Le quinoa est un ancien grain sud-américain qui a été largement ignoré pendant des siècles.

Il est intéressant de noter qu’il n’a été remarqué que récemment par le reste du monde et salué comme un “super aliment” en raison de son contenu nutritionnel élevé.

Il est maintenant considéré comme un aliment de spécialité par les gourmets et les personnes soucieuses de leur santé.

Cet article examine ce qu’est le quinoa, d’où il vient et pourquoi il est si bon pour vous.

Qu’est-ce que le quinoa ?

Le quinoa (prononcé KEEN-wah) est la graine du quinoa Chenopodium.

Botaniquement parlant, ce n’est pas un grain. Cependant, on l’appelle souvent un “pseudograin” parce qu’il contient les mêmes nutriments et se mange de la même façon que les céréales (1).

Le quinoa a été cultivé pour la première fois pour l’alimentation il y a 7 000 ans dans les Andes. Les Incas l’appelaient “le grain mère” et le croyaient sacré (2).

Bien qu’il soit maintenant cultivé dans le monde entier, la majorité est encore produite en Bolivie et au Pérou. Jusqu’à tout récemment, il était largement inconnu du reste du monde (1).

Depuis lors, il a connu un énorme essor de popularité en raison de sa teneur élevée en nutriments et de ses bienfaits pour la santé. Il est également facile à cultiver dans diverses conditions.

En fait, l’année 2013 a été proclamée “Année internationale du Quinoa” par l’ONU en raison de ses précieuses qualités et de son potentiel dans la lutte contre la faim dans le monde.

Le quinoa est également populaire parce que c’est un grain sans gluten. Cela signifie que les personnes atteintes de la maladie coeliaque, allergiques au blé ou qui évitent le gluten peuvent en consommer.

Le quinoa est une graine classée comme pseudograin. Sur le plan nutritionnel, il est considéré comme un grain entier et ne contient pas de gluten.

Types de quinoa

Il existe plus de 3 000 variétés de quinoa (2).

Cependant, les types les plus cultivés sont le rouge, le noir et le blanc. Il existe également une variété tricolore, qui est un mélange des trois.

Le quinoa peut également être roulé en flocons ou moulu en farine, qui peut ensuite être utilisée pour la cuisson et la pâtisserie.

Le quinoa blanc est la variété la plus couramment consommée, et c’est ce que vous trouverez habituellement au magasin. Il est intéressant de noter que les différents types ont également des teneurs en éléments nutritifs variables.

Une étude portant sur le quinoa rouge, le quinoa noir et le quinoa blanc a révélé que le quinoa noir a la plus faible teneur en gras, mais qu’il a la plus forte teneur en acides gras oméga-3 et en caroténoïdes (3).

Le quinoa rouge et le quinoa noir ont également une teneur en vitamine E presque deux fois supérieure à celle du quinoa blanc.

La même étude a analysé la teneur en antioxydants de chaque type et a constaté que plus la couleur est foncée, plus la capacité antioxydante est élevée.

Il existe de nombreux types de quinoa, mais le rouge, le noir et le blanc sont les plus populaires. Ils varient à la fois en couleur et en composition nutritive.

Le quinoa regorge d’éléments nutritifs

Ce grain est aussi populaire parce qu’il est très nutritif.

Il est rempli de vitamines et de minéraux et contient plus de protéines, de fibres et de graisses saines que les autres céréales.

Une seule tasse (185 grammes) de quinoa cuit est une excellente source des nutriments suivants (4) :

  • Manganèse : 58 % de l’AQR.
  • Magnésium : 30 % de l’AQR.
  • Phosphore : 28 % de l’AQR.
  • De l’acide folique : 19 % de l’AQR.
  • Cuivre : 18 % de l’AQR.
  • Fer : 15 % de l’AQR.
  • Zinc : 13 % de l’AQR.
  • Thiamine : 13 % de l’AQR.
  • Riboflavine : 12 % de l’AQR.
  • Vitamine B6 : 11 % de l’AQR.

La même tasse fournit seulement 220 calories, en plus de 8 grammes de protéines, 4 grammes de graisse et au moins 5 grammes de fibres.

Ajouter du quinoa à votre alimentation est une excellente façon d’augmenter votre apport quotidien en vitamines, minéraux et fibres importants.

Le quinoa est riche en vitamines et minéraux et contient plus de fibres et de protéines que la plupart des autres céréales.

Le quinoa contient des protéines complètes

Les protéines sont composées d’acides aminés, qui peuvent être produits par l’organisme ou présents dans certains aliments.

Neuf des acides aminés sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que votre corps ne peut pas les produire et que vous devez les obtenir de votre alimentation.

Les protéines complètes contiennent les neuf acides aminés en quantités significatives. Bien que toutes les sources animales de protéines soient complètes, la majorité des protéines végétales ne le sont pas. En tant que protéine végétale complète, le quinoa est l’une des exceptions.

C’est l’une de ses qualités les plus uniques et cela en fait une source de protéines très précieuse, surtout pour quelqu’un dont l’alimentation est principalement d’origine végétale.

Bien qu’il soit possible d’obtenir tous les acides aminés essentiels d’un régime à base de plantes, il faut manger une variété de protéines végétales.

Le quinoa est particulièrement riche en lysine, méthionine et cystéine, qui sont certains des acides aminés dans lesquels les aliments végétaux sont souvent pauvres (5).

Le quinoa est l’une des rares protéines végétales à être une protéine complète. Cela signifie qu’il contient tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin.

Contient des composés végétaux bénéfiques

Le quinoa est très riche en composés végétaux bénéfiques. Quelques exemples sont les saponines, les acides phénoliques, les flavonoïdes et les bétacyanines (6).

Plusieurs de ces composés peuvent agir comme antioxydants, ce qui signifie qu’ils peuvent neutraliser les radicaux libres qui endommagent votre corps au niveau moléculaire.

Une étude a examiné 10 types de céréales du Pérou. Elle a constaté que le quinoa avait une capacité antioxydante de 86 %, ce qui était supérieur à tous les autres grains analysés (7).

Bien que toutes les variétés de quinoa soient riches en antioxydants, les graines les plus foncées contiennent les plus grandes quantités. Cela signifie que le quinoa noir contient plus d’antioxydants que le blanc (3).

De plus, la germination des graines peut augmenter encore davantage la teneur en antioxydants (8).

Cependant, une capacité antioxydante élevée en laboratoire ne se traduit pas nécessairement par une capacité antioxydante plus élevée dans votre corps.

Néanmoins, une étude a révélé que la consommation quotidienne de 25 grammes (un peu moins de 1 oz) de quinoa augmentait de 7 % les niveaux de l’important glutathion antioxydant (9).

Cela montre qu’il peut vraiment aider votre corps à combattre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres.

Le quinoa contient des composés végétaux bénéfiques. Beaucoup d’entre eux agissent comme antioxydants et protègent votre corps des radicaux libres.

Il peut améliorer le contrôle de la glycémie

Le quinoa est considéré comme un grain entier.

Plusieurs études ont établi un lien entre l’apport en grains entiers et la réduction du risque de diabète de type 2 et l’amélioration du contrôle de la glycémie (10).

Un grand examen a révélé que la consommation de seulement 16 grammes de fibres de grains entiers par jour était liée à une réduction de 33 % du risque de développer le diabète de type 2 (10).

Cependant, il n’existe pas beaucoup d’études sur les effets spécifiques du quinoa sur la santé.

Néanmoins, une étude menée chez le rat a révélé qu’elle pourrait inverser certains effets négatifs d’une alimentation riche en fructose, y compris l’hyperglycémie (11).

Cela pourrait s’expliquer par le fait qu’il contient des phytoecdystéroïdes, dont il a été démontré qu’ils abaissent la glycémie sanguine chez la souris (12).

Il semble également contenir des composés qui inhibent l’alpha-glucosidase, une des enzymes impliquées dans la digestion des glucides. Cela pourrait retarder la décomposition des glucides, ce qui entraînerait une libération plus lente du glucose dans la circulation sanguine (13).

La teneur élevée en fibres et en protéines du quinoa peut également contribuer à ses effets positifs sur la glycémie. Cependant, il s’agit d’une céréale et il est encore relativement riche en glucides (7).

Les grains entiers comme le quinoa semblent réduire le risque de diabète de type 2. Le quinoa peut également aider à contrôler la glycémie.

Autres avantages pour la santé

Le quinoa peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé métabolique, l’inflammation et plus encore.

Peut améliorer la santé métabolique

Le quinoa est un bon choix pour les personnes qui ont un taux élevé de lipides sanguins (cholestérol et triglycérides).

Une étude a révélé qu’une consommation quotidienne de 50 grammes (1,7 oz) pendant 6 semaines réduisait le cholestérol total, les triglycérides et le cholestérol LDL (14).

Cependant, les effets ont été faibles et ont permis d’abaisser également le taux de “bon” cholestérol HDL.

Une autre étude a comparé le quinoa et les flocons de maïs. Elle a constaté que seul le quinoa réduisait significativement les triglycérides, le cholestérol total et le cholestérol LDL (9).

Il s’agit d’une étude préliminaire, mais elle suggère que le quinoa pourrait aider à améliorer la santé métabolique.

Peut aider à combattre l’inflammation

L’inflammation chronique est impliquée dans un large éventail de maladies, du diabète de type 2 au cancer et aux maladies cardiaques (15).

Bien que des études n’aient pas montré de résultats constants, on croit qu’une alimentation riche en antioxydants aide à combattre l’inflammation dans l’organisme (15).

Le quinoa semble être très riche en antioxydants, mais il peut aussi aider à combattre l’inflammation d’autres façons.

Les saponines sont l’un des composés végétaux que l’on trouve dans le quinoa. Ils lui donnent un goût amer, et certaines personnes rincent ou font tremper le quinoa pour essayer d’enlever ce goût (16).

Cependant, les saponines semblent aussi avoir des effets positifs. En plus d’agir comme antioxydants, ils semblent avoir des effets anti-inflammatoires.

Une étude a révélé que les saponines pouvaient inhiber la production de composés pro-inflammatoires de 25 à 90 % dans des cellules isolées (16).

Lisez cet article pour en savoir plus sur les bienfaits du quinoa pour la santé.

Le quinoa semble aider à réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides. Il peut également réduire l’inflammation.

Il contient des antinutriments

Certains aliments, comme les céréales et les légumineuses, contiennent des antinutriments. Les saponines, l’acide phytique et les oxalates sont les antinutriments les plus communs dans le quinoa (5).

Cependant, le quinoa est très bien toléré et les antinutriments ne sont pas une grande préoccupation pour les personnes en bonne santé ayant une alimentation équilibrée.

Saponines

Les saponines peuvent avoir des qualités à la fois positives et négatives.

D’une part, ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires bénéfiques. Il a même été démontré que certaines saponines aident à réduire le taux de cholestérol sanguin (5).

Cependant, les saponines ont aussi un goût amer et peuvent empêcher l’absorption de certains minéraux, comme le zinc et le fer.

Certaines variétés sont plus faibles en saponines que d’autres. Le rinçage, le récurage à l’eau ou le trempage peuvent également aider à réduire leur niveau si désiré.

Oxalate

L’oxalate est un composé que l’on trouve dans plusieurs aliments, dont les épinards, la rhubarbe et le sarrasin. Il peut diminuer l’absorption de certains minéraux et peut se lier au calcium pour former des calculs rénaux (5).

Bien que l’oxalate ne cause pas de problèmes chez la plupart des gens, ceux qui sont enclins à développer ces types de calculs rénaux peuvent vouloir éviter les aliments qui en contiennent beaucoup.

Acide phytique

L’acide phytique se trouve dans toute une gamme d’aliments, y compris les noix, les graines et les grains (17).

Elle peut aussi être à la fois positive et négative. D’une part, l’acide phytique a des effets antioxydants et peut bloquer la formation de calculs rénaux.

D’autre part, il peut également bloquer l’absorption des minéraux. Cela pourrait augmenter le risque de carences dans une alimentation déséquilibrée.

Comme d’autres céréales et légumineuses, le quinoa contient certains antinutriments. Cependant, ils ne causent pas de problèmes pour la plupart des gens.

Comment manger du quinoa

Le quinoa est très polyvalent et facile à préparer. Il a une saveur de noisette et une texture moelleuse et moelleuse. Vous pouvez le cuire comme du riz, avec deux parts de liquide pour une part de quinoa.

Il suffit de porter l’eau à ébullition, puis de réduire le feu et de laisser mijoter pendant environ 15 minutes. Mélanger et servir.

Essayez d’utiliser du bouillon plutôt que de l’eau ou d’ajouter différents assaisonnements pour encore plus de saveur.

Regardez la vidéo ci-dessous pour une démonstration de la cuisson du quinoa :

Le quinoa peut être utilisé comme n’importe quel autre grain. Il peut être servi nature, en accompagnement ou incorporé dans d’autres recettes. La farine de quinoa peut également être utilisée en boulangerie.

Voici une liste de quelques façons de savourer le quinoa :

  • Mélanger avec des légumes hachés, servis chauds ou froids.
  • Assaisonner et servir en accompagnement.
  • Cuire dans les céréales du petit déjeuner avec des bananes ou des bleuets.
  • Mélanger avec les légumes et farcir les poivrons.
  • Ajouter au chili.
  • Verser dans une salade d’épinards ou de chou frisé.

Le quinoa est un délicieux grain entier rempli de nutriments, de fibres, de protéines et de composés végétaux. Il a une saveur unique et est un moyen facile d’ajouter de la variété à votre alimentation.

C’est particulièrement bon pour les végétaliens, les végétariens et les personnes qui suivent un régime sans gluten.

Cependant, son profil nutritionnel impressionnant et ses bienfaits pour la santé font du quinoa un excellent complément à tout régime alimentaire.

En savoir plus sur le quinoa :

  • 11 Avantages prouvés du quinoa pour la santé
  • Quinoa 101 : Valeur nutritive et bienfaits pour la santé