La plupart des étirements d’orteils améliorent la flexibilité et la mobilité. D’autres augmentent aussi la force des orteils. Certains sont bons pour des conditions spécifiques, comme les oignons et la fasciite plantaire.

Quand vous faites les étirements dans cet article, vous devriez sentir l’étirement dans vos orteils ou d’autres parties de votre pied tout en prenant soin de ne pas pousser ou tirer trop fort ou trop loin. Ces étirements fonctionnent mieux avec les pieds nus.

Le but de chaque étirement est de le répéter 10 fois, mais il est acceptable de commencer avec 2 ou 4 répétitions et d’augmenter selon la tolérance.

Des étirements pour améliorer la flexibilité et la mobilité

1. Relevage des orteils

Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez vos orteils, en essayant de les mettre tous à la même hauteur.
  3. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Baissez les orteils.
  5. Répétez 10 fois sur chaque pied.

2. Relevage et écartement des orteils

Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble. Mettez un élastique autour de vos orteils pour augmenter la résistance et la rendre plus difficile.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez vos orteils, en essayant de les mettre tous à la même hauteur.
  3. Quand ils sont soulevés, écartez vos orteils aussi loin que possible l’un de l’autre.
  4. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  5. Détendez vos orteils et redescendez-les.
  6. Répétez 10 fois sur chaque pied.

3. Flexion des orteils

  1. Tenez-vous près d’une surface verticale dure comme un mur, les pieds écartés à la largeur des épaules.
  2. En utilisant vos mains pour vous stabiliser, fléchissez les orteils d’un de vos pieds pendant que vous les pressez contre le mur. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  3. Reculez votre pied pour qu’il soit à plat sur le sol.
  4. Répétez 10 fois sur chaque pied.

4. Tirez sur le gros orteil

Cet étirement augmente la mobilité et la flexibilité de votre gros orteil. Vous pouvez aussi le faire à la main si vous n’avez pas de serviette ou de ceinture.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Enroulez une serviette ou une ceinture autour de votre gros orteil.
  3. Tirez la serviette ou la ceinture vers vous tout en poussant contre elle avec votre pied. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Répétez 10 fois sur chaque pied.

5. Étirement latéral de l’orteil

Ceci étire vos orteils d’un côté à l’autre au lieu de haut en bas. Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Pointez vos orteils vers le haut.
  3. Déplacez vos orteils vers la gauche sans bouger votre pied. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Détendez vos orteils.
  5. Pointez vos orteils vers le haut.
  6. Déplacez vos orteils vers la droite sans bouger votre pied. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  7. Détendez vos orteils.
  8. Répétez l’étirement avec les orteils pointés vers le bas.
  9. Répétez 10 fois sur chaque pied.

6. Lever, pointer et friser les orteils

Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez l’avant du pied en laissant le talon au sol.
  3. Levez vos orteils aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Pointez vos orteils vers le bas. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  5. Soulevez votre talon et courbez vos orteils sous vos ongles de pieds ou le bout de vos orteils sont sur le sol.
  6. Répétez 10 fois sur chaque pied.

7. Étirement de l’orteil en position debout

  1. Mettez-vous dos au mur.
  2. Croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite à la cheville.
  3. Pointez les orteils de votre pied gauche et poussez-les contre le sol pour que vos ongles de pieds soient contre le sol. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Détendez vos orteils.
  5. Répétez 10 fois sur chaque pied.

Des étirements qui augmentent la force

8. Éclatement des orteils

Vous pouvez faire cet étirement un pied à la fois ou avec les deux pieds ensemble. Mettez un élastique autour de vos orteils pour augmenter la résistance et la rendre plus difficile.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Écartez vos orteils aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  3. Détendez vos orteils.
  4. Répétez 10 fois sur chaque pied.

9. Relevage d’orteils et presse

Cet étirement améliore votre contrôle sur les mouvements des orteils tout en les renforçant.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez vos orteils sur un pied ou les deux pieds en même temps, en essayant de les soulever tous à la même hauteur.
  3. Appuyez seulement sur votre gros orteil vers le bas et vers le haut 10 fois.
  4. Appuyez seulement sur votre petit orteil de haut en bas 10 fois.
  5. Appuyez alternativement sur votre gros orteil vers le haut et vers le bas 1 fois et appuyez sur votre petit orteil vers le haut et vers le bas 1 fois.
  6. Répétez en alternant les gros et les petits orteils 10 fois sur chaque pied.

10. Doming

Cet étirement renforce vos orteils et soulève la voûte plantaire (« dômes »).

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Essayez de saisir le sol avec les orteils. Assurez-vous d’utiliser un mouvement d’agrippement et pas seulement de friser vos orteils.
  3. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Détendez vos orteils.
  5. Répétez 10 fois sur chaque pied.

11. Boucles d’orteils

Cet étirement renforce vos orteils. Parfois, on l’appelle aussi « froissement de la serviette » pour l’action de ramasser la serviette sous vos orteils. L’ajout d’un poids à la serviette augmente la difficulté.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez une petite serviette sur le sol, le petit côté tourné vers vous.
  3. Saisissez la serviette avec les orteils sur un pied et essayez de la tirer vers vous.
  4. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  5. Détends ton pied.
  6. Répétez 10 fois avec chaque pied.

12. Ramasseur de billes

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez deux bols sur le sol devant vous, l’un vide et l’autre contenant 10 à 20 billes.
  3. Déplacez chaque bille dans le bol vide en utilisant les orteils d’un pied.
  4. Répétez avec l’autre pied.

13. Marcher dans le sable

C’est bon pour renforcer vos orteils, vos pieds et vos mollets. Cela peut être fatigant, alors faites-le d’abord pendant 5 à 10 minutes, puis augmentez le temps selon la tolérance.

Marchez pieds nus dans un endroit couvert de sable, comme une plage ou un bac à sable.

Étirements pour oignons

Un oignon ressemble à une bosse à l’extérieur de l’articulation du gros orteil, mais il provient en fin de compte d’un désalignement osseux. Ils peuvent être douloureux. Ces étirements peuvent aider à renforcer la mobilité de votre pied et à soulager la douleur.

14. Étirement du gros orteil

Cet étirement est bon si vos orteils ont été serrés de porter des chaussures serrées ou pointues.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville sur votre cuisse gauche.
  3. En utilisant vos mains, déplacez votre orteil vers le haut, vers le bas et de chaque côté, en le maintenant pendant 5 secondes dans chaque position.
  4. Répéter 10 fois.
  5. Changez de jambe et répétez sur le gros orteil de votre pied gauche.

15. Étirement des doigts et des orteils

Cet étirement relâche la pression sur les orteils mal alignés et douloureux.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville sur votre cuisse gauche.
  3. Entrelacez les doigts de votre main droite avec vos orteils.
  4. Étirez vos orteils avec vos doigts aussi longtemps que vous le pouvez.
  5. Reposez votre pied sur le sol.
  6. Répétez avec la jambe gauche.

Étirements pour fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une inflammation du ligament qui court sous le pied, de la plante du pied au talon. C’est causé par une surutilisation. Ce n’est pas vraiment un problème d’orteil mais les étirements impliquant vos orteils peuvent aider à le prévenir et à le soulager.

16. Extension des orteils

Tu devrais sentir cet étirement sous ton pied. Massez la voûte plantaire avec les pouces tout en faisant cet étirement pour augmenter son efficacité.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez la jambe avec le pied douloureux et placez cette cheville sur la jambe opposée.
  3. Fléchissez vos orteils vers le haut, vers votre tibia.
  4. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  5. Détendez vos orteils.
  6. Répéter 10 fois.

17. Rouleau de bouteille

En roulant la bouteille, concentrez-vous sur les zones douloureuses du bas du pied.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez une bouteille d’eau glacée sur le sol devant vous.
  3. Placez le pied endolori sur la bouteille.
  4. Roulez la bouteille avec votre pied.
  5. Continuer pendant 1 à 2 minutes.

18. Roulement de balle

Tout en roulant la balle, concentrez-vous sur les zones douloureuses du bas du pied.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Placez une balle de golf ou de tennis sur le sol devant vous.
  3. Placez le pied endolori sur le ballon.
  4. Roulez la bouteille avec votre pied.
  5. Continuer pendant 1 à 2 minutes.

Étirements pour orteils en marteau

Un orteil en marteau se plie vers le bas au niveau de l’articulation médiane de l’orteil. Elle affecte habituellement le deuxième orteil et est souvent due au port de chaussures serrées ou pointues.

19. Tirer sur les orteils

Cela étire l’articulation pliée et aide les os à revenir à leur position normale. Il faut le faire doucement.

  1. Asseyez-vous les pieds à plat sur le sol.
  2. Soulevez votre jambe droite et placez votre cheville sur votre cuisse gauche.
  3. Tirez lentement et doucement l’orteil plié vers le bas, en étirant l’articulation. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
  4. Répéter 10 fois sur chaque orteil affecté.

La courbure d’orteil et les bouts droits de ramassage de marbre décrits précédemment sont également utiles pour l’orteil de marteau.

Rester debout sur ses pieds

Les os de vos orteils s’appellent des phalanges. Chacun de vos orteils est composé de deux ou trois phalanges. Elles se déplacent de l’ongle de l’orteil vers le pied et sont appelées phalanges distales, moyennes et proximales. Vos deuxième à quatrième orteils ont les trois. Vos gros orteils n’en ont que deux : distal et proximal.

Les articulations sont l’endroit où deux os se rejoignent. Les articulations de vos orteils comprennent également l’endroit où les os de vos orteils se relient à l’os suivant de votre pied, qui sont appelés métatarses.

À l’intérieur des articulations, le cartilage aux extrémités des os leur permet de glisser en douceur l’un contre l’autre lorsqu’ils bougent. Votre corps crée un lubrifiant appelé synovium qui aide les os à bouger plus facilement.

Il n’y a pas de muscles dans tes orteils. Leur mouvement est contrôlé par les tendons et les ligaments qui relient vos orteils aux muscles de vos pieds et de vos jambes.

Quels sont les avantages de l’étirement des orteils ?

Vos orteils sont des parties petites mais importantes de votre corps. Ils vous aident à marcher, à courir, à vous tenir debout et à supporter tout votre poids lorsque vous êtes debout.

Être debout toute la journée, être un coureur ou un athlète, et porter des chaussures serrées peut causer vos orteils à :

  • sortir de l’alignement
  • crampe
  • devenir douloureux
  • perdre de la souplesse
  • être exposés à un risque accru de blessure

Certaines conditions sont associées à une forte utilisation de vos pieds et à des chaussures serrées. Il s’agit notamment de :

  • oignons
  • orteil marteau
  • fasciite plantaire

Avec ou sans ces problèmes et conditions, l’étirement des orteils peut être bénéfique. L’étirement peut aider vos orteils à devenir :

  • réaligné
  • détendu
  • moins douloureux
  • plus souple
  • moins fatigué

Les étirements augmentent la circulation sanguine vers vos orteils, ce qui peut soulager la douleur et l’enflure. Les orteils détendus et souples sont moins susceptibles de se blesser.

L’étirement n’éliminera pas les oignons, les orteils en marteau ou la fasciite plantaire, mais il peut aider à soulager les symptômes et vous apporter un soulagement.