Avoir un peu de graisse corporelle est sain, mais il y a de bonnes raisons de vouloir perdre du poids supplémentaire autour de la taille.
Environ 90 pour cent de la graisse corporelle se trouve juste sous la peau chez la plupart des gens, estime la Harvard Medical School. C’est ce qu’on appelle la graisse sous-cutanée.
L’autre 10 pour cent est appelé graisse viscérale. Il se trouve sous la paroi abdominale et dans les espaces entourant les organes. C’est la graisse associée à divers problèmes de santé :
- diabète de type 2
- maladie du cœur
- cancer
Si votre but est de perdre de la graisse abdominale, il n’y a pas de méthode facile ou rapide. Les régimes d’urgence et les suppléments ne feront pas l’affaire. Et cibler une seule zone du corps pour réduire la graisse n’est probablement pas efficace.
Votre meilleur choix est de travailler sur la perte globale de graisse corporelle par l’alimentation et l’exercice. Une fois que vous commencez à perdre du poids, il y a de fortes chances qu’une partie provienne de votre ventre.
Le temps que cela prend est différent pour tout le monde. Poursuivez votre lecture pour connaître le temps moyen qu’il faut pour perdre l’excès de graisse abdominale et comment vous pouvez commencer.
Combien de temps faut-il pour brûler les graisses ?
Il faut brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre. C’est parce que 3 500 calories équivalent à environ 1 livre de matières grasses.
Pour perdre 1 livre par semaine, vous devez éliminer 500 calories de votre alimentation chaque jour. À ce rythme, vous pourriez perdre environ 4 livres en un mois.
Augmenter l’activité physique vous aidera à brûler plus de calories. L’exercice renforce également la masse musculaire. Le muscle est plus lourd que la graisse, donc même si vous avez l’air et vous vous sentez plus maigre, il peut ne pas apparaître sur l’échelle.
Tout le monde est différent. Il y a beaucoup de variables dans la quantité d’activité physique qu’il faut pour brûler une calorie.
Plus vous êtes grand, plus vous brûlez de calories en faisant quoi que ce soit. Les hommes ont plus de muscle que les femmes de la même taille, ce qui aide les hommes à brûler plus de calories.
Comment créer une carence calorique
Les calories sont des unités d’énergie provenant des aliments. Plus vous consommez d’énergie, plus vous brûlez de calories. Les calories inutilisées sont stockées sous forme de graisse. Vous pouvez brûler les réserves de graisse en absorbant moins de calories et en utilisant plus d’énergie.
Voici quelques façons de réduire les calories que vous pouvez commencer dès aujourd’hui :
Changez de boisson
- Buvez de l’eau au lieu de soda.
- Essayez le café noir au lieu du café aromatisé à la crème et au sucre ajoutés.
- Réduisez votre consommation d’alcool.
Évitez les aliments riches en calories
- Évitez les repas-minute et les aliments ultra-transformés.
- Mangez des fruits plutôt que des pâtisseries et des sucreries emballées.
- Choisissez des aliments laitiers faibles en gras plutôt que des aliments riches en gras.
- Mangez des aliments grillés ou grillés au lieu d’aliments frits.
- Vérifiez le nombre de calories dans les menus des restaurants. Vous pourriez être surpris du nombre de calories qu’il y a dans un repas standard au restaurant.
- Utilisez une application gratuite pour compter les calories.
Réduire les portions
- Mesurer les huiles utilisées pour la cuisson.
- Réduisez votre consommation d’huile et d’autres vinaigrettes.
- Utiliser une assiette ou un bol plus petit.
- Mangez plus lentement et attendez 20 minutes après avoir mangé pour vous assurer d’être rassasié.
- Au restaurant, emportez la moitié de votre repas à la maison.
- Ne mangez pas devant la télé, où il est facile de continuer à grignoter.
Pensez aussi à la densité de la nourriture. Par exemple, 1 tasse de raisin contient environ
Pour conserver une masse musculaire maigre, vous aurez besoin de beaucoup de protéines.
En 2016, les chercheurs ont effectué une méta-analyse de 20 essais comparatifs randomisés portant sur l’alimentation et la perte de poids. Ils ont conclu que les adultes de 50 ans et plus perdaient plus de matières grasses et conservaient plus de masse maigre dans les régimes à faible teneur en énergie et à haute teneur en protéines plutôt que dans les régimes à apport normal en protéines.
En plus d’une routine d’exercice régulière, essayez ces brûleurs de calories :
- Garez-vous plus loin et marchez les marches supplémentaires.
- Mieux encore, faites du vélo ou marchez plutôt que de conduire.
- Utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs et les escaliers mécaniques si vous le pouvez.
- Faites une promenade après les repas.
- Si vous travaillez à un bureau, levez-vous au moins une fois par heure pour faire une courte marche ou des étirements.
De nombreuses activités agréables vous aident à brûler des calories, comme la randonnée pédestre, la danse et même le golf. Par exemple, en 30 minutes de jardinage général, une personne de 125 livres peut brûler 135 calories, et une personne de 185 livres peut en brûler 200.
Plus vous bougez, plus vous brûlez de calories. Et plus il est probable que vous perdrez un peu de graisse sur le ventre.
Comment mesurer le succès
Pesez-vous une fois par semaine à la même heure de la journée pour suivre votre perte de poids globale.
Si vous mangez une bonne quantité de protéines et faites de l’exercice régulièrement, vous développez probablement des muscles. Mais rappelez-vous que l’échelle ne raconte pas toute l’histoire.
Pour voir si vous perdez vraiment de la graisse sur le ventre, utilisez un mètre ruban. Toujours mesurer au même endroit.
Tenez-vous droit, mais sans aspirer votre ventre. Essayez de ne pas tirer le ruban assez fort pour ne pas pincer la peau. Mesurez le tour de votre nombril.
Un autre signe révélateur est que vos vêtements vous vont mieux et que vous commencez à vous sentir mieux aussi.
Exercices pour brûler la graisse du ventre
La recherche publiée dans le Journal of Obesity suggère que l’exercice intermittent de haute intensité peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle sous-cutanée et abdominale que les autres types d’exercice.
Les exercices qui ciblent l’abdomen peuvent ne pas affecter votre graisse viscérale, mais ils peuvent aider à renforcer vos muscles, et c’est une bonne chose.
L’important est de continuer à bouger et d’intégrer l’exercice à votre journée. Tu n’as pas besoin de t’en tenir à une chose non plus. Mélangez pour ne pas vous ennuyer. Essayez :
- 30 minutes d’exercice d’intensité modérée la plupart des jours
- exercice aérobique deux fois par semaine
- l’entraînement de la force pour développer la masse musculaire
- s’étire à la première heure le matin et de nouveau avant d’aller au lit
Cibler uniquement la graisse du ventre n’est peut-être pas le meilleur plan. Pour perdre du poids et le maintenir, vous devez faire des changements que vous pouvez suivre. Si cela vous semble excessif, commencez par un petit changement et ajoutez-en d’autres lorsque vous êtes prêt.
Si vous reculez, tout n’est pas perdu – ce n’est pas un « régime ». C’est un nouveau mode de vie ! Et lent et régulier est un bon plan.