Céleri-rave (céleri-rave) : Nutrition, avantages et utilisations

Le céleri-rave est un légume relativement méconnu, bien que sa popularité augmente aujourd’hui.

Il est rempli de vitamines et de minéraux importants qui peuvent offrir des bienfaits impressionnants pour la santé.

De plus, il est extrêmement polyvalent et peut facilement être intégré à votre alimentation comme alternative aux pommes de terre et autres légumes-racines.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le céleri-rave, y compris sa nutrition, ses bienfaits et ses utilisations.

Qu’est-ce que le céleri-rave ?

Le céleri-rave est un légume-racine étroitement apparenté au céleri, au persil et au panais.

Son nom scientifique est Apium graveolens var. rapaceum, et il est aussi connu sous le nom de céleri à racine de navet, céleri en bouton ou céleri-rave.

Elle est originaire de la Méditerranée et appartient à la même famille végétale que la carotte.

Le céleri-rave est bien connu pour son apparence étrange. Il ressemble à un navet difforme et est blanc cassé avec une surface rugueuse et noueuse recouverte de minuscules radicelles. Sa chair lisse et blanche ressemble à celle d’une pomme de terre.

Les feuilles et la tige de la plante poussent au-dessus du sol et ressemblent au céleri. Il mesure généralement environ 4-5 pouces (10-13 cm) de diamètre et pèse environ 1-2 livres (450-900 grammes).

Le céleri-rave est populaire dans les régions d’Europe de l’Est et du Nord comme légume-racine d’hiver et couramment utilisé dans les salades, les soupes, les casseroles et les ragoûts. La rémoulade de céleri-rave est un plat français populaire, semblable à la salade de chou.

Son goût ressemble à celui de la partie supérieure de la tige de céleri, et il peut être consommé cru ou cuit.

Le céleri-rave cru a une texture croquante, ce qui en fait un ajout parfait aux salades et aux coleslaws. Une fois cuite, elle est légèrement plus sucrée et fonctionne bien écrasée, cuite au four, rôtie ou bouillie.

Bien que la haute saison soit de septembre à avril, le céleri-rave est généralement disponible toute l’année.

Le céleri-rave est un légume-racine étroitement apparenté au céleri. Il peut se déguster cru ou cuit et se marie bien dans les salades, mais aussi en purée, au four, rôti ou bouilli.

Profil nutritionnel impressionnant

Le céleri-rave est une plante très nutritive, riche en fibres et en vitamines B6, C et K. C’est aussi une bonne source d’antioxydants et de minéraux importants, comme le phosphore, le potassium et le manganèse.

Une portion de céleri-rave de 3,5 onces (100 grammes) fournit (1, 2) :

Il est important de noter que la cuisson du céleri-rave peut causer une certaine perte de vitamines – par exemple, faire bouillir le céleri-rave réduit sa teneur en vitamine C d’au moins 50% (2).

L’effet de la cuisson sur la vitamine K n’est pas clair. Néanmoins, d’autres méthodes de cuisson – comme la cuisson à la vapeur – peuvent prévenir certaines pertes de vitamines.

Avec seulement 5,9 grammes de glucides pour 3,5 onces (100 grammes) de légumes cuits, le céleri-rave est une alternative plus saine et moins riche en glucides aux pommes de terre (2).

De plus, une portion croustillante et fraîche de 3,5 onces (100 grammes) de céleri-rave cru ne contient que 42 calories et 0,3 gramme de gras, ce qui en fait un excellent aliment faible en calories (1).

Le céleri-rave est riche en fibres et constitue une bonne source de vitamines B6, C et K. Il contient également des minéraux importants comme le phosphore, le potassium et le manganèse. De plus, il est faible en gras et en calories.

Avantages potentiels pour la santé

En raison de son bon apport en certains nutriments et antioxydants, le céleri-rave peut offrir une variété de bienfaits pour la santé.

Emballé avec des antioxydants

Le céleri-rave regorge d’antioxydants, qui sont des anti-inflammatoires – ils agissent en luttant contre les radicaux libres nocifs, protégeant ainsi les cellules saines des dommages.

Ce faisant, ils peuvent se protéger contre de nombreuses maladies, comme les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d’Alzheimer. Ils peuvent même offrir des effets anti-âge (3, 4).

Le céleri-rave – surtout cru – est également une bonne source de vitamine C, qui agit comme antioxydant et peut renforcer votre système immunitaire (5).

Peut être bénéfique pour la santé cardiovasculaire

Le céleri-rave est riche en potassium et en vitamine K, qui sont importants pour la santé cardiaque.

Le potassium peut aider à réguler la tension artérielle en neutralisant les effets négatifs d’un apport élevé en sel chez les personnes sensibles (6).

En fait, la consommation de niveaux plus élevés de potassium a été liée à un risque moindre de problèmes de santé, comme les accidents vasculaires cérébraux (7).

Une méta-analyse de 16 études observationnelles a révélé qu’un apport plus élevé en potassium était associé à une réduction de 13 % du risque d’AVC (8).

La vitamine K peut réduire le risque de maladie cardiaque en empêchant l’accumulation de calcium dans vos vaisseaux sanguins. Une telle accumulation peut rendre vos vaisseaux sanguins durs et étroits (9).

Le céleri-rave contient également de la vitamine C, qui peut améliorer la fonction des vaisseaux sanguins et les lipides sanguins chez certaines personnes, comme celles atteintes de diabète ou ayant un faible taux sanguin de vitamine C (10).

Peut améliorer la digestion

Le céleri-rave est un aliment riche en fibres. Une quantité suffisante de fibres alimentaires peut faciliter la digestion, le métabolisme et les selles (11, 12, 13).

En retour, cela peut protéger contre certaines maladies, comme le cancer du côlon (14).

Il est prouvé qu’un apport suffisant en fibres est essentiel pour nourrir vos bactéries intestinales bénéfiques, qui sont extrêmement importantes pour de nombreux aspects de la santé, comme la protection contre le diabète et l’obésité (15).

Renforcez vos os

Le céleri-rave est une riche source de phosphore et de vitamine K, qui sont importants pour la santé des os.

La vitamine K agit en favorisant l’absorption du calcium et en prévenant la perte osseuse (16, 17).

L’examen de cinq études d’observation a révélé que les personnes dont l’apport en vitamine K était le plus élevé présentaient un risque de fractures de 22 % inférieur à celui des personnes dont l’apport était le plus faible (18).

Un autre examen de sept études a révélé qu’un supplément de 45 mg de vitamine K par jour réduisait de 77 % le risque de fracture de la hanche (16).

De plus, en plus du calcium, votre corps a besoin de niveaux adéquats de phosphore pour renforcer les os.

Des études d’observation ont révélé qu’un apport plus élevé en phosphore est associé à une meilleure santé osseuse et à une réduction du risque d’ostéoporose (19).

Peut offrir des propriétés anticancéreuses

Le céleri-rave est riche en vitamine K, qui peut avoir des propriétés anticancéreuses (20).

Plusieurs études en éprouvette et sur des animaux ont révélé que la vitamine K réduisait la croissance et la propagation des cellules cancéreuses (21, 22, 23).

Une vaste étude d’observation menée auprès de plus de 24 000 personnes a révélé que la vitamine K2 était associée à un risque réduit de développer et de mourir du cancer (24).

De plus, l’examen de cinq études portant sur des personnes atteintes de cancer ayant subi une chirurgie a révélé qu’une supplémentation en vitamine K après la chirurgie améliorait légèrement la survie globale après un an (25).

Cependant, d’autres recherches humaines sont nécessaires pour déterminer si la vitamine K peut protéger contre le cancer.

Le céleri-rave est riche en antioxydants et en certains nutriments qui sont associés à des bienfaits pour la santé. Il s’agit notamment de la protection contre certains cancers et de l’amélioration de la digestion, ainsi que de la santé du cœur et des os.

Facile à ajouter à votre régime alimentaire

Cru ou cuit, le céleri-rave est un légume extrêmement polyvalent. Il peut être utilisé comme base pour des salades ou des coleslaws et fonctionne bien écrasé, cuit au four, rôti ou bouilli.

Voici comment incorporer le céleri-rave à votre régime alimentaire.

Sélection, préparation et stockage

Pour une saveur optimale, choisissez un céleri-rave de taille moyenne – 3-4 pouces (8-10 cm) de diamètre – avec une surface lisse et uniforme. Évitez les grosses pièces lourdes qui sont décolorées ou qui présentent des fissures superficielles.

Assurez-vous que son centre n’est pas creux, ce qui est un signe que le céleri est de mauvaise qualité.

De plus, plus le légume est frais, plus sa saveur de céleri est forte.

Pour une durée de conservation optimale, conservez le céleri-rave dans un sac de plastique à l’intérieur du compartiment à légumes de votre réfrigérateur.

Pour le préparer à la cuisson, lavez et frottez les légumes pour enlever toute saleté avant de couper le dessus et la base.

Ensuite, enlevez délicatement la peau rugueuse à l’aide d’un couteau aiguisé ou d’un éplucheur de légumes et hachez ou tranchez la chair.

Comme le céleri-rave se décolore très rapidement, tremper les morceaux de légumes coupés dans de l’eau froide et quelques tranches de citron ou un filet de vinaigre de vin blanc.

Cuisine

Le céleri-rave peut être consommé cru ou cuit et préparé comme plat d’accompagnement.

Voici quelques conseils de dégustation :

• Essayez-le cru – tranché ou râpé – en salade, salade de chou ou rémoulade de céleri-rave français.
• Faites bouillir et écrasez les légumes comme solution de rechange aux pommes de terre ou à d’autres légumes-racines.
• Rôtir ou faire cuire le céleri-rave comme des pommes de terre.
• Cuire et mélanger pour les soupes, sauces, tartes et casseroles.

Coupés en morceaux bruts, les céleris-raves bouillent généralement en 20 minutes environ et rôtissent en 40 minutes environ.

Le céleri-rave peut être consommé cru ou cuit et constitue un excellent complément à de nombreux plats. Choisissez un céleri-rave de taille moyenne qui n’est pas creux en son centre pour assurer une fraîcheur et une saveur optimale.

Préoccupations liées à la sécurité

Le céleri-rave est considéré sans danger pour la plupart des gens. Cependant, certains peuvent avoir besoin de limiter ou d’éviter de manger ce légume.

Le céleri-rave est riche en vitamine K, qui peut affecter la coagulation sanguine. Par conséquent, les personnes atteintes de troubles de la coagulation sanguine qui prennent des médicaments comme la warfarine devraient éviter une consommation excessive.

De plus, les niveaux élevés de potassium et de phosphore dans le céleri peuvent le rendre impropre aux personnes prenant des diurétiques ou souffrant de problèmes rénaux (26, 27).

Si l’une ou l’autre de ces affections vous affecte, demandez à votre professionnel de la santé s’il est approprié de manger du céleri-rave.

Enfin, certains composés du céleri-rave, comme le bergaptène, peuvent stimuler l’utérus de la femme et provoquer des contractions. Par conséquent, vous ne devriez pas manger de grandes quantités pendant la grossesse (28).

La plupart des gens peuvent manger du céleri en toute sécurité. Toutefois, les personnes atteintes de troubles de la coagulation sanguine ou de problèmes rénaux, ou qui sont enceintes ou qui prennent des diurétiques, devraient limiter ou éviter ces effets.

Le céleri-rave est un légume-racine apparenté au céleri.

Riche en antioxydants et en nutriments, elle offre des bienfaits impressionnants pour la santé, tels qu’une meilleure digestion, la santé des os et du cœur, ainsi que d’éventuels effets anticancéreux.

Vous pouvez savourer le céleri-rave cru ou cuit comme une alternative plus saine et moins riche en glucides aux pommes de terre et autres légumes-racines.

Avec sa saveur subtile de céleri, son profil nutritionnel impressionnant et sa polyvalence, le céleri-rave peut être un excellent complément à une alimentation saine.