Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en brûlez.
Cependant, réduire la quantité de nourriture que vous mangez peut s’avérer difficile à long terme.
Voici 35 façons simples mais très efficaces de réduire les calories et de perdre du poids.
1. Comptez vos calories
Une façon de vous assurer de ne pas manger trop de calories est de les compter.
Dans le passé, l’enregistrement des calories prenait beaucoup de temps. Cependant, les applications modernes ont rendu plus rapide et plus facile que jamais le suivi de ce que vous mangez (
Certaines applications offrent également des conseils sur le mode de vie quotidien pour vous aider à rester motivé. Cela peut s’avérer plus utile que de simplement consigner votre consommation, car cela pourrait vous aider à acquérir des habitudes saines et à long terme (
2. Utiliser moins de sauce
Ajouter du ketchup ou de la mayonnaise à vos aliments peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, une seule cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute 57 calories supplémentaires à votre repas (5).
Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez de manger un peu moins ou de ne pas l’utiliser du tout pour réduire le nombre de calories que vous consommez.
3. Ne buvez pas vos calories
Les boissons peuvent être une source oubliée de calories dans votre alimentation.
Les boissons sucrées au sucre, comme les boissons gazeuses, sont également liées à l’obésité et au diabète de type 2 (
Une seule bouteille de Coca-Cola de 16 onces (475 ml) contient près de 200 calories et 44 grammes de sucre (8).
Une étude suggère que boire beaucoup de boissons sucrées non seulement ajoute beaucoup de calories inutiles à votre alimentation, mais peut aussi augmenter votre faim plus tard (
Vous voudrez peut-être aussi réduire votre consommation d’autres boissons riches en sucre et en calories. Il s’agit notamment de l’alcool, de certaines boissons à base de café produites commercialement, de jus de fruits sucrés au sucre et de smoothies.
4. N’ajoutez pas de sucre au thé et au café
Le thé et le café sont des boissons saines et hypocaloriques, mais l’ajout d’une cuillère à thé (4 grammes) de sucre ajoute environ 16 calories à votre boisson.
Bien que cela puisse sembler peu, les calories contenues dans quelques tasses ou verres de thé sucré par jour peuvent s’additionner.
5. Cuisinez vos propres aliments
Lorsque vous achetez de la nourriture préparée par quelqu’un d’autre, vous ne savez pas toujours ce qu’il y a dedans.
Même les repas que vous pensez sains ou faibles en calories peuvent contenir des sucres et des graisses cachés, ce qui fait augmenter leur teneur en calories.
Cuisiner vos propres repas vous permet de mieux contrôler le nombre de calories que vous consommez.
6. Ne gardez pas de la malbouffe dans la maison.
Si vous gardez la malbouffe à portée de la main, c’est beaucoup plus facile à manger.
Cela peut être particulièrement problématique si vous avez tendance à manger lorsque vous êtes stressé ou ennuyé.
Pour mettre fin à l’envie de prendre des collations malsaines, gardez-les à l’extérieur de la maison.
7. Utilisez des assiettes plus petites
Les assiettes d’aujourd’hui sont, en moyenne, 44 % plus grandes que dans les années 1980 (
Les assiettes plus grandes ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger (
En fait, une étude a révélé que les personnes ayant de plus grandes assiettes lors d’un buffet mangeaient 45 % plus d’aliments que celles qui utilisaient des assiettes de plus petite taille (
Choisir une assiette plus petite est une astuce simple qui vous permettra de garder vos portions sur la bonne voie et de limiter la suralimentation.
8. Remplir les repas de légumes en vrac
La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.
En fait, on estime qu’environ 87 % des gens aux États-Unis ne mangent pas la quantité recommandée (
Remplir la moitié de votre assiette de légumes est une excellente façon d’augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant votre consommation d’aliments plus caloriques.
9. Buvez de l’eau avant votre repas
Boire de l’eau avant un repas peut vous aider à vous sentir plus satisfait et vous inciter à manger moins de calories (
Par exemple, une étude a révélé qu’en buvant seulement 2 tasses (500 ml) d’eau avant un repas, l’apport calorique diminuait d’environ 13 % (
Il peut aussi vous aider à perdre du poids (
10. Avoir une entrée hypocalorique
Des études montrent que le choix d’une entrée hypocalorique, comme une soupe légère ou une salade, peut vous empêcher de trop manger (
En fait, une étude a observé que manger de la soupe avant un repas principal pourrait réduire le nombre total de calories que vous consommez de 20 % (
11. Mangez vos repas lentement
Prendre le temps d’un repas et mastiquer lentement peut vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins (
Si vous êtes enclin à manger dans l’urgence, essayez de poser votre couteau et votre fourchette entre les bouchées ou de compter le nombre de fois que vous mâchez votre nourriture.
12. Commandez des vinaigrettes hypercaloriques à part
Parfois, même des repas sains et hypocaloriques, comme les salades, peuvent être faussement riches en calories.
C’est particulièrement vrai lorsqu’une salade est accompagnée d’une grande quantité de vinaigrette riche en calories versée dessus.
Si vous aimez une vinaigrette sur votre salade, commandez-la à part pour pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez.
13. Surveillez la taille de vos portions
Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens sont plus susceptibles de trop manger (
C’est un problème auquel les gens sont confrontés dans les buffets à volonté, où il est facile de manger beaucoup plus que prévu.
Pour éviter de trop manger, vous pouvez essayer de peser et de mesurer vos portions ou d’utiliser des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.
14. Manger sans distractions
Votre environnement joue un rôle énorme dans la quantité de nourriture que vous mangez au jour le jour.
Des études montrent que si vous êtes distrait pendant que vous mangez, vous êtes beaucoup plus susceptible de trop manger, même plus tard dans les repas (
En fait, une étude récente a révélé que les personnes distraites en mangeant consommaient 30 % plus de collations que celles qui étaient soucieuses de leur repas (
Les distractions malsaines comprennent le fait de regarder la télévision, de lire un livre, d’utiliser son téléphone portable ou de s’asseoir devant son ordinateur en mangeant.
15. Ne nettoyez pas votre assiette
La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qu’on leur offre.
Pourtant, vous n’avez pas besoin de manger toute la nourriture dans votre assiette si vous n’avez pas faim.
Essayez plutôt de manger prudemment.
Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, pas avant d’avoir nettoyé votre assiette (
16. Mangez des mini versions de sucreries et de desserts
De nombreuses marques populaires de crème glacée et de chocolat existent en version petite ou grande taille.
Si vous voulez une gâterie sucrée, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la dose que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.
Si vous mangez au restaurant, coupez votre portion en partageant votre dessert avec un ami.
17. Emportez la moitié à la maison lorsque vous mangez au restaurant.
Les restaurants servent souvent d’énormes portions qui contiennent beaucoup plus de calories qu’il n’en faut en une seule séance.
Pour éviter de trop manger, demandez à votre serveur d’emballer la moitié de votre repas avant de le servir pour que vous puissiez l’apporter chez vous.
Alternativement, vous pourriez partager avec un ami.
Une étude a révélé que les personnes qui réussissaient à maintenir leur perte de poids partageaient souvent leur nourriture ou commandaient des demi-portions lorsqu’elles mangeaient au restaurant (
18. Mangez avec votre main non dominante
Cela peut sembler un peu gênant, mais si vous êtes enclin à manger rapidement, il peut être utile de manger avec votre main non dominante.
Cela vous ralentira et vous mangerez moins.
19. Inclure des protéines à chaque repas
Manger plus de protéines est considéré comme un outil utile pour la perte de poids et le maintien.
L’une des raisons en est que les protéines peuvent vous rassasier plus que les autres nutriments et que le fait de vous sentir rassasié peut vous empêcher de trop manger.
Pour obtenir ces avantages, essayez d’inclure un aliment riche en protéines dans la plupart de vos repas (
20. Ne touchez pas à la corbeille à pain.
Lorsque vous avez faim, il est tentant d’aller manger au restaurant avant le souper.
Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain et de beurre.
Renvoyez le panier à pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l’arrivée du repas principal.
21. Commandez deux amuse-gueules
Des portions trop importantes sont la principale raison pour laquelle les gens mangent trop (
Si vous mangez au restaurant et que vous savez qu’un restaurant sert de grosses portions, vous pouvez commander deux amuse-gueules au lieu d’un hors-d’œuvre et d’un plat principal.
De cette façon, vous pouvez profiter de deux plats sans en faire trop.
22. Faites des échanges sains
Une façon de réduire quelques calories est d’adapter le repas que vous avez choisi de manger.
Par exemple, si vous mangez un hamburger, le fait d’enlever le petit pain vous fera économiser environ 160 calories – peut-être même plus si le petit pain est vraiment gros (39).
Vous pouvez même éliminer quelques calories de votre sandwich en enlevant une tranche de pain pour faire votre propre sandwich à face ouverte, même s’il n’est pas au menu.
De plus, l’échange de frites ou de pommes de terre contre des légumes supplémentaires augmentera votre consommation de légumes tout en réduisant les calories (
23. Choisissez des boissons alcoolisées hypocaloriques
Beaucoup de gens font attention à ce qu’ils mangent pendant la semaine, mais ils s’adonnent ensuite à des excès de boisson les fins de semaine.
Choisissez de l’alcool clair à l’aide d’un mélangeur hypocalorique plutôt que de la bière, du vin ou un cocktail. Cela vous aidera à éviter les calories excessives provenant des boissons.
24. N’allez pas trop loin
Parfois, il peut sembler plus avantageux d’obtenir un verre ou un accompagnement plus grand pour seulement une petite augmentation de prix.
Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors tenez-vous en à la taille normale.
25. Sauter le fromage supplémentaire
Un supplément de fromage est souvent une option dans les restaurants.
Pourtant, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas (41).
26. Changez vos méthodes de cuisson
Cuisiner vos propres repas est une excellente façon de garder vos repas sains et votre apport calorique sous contrôle.
Néanmoins, certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d’autres si vous essayez de réduire les calories.
Griller, frire à l’air, cuire à la vapeur, mijoter, faire bouillir ou pocher sont des options plus saines que de frire dans l’huile.
27. Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses.
Les sauces crémeuses contiennent non seulement plus de calories, mais aussi moins de légumes.
Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomates plutôt qu’une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage de moins de calories et de légumes plus sains.
28. Apprendre à lire les étiquettes des aliments
Ce ne sont pas tous les aliments prêts-à-servir qui sont malsains, mais beaucoup contiennent des graisses et des sucres cachés.
Il est beaucoup plus facile de repérer les options santé si vous savez comment lire les étiquettes des aliments. Vous devriez également vérifier la taille de la portion et le nombre de calories, afin de savoir combien de calories vous consommez réellement.
29. Mangez des fruits entiers
Les fruits entiers contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation.
De plus, comparativement aux jus de fruits, les fruits sont difficiles à manger à l’excès, car ils vous remplissent (
Dans la mesure du possible, préférez les fruits entiers aux jus de fruits. Ils sont plus rassasiants et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.
30. Trempette de légumes, pas de croustilles
Si vous aimez manger des collations, comme des croustilles et des trempettes, tout en regardant la télévision, mais que vous voulez réduire les calories, optez simplement pour des légumes sains.
31. Ne mangez pas de peau d’animal
Manger la peau de votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.
Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans peau contient environ 142 calories. Le même sein avec la peau contient 193 calories (44, 45).
32. Sauter la deuxième portion
Si un repas est délicieux, vous pourriez être tenté d’y retourner pour en redemander.
Cependant, si vous vous livrez à une deuxième portion, il peut être difficile d’évaluer la quantité que vous avez mangée, ce qui peut vous amener à consommer plus que vous ne l’aviez prévu.
Choisissez une portion de taille raisonnable la première fois et sautez quelques secondes.
33. Choisir une croûte mince
La pizza est un repas rapide populaire qui peut être très riche en calories.
Si vous voulez savourer une pizza, réduisez les calories au minimum en choisissant une croûte plus mince et des garnitures plus faibles en calories, comme les légumes.
34. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une méthode populaire de perte de poids qui peut vous aider à réduire les calories.
Cette approche du régime fonctionne en faisant alterner vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et les périodes de repas.
Il est très efficace pour la perte de poids, car il facilite la réduction du nombre de calories que vous consommez au fil du temps (
Il existe de nombreuses façons de jeûner de façon intermittente, il est donc facile de trouver une méthode qui vous convient.
35. Dormir suffisamment
Le manque de sommeil a été associé à l’obésité (
En fait, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que celles qui sont régulièrement bien reposées (
L’une des raisons est que les personnes qui n’ont pas sommeil sont plus susceptibles d’avoir faim et de manger plus de calories (
Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous d’avoir une bonne nuit de sommeil.
Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu’il est si facile de consommer plus de calories que ce dont vous avez besoin pour alimenter votre corps.
Ces conseils vous aideront à éliminer les calories supplémentaires, à faire bouger l’aiguille de votre balance et à faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.