Vos chevilles et vos muscles s’usent et se déchirent beaucoup tous les jours, ce qui peut avoir des conséquences néfastes au fil du temps. Des chevilles faibles peuvent affecter votre équilibre et augmenter votre risque d’entorses, ce qui peut mener à une instabilité chronique.
Renforcer les chevilles faibles avec les exercices suivants peut améliorer votre stabilité, soulager la douleur et vous aider à éviter d’autres blessures.
Exercices pour chevilles faibles
Voici quelques exercices pour les chevilles faibles afin d’augmenter votre force et votre mobilité.
Le veau debout se lève
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, idéalement au bord d’une marche, tout en tenant la rambarde pour l’équilibre. Vous pouvez également le faire debout sur le sol à côté d’une table ou d’un comptoir pour vous tenir en équilibre.
- Levez vos talons vers le haut de sorte que vous soyez debout sur vos orteils, puis baissez vos talons vers le bas.
- Répéter 10 fois.
- Faites-le une fois par jour.
Dessiner l’alphabet
Vous pouvez le faire debout ou allongé sur le dos. Voici comment faire :
- Commencez par vous allonger sur le dos ou debout à côté d’une chaise solide pour vous soutenir.
- Levez une jambe et dessinez, fléchissez votre pied et dessinez chaque lettre de l’alphabet avec vos orteils.
- Répétez avec l’autre pied.
- Faites-le une fois par jour.
Guerre main-pied
- Asseyez-vous sur une chaise et posez votre pied droit à plat sur le sol.
- Penchez-vous vers l’avant, mettez votre main droite contre l’extérieur de votre pied et poussez.
- Résistez à la pression avec votre pied, en le maintenant pendant 10 secondes.
- Ensuite, placez votre main à l’intérieur de votre pied et répétez la poussée et la résistance.
- Répétez les étapes 1 à 4 sur votre pied gauche.
- Faites ceci 10 fois sur chaque pied, une fois par jour.
Tenez-vous sur un pied
- Placez-vous à côté d’une chaise solide, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez la chaise en équilibre et levez un pied du sol.
- Équilibre sur un pied pendant 10 à 20 secondes.
- Reposez votre pied, puis répétez avec l’autre pied.
Fléchir et étirer
- Allongez-vous sur le dos, les talons au sol et les orteils pointés vers le plafond.
- Pointez lentement vos orteils le plus loin possible de vous.
- Maintenez cette position pendant 3 secondes.
- Répéter 10 fois.
- Faites-le une fois par jour.
Marches au talon
Si vous avez des problèmes d’équilibre ou si vous avez tendance à tomber, vous voudrez peut-être vous tenir près d’un long mur auquel vous pouvez vous accrocher pour vous équilibrer :
- En position debout, soulevez l’avant de vos pieds du sol en levant les orteils de sorte que vous soyez debout sur vos talons.
- Traversez la pièce à pied.
- Faites-le une fois par jour.
Poussée de résistance
Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour cet exercice :
- Assis sur une chaise, levez le pied du sol et placez une bande de résistance sous la plante du pied, en tenant les extrémités de la bande avec vos mains.
- Fléchissez lentement votre cheville aussi loin que possible.
- Puis revenez lentement à la position de départ.
- Répétez 10 fois sur chaque pied.
Symptômes de chevilles faibles
Le symptôme le plus courant d’une cheville faible est que vos chevilles tournent ou roulent vers l’extérieur. D’autres symptômes comprennent :
- douleurs aux chevilles et aux pieds
- entorses ou blessures fréquentes à la cheville
- la cheville se tortille souvent vers l’extérieur en marchant
- problèmes d’équilibre
- difficulté à garder vos chevilles droites en talons
Causes et traitements de la faiblesse des chevilles
La faiblesse des chevilles peut être causée par des blessures et certaines conditions. Examinons-les et comment les traiter.
Traumatisme ou blessure antérieur
Les blessures aux muscles, aux ligaments et aux os à l’intérieur et autour des chevilles peuvent entraîner une faiblesse des chevilles, surtout si une blessure ne guérit pas correctement ou si vous blessez la cheville plus d’une fois.
Les blessures à la cheville incluent :
- entorses et foulures
- fractures
- bouleversement
Le traitement d’une blessure à la cheville dépend du type et de la gravité. Les entorses peuvent généralement être traitées à la maison avec du repos, de la glace et de la surélévation du pied pour soulager l’enflure. Un médecin peut également recommander le port d’un bandage élastique ou d’un appareil orthopédique, à l’aide de béquilles et d’une physiothérapie.
Des blessures plus graves, comme une fracture ou une luxation, peuvent nécessiter un plâtre ou une chirurgie.
Instabilité chronique de la cheville
Une instabilité chronique de la cheville (IAC) peut survenir après une blessure, comme une entorse ou une fracture de la cheville. CAI se développe en environ
L’IAO fait en sorte que votre cheville cède de façon répétée et tourne ou roule sur le côté. Elle cause également des douleurs persistantes à la cheville, de l’enflure et une sensation de tremblement de la cheville.
L’IAO peut habituellement être traitée par une combinaison de physiothérapie, de médicaments et d’appareils orthodontiques. La chirurgie est utilisée pour traiter une instabilité grave qui ne répond pas aux traitements non chirurgicaux.
Dysfonctionnement du tendon tibial postérieur
Le dysfonctionnement du tendon tibial postérieur (PTTD) est également appelé pied plat acquis chez l’adulte. Elle se produit lorsque le tendon tibial postérieur s’enflamme ou se déchire.
La PTTD est généralement causée par une blessure par impact ou une surutilisation.
Les symptômes comprennent :
- douleur au pied et à la cheville en marchant
- enroulement vers l’intérieur de la cheville
- aplatissement du pied
- se tourner vers l’extérieur du pied et des orteils
Les anti-inflammatoires, les exercices, l’immobilisation et les orthèses sont utilisés pour traiter la PTTD. La chirurgie est réservée aux cas sévères qui limitent la mobilité.
Ostéoarthrose
L’arthrose est causée par la dégradation du cartilage qui recouvre les os articulaires. Elle est plus fréquente chez les personnes âgées, mais elle peut toucher des adultes de tout âge. La cause la plus fréquente de l’arthrose est l’usure des articulations.
Des lésions antérieures du cartilage, des ligaments et des articulations peuvent également en être la cause.
La douleur, la raideur et l’inflammation sont les symptômes les plus courants de l’arthrose. Les symptômes de l’arthrite de la cheville peuvent aussi causer une faiblesse des chevilles, de l’instabilité et une réduction de l’amplitude des mouvements.
Les anti-inflammatoires, les appareils orthodontiques, les étirements de cheville et les exercices de renforcement peuvent soulager les symptômes et améliorer la stabilité.
Porter des chaussures incorrectes
Il est prouvé que le port de chaussures incorrectes cause des douleurs aux pieds et aux chevilles, de la faiblesse et des malformations, comme l’hallux limitus et les orteils en griffe.
Une chaussure incorrecte est une chaussure trop étroite, trop large, trop longue ou trop courte, ou une chaussure sans soutien suffisant.
Porter des chaussures bien ajustées et suffisamment soutenues pour les activités pour lesquelles elles sont utilisées peut aider.
Diabète
Jusqu’à 50 pour cent des personnes atteintes de diabète présentent des lésions nerveuses appelées neuropathies périphériques diabétiques.
Les symptômes peuvent inclure de la douleur et de la faiblesse dans différentes parties du corps, y compris les chevilles et les pieds. Cette condition entraîne souvent une faiblesse musculaire au niveau de la cheville, un engourdissement et des malformations du pied. Elle peut affecter votre coordination et vous faire vaciller et perdre votre équilibre.
La prise en charge de votre diabète, le port d’orthèses et la réalisation d’exercices de renforcement des chevilles peuvent vous aider.
Quand consulter un médecin ?
Vous devriez prendre rendez-vous chez le médecin si vous avez des douleurs aux pieds ou aux chevilles ou un gonflement qui dure plus d’une semaine, à la suite d’une blessure ou si vous êtes diabétique.
Demandez des soins médicaux d’urgence en cas de faiblesse soudaine, d’incapacité à marcher ou d’engourdissement du pied, de la jambe, du bras ou du visage, car ce sont des signes d’un AVC.
Renforcer les muscles autour de vos chevilles peut aider à améliorer la faiblesse et l’instabilité des chevilles. Les traitements à domicile peuvent habituellement soulager la douleur et l’enflure causées par la faiblesse et plusieurs des conditions qui causent la faiblesse des chevilles.