Les experts en santé recommandent depuis longtemps de consommer du fourrage grossier, communément appelé fibre, pour améliorer la santé digestive (
Le fourrage grossier est la portion d’aliments végétaux, comme les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les fruits et les légumes, que votre corps ne peut digérer.
Cependant, c’est une source alimentaire importante pour les bactéries bénéfiques dans votre intestin. Il peut également aider à la gestion du poids et diminuer certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
Cet article explique ce qu’est le fourrage grossier, passe en revue ses avantages et fournit une liste d’aliments riches en fourrage grossier.
Qu’est-ce que le fourrage grossier ?
Le fourrage grossier, ou fibre, fait référence aux glucides des plantes que votre corps ne peut digérer. Cet article utilise les termes fourrage grossier et fibre de façon interchangeable.
Une fois que le fourrage grossier atteint le gros intestin, il est soit décomposé par les bactéries de l’intestin, soit évacué par les selles (
Il existe deux principaux types de fibres – solubles et insolubles. La plupart des aliments riches en fourrage grossier contiennent une combinaison de ces éléments, mais sont habituellement plus riches en un seul type (
Dans l’intestin, les fibres solubles absorbent l’eau pour devenir un gel. Cela permet à vos bactéries intestinales de le décomposer facilement. Les graines de chia et l’avoine sont toutes deux riches en fibres solubles (
En revanche, les fibres insolubles ont une structure microscopique plus rigide et n’absorbent pas l’eau. Au lieu de cela, il ajoute du volume aux selles. Les fruits et légumes contiennent de grandes quantités de fibres insolubles (
Vous devriez essayer de manger 14 grammes de fibres pour chaque 1 000 calories que vous consommez par jour. C’est environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Malheureusement, seulement 5 % environ des gens se rallient à cette recommandation (
Ne pas manger suffisamment de fibres peut nuire à votre santé. Par exemple, une alimentation pauvre en fibres a été associée à des problèmes digestifs comme la constipation et la dysbiose, qui est la croissance anormale de bactéries nocives dans l’intestin (
Les régimes pauvres en fibres sont également associés à un risque accru d’obésité, de cancer du côlon et de cancer du sein (
Le fourrage grossier, aussi connu sous le nom de fibres, fait référence aux glucides que votre corps ne peut digérer. La plupart des gens ne mangent pas assez de fibres. Les recommandations suggèrent que les femmes consomment environ 25 grammes de fibres par jour, alors que les hommes devraient en consommer 38 grammes.
Avantages du fourrage grossier
Vous avez peut-être entendu dire que l’ajout de fourrage grossier à votre alimentation peut améliorer votre digestion.
En effet, le fourrage grossier a de nombreux effets bénéfiques sur l’intestin, comme l’augmentation du volume des selles, la diminution de la constipation et l’alimentation de bactéries intestinales bénéfiques.
Les aliments riches en fourrage grossier sont aussi naturellement plus riches en vitamines, minéraux et antioxydants que les aliments pauvres en fibres comme les céréales raffinées. De plus, ils peuvent même vous aider à perdre du poids (
Améliore la digestion et la santé intestinale
Les fibres alimentaires jouent différents rôles dans la santé intestinale.
Les fibres insolubles aident à soulager la constipation en ajoutant du volume aux selles, tandis que la consistance gélifiée des fibres solubles aide à déplacer les selles plus facilement dans votre tube digestif (
Une étude sur plus de 62 000 femmes a révélé que celles qui mangeaient au moins 20 grammes de fibres par jour étaient beaucoup moins susceptibles de souffrir de constipation que celles qui en mangeaient seulement 7 grammes ou moins par jour (
Une autre étude menée auprès de 51 personnes s’est penchée sur les effets de la consommation de fibres sur la constipation. Chaque jour pendant 3 semaines, les participants ont mangé 240 grammes de pain de seigle ou de pain blanc. Le pain de seigle contenait 30 grammes de fibres, tandis que le pain blanc en contenait 10 grammes.
Comparativement au groupe pain blanc, le groupe pain de seigle a connu un temps de transit des selles de 23 % plus rapide, 1,4 fois plus de selles par semaine et des selles plus molles qui passent plus facilement (
Les fibres alimentaires agissent également comme un prébiotique, qui nourrit les bactéries probiotiques bénéfiques dans votre intestin, leur permettant de prospérer et de limiter la croissance des bactéries nocives.
Les prébiotiques contenus dans les fibres peuvent également réduire le risque de cancer du côlon en favorisant une selle saine et en renforçant la couche de tissu qui tapisse vos intestins (
Vous aide à gérer votre poids
La consommation de fibres peut aussi vous aider à atteindre et à maintenir un poids santé.
Dans une étude, 28 adultes ont augmenté leur consommation de fibres de 16 à 28 grammes par jour. Ils ont suivi l’un des deux régimes riches en fibres pendant quatre semaines, soit 1,5 tasse (318 grammes) de haricots ou une combinaison de fruits, de légumes et de grains entiers.
Dans les deux régimes riches en fibres, les participants ont mangé environ 300 calories de moins par jour et ont perdu environ 3 livres (1,4 kg), en moyenne. En même temps, ils ont signalé des niveaux plus élevés de satiété et moins de faim qu’avant le début de leur régime à haute teneur en fibres (
Manger plus de fibres peut aussi augmenter votre taux métabolique au repos (RMR), qui est le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Une étude de 6 semaines menée auprès de 81 adultes a révélé que ceux qui suivaient un régime alimentaire contenant environ 40 grammes de fibres par jour avaient un RMR plus élevé et brûlaient 92 calories de plus par jour, comparativement à ceux qui suivaient un régime alimentaire contenant seulement environ 21 grammes de fibres par jour (
De plus, de nombreux aliments riches en fibres, comme les fruits et légumes entiers, sont faibles en calories. Essayez de manger plus de ces aliments pour vous sentir rassasié et rassasié. Ils vous aideront à maintenir votre apport calorique à un faible niveau, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
Les aliments riches en fibres aident à ralentir la digestion, ce qui peut aider à stabiliser votre glycémie en ralentissant l’absorption du sucre dans votre circulation sanguine (
En fait, certaines études ont montré que les fibres peuvent aider à réguler la glycémie et les taux d’insuline. L’insuline est une hormone qui aide à transporter le sucre sanguin dans vos cellules et qui demande à votre corps de le brûler pour l’énergie ou de le stocker sous forme de graisse (
Il est important de maintenir une glycémie modérée, car les pics de glycémie peuvent endommager votre corps au fil du temps et entraîner des maladies comme le diabète (
Une étude menée auprès de 19 personnes atteintes de diabète de type 2 s’est penchée sur les effets d’un déjeuner riche en fibres sur la glycémie.
Ceux qui ont pris un petit-déjeuner riche en fibres contenant de 9 à 10 grammes de fibres avaient un taux de glycémie significativement plus faible après le repas que ceux qui ont pris un petit-déjeuner faible en fibres contenant seulement 2 à 3 grammes de fibres (
De plus, une étude menée auprès de 20 adultes en surpoids a révélé que ceux qui consommaient au moins 8 grammes de fibres au déjeuner avaient des taux d’insuline plus faibles après le repas (
Le maintien d’un faible taux d’insuline peut également vous aider à perdre du poids en diminuant le nombre de calories que votre corps stocke sous forme de graisse (
Peut diminuer le taux de cholestérol et la tension artérielle
Les fibres alimentaires peuvent aider à abaisser les taux élevés de cholestérol et de tension artérielle, qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Une étude de 28 jours a examiné les effets sur la santé cardiaque de la consommation de fibres alimentaires chez 80 personnes ayant un taux de cholestérol élevé.
Les chercheurs ont observé que les personnes qui mangeaient 3 grammes de fibres solubles d’avoine par jour ont connu une réduction de 62 % du cholestérol total et de 65 % du cholestérol LDL (mauvais), comparativement à un groupe témoin (
Dans une autre étude de 4 semaines, 345 personnes ont consommé quotidiennement 3-4 grammes de bêta-glucane, une fibre soluble présente dans l’avoine. Ce groupe a connu des réductions significatives du LDL (mauvais cholestérol) comparativement à un groupe témoin (
De plus, manger des fibres peut réduire votre tension artérielle.
Un examen de 28 études a permis de constater que les personnes qui mangeaient des régimes plus riches en bêta-glucane, un type de fibre présent dans l’avoine, avaient une tension artérielle plus basse que celles qui consommaient des régimes pauvres en cette fibre (
Jusqu’à présent, la plupart des recherches sur les fibres et la tension artérielle se sont concentrées sur les effets des suppléments de fibres – et non sur les fibres dans les aliments. Par conséquent, d’autres recherches sont nécessaires (
Les fourrages grossiers présentent de nombreux avantages pour la santé. Il aide à améliorer la digestion et favorise la santé intestinale. Il peut également améliorer certains facteurs de risque de maladie cardiaque et vous aider à gérer votre poids et votre glycémie.
Aliments riches en fourrage grossier
Les fibres, ou fourrages grossiers, se trouvent dans presque tous les aliments végétaux, y compris les grains entiers, les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les graines.
Cependant, certains de ces aliments sont naturellement plus riches en fourrage grossier que d’autres. Voici quelques-unes des meilleures sources de fourrage grossier :
- Des graines de chia : 10 grammes par portion de 2 c. à table (28 grammes) (31)
- Lentilles : 8 grammes par portion de 1/2 tasse (96 grammes) (32)
- Haricots noirs : 8 grammes par portion de 1/2 tasse (86 grammes) (33)
- Haricots de Lima : 7 grammes par portion de 1/2 tasse (92 grammes) (34)
- Pois chiches : 7 grammes par portion de 1/2 tasse (82 grammes) (35)
- Son de blé : 6 grammes par portion de 1/4 tasse (15 grammes) (36)
- Haricots rouges : 6 grammes par portion de 1/2 tasse (125 grammes) (37)
- Graines de lin : 6 grammes par portion de 2 c. à table (22 grammes) (38)
- Poires : 6 grammes par poire moyenne (178 grammes) (39)
- Avocat : 5 grammes pour 1/2 avocat (68 grammes) (40)
- Avoine : 4 grammes par 1/2 tasse (40 grammes) portion non cuite (41)
- Des pommes : 4 grammes par pomme moyenne (182 grammes) (42)
- Framboises : 4 grammes par portion de 1/2 tasse (62 grammes) (43)
- Quinoa : 3 grammes par 1/2 tasse (93 g) de portion cuite (44)
- Amandes : 3 grammes par portion de 1 once (28 grammes) (45)
- Haricots verts : 3 grammes par portion de 1 tasse (100 grammes) (46)
- Maïs : 3 grammes par 1 grande oreille (143 grammes) (47)
Ces aliments sont particulièrement riches en fourrage grossier, mais de nombreux autres aliments entiers peuvent aussi vous aider à augmenter votre consommation de fibres.
Faire simplement l’effort d’inclure plus de légumes, de fruits, de noix, de graines, de haricots et de grains entiers dans votre alimentation est une excellente façon d’augmenter votre apport en fibres et d’améliorer votre santé générale.
Presque tous les aliments végétaux contiennent du fourrage grossier. Les haricots, les lentilles, le son de blé, les poires et les graines de chia et de lin sont quelques-unes des meilleures sources.
Le fourrage grossier, ou fibre, a longtemps été recommandé pour aider à résoudre les problèmes digestifs comme la constipation, mais il joue également de nombreux autres rôles importants dans votre corps.
Par exemple, le fourrage grossier contenu dans les aliments d’origine végétale peut favoriser une santé intestinale optimale, vous aider à gérer votre poids et même réduire votre risque de maladie cardiaque.
Malheureusement, la plupart des gens ne mangent pas assez de cet important nutriment.
Heureusement, les aliments riches en fourrage grossier sont faciles à ajouter à votre alimentation. Manger plus de grains entiers, de légumineuses, de fruits, de légumes, de noix et de graines sains est une façon simple et délicieuse d’augmenter votre consommation de fibres et d’améliorer votre santé.