La course à pied est l’une des activités sportives et de loisirs les plus populaires au monde. Que vous aimiez faire un jogging rapide sur le tapis roulant ou que vous vous entraîniez à l’extérieur pour un marathon à venir, il y a toujours un style de course qui peut vous convenir, et un endroit pour le faire. Le renforcement et l’allongement des muscles clés utilisés pendant la course à pied vous permettront de conserver votre forme et d’éviter les blessures liées à la course à pied. Vous serez donc en mesure de performer plus vite et plus longtemps au fur et à mesure que votre entraînement progresse. Vous trouverez ci-dessous quatre exercices qui peuvent être intégrés à votre échauffement pour améliorer la mobilité de vos hanches et de vos chevilles et maintenir une posture droite.
Mobilité de la cheville pour améliorer la posture droite
Une légère inclinaison vers l’avant est la position de course la plus élémentaire. Pour ce faire, vous devez vous pencher vers l’avant à partir de vos chevilles tout en conservant un noyau solide et neutre. L’amélioration de la flexibilité de votre cheville vous permettra de courir en position verticale, en protégeant vos genoux et le bas du dos contre les blessures.
Étirement de la cheville
- Tenez-vous face à un mur avec les orteils d’un pied directement contre le mur ou le cadre de la porte.
- Placez vos mains sur le mur pour vous soutenir et déplacez votre poids corporel sur votre talon avant.
- Laissez votre corps glisser vers l’avant en pliant votre genou avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cheville et poussez doucement dans et hors de cette position.
Conseil : Si votre genou avant peut facilement toucher le mur lorsqu’il est plié, ramenez votre pied arrière par petits incréments jusqu’à ce que votre genou avant ne puisse plus toucher le mur lorsque vous vous penchez.
Jetez un coup d’oeil à cet étirement de cheville de yoga et de fitness pro @sarechaederra.
Rentrer le menton pour maintenir la posture du cou
Tout en courant, tenez votre tête droite et maintenez un regard vers l’avant. En regardant le sol devant vous, votre tête et vos épaules tomberont vers l’avant, ce qui ruine votre posture de course à pied et zappe votre énergie. Renforcer les fléchisseurs cervicaux profonds qui soutiennent votre tête et votre cou vous aidera à éviter cette erreur courante.
Rentrer le menton
- Allongez-vous sur le dos ou tenez-vous droit avec le cou en position neutre par rapport à votre colonne vertébrale.
- Activez les fléchisseurs de votre cou en hochant la tête pour replier votre menton.
- Levez la tête légèrement plus haut et maintenez cette position pendant 2 secondes avant de relâcher votre cou et d’abaisser votre tête.
- Répétez ce mouvement 6 à 8 fois tout en maintenant la courbe naturelle dans votre cou.
Jetez un coup d’œil à cette solide démonstration d’une plastie du menton du physiothérapeute @davidreavy.
Marches surélevées aux genoux et ponts en décubitus dorsal pour améliorer la mobilité de la hanche
Une bonne flexibilité au niveau des hanches vous permettra d’utiliser vos fessiers et vos quadriceps pour bouger vos jambes tout en conservant un tronc fort et une colonne vertébrale neutre. L’amélioration de la mobilité de la hanche est essentielle pour une bonne technique de course à pied et le maintien d’une posture droite et d’une position pelvienne stable.
Marches à genoux hauts
La réalisation de marches hautes au genou améliorera la flexibilité de vos hanches pour vous permettre de soulever votre genou vers l’avant tout en utilisant la jambe opposée pour la stabilisation.
- Levez-vous et préparez-vous à faire un pas en avant.
- Fléchissez votre hanche et amenez votre genou droit sur votre poitrine, en saisissant votre tibia pour tirer votre genou près de votre poitrine.
- Maintenez cette position et concentrez-vous sur le maintien de votre poitrine vers le haut et le dos à plat.
- Détendez-vous et relâchez votre jambe, en répétant le mouvement sur la jambe opposée pendant que vous faites un autre pas en avant.
Pour une version plus exigeante, essayez-la avec une bande de puissance, comme l’a démontré l’équipe de fitness @activeaid.
Pont couché sur le dos
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés confortablement et les pieds à plat sur le sol.
- Engagez vos abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale et serrez vos fesses pour soulever votre bassin du sol.
- Soulevez votre bassin aussi haut que vos fesses le permettent, sans jamais arquer le dos pour compenser.
- Abaissez vos hanches d’un mouvement contrôlé et répétez le mouvement, en vous concentrant sur l’utilisation de vos fessiers pour soulever vos hanches plutôt que vos ischio-jambiers et le bas du dos.
Laissez l’entraîneur de santé et de conditionnement physique @nsenese22 vous montrer comment faire.
En fin de compte
L’échauffement est essentiel pour améliorer la mobilité des hanches et des chevilles et pour maintenir une posture droite. Lorsque les muscles et les tendons ne sont pas réchauffés, ils ne fonctionnent pas aussi bien. Cela peut augmenter les chances que vous subissiez une tension ou une déchirure partielle. Si vous pensez avoir une blessure musculaire grave, consultez votre médecin. Mais en règle générale, si votre douleur est supportable, n’oubliez pas de RICE : repos, glace, compression et élévation. Vous devriez également éviter de courir jusqu’à ce que la douleur disparaisse.
Sarah Dalton est la fondatrice de Able Mind Able Body, une entreprise basée à Las Vegas qui offre des services de coaching motivationnel et de formation personnelle. Elle adopte une approche holistique d’une vie saine et éduque les autres sur les bienfaits de la nutrition, de l’exercice et de la santé émotionnelle.