Score du régime alimentaire sain : 2 sur 5
Dans le régime céréalier, vous remplacez deux repas par jour par des céréales et du lait.
Bien que le régime alimentaire existe depuis un certain temps, il a récemment gagné en popularité.
Il semble être efficace pour la perte de poids à court terme et peut être riche en fibres et en grains entiers. Cependant, il peut aussi être riche en sucre et excessivement restrictif.
Voici un examen complet de l’alimentation céréalière pour vous aider à décider si elle vous convient.
RÉPARTITION DE LA NOTE D’ÉVALUATION
- Note globale : 2
- Perte de poids rapide : 2.5
- Perte de poids à long terme : 1
- Facile à suivre : 2.5
- Qualité nutritionnelle : 2
Dans le régime céréalier, vous remplacez deux repas par jour par des céréales et du lait tout en maintenant votre troisième repas et vos collations à faible teneur en calories. Il peut aider à la perte de poids à court terme, mais n’est pas durable ni équilibré sur le plan nutritionnel.
Qu’est-ce que le régime céréalier ?
Le régime céréalier a gagné en popularité grâce au « Special K Challenge ».
Les céréales Special K sont commercialisées depuis longtemps comme un aliment sain qui peut vous aider à perdre du poids, et certaines boîtes de céréales portaient même les instructions pour le défi de deux semaines.
Cependant, Kellogg’s – la société mère de Special K – ne fait plus la promotion de ce défi ou de l’alimentation céréalière.
Dans ce régime, vous remplacez votre déjeuner et votre dîner par une portion de céréales à grains entiers et de lait écrémé ou faible en gras.
Votre dîner et vos collations devraient être petits, faibles en calories et contenir une protéine maigre, ainsi que des grains entiers, des fruits et des légumes.
De plus, certains défis diététiques consistent à ne manger que des céréales avec du lait pendant une semaine entière. Cependant, il est préférable d’éviter ces défis, car ils peuvent être extrêmement faibles en calories et en protéines et peuvent causer de la fatigue, une perte de concentration et des changements d’humeur (
Dans le régime céréalier, vous remplacez deux repas par jour par une portion de céréales à grains entiers et de lait faible en gras. Une version populaire était le « Special K Challenge ».
Comment suivre le régime céréalier
Le régime céréalier est relativement facile à suivre.
Remplacez simplement le déjeuner et le dîner par une portion de céréales et 1/2-2/3 tasse (120-180 ml) de lait écrémé ou faible en gras. De préférence, les céréales devraient être faibles en sucres ajoutés et faites à partir de grains entiers, comme le Special K, le Total ou les Corn Flakes nature.
Pour le souper, nous vous conseillons de choisir un repas riche en fruits, en légumes et en grains entiers, et faible en gras et en calories – idéalement 450 calories ou moins.
Par exemple, une salade de poulet grillé avec vinaigrette et fruits frais, ou du riz brun avec du saumon et des légumes assaisonnés.
Vous avez également droit à deux collations par jour, chacune fournissant 100 calories ou moins.
Si vous suivez ce régime de près, vous consommerez probablement environ 1 200 à 1 500 calories par jour, ce qui devrait entraîner une perte de poids pour la plupart des gens. Les calories dépendent des céréales que vous choisissez et de la quantité que vous consommez.
Il est recommandé de manger une portion des céréales de votre choix au déjeuner et au dîner. La portion est définie par l’étiquette nutritionnelle sur la boîte et est généralement de 2/3-1 tasse (environ 28-42 grammes).
La plupart des gens suivent le régime céréalier pendant cinq jours à deux semaines. Vous ne devriez pas suivre le régime plus longtemps que cela, car il est difficile à respecter, peut être faible en calories et en protéines, et pourrait entraîner des envies alimentaires (2,
Pour suivre le régime céréalier, remplacez le déjeuner et le dîner par une portion de céréales à grains entiers avec du lait faible en gras. Votre souper et vos collations devraient être faibles en calories et contenir des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes.
Favorise-t-elle la perte de poids ?
De nombreuses personnes ont perdu du poids dans l’alimentation céréalière en raison de la restriction calorique qu’elle implique (
Une étude menée auprès de 24 adultes dans le cadre du » Défi spécial K » de deux semaines a révélé que les participants ont réduit leur consommation d’environ 600 calories par jour et perdu du poids et de la masse grasse (2).
Cependant, cette étude a été commanditée par Kellogg’s – les fabricants de Special K – de sorte que les résultats peuvent être biaisés (2).
De plus, la perte de poids peut ne pas être durable. Il a été démontré qu’en diminuant considérablement votre apport calorique en suivant un régime restrictif comme celui des céréales, il est plus difficile de perdre du poids et de le maintenir à long terme (
Par exemple, les niveaux de leptine, une hormone qui indique à votre corps quand vous avez assez mangé, diminuent lorsque vous limitez vos calories. La diminution des taux de leptine peut entraîner une augmentation de la faim et des envies de manger (
De plus, lorsque vous diminuez soudainement le nombre de calories que vous mangez, votre corps compense en diminuant votre taux métabolique, ou le nombre de calories que vous brûlez (
Les régimes les plus efficaces sont des régimes durables à long terme, avec une diminution graduelle des calories au fil du temps pour atténuer ces effets négatifs (
Il se peut que vous perdiez du poids dans le régime alimentaire céréalier en raison d’une restriction calorique. Néanmoins, il se peut que vous ne puissiez pas maintenir votre poids à long terme en raison de certains des effets que la restriction calorique a sur votre métabolisme.
Autres avantages possibles
Si vous choisissez des céréales à grains entiers, alors suivre le régime alimentaire à base de céréales est une excellente façon d’augmenter votre consommation de grains entiers et de fibres.
Un apport plus élevé en grains entiers est associé à de meilleurs résultats pour la santé et à une diminution du risque de décès, toutes causes confondues (
En fait, selon un examen d’études menées auprès de plus d’un million de participants, tous les 28 grammes de grains entiers consommés par jour étaient associés à une diminution de 9 % du risque de décès, toutes causes confondues, et de 14 % du risque de décès par crise cardiaque (
Les fibres contenues dans les grains entiers favorisent une bonne digestion et peuvent vous aider à gérer votre poids (
Cependant, il est important de noter que le simple fait d’augmenter votre consommation d’aliments entiers plus riches en nutriments, comme les légumes et les fruits, vous procurera les mêmes bienfaits.
Le régime alimentaire céréalier peut être riche en grains entiers et en fibres, qui sont associés à de meilleurs résultats pour la santé, y compris un risque moindre de décès toutes causes confondues et une perte de poids accrue.
Inconvénients potentiels
En plus d’être un régime restrictif qui peut ne pas vous aider à maintenir votre poids à long terme, le régime céréalier a d’autres inconvénients à considérer.
Peut être riche en sucre
Les sucres alimentaires ajoutés sont liés à plusieurs problèmes de santé et devraient être limités à moins de 5 % de votre apport calorique total (
L’alimentation céréalière peut être très riche en sucre. Même si vous choisissez une céréale qui n’a pas un goût sucré, la plupart des produits contiennent du sucre ajouté sous une forme ou une autre.
De plus, les céréales et le lait sont tous deux riches en glucides, qui se décomposent en sucres qui fournissent de l’énergie à votre corps.
Ces sucres naturels ne sont pas nécessairement malsains, mais peuvent rendre la perte de poids plus difficile et entraîner des fluctuations de la glycémie chez certaines personnes (
Choisir des céréales à faible teneur en sucre, comme la Special K originale, est une meilleure option que des céréales sucrées comme les Fruit Loops ou les Frosted Flakes.
Faible en calories, en protéines et en graisses saines
Le régime alimentaire céréalier peut être pauvre en protéines, en matières grasses saines et en calories en général, à moins d’être soigneusement planifié.
Votre corps a besoin de protéines pour construire et maintenir vos muscles, vos tissus et vos enzymes – des composés à base de protéines qui dirigent plusieurs fonctions corporelles. Comme les fibres, les protéines aident aussi à vous sentir rassasié (
En outre, le régime alimentaire à base de céréales est présenté comme un régime faible en gras. On vous encourage à utiliser du lait écrémé ou faible en gras pour réduire vos calories.
Néanmoins, bien que les lipides contiennent plus de calories par gramme que les protéines ou les glucides, des recherches récentes suggèrent que les graisses alimentaires, y compris les graisses saturées, peuvent faire partie d’une alimentation saine et peuvent même vous aider à perdre du poids parce qu’elles sont rassasiantes (
Enfin, une restriction excessive des calories peut entraîner des changements métaboliques qui rendent difficile le maintien de la perte de poids, ainsi qu’une fatigue et une diminution de la clarté mentale (
Le régime alimentaire à base de céréales est riche en sucre, ce qui peut rendre la perte de poids plus difficile. De plus, il peut être pauvre en protéines et en graisses saines.
Aliments à manger
Dans l’alimentation céréalière, vous mangez principalement des céréales et du lait. Pourtant, il encourage la consommation de viandes maigres, de fruits, de légumes et de grains entiers à l’heure du goûter et du souper.
Voici une liste d’aliments que vous pouvez manger avec les céréales :
- Les glucides : céréales à grains entiers, pain de blé entier, pâtes de blé entier, farine d’avoine, gruau, gruau, maïs soufflé à l’air.
- Fruits : tout fruit entier, comme les pommes, les bananes, les oranges, les fraises et la pastèque.
- Légumes : tous les légumes, y compris la laitue, les épinards, les carottes, les poivrons et les champignons.
- Protéines : haricots, tofu, beurre d’arachide, blancs d’œufs, viandes maigres comme le poulet ou la poitrine de dinde.
- Produits laitiers : lait écrémé ou faible en gras, yogourt à faible teneur en gras ou sans gras, fromages faibles en gras, yogourt grec.
- Matières grasses : pâtes à tartiner allégées, à base d’huile, huile d’olive (avec modération), en aérosol de cuisson, mayonnaise allégée.
Dans le régime alimentaire à base de céréales, on vous encourage à choisir des céréales à grains entiers et du lait faible en gras en plus des protéines maigres, des grains entiers, des fruits et des légumes.
Aliments à éviter
Les aliments suivants devraient être évités dans le régime des céréales, car ils sont riches en gras, en sucres raffinés et en calories :
- Aliments sucrés : gâteaux, biscuits, pâtisseries, bonbons, biscuits, crêpes, gaufres.
- Fruits : jus de fruits, desserts à base de fruits comme le pouding à la banane ou la tarte aux cerises.
- Légumes : Frites, légumes panés ou frits
- Protéines : coupes grasses de viande, jaunes d’œufs, viandes panées ou frites comme le poulet frit, la saucisse de porc et le bacon.
- Produits laitiers entiers : lait entier, yogourt entier, crème épaisse, crème épaisse, moitié-moitié, crème glacée, crème fouettée, crème sure, fromages entiers.
- Matières grasses : beurre, huile en grande quantité, mayonnaise grasse.
Lorsque vous suivez un régime à base de céréales, vous devriez éviter les aliments riches en gras, en sucre raffiné ou en calories, y compris les gâteaux, les aliments frits et les produits laitiers à teneur élevée en gras.
Exemple de menu 3 jours
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu de trois jours pour le régime céréalier, qui comprend deux collations par jour.
Jour 1
- Petit-déjeuner : 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale complète) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
- Collation 1 : 3 mini poivrons doux avec 1 c. à soupe (10 grammes) de fromage à la crème à tartiner faible en gras
- Déjeuner : 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale complète) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
- Collation 2 : 1/2 tasse (74 grammes) de bleuets avec 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt faible en gras
- Dîner : 1 maille de saucisse de poulet, 1/2 tasse (93 grammes) de haricots rouges, 1/2 tasse (50 grammes) de riz brun et 1/2 tasse (80 grammes) de gombo coupé cuit à l’huile d’olive en aérosol
Jour 2
- Petit-déjeuner : 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale complète) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
- Collation 1 : 1 petite pomme avec 1/2 tasse (123 grammes) de yogourt faible en gras
- Déjeuner : 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale complète) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
- Collation 2 : 1 once (28 grammes) de fromage faible en gras avec 5 craquelins de blé entier
- Dîner : 1/2 tasse (70 grammes) de spaghetti de blé entier, 1 tasse (250 grammes) de sauce à spaghetti à la dinde hachée, 1 once (28 grammes) de fromage mozzarella faible en gras et 1 tasse (160 grammes) de brocoli vapeur
Jour 3
- Petit-déjeuner : 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale complète) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
- Collation 1 : 2 branches de céleri avec 1 cuillère à soupe (16 grammes) de beurre d’arachide
- Déjeuner : 1 tasse (40 grammes) de céréales Total (ou une autre céréale complète) avec 1/2 tasse (120 ml) de lait écrémé
- Collation 2 : 1/2 d’un gros pamplemousse avec 1/2 tasse (105 grammes) de fromage cottage
- Dîner : 2 morceaux de pain de blé entier, 3 onces (85 grammes) de dinde rôtie à la charcuterie, 1 tranche de fromage suisse, 2 c. à thé (10 grammes) de moutarde au miel et une petite salade avec 1 c. à table (16 grammes) de vinaigrette
L’exemple de menu de trois jours ci-dessus pour le régime alimentaire à base de céréales comprend deux repas par jour de céréales et de lait, un troisième repas équilibré et deux collations hypocaloriques par jour.
Dans le régime céréalier, vous mangez des céréales avec du lait deux fois par jour. Votre troisième repas et vos collations devraient être faibles en calories.
Le régime alimentaire est riche en grains entiers et en fibres et favorise probablement la perte de poids à court terme s’il est fait correctement.
Pourtant, il peut être riche en sucre et faible en calories, en protéines et en graisses saines. Si vous cherchez à perdre du poids de façon durable, d’autres régimes alimentaires plus équilibrés peuvent être un choix meilleur et plus durable.