Pourquoi c’est bénéfique
Beaucoup de gens se tournent vers le yoga lorsque des sentiments d’anxiété commencent à s’installer ou pendant les périodes de stress. Vous constaterez peut-être que le fait de vous concentrer à la fois sur votre respiration et sur votre capacité d’être présent à chaque pose peut aider à calmer les bavardages mentaux négatifs et à stimuler votre humeur générale.
Il s’agit de vous rencontrer là où vous êtes. Pratiquer une ou deux postures quelques minutes par jour peut avoir un impact majeur, si vous êtes ouvert à la pratique.
Pour tirer le meilleur parti de votre séance, prenez note des sensations qui se déplacent dans tout votre corps lorsque vous prenez chaque pose. Permettez-vous de ressentir et d’expérimenter toutes les émotions qui surgissent.
Si vous sentez que vos pensées commencent à se disperser, ramenez doucement votre esprit sur le tapis et continuez votre pratique.
Poursuivez votre lecture pour apprendre comment faire certaines de nos postures préférées pour briser l’anxiété.
1. Pose du héros
Cette position assise peut vous aider à trouver votre centre. Le fait de vous concentrer sur votre respiration peut vous aider à trouver de l’aisance dans l’immobilité de cette pose.
Les muscles ont fonctionné :
- épinettes érecteur
- quadriceps
- muscles du genou
- muscles de la cheville
Pour faire ça :
- Mettez-vous à genoux. Vos genoux doivent être ensemble et vos pieds doivent être légèrement plus larges que vos hanches.
- Gardez le dessus de vos pieds à plat sur le sol.
- Si c’est inconfortable, placez un coussin ou un bloc sous vos fesses, vos cuisses ou vos mollets.
- Mettez vos mains sur vos cuisses.
- Asseyez-vous droit pour ouvrir votre poitrine et allonger votre colonne vertébrale.
- Tenez cette pose jusqu’à 5 minutes.
2. Pose de l’arbre
Cette position debout classique peut vous aider à vous concentrer sur vous-même et à calmer vos pensées de course.
Les muscles ont fonctionné :
- abdominaux
- psoas
- quadriceps
- tibialis anterioris
Pour faire ça :
- En position debout, supportez votre poids avec votre pied droit et soulevez lentement votre pied droit du sol.
- Tournez lentement la plante de votre pied gauche vers l’intérieur de votre jambe gauche.
- Placez-le à l’extérieur de la cheville, du mollet ou de la cuisse gauche.
- Évitez d’enfoncer votre pied dans votre genou.
- Placez vos mains dans une position confortable. Ceci pourrait être en position de prière devant votre cœur ou accroché le long de vos côtés.
- Tenez cette pose jusqu’à 2 minutes.
- Répétez de l’autre côté.
3. Pose triangulaire
Cette pose énergisante peut aider à soulager les tensions dans votre cou et votre dos.
Les muscles ont fonctionné :
- latissimus dorsi
- oblique interne
- gluteus maximus et medius
- ischio-jambiers
- quadriceps
Pour faire ça :
- Mettez-vous debout, les pieds plus larges que les hanches.
- Faites face à vos orteils gauches vers l’avant et à vos orteils droits à un angle légèrement incliné.
- Levez les bras pour sortir de vos épaules. Les paumes de vos mains devraient être tournées vers le bas.
- Tendez le torse vers l’avant tout en tendant la main gauche vers l’avant.
- Charnière à l’articulation de la hanche pour ramener la hanche droite en arrière. Apportez votre main gauche à votre jambe, au sol ou à un bloc.
- Tendez votre bras droit vers le plafond.
- Regardez dans n’importe quelle direction confortable.
- Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
4. Pli debout vers l’avant
Cette position debout au repos peut aider à détendre votre esprit tout en relâchant les tensions dans votre corps.
Les muscles ont fonctionné :
- muscles spinaux
- piriformes
- ischio-jambiers
- gastrocnémien
- gracilis
Pour faire ça :
- Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches et les mains sur les hanches.
- Expirez en vous articulant aux hanches pour vous rabattre vers l’avant, en gardant une légère flexion des genoux.
- Posez vos mains sur le sol ou posez-les sur un bloc.
- Rentre ton menton dans ta poitrine.
- Relâchez la tension dans le bas du dos et les hanches. Votre tête et votre cou doivent pendre lourdement vers le sol.
- Tenez cette pose jusqu’à une minute.
5. Pose du poisson
Ce backbend peut aider à soulager l’oppression dans votre poitrine et votre dos.
Les muscles ont fonctionné :
- intercostaux
- fléchisseurs des hanches
- trapèze
- abdominaux
Pour faire ça :
- Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.
- Placez vos mains sous vos fesses, paumes vers le bas.
- Serrez vos coudes ensemble et élargissez votre poitrine.
- Reposez-vous ensuite sur vos avant-bras et vos coudes, en appuyant dans vos bras pour rester soulevé dans votre poitrine.
- Si c’est confortable, vous pouvez laisser pendre votre tête vers le sol ou la poser sur un bloc ou un coussin.
- Tenez cette pose jusqu’à une minute.
6. Pose prolongée du chiot
Cette pose qui ouvre le cœur étire et allonge la colonne vertébrale pour soulager les tensions.
Les muscles ont fonctionné :
- deltoïdes
- trapèze
- épinettes érecteur
- triceps
Pour faire ça :
- Mettez-vous en position de table.
- Tendez les mains vers l’avant de quelques centimètres et abaissez les fesses vers le bas en direction des talons.
- Appuyez dans vos mains et engagez les muscles de vos bras, en gardant vos coudes levés.
- Posez doucement votre front sur le sol.
- Laissez votre poitrine s’ouvrir et s’adoucir pendant cette pose.
- Tenez cette pose jusqu’à deux minutes.
7. Pose de l’enfant
Cette pose relaxante peut aider à soulager le stress et la fatigue.
Les muscles ont fonctionné :
- muscle grand fessier
- muscles des rotateurs
- ischio-jambiers
- extenseurs spinaux
Pour faire ça :
- À genoux, redescendez sur vos talons.
- Pliez vers l’avant, en marchant vos mains devant vous.
- Laissez votre torse tomber lourd dans vos cuisses et posez votre front sur le sol.
- Gardez les bras tendus vers l’avant ou reposez-les le long de votre corps.
- Tenez cette pose jusqu’à 5 minutes.
8. Flexion de la tête au genou vers l’avant
Cette pose peut aider à apaiser votre système nerveux.
Les muscles ont fonctionné :
- aine
- ischio-jambiers
- extenseurs spinaux
- gastrocnémien
Pour faire ça :
- Asseyez-vous sur le bord d’un coussin ou d’une couverture pliée, la jambe gauche tendue.
- Enfoncez la plante de votre pied droit dans votre cuisse gauche.
- Vous pouvez placer un coussin ou un bloc sous l’un ou l’autre genou pour vous soutenir.
- Inspirez en étendant les bras au-dessus de votre tête.
- Expirez lorsque vous vous penchez au niveau des hanches, allongez votre colonne vertébrale pour vous rabattre vers l’avant.
- Posez vos mains n’importe où sur votre corps ou sur le sol.
- Tenez cette pose jusqu’à 5 minutes.
- Répétez ensuite de l’autre côté.
9. Assis Coude vers l’avant
Cette pose est pensée pour calmer l’esprit tout en soulageant l’anxiété. Si vous sentez que vos pensées ont été dispersées tout au long de votre pratique, prenez ce temps pour vous tourner vers l’intérieur et revenir à votre intention.
Les muscles ont fonctionné :
- muscles pelviens
- épinettes érecteur
- muscle grand fessier
- gastrocnémien
Pour faire ça :
- Asseyez-vous sur le bord d’une couverture ou d’un coussin plié, les jambes tendues devant vous.
- Vous pouvez garder une légère flexion des genoux.
- Inspirez pour lever les bras.
- Penchez lentement vos hanches vers l’avant, en posant vos mains n’importe où sur votre corps ou sur le sol.
- Restez dans cette pose jusqu’à 5 minutes.
10. Pose jambes en haut du mur
Cette pose réparatrice permet une relaxation complète du corps et de l’esprit.
Les muscles ont fonctionné :
- ischio-jambiers
- muscles pelviens
- bas du dos
- buste avant
- nuque
Pour faire ça :
- Asseyez-vous, le côté droit contre un mur.
- Ensuite, allongez-vous alors que vous balancez vos jambes vers le haut le long du mur.
- Vos fesses doivent être aussi près du mur qu’il est confortable pour vous. Ça pourrait être contre le mur ou à quelques centimètres.
- Détendez-vous et adoucissez votre dos, votre poitrine et votre cou. Laissez votre corps fondre dans le sol.
- Tenez cette pose jusqu’à 10 minutes.
11. Angle d’inclinaison inclinable Pose d’angle d’inclinaison
Cette pose relaxante peut vous aider à vous débarrasser de votre anxiété tout en favorisant un sentiment de calme. Vous pouvez en faire un ouvre-cœur en plaçant un bloc ou un coussin sous votre dos.
Les muscles ont fonctionné :
- adducteurs
- muscles de l’aine
- muscles pelviens
- psoas
Pour faire ça :
- Allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds.
- Placez des coussins sous vos genoux ou vos hanches pour vous soutenir.
- Placez une main sur votre ventre et une main sur votre cœur, en vous concentrant sur votre respiration.
- Restez dans cette pose jusqu’à 10 minutes.
Est-ce que ça marche vraiment ?
Lorsque les chercheurs ont comparé les résultats, ils ont constaté que le yoga réduisait considérablement les sentiments de stress, d’anxiété et de dépression.
Une autre petite étude de 2017 a révélé que même une seule séance de hatha yoga était efficace pour réduire le stress causé par un facteur de stress psychologique aigu. Un facteur de stress psychologique est une tâche ou un événement qui déclenche une réaction immédiate, comme une réaction de combat ou de fuite.
Dans cette étude, l’agent stressant était une tâche mathématique. Après avoir suivi une séance de yoga par vidéo, les participants ont constaté une baisse de leur tension artérielle et une augmentation de leur confiance en eux.
Bien que cette recherche soit prometteuse, des études plus vastes et plus approfondies sont nécessaires pour approfondir ces résultats.
Bien que des recherches récentes appuient la pratique du yoga comme moyen de soulager l’anxiété, elle peut ne pas convenir à tout le monde.
Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un nouveau programme de yoga ou d’exercice. Ils peuvent vous aider à identifier les risques éventuels et vous recommander les modifications appropriées.
Gardez à l’esprit que la pratique du yoga peut parfois faire remonter à la surface des sentiments et des émotions inconfortables. Assurez-vous de pratiquer dans un espace où vous vous sentez à l’aise et en sécurité. Cela peut signifier faire du yoga à la maison ou participer à un cours spécialement conçu pour soulager le stress ou guérir les émotions.
Si vous pensez que la pratique du yoga déclenche votre anxiété au lieu de la soulager, arrêtez de pratiquer.