Pour de nombreuses personnes, maintenir un poids santé ou perdre un excès de graisse corporelle peut devenir plus difficile au fil des ans.
Des habitudes malsaines, un mode de vie essentiellement sédentaire, de mauvais choix alimentaires et des changements métaboliques peuvent tous contribuer à la prise de poids après 50 ans (
Cependant, avec quelques ajustements simples, vous pouvez perdre du poids à tout âge – peu importe vos capacités physiques ou vos diagnostics médicaux.
Voici les 20 meilleures façons de perdre du poids après 50 ans.
1. Apprenez à apprécier l’entraînement de la force
Bien que le cardio reçoive beaucoup d’attention lorsqu’il s’agit de perte de poids, l’entraînement musculaire est également important, surtout pour les personnes âgées.
Avec l’âge, votre masse musculaire diminue dans un processus appelé sarcopénie. Cette perte de masse musculaire commence vers l’âge de 50 ans et peut ralentir votre métabolisme, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Après l’âge de 50 ans, votre masse musculaire diminue d’environ 1 à 2 % par année, tandis que votre force musculaire diminue à un rythme de 1,5 à 5 % par année (
Ainsi, ajouter des exercices de musculation à votre routine est essentiel pour réduire la perte musculaire liée à l’âge et promouvoir un poids corporel sain.
L’entraînement musculaire, comme les exercices de poids corporel et l’haltérophilie, peut améliorer considérablement la force musculaire et augmenter la taille et la fonction musculaires (
De plus, l’entraînement musculaire peut vous aider à perdre du poids en réduisant la graisse corporelle et en stimulant votre métabolisme, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez dans la journée (
2. Faites équipe
L’introduction d’un régime alimentaire sain ou d’une routine d’exercice physique peut s’avérer un défi de taille. Le jumelage avec un ami, un collègue de travail ou un membre de la famille peut vous donner une meilleure chance de respecter votre plan et d’atteindre vos objectifs de mieux-être (
Par exemple, la recherche montre que les personnes qui suivent des programmes de perte de poids avec des amis sont beaucoup plus susceptibles de maintenir leur perte de poids avec le temps (
De plus, faire de l’exercice avec des amis peut renforcer votre engagement envers un programme de conditionnement physique et rendre l’exercice plus agréable.
3. Asseyez-vous moins et bougez plus
Brûler plus de calories que vous n’en absorbez est essentiel pour perdre l’excès de graisse corporelle. C’est pourquoi il est important d’être plus actif tout au long de la journée lorsque vous essayez de perdre du poids.
Par exemple, le fait de rester assis au travail pendant de longues périodes pourrait nuire à vos efforts de perte de poids. Pour contrer ce phénomène, vous pouvez devenir plus actif au travail en vous levant simplement de votre bureau et en faisant une marche de cinq minutes toutes les heures (
La recherche montre que le suivi de vos pas à l’aide d’un podomètre ou d’un Fitbit peut stimuler la perte de poids en augmentant votre niveau d’activité et votre dépense calorique (
Lorsque vous utilisez un podomètre ou un Fitbit, commencez par un objectif réaliste en fonction de votre niveau d’activité actuel. Faites ensuite graduellement jusqu’à 7 000 à 10 000 pas par jour ou plus, selon votre état de santé général (
4. Augmentez votre apport en protéines
L’apport d’une quantité suffisante de protéines de haute qualité dans votre alimentation est non seulement important pour la perte de poids, mais aussi essentiel pour arrêter ou inverser la perte musculaire liée à l’âge (
Le nombre de calories que vous brûlez au repos, ou votre taux métabolique au repos (RMR), diminue de 1 à 2 % chaque décennie après vos 20 ans. Ceci est associé à une perte musculaire liée à l’âge (
Cependant, une alimentation riche en protéines peut aider à prévenir ou même à inverser la perte musculaire. De nombreuses études ont également montré qu’une augmentation des protéines alimentaires peut vous aider à perdre du poids et à le maintenir à long terme (
De plus, la recherche montre que les personnes âgées ont des besoins en protéines plus élevés que les jeunes adultes, d’où l’importance d’ajouter des aliments riches en protéines à vos repas et collations (
5. Parler à une diététiste
Il peut être difficile de trouver un régime alimentaire qui favorise la perte de poids et nourrit votre corps.
Consulter un diététiste professionnel peut vous aider à déterminer la meilleure façon de perdre l’excès de graisse corporelle sans avoir à suivre un régime trop restrictif. De plus, une diététiste peut vous soutenir et vous guider tout au long de votre démarche de perte de poids.
La recherche montre que travailler avec un diététicien pour perdre du poids peut donner de bien meilleurs résultats que d’y aller seul, et cela peut vous aider à maintenir la perte de poids avec le temps (
6. Cuisinez plus à la maison
De nombreuses études ont démontré que les personnes qui préparent et mangent plus de repas à la maison ont tendance à suivre un régime alimentaire plus sain et à peser moins que celles qui ne le font pas (
Cuisiner des repas à la maison vous permet de contrôler ce qui entre – et ce qui reste – dans vos recettes. Il vous permet également d’expérimenter avec des ingrédients uniques et sains qui suscitent votre intérêt.
Si vous mangez la plupart des repas à l’extérieur de la maison, commencez par préparer un ou deux repas par semaine à la maison, puis augmentez graduellement ce nombre jusqu’à ce que vous cuisiniez davantage à la maison que dehors.
7. Mangez plus de produits
Les légumes et les fruits regorgent d’éléments nutritifs essentiels à votre santé, et les ajouter à votre alimentation est une façon simple et fondée sur des données probantes de perdre du poids excessif.
Par exemple, un examen de 10 études a révélé que chaque augmentation quotidienne de portions de légumes était associée à une réduction du tour de taille de 0,14 pouce (0,36 cm) chez les femmes (
Une autre étude menée auprès de 26 340 hommes et femmes âgés de 35 à 65 ans a associé la consommation de fruits et légumes à une diminution du poids corporel, du tour de taille et de la graisse corporelle (
8. Embaucher un entraîneur personnel
Travailler avec un entraîneur personnel peut particulièrement profiter à ceux qui sont nouveaux à l’exercice en vous enseignant la bonne façon de faire de l’exercice pour promouvoir la perte de poids et éviter les blessures.
De plus, les entraîneurs personnels peuvent vous motiver à vous entraîner davantage en vous gardant responsable. Ils peuvent même améliorer votre attitude à l’égard de l’exercice.
Une étude de 10 semaines menée auprès de 129 adultes a montré que l’entraînement personnel individuel à raison d’une heure par semaine augmentait la motivation à faire de l’exercice et le niveau d’activité physique (
9. Moins compter sur les aliments prêts à consommer
La consommation régulière d’aliments prêts à consommer, comme les repas-minute, les bonbons et les collations transformées, est associée au gain de poids et peut nuire à vos efforts de perte de poids (
Les aliments prêts-à-servir sont généralement riches en calories et ont tendance à être pauvres en nutriments importants comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. C’est pourquoi la restauration rapide et les autres aliments transformés sont communément appelés » calories vides « .
Réduire la consommation d’aliments prêts-à-servir et les remplacer par des repas et des collations nutritifs qui tournent autour d’aliments entiers riches en nutriments est une façon intelligente de perdre du poids.
10. Trouvez une activité que vous aimez
Trouver une routine d’exercice que vous pouvez maintenir à long terme peut être difficile. C’est pourquoi il est important de participer à des activités qui vous plaisent.
Par exemple, si vous aimez les activités de groupe, inscrivez-vous à un sport de groupe comme le soccer ou un club de course pour pouvoir vous entraîner régulièrement avec d’autres personnes.
Si vous préférez les activités en solo, essayez le vélo, la marche, la randonnée pédestre ou la natation tout seul.
11. Faites-vous examiner par un professionnel de la santé
Si vous avez de la difficulté à perdre du poids même si vous êtes active et suivez un régime alimentaire sain, il peut être justifié d’écarter les conditions qui peuvent rendre la perte de poids difficile – comme l’hypothyroïdie et le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) – (
Cela peut être particulièrement vrai si des membres de votre famille souffrent de ces affections (
Informez votre fournisseur de soins de santé de vos symptômes afin qu’il puisse décider du meilleur protocole de test pour écarter les conditions médicales qui pourraient être à l’origine de vos luttes pour perdre du poids.
12. Mangez des aliments complets
L’un des moyens les plus simples de donner à votre corps les nutriments dont il a besoin pour se développer est de suivre un régime riche en aliments entiers.
Les aliments entiers, y compris les légumes, les fruits, les noix, les graines, la volaille, le poisson, les légumineuses et les céréales, sont riches en nutriments essentiels au maintien d’un poids santé, comme les fibres, les protéines et les gras sains.
Dans de nombreuses études, les régimes à base d’aliments entiers, qu’ils soient d’origine végétale ou animale, ont été associés à une perte de poids (
13. Mangez moins la nuit
De nombreuses études ont montré que manger moins de calories la nuit peut vous aider à maintenir un poids santé et à perdre l’excès de graisse corporelle (
Une étude menée auprès de 1 245 personnes a révélé que, sur une période de six ans, celles qui consommaient plus de calories au souper étaient deux fois plus susceptibles de devenir obèses que celles qui en consommaient plus tôt dans la journée (
De plus, ceux qui mangeaient plus de calories au souper étaient significativement plus susceptibles de développer un syndrome métabolique, un groupe de conditions incluant l’hyperglycémie et un excès de graisse abdominale. Le syndrome métabolique augmente le risque de maladie cardiaque, de diabète et d’accident vasculaire cérébral (
Manger la majorité de vos calories pendant le petit déjeuner et le déjeuner, tout en appréciant un dîner plus léger, peut être une méthode valable pour promouvoir la perte de poids.
14. Accent sur la composition corporelle
Bien que le poids corporel soit un bon indicateur de la santé, votre composition corporelle – c’est-à-dire le pourcentage de masse grasse et de masse maigre dans votre corps – est également importante.
La masse musculaire est une mesure importante de l’état de santé général, en particulier chez les personnes âgées. Votre objectif devrait être d’augmenter votre masse musculaire et de perdre l’excès de graisse (
Il existe de nombreuses façons de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle. Cependant, le simple fait de mesurer votre taille, vos biceps, vos mollets, votre poitrine et vos cuisses peut vous aider à déterminer si vous perdez du gras et gagnez du muscle.
15. Hydrater sainement
Les boissons comme les boissons sucrées au café, les boissons gazeuses, les jus, les boissons pour sportifs et les smoothies préparés à l’avance sont souvent riches en calories et en sucres ajoutés.
La consommation de boissons sucrées au sucre, en particulier celles sucrées avec du sirop de maïs à haute teneur en fructose, est fortement liée au gain de poids et à des maladies comme l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et les maladies du foie gras (
L’échange de boissons sucrées avec des boissons saines comme de l’eau et des tisanes peut vous aider à perdre du poids et peut réduire considérablement votre risque de développer les maladies chroniques mentionnées ci-dessus.
16. Choisir les bons suppléments
Si vous vous sentez fatigué et démotivé, prendre les bons suppléments peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin pour atteindre vos objectifs.
En vieillissant, votre capacité d’absorption de certains nutriments diminue, ce qui augmente votre risque de carences. Par exemple, la recherche montre que les adultes de plus de 50 ans sont généralement déficients en folate et en vitamine B12, deux nutriments nécessaires à la production d’énergie (
Les carences en vitamines B comme la vitamine B12 peuvent avoir un impact négatif sur votre humeur, causer de la fatigue et entraver la perte de poids (
Pour cette raison, c’est une bonne idée pour les personnes de plus de 50 ans de prendre une vitamine du complexe B de haute qualité pour aider à réduire le risque de carence.
17. Limiter les sucres ajoutés
Limiter les aliments riches en sucre ajouté, y compris les boissons sucrées, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, la crème glacée, les yogourts sucrés et les céréales sucrées, est essentiel pour perdre du poids à tout âge (
Étant donné que le sucre est ajouté à tant d’aliments, y compris des aliments auxquels on ne s’attendrait pas comme la sauce tomate, la vinaigrette et le pain, la lecture des étiquettes des ingrédients est le meilleur moyen de déterminer si un aliment contient du sucre ajouté.
Recherchez les « sucres ajoutés » sur l’étiquette du tableau de la valeur nutritive ou cherchez dans la liste des ingrédients les édulcorants courants comme le sucre de canne, le sirop de maïs à haute teneur en fructose et l’agave.
18. Améliorez votre qualité de sommeil
Le manque de sommeil de qualité peut nuire à vos efforts de perte de poids. De nombreuses études ont montré que le manque de sommeil augmente le risque d’obésité et peut entraver les efforts de perte de poids (
Par exemple, une étude de deux ans menée auprès de 245 femmes a démontré que celles qui dormaient 7 heures par nuit ou plus étaient 33 % plus susceptibles de perdre du poids que celles qui dormaient moins de 7 heures par nuit. L’amélioration de la qualité du sommeil était également associée au succès de la perte de poids (
Essayez d’obtenir les 7 à 9 heures de sommeil recommandées par nuit et améliorez la qualité de votre sommeil en minimisant la lumière dans votre chambre et en évitant d’utiliser votre téléphone ou de regarder la télévision avant de vous coucher (
19. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un type de régime alimentaire dans lequel vous ne mangez que pendant une période déterminée. Le type de jeûne intermittent le plus populaire est la méthode 16/8, où vous mangez dans un délai de 8 heures. suivie d’un jeûne de 16 heures (
De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent favorise la perte de poids (
De plus, certaines études sur des animaux et des éprouvettes suggèrent que le jeûne intermittent peut être bénéfique pour les personnes âgées en augmentant la longévité, en ralentissant le déclin cellulaire et en prévenant les changements liés au vieillissement des mitochondries, les parties énergétiques de vos cellules (
20. Soyez plus attentif
L’alimentation consciente peut être un moyen simple d’améliorer votre relation avec la nourriture, tout en encourageant la perte de poids.
Manger consciemment implique de prêter plus d’attention à votre alimentation et à vos habitudes alimentaires. Il vous permet de mieux comprendre vos indices de faim et de satiété, ainsi que l’impact de l’alimentation sur votre humeur et votre bien-être (
De nombreuses études ont noté que l’utilisation de techniques d’alimentation consciente favorise la perte de poids et améliore les comportements alimentaires (
Il n’y a pas de règles spécifiques à l’alimentation consciente, mais manger lentement, en prêtant attention à l’arôme et à la saveur de chaque bouchée d’aliment et en gardant une trace de ce que vous ressentez pendant vos repas sont des moyens simples d’introduire l’alimentation consciente dans votre vie.
Bien que la perte de poids puisse sembler plus difficile avec l’âge, de nombreuses stratégies fondées sur des données probantes peuvent vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé après 50 ans.
L’élimination des sucres ajoutés, l’intégration de l’entraînement musculaire à vos séances d’entraînement, la consommation accrue de protéines, la préparation des repas à la maison et l’adoption d’un régime alimentaire complet ne sont que quelques-unes des méthodes que vous pouvez utiliser pour améliorer votre santé globale et perdre votre excès de graisse corporelle.
Essayez les conseils ci-dessus, et avant de vous en rendre compte, la perte de poids après 50 ans vous semblera un jeu d’enfant.