soulevé de terre vs squat : Qu’est-ce qui est mieux et quels muscles sont ciblés ?

Les ascenseurs et les accroupissements sont des exercices efficaces pour augmenter la force du bas du corps.

Les deux renforcent les muscles des jambes et des fesses, mais ils activent des groupes musculaires légèrement différents. Lors de l’exécution, vous sentirez différents muscles travailler à chaque mouvement.

Le deadlift est un mouvement où vos hanches se penchent vers l’arrière pour descendre vers le bas et soulever une barre d’haltères ou une kettlebell lourde du sol. Votre dos est plat tout au long du mouvement.

Parmi les avantages des lève-personnes morts, mentionnons le renforcement et l’amélioration de la définition des muscles du haut et du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers.

Le squat est un mouvement où vous abaissez vos cuisses jusqu’au sol jusqu’à ce qu’elles soient parallèles tout en gardant votre poitrine droite.

Les bienfaits des accroupissements comprennent le renforcement des muscles des fesses, des quadriceps et des cuisses.

L’accroupissement est aussi un exercice fonctionnel. Les exercices fonctionnels utilisent des mouvements que vous pouvez utiliser dans votre vie quotidienne.

Par exemple, vous pouvez faire le mouvement d’accroupissement en vous asseyant sur une chaise, en ramassant des objets sur des étagères basses ou en vous penchant vers le bas pour ramasser un enfant. Le fait de s’accroupir régulièrement peut faciliter l’exécution de ce type de tâches.

Vous pouvez inclure à la fois des levées et des accroupissements dans la même séance d’entraînement, ou vous pouvez les effectuer en alternance les jours où vous le souhaitez.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur ces exercices pour le bas du corps.

Quels sont les muscles travaillés ?

Un mouvement est-il meilleur pour le corps que l’autre ?

La question de savoir si les accroupissements ou les lève-personnes morts sont meilleurs dépend de vos objectifs d’entraînement.

Par exemple, si vous êtes intéressé par le renforcement du dos et du tronc, en plus de travailler les muscles des jambes et des fessiers, les lève-morts sont une bonne option.

Les flexions des jambes, par contre, sont adaptées aux débutants et efficaces pour renforcer vos jambes et vos hanches.

Bien que les lève-morts puissent cibler vos fessiers et vos ischio-jambiers plus profondément qu’un accroupissement, ils ne ciblent pas vos quadriceps. Si vous cherchez à renforcer cette partie de votre jambe, les accroupissements peuvent être une meilleure option.

Qu’est-ce qui est mieux pour les personnes souffrant de douleurs au genou ?

Si vous avez mal au genou, les accroupissements peuvent irriter davantage votre genou. Ils peuvent également augmenter votre risque de douleur au genou.

Avec un lifting des genoux, les genoux doivent rester stables, de sorte qu’ils peuvent être une option sûre si vous ressentez des douleurs au genou.

Si vous ressentez des douleurs au genou causées par des accroupissements, vous voudrez peut-être vérifier votre forme et vous assurer que vous vous accroupissez correctement.

Assurez-vous de repousser vos fesses vers l’arrière plutôt que vers le bas. Laissez vos genoux pousser vers l’extérieur lorsque vous vous penchez au lieu de les pousser devant vous.

Si les lève-personnes mortels causent de la douleur dans vos genoux, vous devrez peut-être étirer et rouler vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche, ce qui peut réduire la pression sur vos genoux.

Qu’est-ce qui est mieux pour les personnes souffrant de douleurs ou de blessures au bas du dos ?

Les lève-personnes mortels peuvent aider à renforcer les muscles du bas du dos. Cela peut aider en cas de lombalgie.

Mais si les lève-personnes mortels causent des maux de dos supplémentaires, évitez-les. Évitez-les aussi si vous avez une blessure récente au dos.

Vous pouvez modifier les squats si vous avez mal au dos. Essayez de vous accroupir sur une jambe plus large, ou ne vous accroupissez pas aussi loin.

Qu’est-ce qui est mieux pour les débutants ?

Les accroupissements sont sans doute un exercice plus facile pour les débutants que les lève-personnes morts. Les ascenseurs à contrepoids nécessitent une technique spécifique qui est plus difficile à descendre au début.

Vous pouvez également modifier les squats pour différents niveaux de condition physique. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par faire des flexions des jambes ou glisser le long d’un mur, jusqu’à ce que vous ayez la technique.

Les débutants peuvent aussi s’entraîner à s’accroupir en utilisant une chaise pour s’accroupir jusqu’à ce qu’ils soient assis, puis utiliser la chaise pour les aider à se redresser.

C’est un moyen efficace de pratiquer l’accroupissement pour les personnes à risque de chute, comme les personnes âgées ou les femmes enceintes.

Si vous êtes débutant et que vous souhaitez ajouter des flexions de jambes ou des levages à vide à votre routine, pensez d’abord à travailler avec un entraîneur personnel. Ils peuvent vous aider à apprendre la bonne technique et à réduire votre risque de blessure.

Comment faire un squat

Un squat de poids corporel ne nécessite aucun équipement. Pour plus de défi, vous pouvez aussi faire une flexion des jambes pondérée à l’aide d’une barre et d’un support, avec ou sans poids. Ou, faites des flexions avec des haltères dans chaque main.

Voici comment faire un squat :

1. Commencez avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement écartés.
2. Gardez la poitrine vers le haut et vers l’extérieur, engagez vos abdominaux et repoussez votre poids dans vos talons lorsque vous poussez vos hanches en arrière.
3. Abaissez-vous en position accroupie jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles ou presque parallèles au sol. Vos genoux doivent rester alignés sur votre deuxième orteil.
4. Gardez votre poitrine et le tronc serré lorsque vous poussez à travers vos talons pour vous tenir debout jusqu’à votre position de départ. Serrez vos fesses vers le haut.
5. Effectuez 10-15 répétitions. Travailler jusqu’à 3 ensembles.

Comment faire un deadlift

Pour faire un haltérophilie, vous aurez besoin d’une barre d’haltère standard de 45 livres. Pour plus de poids, ajoutez de 2,5 à 10 livres de chaque côté à la fois.

La quantité de poids à utiliser dépend de votre niveau de forme physique. Continuez à ajouter du poids seulement après avoir maîtrisé le bon formulaire pour ne pas vous blesser.

Voici comment faire un soulèvement de cadavre :

1. Tenez-vous derrière la barre d’haltères, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tes pieds devraient presque toucher le bar.
2. Gardez la poitrine relevée et redescendez légèrement dans vos hanches tout en gardant le dos droit. Penchez-vous vers l’avant et saisissez la barre. Gardez une paume tournée vers le haut et l’autre vers le bas, ou les deux mains tournées vers le bas dans une prise par le dessus.
3. Pendant que vous tenez la barre, appuyez vos pieds à plat sur le sol et abaissez vos hanches en arrière.
4. En gardant le dos plat, poussez vos hanches vers l’avant en position debout. Finissez debout, les jambes droites, les épaules en arrière et les genoux presque bloqués vers l’extérieur. La barre doit être tenue avec les bras droits légèrement plus bas que la hauteur des hanches.
5. Revenez à la position de départ en gardant le dos droit, en repoussant les hanches, en fléchissant les genoux et en vous accroupissant jusqu’à ce que la barre soit sur le sol.
6. Répétez l’exercice. Visez de 1 à 6 répétitions par série, selon le poids que vous soulevez. Effectuer 3 à 5 séries.

Comment ajouter des variations aux squats et aux deadlifts

Selon votre niveau de forme physique, il y a une infinité de façons de faciliter ou de compliquer l’accroupissement et le soulèvement des cadavres.

Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer à vous entraîner à soulever des haltères morts en utilisant deux haltères placés sur le sol au lieu de soulever une haltère.

Les variantes avancées incluent le levage de poids supplémentaires. Vous pouvez aussi le mélanger à l’aide d’un piège, d’une barre hexagonale ou d’une cloche de bouilloire.

Les débutants peuvent aussi essayer les accroupissements avec une chaise derrière vous, en s’asseyant sur la chaise au bas du mouvement. Ensuite, vous pouvez utiliser la chaise pour repousser vers le haut en position debout.

Les options avancées d’accroupissement comprennent l’exécution des accroupissements avec une barre d’haltères pondérée sur un support ou l’exécution des accroupissements de saut ou des accroupissements fendus avec ou sans poids.

L’accroupissement et le soulèvement des pieds sont deux exercices efficaces pour le bas du corps.

Ils travaillent des groupes musculaires légèrement différents, de sorte que vous pouvez les exécuter dans la même séance d’entraînement si vous le souhaitez. On peut aussi faire des flexions de jambes un jour, en faire des flexions de jambes mortes l’autre jour.

Pour éviter les blessures, assurez-vous de faire chaque exercice en bonne et due forme. Demandez à un entraîneur personnel ou à un ami de vous regarder les faire pour confirmer que vous les exécutez correctement.