Un taux élevé de cholestérol LDL dans le sang augmente les risques de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral ; vous voulez donc faire tout ce que vous pouvez pour maintenir votre taux de cholestérol à un niveau sain.
Si vous avez reçu un diagnostic d’hypercholestérolémie, votre médecin pourrait vous prescrire des statines, un médicament utilisé pour réduire le cholestérol LDL. Votre médecin peut également vous suggérer des changements à votre alimentation et à votre programme d’exercice. Les changements alimentaires pourraient inclure l’ajout d’aliments particulièrement bons pour abaisser le taux de cholestérol.
Il existe deux types de cholestérol :
- lipoprotéines de basse densité (LDL), aussi appelées « mauvais » cholestérol
- lipoprotéines de haute densité (HDL), aussi appelées « bon » cholestérol
Vous voulez avoir des niveaux bas de LDL et des niveaux plus élevés de HDL. Les taux de cholestérol recommandés sont :
- Cholestérol total : moins de 200 milligrammes par décilitre (mg/dL)
- Cholestérol LDL : moins de 100 mg/dL
- Cholestérol HDL : 50 mg/dL ou plus
Vous pourriez être à risque d’avoir un taux élevé de cholestérol LDL si vous faites de l’embonpoint ou si vous ne faites pas assez d’exercice. Vous pouvez également hériter d’une tendance à l’hypercholestérolémie.
Votre foie produit du cholestérol. Vous pouvez aussi l’obtenir de certains aliments qui en contiennent, mais pas autant que d’aliments qui contiennent des gras saturés et des gras trans. Ces types de gras font en sorte que votre foie produit un surplus de cholestérol.
Mais il y a des aliments – et des suppléments dérivés d’aliments – qui peuvent aussi abaisser votre taux de cholestérol.
Parlez à votre médecin de tout supplément que vous envisagez de prendre, surtout si vous êtes enceinte.
1. Niacine
La niacine est une vitamine B. Les médecins le suggèrent parfois aux patients ayant un taux de cholestérol élevé ou des problèmes cardiaques. Il est bénéfique pour vous en augmentant le taux de bon cholestérol et en réduisant les triglycérides, une autre graisse qui peut obstruer les artères. Vous pouvez consommer de la niacine dans les aliments, en particulier le foie et le poulet, ou comme supplément.
L’apport quotidien recommandé de niacine est de 14 milligrammes pour les femmes et de 16 milligrammes pour les hommes.
Ne prenez pas de suppléments à moins que votre médecin ne vous le recommande. Cela peut causer des effets secondaires comme des démangeaisons et des rougeurs de la peau, des nausées et plus encore.
2. Fibre soluble
Il existe deux types de fibres : solubles, qui se dissolvent dans un gel dans un liquide, et insolubles. Les fibres solubles réduisent l’absorption du cholestérol dans votre circulation sanguine.
Selon la clinique Mayo, les quantités quotidiennes recommandées de fibres sont :
- hommes de 50 ans et moins : 38 grammes
- hommes de plus de 50 ans : 30 grammes
- femmes de 50 ans et moins : 25 grammes
- femmes de plus de 50 ans : 21 grammes
La bonne nouvelle, si vous êtes aux prises avec le cholestérol, c’est que les fibres solubles se trouvent probablement dans les aliments que vous aimez déjà :
- orange : 1,8 grammes
- poire : 1,1 à 1,5 grammes
- Peach : 1,0 à 1,3 grammes
- asperges (1/2 tasse) : 1,7 grammes
- pomme de terre : 1,1 grammes
- pain de blé entier (1 tranche) : 0,5 grammes
- flocons d’avoine (1 1/2 tasse) : 2,8 grammes
- haricots rouges (175 millilitres, environ 3/4 tasse) : 2,6 à 3 grammes
3. Suppléments de psyllium
Le psyllium est une fibre fabriquée à partir de cosses de graines de la plante Plantago ovata. Vous pouvez le prendre sous forme de pilule ou le mélanger à des boissons ou à de la nourriture.
La prise régulière de psyllium a été
4. Phytostérols
Les phytostérols sont des cires dérivées de plantes. Ils empêchent vos intestins d’absorber le cholestérol. Ils sont naturellement présents dans les grains entiers, les noix, les fruits et les légumes.
Les fabricants d’aliments ont commencé à ajouter des phytostérols aux aliments préparés, comme la margarine et le yogourt. C’est exact : vous pouvez manger un aliment contenant du cholestérol et contrecarrer l’effet de ce cholestérol, au moins un peu, en même temps !
5. Protéines de soja
Les fèves de soja et les aliments qui en contiennent peuvent réduire un peu le cholestérol LDL.
Le tofu, le lait de soja et les fèves de soja cuites à la vapeur sont une bonne source de protéines maigres, ce qui signifie que les remplacer par des aliments gras comme le bœuf peut réduire le cholestérol global dans votre alimentation.
6. Ail
L’effet hypocholestérolémiant de l’ail n’est pas clair. Cela pourrait aider
On pense que l’ail a d’autres effets bénéfiques sur la santé
7. Levure de riz rouge
La levure de riz rouge est du riz blanc qui a été fermenté avec de la levure. Il est consommé et utilisé comme médicament en Chine.
Il a été démontré que certains suppléments de levure de riz rouge abaissent le taux de cholestérol parce qu’ils contiennent de la monacoline K. Cette dernière a la même composition chimique que la lovastatine, un médicament qui réduit le cholestérol.
Cependant, vous ne trouverez pas de monacoline K dans le riz à levure rouge vendu en Amérique parce que le
Vous pouvez encore trouver des suppléments de levure de riz rouge, mais ils ne contiennent pas de monacoline K.
8. Gingembre
Un 2014
Vous pouvez prendre du gingembre en complément ou en poudre ou simplement ajouté, cru, aux aliments.
9. Graine de lin
Le lin est une fleur bleue cultivée dans les climats tempérés. Ses graines et l’huile qui en est tirée sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3, qui ont un certain nombre d’avantages pour la santé, y compris l’augmentation de votre taux de cholestérol HDL.
Pour obtenir le plus grand coup de pouce à la santé à partir de graines de lin, utilisez son huile ou mangez des graines de lin moulues, pas entières. Notre corps ne peut pas briser l’enveloppe extérieure brillante de la graine.