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Quand commencer les exercices pour les entorses à la cheville ?
La plupart des gens peuvent commencer les exercices de rééducation de la cheville dans les trois jours suivant la blessure à la cheville, si elle n’est pas trop grave. Mais il n’y a pas d’horaire fixe. Écoutez votre propre corps et suivez les conseils de votre médecin.
Pendant les premiers jours, vous devrez vous reposer et appliquer une compresse de glace sur votre cheville blessée pendant 10 à 15 minutes toutes les quelques heures. Ne laissez pas la glace toucher votre peau et ne la laissez pas allumée si longtemps qu’elle vous brûle.
Pour beaucoup de gens, la période de repos est d’environ trois jours. Par la suite, vous pouvez augmenter graduellement l’utilisation de votre cheville et commencer un programme d’exercices à domicile ou de physiothérapie.
Pour les non-athlètes, les exercices à domicile prescrits par un médecin peuvent être aussi bons qu’un programme d’exercices supervisés. Une étude menée en 2007 auprès de 102 personnes qui s’étaient foulées les chevilles n’a pas montré de différence majeure dans la récupération après un an d’un programme d’exercices supervisés par rapport aux soins standard avec des exercices à domicile non supervisés.
Discutez des exercices de réadaptation avec votre médecin et faites vos propres recherches pour vous aider à décider quel traitement vous convient le mieux.
Types d’exercices pour une entorse à la cheville
- amplitude de mouvement
- allongement
- affermissement
- équilibre et contrôle
Exercices d’amplitude des mouvements de la cheville
Ces exercices sont des mouvements simples que vous pouvez faire jusqu’à 5 fois par jour et qui peuvent vous aider à maintenir l’amplitude de vos mouvements et la souplesse de votre cheville.
1. Alphabet de cheville
Asseyez-vous sur un canapé ou une chaise confortable. Tendez la jambe et tracez les lettres de l’alphabet en l’air avec votre gros orteil. S’il n’y a pas de douleur, vous pouvez répéter 2 ou 3 fois. Cet exercice doux vous aide à bouger votre cheville dans toutes les directions.
2. Mouvement du genou
Asseyez-vous sur une chaise avec le pied à plat sur le sol. En gardant le pied sur le sol, déplacez lentement votre genou d’un côté à l’autre pendant 2 à 3 minutes. Cela étire et détend les ligaments autour de votre cheville.
3. Serviette de toilette et chiffons en tissu
Placez une petite serviette sur le sol devant vous pendant que vous vous asseyez sur une chaise dure. Enlevez vos chaussures et vos chaussettes, prenez doucement la serviette avec vos orteils, froissez-la et comptez jusqu’à 5. Relâchez ensuite la serviette et répétez l’opération. Faites-le de 8 à 10 fois – ou moins si vous ressentez de la douleur.
Vous pouvez aussi l’essayer avec un mouchoir en papier.
Exercices d’étirement de la cheville
Votre tendon d’Achille attache les muscles de votre mollet à votre os du talon, en passant derrière votre cheville. L’étirement du tendon d’Achille est la prochaine série d’exercices à entreprendre le plus tôt possible.
4. Serviette de bain extensible
Asseyez-vous sur le sol, la jambe tendue devant vous. Enroulez une serviette ou une sangle autour de la plante du pied. Tirez sur la serviette pour que vos orteils se déplacent vers vous. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Ne le fais pas trop. Vous n’avez besoin de ressentir qu’un étirement léger à modéré sur les muscles du mollet.
5. Étirement du mollet debout
Tenez-vous face à un mur ou devant un comptoir et posez vos mains dessus pour vous soutenir. Placez votre cheville blessée environ un pas en arrière et votre bon pied en avant. En gardant votre talon arrière à plat sur le sol, pliez lentement le genou de votre bonne jambe jusqu’à ce que vous sentiez un étirement modéré du mollet sur votre côté blessé. Répétez cette opération 3 fois, en la maintenant enfoncée pendant 30 secondes.
6. Soulèvement du talon
Tenez-vous debout, les mains devant vous, appuyé contre un mur, un comptoir ou un dossier de chaise pour vous soutenir. Les pieds écartés à la largeur des épaules, levez-vous lentement sur les orteils et redescendez. Faites-en environ 10 au début et travaillez jusqu’à 20 ou plus. Rappelez-vous, vous voulez seulement un étirement modéré et aucune douleur. Quand ceux-ci deviennent faciles, vous pouvez passer à le faire seulement avec les orteils de votre côté blessé.
7. Balance à une jambe
Les mains sur un mur, sur un comptoir ou sur le dossier d’une chaise, levez votre bonne jambe derrière vous pour que votre poids repose sur la jambe avec la cheville blessée. Essayez de tenir ceci pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de ne le faire qu’avec l’appui d’un ou deux doigts. Quand tu seras plus fort, fais-le sans t’accrocher.
Exercices de renforcement de la cheville
Une fois que vous avez une bonne amplitude de mouvement et que vous pouvez confortablement supporter du poids sur votre cheville foulé, il est temps de passer à l’étape suivante – les exercices de renforcement. Ces exercices nécessitent une bande de résistance. Il s’agit d’un simple élastique que vous pouvez vous procurer dans un magasin d’articles de sport, en ligne ou au bureau d’un physiothérapeute.
8. Bande élastique poussoir
Il s’agit d’une variante de l’étirement de la serviette, mais avec résistance. Assieds-toi par terre. Soulevez votre cheville avec une serviette enroulée ou une nouille de natation pour éviter que votre talon ne touche le sol. Placez l’élastique autour de la plante du pied et tenez les deux extrémités. Maintenant, poussez lentement votre cheville vers l’avant comme si vous pointiez votre orteil. Puis ramenez-le lentement. Répétez cette opération 10 fois. N’utilisez pas l’anneau s’il y a de la douleur ou si votre cheville est bancale.
9. Tirette élastique de bande
Attachez votre bande de résistance autour d’un objet lourd tel qu’un pied de bureau ou de table. Tout en vous asseyant sur le sol, accrochez vos orteils et le haut de votre pied à l’anneau. Maintenant, tirez lentement votre pied en arrière vers vous et remettez-le en position verticale. Répétez cette opération 10 fois.
10. Extraction de la cheville
Attachez votre bande de résistance autour d’un objet lourd. Asseyez-vous ou tenez-vous debout et accrochez l’intérieur de votre pied à l’extrémité de l’anneau. Déplacez lentement votre pied vers l’extérieur et vers l’arrière. Répétez 10 fois au début et accumulez jusqu’à 20 fois.
Vous pouvez aussi le faire assis, la cheville appuyée sur une serviette ou une nouille roulée. Attachez une boucle à l’extrémité de la bande de résistance et accrochez-la autour de votre pied. Maintenant, arrangez le groupe pour qu’il tourne aussi autour de votre bon pied. Votre bon pied sert de pivot. En vous accrochant à l’extrémité de l’anneau, tournez la cheville vers l’extérieur. Répétez 10 fois au début et accumulez jusqu’à 20 fois.
11. Cheville en
Avec la bande de résistance attachée autour d’un objet lourd, accrochez l’intérieur de votre pied dans la bande. Maintenant, déplacez lentement votre pied vers l’intérieur contre la bande de résistance et ramenez-le vers l’arrière. Répétez 10 fois et accumulez jusqu’à 20 fois.
Exercices d’équilibre et de contrôle de la cheville
Un élément clé de la rééducation est de reprendre le contrôle de vos muscles. Lorsque vous avez une entorse, les fibres nerveuses sont endommagées. Au fur et à mesure que vous reprenez des forces, votre cerveau doit retrouver le sens de l’emplacement de votre cheville et la façon précise de la bouger. Ce sens est appelé proprioception.
12. Solde de base
Tenez-vous debout sur votre pied blessé, levez l’autre pied du sol derrière vous et essayez de maintenir votre équilibre. Utilisez un comptoir ou un dossier de chaise pour vous soutenir si vous vous sentez instable. Essayez de tenir ceci pendant quelques secondes au début. Ensuite, construisez jusqu’à 30 secondes et 1 minute, si vous le pouvez.
13. Équilibre avec les yeux fermés
Répétez maintenant l’exercice d’équilibre de base les yeux fermés. C’est beaucoup plus difficile, parce que vous n’avez pas de points de référence visuels pour vous aider à équilibrer. Assurez-vous d’avoir quelque chose pour le soutien. Encore une fois, essayez de travailler jusqu’à 30 secondes et 1 minute, si vous le pouvez.
14. Balance d’oreiller
Faites le même exercice d’équilibre de base en vous tenant debout sur un oreiller. C’est beaucoup plus difficile. Même si votre cheville n’est pas foulé, votre pied vacillera beaucoup et vous aurez constamment besoin de corriger votre équilibre. Voyez si vous pouvez obtenir de 30 secondes à 1 minute. Arrêtez si vous commencez à ressentir de la douleur à la cheville.
15. Balance d’oreiller avec les yeux fermés
C’est l’exercice le plus difficile. Voyez combien de temps vous pouvez maintenir votre équilibre lorsque vous êtes debout sur un oreiller, les yeux fermés. Assurez-vous d’avoir quelque chose de disponible pour le soutien. Travaillez jusqu’à 30 secondes à 1 minute si vous le pouvez. Mais ne vous découragez pas si vous ne pouvez pas.
Avec ces exercices, vous recyclez et améliorez les signaux entre votre cheville et votre cerveau.
propos de l’utilisation d’un appareil orthodontique
Votre médecin vous prescrira un type d’attelle de cheville en fonction du type et de la gravité de votre entorse.
Dans le passé, on utilisait souvent des plâtres durs. Mais les recherches ont montré que, dans de nombreux cas, ces facteurs ont ralenti la reprise. Maintenant, on utilise un appareil orthodontique.
Les trois types d’attelles de cheville sont :
- bretelles à lacets à la cheville
- attelles d’étrier à la cheville
- bretelles élastiques à la cheville
Vous pouvez aussi utiliser un bandage élastique et apprendre à faire un bandage compressif pour soutenir votre cheville blessée.
Chacun de ces éléments ajoute à la stabilité pendant la cicatrisation de l’entorse. Selon la conception de l’attelle, elle peut également réduire l’enflure dans les premiers stades.
Si vous avez une entorse très grave, votre médecin peut vous appliquer un plâtre court pendant deux à trois semaines.
Répétez les entorses aux chevilles
Si vous avez des entorses répétées de la cheville, la chirurgie de stabilisation de la cheville peut être une option, surtout si le traitement conservateur comme les appareils orthodontiques et les exercices n’ont pas aidé.
Il est prouvé que la chirurgie peut procurer un soulagement plus durable et réduire le taux de rechute plus que le traitement conventionnel pour les personnes ayant des blessures répétées à la cheville.
Les entorses à la cheville sont très fréquentes. La gravité peut varier considérablement. Parfois, vous ne saurez pas que vous vous êtes fait une entorse avant quelques heures lorsque vous verrez de l’enflure ou des ecchymoses, et que vous ressentirez une douleur accrue.
Vous devriez chercher un traitement même pour les entorses mineures. Votre médecin déterminera le meilleur type d’orthèse à utiliser et vous prescrira un programme d’exercices adapté à vos besoins spécifiques.
Vous pouvez habituellement commencer à bouger ou à faire des exercices très légers dans les trois jours suivant la blessure. Le temps de récupération dépend de la gravité de l’entorse, de votre âge et de votre état de santé général.