L’huile d’olive est extrêmement saine.
Il est non seulement chargé d’acides gras bénéfiques et de puissants antioxydants, mais aussi un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.
Cependant, beaucoup de gens croient qu’il ne convient pas à la cuisson en raison de sa teneur en gras insaturés. D’autres affirment que c’est un excellent choix pour la cuisson – même pour les méthodes à haute température comme la friture.
Cet article explique si vous devez cuisiner avec de l’huile d’olive.
Pourquoi certaines personnes sont-elles concernées ?
Lorsque les graisses et les huiles sont exposées à une chaleur élevée, elles peuvent être endommagées.
C’est particulièrement vrai des huiles qui sont riches en gras polyinsaturés, y compris la plupart des huiles végétales comme le soja et le canola.
Lorsqu’ils sont surchauffés, ils peuvent former divers composés nocifs, y compris des peroxydes lipidiques et des aldéhydes, qui peuvent contribuer au cancer (
Lorsqu’elles sont cuites, ces huiles libèrent des composés cancérigènes qui peuvent contribuer au cancer du poumon lorsqu’elles sont inhalées. Le simple fait de se tenir debout dans une cuisine pendant que ces huiles sont utilisées peut causer des dommages (3,
Si vous voulez minimiser votre exposition à des composés potentiellement nocifs et cancérigènes, vous ne devriez cuisiner qu’avec des graisses stables à haute température.
Il y a deux propriétés des huiles de cuisson qui comptent le plus :
- Point de fumée : Température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et à se transformer en fumée.
- Stabilité à l’oxydation : Degré de résistance des graisses à la réaction avec l’oxygène.
L’huile d’olive se comporte bien dans les deux catégories.
Il est important de choisir des graisses de cuisson stables à la chaleur, car certaines huiles peuvent former des composés cancérigènes pendant la cuisson.
Haute teneur en gras monoinsaturés stables à la chaleur
Les acides gras peuvent être saturés, monoinsaturés ou polyinsaturés.
Alors que les graisses saturées comme l’huile de noix de coco sont très résistantes à la chaleur, la plupart des huiles végétales contiennent des graisses polyinsaturées. L’huile d’olive, par contre, contient surtout des gras monoinsaturés (5).
Seuls les acides gras polyinsaturés – comme ceux des huiles de soja et de canola – sont sensibles à la chaleur élevée (6).
Gardez à l’esprit que les huiles sont généralement composées de différents types d’acides gras. Par exemple, l’huile d’olive est 73% monoinsaturée, 11% polyinsaturée et 14% saturée (7).
En d’autres termes, les graisses monoinsaturées et saturées résistantes à la chaleur constituent 87% de l’huile d’olive.
L’huile d’olive contient principalement des acides gras monoinsaturés, qui sont largement résistants à la chaleur.
Haute teneur en antioxydants et en vitamine E
L’huile d’olive vierge extra est issue de la première pression des olives et offre de nombreuses substances bioactives, dont de puissants antioxydants et de la vitamine E (
La vitamine E sert principalement d’antioxydant. Il aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager vos cellules et provoquer des maladies (
Parce que l’huile d’olive est riche en antioxydants et en vitamine E, elle offre une protection naturelle importante contre les dommages oxydatifs (
L’huile d’olive contient de la vitamine E et de nombreux antioxydants puissants, qui apportent de nombreux bienfaits pour la santé.
Résistant aux dommages dus à l’oxydation
Lorsqu’une huile s’oxyde, elle réagit avec l’oxygène et forme divers composés nocifs.
Cela peut se produire à la température ambiante et c’est l’une des façons dont les huiles rancissent – mais ce processus est grandement accéléré lorsque les huiles sont chauffées.
Cependant, l’huile d’olive résiste bien à la chaleur en raison de sa haute teneur en antioxydants et de sa faible teneur en gras polyinsaturés.
I une étude qui a utilisé plusieurs types d’huile d’olive pour la friture, l’huile d’olive vierge extra s’est révélée particulièrement résistante à l’oxydation (
D’autres études notent que l’huile d’olive ne s’oxyde pas beaucoup lorsqu’elle est utilisée pour la cuisine, alors que les huiles végétales comme l’huile de tournesol s’oxydent (13).
Cela dit, une étude a montré qu’un repas contenant de l’huile d’olive chauffée augmentait les marqueurs oxydatifs dans le sang par rapport à un repas contenant de l’huile d’olive non chauffée (14).
Cependant, cette huile d’olive n’était pas extra vierge et a été cuite pendant huit heures – les conditions de cette étude peuvent donc être irréalistes.
C’est aussi un mythe que de chauffer l’huile d’olive entraîne la formation de gras trans. Dans une étude, la friture de l’huile d’olive huit fois de suite n’a fait passer la teneur en gras trans de 0,045 % à 0,082 %, ce qui est encore négligeable (15).
L’huile d’olive est très stable dans l’ensemble, même dans des conditions extrêmes comme la friture.
De nombreuses études ont exposé l’huile d’olive à des températures élevées pendant de longues périodes. Même dans ces conditions extrêmes, l’huile d’olive ne forme pas de quantités significatives de composés nocifs.
Point de fumée modérément élevé
Le point de fumée d’une huile est la température à laquelle elle commence à se dégrader et à produire de la fumée visible.
Lorsque cela se produit, les molécules de graisse se décomposent et se transforment en divers composés nocifs.
Mais les autres oligo-éléments de l’huile, comme les vitamines et les antioxydants, peuvent aussi commencer à brûler et à dégager de la fumée – parfois à des températures plus basses que l’huile elle-même.
Habituellement, une partie des acides gras contenus dans une huile sont des acides gras libres. Plus il y a d’acides gras libres dans une huile, plus son point de fumée est bas (
Comme les huiles raffinées contiennent moins d’oligo-éléments et d’acides gras libres, elles ont généralement un point de fumée plus élevé.
De plus, la chaleur entraîne la formation d’un plus grand nombre d’acides gras libres, de sorte que le point de fumée diminue au fur et à mesure que la cuisson se prolonge.
Bien qu’il soit difficile de déterminer le point de fumée exact d’une huile, une fourchette peut fournir une bonne estimation.
Certaines sources situent le point de fumée de l’huile d’olive entre 190 et 207°C (17).
C’est donc un choix sûr pour la plupart des méthodes de cuisson, y compris la plupart des fritures à la poêle.
Le point de fumée de l’huile d’olive vierge extra se situe entre 190 et 207 °C (374 et 405 °F). Cela en fait un bon choix pour la plupart des méthodes de cuisson.
La cuisson peut détruire certains de ses antioxydants
Il est peu probable que l’utilisation normale pour la cuisson oxyde ou endommage significativement l’huile d’olive.
Cependant, il peut dégrader certains des antioxydants et de la vitamine E, qui sont sensibles à la chaleur.
Dans une étude, le chauffage de l’huile d’olive à 180°C (356°F) pendant 36 heures a entraîné une diminution des antioxydants et de la vitamine E, mais la plupart des composés à l’état de traces étaient intacts (18).
L’une des principales substances actives de l’huile d’olive vierge extra est l’oléocanthal. Cette substance est responsable des effets anti-inflammatoires de l’huile d’olive (
Chauffer de l’huile d’olive à 464 °F (240 °C) pendant 90 minutes a réduit la quantité d’oléocanthal de 19 % selon un test chimique et de 31 % selon un test de goût (
Dans une autre étude, la friture simulée pendant 24 heures a réduit certains composés bénéfiques, mais 10 minutes au micro-ondes ou dans l’eau bouillante n’ont eu que des effets mineurs (
Les composés à l’état de traces dans l’huile d’olive sont également responsables d’une partie de sa saveur. Par conséquent, surchauffer l’huile d’olive peut lui enlever une partie de son goût.
Gardez à l’esprit que ces études utilisent des conditions plutôt extrêmes.
Bien que des études indiquent qu’une chaleur élevée et une cuisson prolongée peuvent détruire certains des composés bénéfiques de l’huile d’olive, ces études appliquent des méthodes extrêmes.
L’huile d’olive vierge extra de qualité est une graisse particulièrement saine qui conserve ses qualités bénéfiques pendant la cuisson.
Le principal inconvénient est que la surchauffe peut avoir un impact négatif sur sa saveur.
Cependant, l’huile d’olive est très résistante à la chaleur et ne s’oxyde pas et ne rancit pas à la cuisson.
Non seulement c’est une excellente huile de cuisson, mais c’est aussi l’une des plus saines.