Les organismes de santé nous mettent en garde depuis longtemps contre les dangers du sel.
Cela s’explique par le fait qu’un apport élevé en sel causerait un certain nombre de problèmes de santé, dont l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Cependant, des décennies de recherche n’ont pas réussi à fournir des preuves convaincantes à l’appui (
De plus, de nombreuses études montrent que manger trop peu de sel peut être nocif.
Cet article examine en détail le sel et ses effets sur la santé.
Qu’est-ce que le sel ?
Le sel est aussi appelé chlorure de sodium (NaCl). Il est composé de 40 % en poids de sodium et de 60 % en poids de chlorure.
Le sel est de loin la plus grande source alimentaire de sodium, et les mots « sel » et « sodium » sont souvent utilisés de façon interchangeable.
Certaines variétés de sel peuvent contenir des traces de calcium, de potassium, de fer et de zinc. L’iode est souvent ajouté au sel de table (2,
Les minéraux essentiels contenus dans le sel agissent comme des électrolytes importants dans l’organisme. Ils aident à l’équilibre hydrique, à la transmission nerveuse et à la fonction musculaire.
Une certaine quantité de sel se trouve naturellement dans la plupart des aliments. On l’ajoute aussi fréquemment aux aliments afin d’en améliorer la saveur.
Historiquement, le sel était utilisé pour conserver les aliments. Des quantités élevées peuvent empêcher la croissance des bactéries qui causent la mauvaise digestion des aliments.
Le sel est récolté de deux façons principales : dans les mines de sel et par évaporation de l’eau de mer ou d’autres eaux riches en minéraux.
Il existe en fait de nombreux types de sel disponibles. Les variétés courantes comprennent le sel ordinaire de table, le sel rose de l’Himalaya et le sel de mer.
Les différents types de sel peuvent varier en goût, texture et couleur. Dans l’image ci-dessus, celle de gauche est plus grossièrement broyée. Celui de droite est du sel de table finement moulu.
Au cas où vous vous demandez quel type est le plus sain, la vérité est qu’ils sont tous très similaires.
Le sel est principalement composé de deux minéraux, le sodium et le chlorure, qui ont diverses fonctions dans l’organisme. On le trouve naturellement dans la plupart des aliments et il est largement utilisé pour améliorer la saveur.
Comment le sel affecte-t-il la santé cardiaque ?
Les autorités sanitaires nous disent depuis des décennies de réduire la consommation de sodium. On dit que vous ne devriez pas consommer plus de 2 300 mg de sodium par jour, de préférence moins (
Cela équivaut à environ une cuillère à café, soit 6 grammes de sel (il s’agit de 40 % de sodium, donc multipliez les grammes de sodium par 2,5).
Cependant, environ 90% des adultes américains consomment beaucoup plus que cela (
Manger trop de sel augmenterait la tension artérielle, ce qui augmenterait le risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Toutefois, il existe de sérieux doutes quant aux véritables avantages de la restriction du sodium.
Il est vrai qu’une réduction de l’apport en sel peut abaisser la tension artérielle, surtout chez les personnes atteintes d’un trouble médical appelé hypertension sensible au sel (
Mais, pour les individus en bonne santé, la réduction moyenne est très subtile.
Une étude réalisée en 2013 a révélé que chez les personnes ayant une tension artérielle normale, la réduction de la consommation de sel n’a réduit la tension artérielle systolique que de 2,42 mmHg et la tension artérielle diastolique que de 1,00 mmHg (
C’est comme passer de 130/75 mmHg à 128/74 mmHg. Ce ne sont pas exactement les résultats impressionnants que vous espérez obtenir en supportant un régime sans goût.
De plus, certaines études de synthèse n’ont trouvé aucune preuve qu’une consommation limitée de sel réduirait le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès (
Limiter la consommation de sel entraîne une légère baisse de la tension artérielle. Cependant, il n’y a pas de preuve solide liant une consommation réduite à un risque moindre de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès.
Un apport faible en sel peut être nocif
Certaines données suggèrent qu’un régime hyposodé peut être carrément nocif.
Les effets négatifs sur la santé comprennent :
- Taux élevé de cholestérol LDL et de triglycérides : La restriction de sel a été liée à un taux élevé de LDL (le « mauvais » cholestérol) et de triglycérides (
12 ). - Maladie cardiaque : Plusieurs études indiquent que moins de 3 000 mg de sodium par jour sont liés à un risque accru de mourir d’une maladie cardiaque (
13 ,14 ,15 ,16 ). - Insuffisance cardiaque : Une analyse a révélé que la restriction de la consommation de sel augmentait le risque de décès chez les personnes atteintes d’insuffisance cardiaque. L’effet a été stupéfiant, avec un risque de décès plus élevé de 160 % chez les personnes qui ont réduit leur consommation de sel (
17 ). - Résistance à l’insuline : Certaines études ont rapporté qu’un régime hyposodé peut augmenter la résistance à l’insuline (
18 ,19 ,20 ,21 ). - Diabète de type 2 : Une étude a révélé que chez les patients atteints de diabète de type 2, une quantité moindre de sodium était associée à un risque accru de décès (
22 ).
Un régime hyposodé a été associé à des taux plus élevés de LDL et de triglycérides et à une résistance accrue à l’insuline. Il peut augmenter le risque de décès par maladie cardiaque, insuffisance cardiaque et diabète de type 2.
L’apport élevé en sel est lié au cancer de l’estomac
Le cancer de l’estomac, aussi connu sous le nom de cancer gastrique, est le cinquième cancer le plus fréquent.
C’est la troisième cause de décès par cancer dans le monde et elle est responsable de plus de 700 000 décès chaque année (
Plusieurs études d’observation associent les régimes riches en sel à un risque accru de cancer de l’estomac (
Un article de synthèse massif de 2012 a examiné les données de 7 études prospectives, dont un total de 268 718 participants (
L’étude a révélé que les personnes ayant un apport élevé en sel présentent un risque de cancer de l’estomac de 68 % plus élevé que les personnes ayant un faible apport en sel.
On ne comprend pas très bien comment et pourquoi cela se produit, mais plusieurs théories existent :
- Croissance des bactéries : Un apport élevé en sel peut augmenter la croissance d’Helicobacter pylori, une bactérie qui peut causer de l’inflammation et des ulcères gastriques. Cela peut augmenter le risque de cancer de l’estomac (
29 ,30 ,31 ). - Dommages à la paroi de l’estomac : Une alimentation riche en sel peut endommager et enflammer la paroi de l’estomac, l’exposant ainsi à des agents cancérigènes (
25 ,31 ).
Cependant, n’oubliez pas qu’il s’agit d’études d’observation. Ils ne peuvent pas prouver qu’un apport élevé en sel cause le cancer de l’estomac, seulement que les deux sont fortement associés.
Plusieurs études d’observation ont établi un lien entre un apport élevé en sel et un risque accru de cancer de l’estomac. Plusieurs facteurs peuvent être à l’origine de cette situation.
Quels aliments sont riches en sel et en sodium ?
La plus grande partie du sel dans l’alimentation moderne provient des aliments servis au restaurant ou des aliments transformés et emballés.
En fait, on estime qu’environ 75 % du sel contenu dans le régime alimentaire américain provient d’aliments transformés. Seulement 25 % de l’apport se trouve naturellement dans les aliments ou est ajouté pendant la cuisson ou à table (
Les grignotines salées, les soupes en conserve et instantanées, la viande transformée, les aliments marinés et la sauce soja sont des exemples d’aliments riches en sel.
Il y a aussi des aliments apparemment non salés qui contiennent des quantités étonnamment élevées de sel, y compris du pain, du fromage cottage et des céréales pour le petit déjeuner.
Si vous essayez de réduire votre consommation, les étiquettes des aliments indiquent presque toujours la teneur en sodium.
Les aliments riches en sel comprennent les aliments transformés, comme les collations salées et les soupes instantanées. Les aliments moins évidents, comme le pain et le fromage cottage, peuvent aussi en contenir beaucoup.
Devriez-vous manger moins de sel ?
Certaines conditions de santé rendent nécessaire de réduire la consommation de sel. Si votre médecin veut que vous limitiez votre consommation, alors continuez à le faire (
Cependant, si vous êtes une personne en bonne santé qui mange surtout des aliments entiers à ingrédient unique, vous n’avez probablement pas à vous soucier de votre consommation de sel.
Dans ce cas, vous pouvez vous sentir libre d’ajouter du sel pendant la cuisson ou à table afin d’améliorer la saveur.
Manger des quantités extrêmement élevées de sel peut être nocif, mais en manger trop peu peut être tout aussi mauvais pour la santé (
Comme c’est souvent le cas en nutrition, l’apport optimal se situe quelque part entre les deux extrêmes.