Les nouilles Shirataki sont un aliment unique qui est très rassasiant et faible en calories.
Ces nouilles sont riches en glucomannane, un type de fibre qui a des effets bénéfiques impressionnants sur la santé. En fait, il a été démontré que le glucomannane cause une perte de poids dans de nombreuses études.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les nouilles shirataki, y compris leurs avantages et les instructions de cuisson.
Que sont les nouilles Shirataki ?
Les nouilles Shirataki sont longues et blanches. On les appelle souvent nouilles miracles ou nouilles konjac.
Ils sont faits de glucomannane, un type de fibre qui provient de la racine de la plante konjac.
Le konjac pousse au Japon, en Chine et en Asie du Sud-Est. Il contient très peu de glucides digestibles – mais la plupart de ses glucides proviennent de fibres de glucomannane.
« Shirataki » signifie « chute d’eau blanche » en japonais, ce qui décrit l’aspect translucide des nouilles. Elles sont faites en mélangeant de la farine de glucomannane avec de l’eau ordinaire et un peu d’eau de chaux, ce qui aide les nouilles à garder leur forme.
Le mélange est bouilli et ensuite façonné en nouilles ou en morceaux ressemblant à du riz.
Les nouilles Shirataki contiennent beaucoup d’eau. En fait, ils contiennent environ 97 % d’eau et 3 % de fibres de glucomannane. Ils sont également très faibles en calories et ne contiennent pas de glucides digestibles.
Une variété appelée nouilles shirataki au tofu est très semblable aux nouilles shirataki traditionnelles, mais avec du tofu ajouté qui fournit quelques calories supplémentaires et un petit nombre de glucides digestibles.
Les nouilles Shirataki sont un aliment hypocalorique à base de glucomannane, un type de fibre que l’on trouve dans la plante asiatique konjac.
Haute teneur en fibres visqueuses
Le glucomannane est une fibre très visqueuse, qui est un type de fibre soluble qui peut absorber l’eau pour former un gel.
En fait, le glucomannane peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau, comme en témoigne la teneur en eau extrêmement élevée des nouilles shirataki (
Ces nouilles se déplacent très lentement dans votre système digestif, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et retarde l’absorption des nutriments dans votre circulation sanguine (
De plus, la fibre visqueuse fonctionne comme un prébiotique. Il nourrit les bactéries qui vivent dans votre côlon, aussi connues sous le nom de flore intestinale ou microbiote.
Dans le côlon, les bactéries fermentent les fibres en acides gras à chaîne courte, qui peuvent combattre l’inflammation, stimuler la fonction immunitaire et procurer d’autres bienfaits pour la santé (
Une étude humaine récente a estimé que la fermentation du glucomannane en acides gras à chaîne courte produit une calorie par gramme de fibre (
Étant donné qu’une portion typique de 4 onces (113 grammes) de nouilles shirataki contient environ 1 à 3 grammes de glucomannane, c’est essentiellement un aliment sans calories ni glucides.
Le glucomannane est une fibre visqueuse qui peut retenir l’eau et ralentir la digestion. Dans votre côlon, il est fermenté en acides gras à chaîne courte qui peuvent apporter plusieurs bienfaits pour la santé.
Peut vous aider à perdre du poids
Les nouilles Shirataki peuvent être un outil puissant pour perdre du poids.
Leur fibre visqueuse retarde la vidange de l’estomac, vous restez donc plein plus longtemps et finissez par manger moins (7,
De plus, la fermentation des fibres en acides gras à chaîne courte peut stimuler la libération d’une hormone intestinale qui augmente la sensation de satiété (
De plus, la prise de glucomannane avant de consommer beaucoup de glucides semble réduire les niveaux de l’hormone de la faim ghréline (
Un examen de sept études a révélé que les personnes qui ont pris du glucomannane pendant 4 à 8 semaines ont perdu de 3 à 5,5 livres (1,4 à 2,5 kg) (
Dans une étude, les personnes qui prenaient du glucomannane seul ou avec d’autres types de fibres ont perdu beaucoup plus de poids avec un régime hypocalorique, comparativement au groupe placebo (
Dans une autre étude, des personnes obèses qui ont pris du glucomannane tous les jours pendant huit semaines ont perdu 2,5 kg (5,5 lb) sans manger moins et sans modifier leurs habitudes d’exercice (
Cependant, une autre étude de huit semaines n’a observé aucune différence dans la perte de poids entre les personnes obèses et en surpoids qui prenaient du glucomannane et celles qui n’en prenaient pas (13).
Puisque ces études ont utilisé 2 à 4 grammes de glucomannane sous forme de comprimés ou de suppléments pris avec de l’eau, les nouilles shirataki auraient probablement des effets similaires.
Néanmoins, aucune étude n’est disponible sur les nouilles shirataki en particulier.
De plus, le choix du moment peut jouer un rôle. Les suppléments de glucomannane sont généralement pris jusqu’à une heure avant un repas, tandis que les nouilles font partie d’un repas.
Glucomannan favorise les sensations de satiété qui peuvent entraîner une réduction de l’apport calorique et entraîner une perte de poids.
Peut réduire les taux de glycémie et d’insuline
Il a été démontré que le glucomannane aide à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète et de résistance à l’insuline (
Comme les fibres visqueuses retardent la vidange de l’estomac, les taux de glycémie et d’insuline augmentent plus graduellement à mesure que les nutriments sont absorbés dans le sang (
Dans une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris du glucomannane pendant trois semaines ont présenté une réduction significative de la fructosamine, qui est un marqueur de la glycémie (
Dans une autre étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui ont pris une dose unique de glucomannane avant de consommer du glucose présentaient des taux de glycémie significativement plus faibles deux heures plus tard, comparativement à leur glycémie après un placebo (
Les nouilles Shirataki peuvent retarder la vidange de l’estomac, ce qui peut aider à prévenir les pics de glycémie après les repas.
Peut réduire le cholestérol
Plusieurs études suggèrent également que le glucomannane peut aider à abaisser le taux de cholestérol (
Les chercheurs notent que le glucomannane augmente la quantité de cholestérol excrété dans les selles, de sorte qu’une quantité moindre est réabsorbée dans votre circulation sanguine (
Un examen de 14 études a révélé que le glucomannane réduisait le » mauvais » cholestérol LDL en moyenne de 16 mg/dL et les triglycérides en moyenne de 11 mg/dL (
Des études montrent que le glucomannane peut aider à abaisser le « mauvais » cholestérol LDL et les niveaux de triglycérides.
Peut soulager la constipation
De nombreuses personnes souffrent de constipation chronique ou de selles peu fréquentes qui sont difficiles à passer.
Le glucomannane s’est révélé un traitement efficace contre la constipation chez les enfants et les adultes (
Dans une étude, une constipation grave a été traitée avec succès chez 45 % des enfants prenant du glucomannane, comparativement à seulement 13 % dans le groupe témoin (
Chez les adultes, les suppléments de glucomannane augmentent la fréquence des selles, les niveaux de bactéries intestinales bénéfiques et la production d’acides gras à chaîne courte (
Glucomannan peut traiter efficacement la constipation chez les enfants et les adultes en raison de ses effets laxatifs et de ses bienfaits pour la santé intestinale.
Effets secondaires possibles
Pour certains, le glucomannane des nouilles shirataki peut causer des problèmes digestifs légers, comme des selles molles, des ballonnements et des flatulences (
Toutefois, il convient de noter que le glucomannane s’est avéré sûr à toutes les doses testées dans les études.
Néanmoins, comme c’est le cas avec toutes les fibres, il est préférable d’introduire progressivement le glucomannane dans votre alimentation.
De plus, le glucomannane peut réduire l’absorption de certains médicaments, y compris certains médicaments contre le diabète. Pour prévenir cela, prenez votre médicament au moins une heure avant ou quatre heures après avoir mangé des nouilles shirataki.
Les nouilles Shirataki sont sécuritaires à consommer mais peuvent causer des problèmes digestifs pour certains. Ils peuvent également réduire l’absorption de certains médicaments.
Comment les faire cuire
Les nouilles Shirataki peuvent sembler un peu intimidantes à préparer au début.
Ils sont conditionnés dans un liquide nauséabond, qui est en fait de l’eau ordinaire qui a absorbé l’odeur de la racine de konjac.
Il est donc important de bien les rincer quelques minutes à l’eau douce courante. Cela devrait éliminer la plupart des odeurs.
Vous devriez également faire chauffer les nouilles dans une poêle pendant plusieurs minutes sans ajouter de gras.
Cette étape élimine tout excès d’eau et permet aux nouilles de prendre une texture plus semblable à celle des nouilles. S’il reste trop d’eau, ils seront mous.
Voici une recette facile de nouilles shirataki ne contenant que quelques ingrédients :
Macaroni au fromage Shirataki
(Pour 1-2 personnes)
Pour cette recette, il est préférable d’utiliser des types de shirataki plus courts, comme des nouilles en forme de ziti ou de riz.
Ingrédients :
- 1 paquet (7 onces ou 200 grammes) de nouilles shirataki ou de riz shirataki.
- Huile d’olive ou beurre pour graisser le ramequin, un petit plat allant au four.
- 3 onces (85 grammes) de fromage cheddar râpé.
- 1 cuillère à soupe de beurre.
- 1/2 cuillère à café de sel marin.
Directions :
- Préchauffer le four à 350 °F (175 °C).
- Rincer les nouilles à l’eau courante pendant au moins deux minutes.
- Transférer les nouilles dans une poêle et cuire à feu moyen-vif pendant 5 à 10 minutes, en remuant de temps en temps.
- Pendant la cuisson des nouilles, graisser un ramequin de 2 tasses d’huile d’olive ou de beurre.
- Transférer les nouilles cuites dans le ramequin, ajouter le reste des ingrédients et bien mélanger. Cuire au four pendant 20 minutes, retirer du four et servir.
Les nouilles Shirataki peuvent remplacer les pâtes ou le riz dans tous les plats.
Cependant, ils ont tendance à mieux fonctionner dans les recettes asiatiques. Les nouilles n’ont pas de saveur mais absorbent très bien les saveurs des sauces et des assaisonnements.
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Les nouilles Shirataki sont faciles à préparer et peuvent être utilisées dans une variété de plats. Ils sont particulièrement savoureux dans les recettes asiatiques.
Les nouilles Shirataki sont un excellent substitut aux nouilles traditionnelles.
En plus d’être extrêmement faibles en calories, ils vous aident à vous sentir rassasié et peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Non seulement cela, mais ils ont également des avantages pour le taux de sucre dans le sang, le cholestérol et la santé digestive.