Le trouble de l’hyperphagie boulimique (TSA) est considéré comme le trouble de l’alimentation le plus courant aux États-Unis et peut être un problème difficile à régler (
Caractérisée par des épisodes de consommation de quantités inhabituellement importantes de nourriture, même en l’absence de faim, la frénésie alimentaire peut nuire à la santé et laisser les gens se sentir coupables et honteux.
Heureusement, il existe de nombreuses stratégies simples que vous pouvez essayer de prévenir efficacement les excès alimentaires.
Voici 15 conseils pour vous aider à arrêter de faire des excès alimentaires et à reprendre le contrôle.
1. Abandonnez l’alimentation
Non seulement les régimes à la mode peuvent souvent être très malsains, mais des études montrent que ces méthodes alimentaires trop restrictives peuvent aussi déclencher des épisodes de frénésie alimentaire.
Par exemple, une étude portant sur 496 adolescentes a révélé que le jeûne était associé à un risque plus élevé de frénésie alimentaire (
De même, une autre étude menée auprès de 103 femmes a révélé que le fait de s’abstenir de certains aliments entraîne une augmentation des fringales et un risque accru de suralimentation (
Au lieu de suivre des régimes qui visent à éliminer des groupes alimentaires entiers ou à réduire considérablement votre apport calorique dans le but de perdre du poids rapidement, concentrez-vous à apporter des changements sains à votre alimentation.
Mangez plus d’aliments entiers non transformés comme des fruits, des légumes et des grains entiers et modérez votre consommation de gâteries au lieu de les exclure complètement de votre alimentation. Cela préviendra la frénésie alimentaire et favorisera une meilleure santé.
Des études montrent que le jeûne ou l’élimination de certains aliments de votre alimentation peuvent être associés à une augmentation des envies de manger et à une suralimentation. Mettez l’accent sur une alimentation saine au lieu de suivre un régime ou de supprimer complètement certains aliments.
2. Évitez de sauter des repas
Établir un horaire de repas régulier et s’y tenir est l’un des moyens les plus efficaces d’arrêter de faire des excès alimentaires.
Le fait de sauter des repas peut contribuer aux envies de manger et augmenter le risque de manger trop.
Une petite étude de deux mois a montré que la consommation d’un gros repas par jour augmentait les taux de glycémie et de ghréline, une hormone qui stimule la faim, dans une plus grande mesure que la consommation de trois repas par jour (
Une autre étude menée auprès de 38 personnes a révélé que le respect d’un régime alimentaire régulier était associé à une diminution de la fréquence des crises d’hyperphagie alimentaire (
Que vous préfériez manger trois gros repas par jour ou des repas plus petits et plus fréquents, établissez un horaire de repas régulier et respectez-le pour vous aider à cesser de manger de façon excessive.
Le respect d’un régime alimentaire régulier peut réduire le risque de suralimentation et peut être associé à des niveaux plus faibles de ghréline et de glycémie à jeun.
3. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience est une pratique qui consiste à écouter votre corps et à attirer votre attention sur ce que vous ressentez dans le moment présent.
Cette technique peut prévenir la suralimentation en vous aidant à apprendre à reconnaître quand vous n’avez plus faim.
Un examen de 14 études a révélé que la pratique de la méditation de pleine conscience était efficace pour réduire l’incidence des frénésies alimentaires et de l’alimentation émotionnelle (
Une autre petite étude a montré que la combinaison de la pleine conscience avec la thérapie cognitivo-comportementale peut améliorer le comportement alimentaire et la conscience de soi (
Essayez d’écouter votre corps pour savoir quand votre faim diminue. De plus, pratiquez une alimentation lente et savoureuse afin de prévenir les sautes d’humeur et de promouvoir des comportements alimentaires sains.
La pratique de la pleine conscience peut vous aider à reconnaître quand vous n’avez plus faim afin d’améliorer vos comportements alimentaires et de réduire l’incidence de la frénésie alimentaire.
4. Restez hydraté
Boire beaucoup d’eau tout au long de la journée est un moyen simple mais efficace de réduire les fringales et d’arrêter de trop manger.
En fait, des études montrent que l’augmentation de la consommation d’eau pourrait être liée à une diminution de la consommation calorique et de la faim.
Par exemple, une étude menée auprès de 24 personnes âgées a révélé que le fait de boire 500 ml (17 onces) d’eau avant de manger un repas réduisait de 13 % le nombre de calories consommées, comparativement à un groupe témoin (
De même, une autre étude chez les personnes âgées a montré que 13-17 onces (375-500 ml) d’eau 30 minutes avant un repas diminuait considérablement la faim et l’apport calorique tout en augmentant les sensations de satiété pendant la journée (
D’autres études indiquent que boire plus d’eau peut stimuler le métabolisme et augmenter la perte de poids (
La quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour peut varier en fonction de différents facteurs. Par conséquent, il est préférable d’écouter votre corps et de boire lorsque vous avez soif pour vous assurer de rester bien hydraté.
Boire plus d’eau peut vous donner l’impression d’être rassasié afin de diminuer votre consommation et de prévenir les crises de boulimie.
5. Essayez le yoga
Le yoga est une pratique qui incorpore à la fois le corps et l’esprit en utilisant des exercices de respiration spécifiques, des poses et la méditation pour réduire le stress et améliorer la relaxation.
Des études indiquent que le yoga peut aider à encourager de saines habitudes alimentaires et à réduire le risque d’alimentation émotionnelle.
Une petite étude sur 50 personnes atteintes du BED a montré que la pratique du yoga pendant 12 semaines a entraîné une réduction significative du binging (
Une autre étude menée auprès de 20 filles a révélé que la combinaison du yoga avec le traitement ambulatoire des troubles de l’alimentation réduisait la dépression, l’anxiété et les troubles de l’image corporelle – autant de facteurs qui pourraient tous être impliqués dans l’alimentation émotionnelle (
La recherche montre également que le yoga peut diminuer les niveaux d’hormones du stress comme le cortisol pour contrôler le stress et prévenir les excès alimentaires (
Essayez de vous joindre à un studio de yoga local pour commencer à ajouter ce type d’exercice à votre routine. Vous pouvez également utiliser des ressources en ligne et des vidéos pour vous entraîner à la maison.
Le yoga peut aider à prévenir l’hyperphagie boulimique et peut réduire les déclencheurs courants comme le stress, la dépression et l’anxiété.
6. Mangez plus de fibres
Les fibres se déplacent lentement dans votre tube digestif, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps (
Certaines recherches suggèrent qu’une augmentation de votre consommation de fibres pourrait réduire les envies de fumer, l’appétit et la consommation d’aliments.
Une petite étude de deux semaines a révélé qu’une supplémentation deux fois par jour avec un type de fibres présentes dans les légumes diminuait la faim, augmentait la sensation de satiété et réduisait l’apport calorique (
Une autre étude sur 10 adultes a montré que la prise quotidienne de 16 grammes de fibres prébiotiques augmentait les niveaux d’hormones spécifiques qui influencent la satiété et réduisait significativement les sensations de faim (
Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers ne sont que quelques aliments riches en fibres qui peuvent vous rassasier.
Les fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié afin de réduire votre apport calorique et votre sensation de faim.
7. Nettoyez votre cuisine
Avoir beaucoup de malbouffe dans votre cuisine peut rendre la frénésie alimentaire beaucoup plus facile quand les envies commencent à se faire sentir.
Inversement, garder des aliments sains à portée de la main peut réduire le risque d’une alimentation émotionnelle en limitant le nombre d’options malsaines.
Commencez par éliminer les grignotines transformées comme les croustilles, les bonbons et les aliments prêts-à-servir préemballés et remplacez-les par des aliments plus sains.
Remplir votre cuisine de fruits, de légumes, d’aliments protéinés, de grains entiers, de noix et de graines peut améliorer votre alimentation et réduire le risque de frénésie alimentaire liée à des aliments malsains.
En retirant les aliments malsains de votre cuisine et en faisant le plein d’aliments sains, vous pouvez améliorer la qualité de votre régime alimentaire et rendre plus difficile la frénésie alimentaire.
8. Commencez à aller au gymnase
Des études indiquent que l’ajout d’exercice à votre routine pourrait prévenir les crises d’hyperphagie boulimique.
Par exemple, une étude de six mois menée auprès de 77 personnes a montré que l’augmentation de la fréquence hebdomadaire de l’exercice a mis fin à la frénésie alimentaire chez 81 % des participants (
Une autre étude menée auprès de 84 femmes a révélé que le jumelage de la thérapie cognitivo-comportementale à l’exercice régulier était beaucoup plus efficace pour réduire la fréquence des crises de boulimie que la thérapie seule (
De plus, d’autres recherches suggèrent que l’exercice peut réduire le niveau de stress et améliorer l’humeur pour prévenir l’alimentation émotionnelle (
La marche, la course à pied, la natation, la bicyclette et les sports ne sont que quelques-unes des différentes formes d’activité physique qui peuvent aider à soulager le stress et à réduire les excès alimentaires.
Des études montrent que l’exercice physique peut réduire le risque d’hyperphagie boulimique et diminuer le niveau de stress.
9. Mangez un petit-déjeuner tous les jours
Commencer chaque jour de congé par un petit-déjeuner sain peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire votre risque de frénésie alimentaire plus tard dans la journée.
Plusieurs études ont montré que le maintien d’un régime alimentaire régulier est associé à une diminution des frénésies alimentaires et des niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la sensation de faim (
De plus, le fait de faire le plein d’aliments appropriés peut vous donner l’impression d’être rassasié pour réduire les fringales et la faim tout au long de la journée.
Par exemple, une étude sur 15 personnes a révélé que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines réduisait les niveaux de ghréline dans une plus grande mesure qu’un petit-déjeuner riche en glucides (
Entre-temps, il a été démontré que la consommation de farine d’avoine riche en fibres et en protéines améliore le contrôle de l’appétit et favorise la sensation de satiété dans une autre étude menée chez 48 personnes (
Essayez de combiner quelques aliments riches en fibres, comme des fruits, des légumes ou des grains entiers, avec une bonne source de protéines pour éviter de trop manger.
Manger un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut prévenir les envies de fumer et vous garder satisfait tout au long de la matinée.
10. Dormir suffisamment
Non seulement le sommeil influe sur les niveaux de faim et l’appétit, mais le manque de sommeil peut aussi être lié à une frénésie alimentaire.
En fait, une étude sur 146 personnes sur 146 a révélé que les personnes atteintes d’insomnie ont signalé des symptômes d’insomnie significativement plus importants que les personnes n’ayant pas d’antécédents de cette condition (
Une autre étude de grande envergure a montré que des durées de sommeil plus courtes étaient associées à des niveaux plus élevés de ghréline, l’hormone de la faim, et à des niveaux plus faibles de leptine – l’hormone responsable de la sensation de satiété.
De plus, dormir moins de huit heures par nuit était lié à un poids corporel plus élevé (
Essayez d’y passer au moins huit heures par nuit pour contrôler votre appétit et réduire le risque d’hyperphagie boulimique.
Le BED peut être lié à une augmentation des symptômes d’insomnie. Il a été démontré que le manque de sommeil modifie les niveaux d’hormones qui affectent la faim et l’appétit.
11. Tenir un journal de l’alimentation et de l’humeur
Un journal des aliments et de l’humeur peut être un outil efficace qui permet de savoir ce que vous mangez et comment vous vous sentez. Cela vous aide à prendre vos responsabilités, à identifier les déclencheurs potentiels et à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines.
Tenir un journal des aliments et de l’humeur facilite la recherche de tendances dans votre régime alimentaire et vous permet d’aborder les problèmes et les déclencheurs potentiels.
Une étude menée auprès de 17 personnes a montré que l’utilisation d’un programme d’auto-assistance en ligne qui comportait la tenue d’un journal alimentaire était associée à une diminution du nombre d’épisodes d’hyperphagie boulimique déclarés par les participants (
Plusieurs autres études suggèrent également que le suivi de votre consommation peut être lié à une perte de poids accrue et à un meilleur succès dans la gestion du poids à long terme (
Pour commencer, commencez simplement à noter ce que vous mangez et comment vous vous sentez chaque jour à l’aide d’un journal ou d’une application.
Les journaux de l’alimentation et de l’humeur peuvent aider à identifier les éléments déclencheurs de la résolution de problèmes potentiels. Des études montrent que l’utilisation d’un journal alimentaire est associée à moins d’épisodes de frénésie alimentaire, ainsi qu’à une perte de poids accrue.
12. Trouver quelqu’un à qui parler
Parler à un ami ou à un pair quand vous avez envie de manger est une stratégie simple pour arrêter de trop manger.
Une étude sur 101 adolescents subissant une gastrectomie de la manche a montré qu’un soutien social fiable était associé à une diminution des frénésies alimentaires (
Une autre étude menée auprès de 125 femmes obèses a révélé qu’un meilleur soutien social était lié à une diminution de la gravité des crises de boulimie (
On croit qu’un bon système de soutien social réduit l’impact du stress, ce qui peut aider à diminuer le risque d’habitudes malsaines comme l’alimentation émotionnelle (
La prochaine fois que vous aurez envie de faire des excès de nourriture, prenez le téléphone et appelez un ami ou un membre de la famille en qui vous avez confiance. Si vous n’avez personne à qui parler, les lignes d’aide pour les troubles de l’alimentation sont gratuites.
Un bon système de soutien social peut être lié à une diminution des excès alimentaires et du stress.
13. Augmentez votre apport en protéines
Augmenter votre consommation d’aliments riches en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié et à contrôler votre appétit pour cesser de faire des excès alimentaires.
Une étude menée auprès de 19 personnes a montré qu’une augmentation de l’apport en protéines de 15 % à 30 % a entraîné une réduction significative du poids corporel et de la masse grasse, ainsi qu’une diminution de l’apport calorique quotidien moyen de 441 calories (
De même, une autre étude a révélé qu’à la suite d’un régime riche en protéines, le métabolisme s’améliorait, ce qui favorisait les sensations de satiété et augmentait les taux de GLP-1, une hormone connue pour sa capacité de supprimer l’appétit (
Essayez d’inclure au moins une bonne source de protéines – comme de la viande, des œufs, des noix, des graines ou des légumineuses – dans chaque repas et savourez des collations riches en protéines lorsque vous avez faim pour éviter les fringales.
Il a été démontré qu’en augmentant votre apport en protéines, vous diminuez votre apport calorique, améliorez votre sensation de satiété et augmentez votre taux de GLP-1, une hormone qui peut aider à supprimer l’appétit.
14. Planifiez vos repas
En planifiant vos repas, vous pouvez vous assurer d’avoir des ingrédients sains à portée de la main pour préparer des repas nutritifs, ce qui réduit le risque d’abuser de la malbouffe.
Cette pratique peut également vous aider à améliorer la qualité de votre régime alimentaire et faciliter l’intégration d’une grande quantité d’aliments riches en fibres et en protéines.
En fait, une étude sur plus de 40 000 adultes a montré que la planification des repas était associée à une amélioration de la qualité et de la variété de l’alimentation, ainsi qu’à une diminution du risque d’obésité (
La planification des repas facilite également le maintien d’un régime alimentaire régulier, ce qui a été associé à une diminution de la fréquence des excès alimentaires (
Réservez une heure ou deux par semaine pour planifier une rotation hebdomadaire de vos repas afin de réduire vos risques de sauter.
La planification des repas a été associée à l’amélioration de la qualité et de la variété du régime alimentaire. Il peut également faciliter le respect d’un régime alimentaire régulier et vous assurer d’avoir des ingrédients sains à portée de main en tout temps.
15. Demandez de l’aide en cas de besoin
Si vous êtes toujours aux prises avec des crises d’hyperphagie boulimique, même après avoir essayé certaines des stratégies énumérées ci-dessus, il est peut-être temps de chercher un traitement.
Le traitement pour le BED peut impliquer différents types de thérapie ou de médicaments pour aider à contrôler le Binging et traiter toutes les causes ou symptômes sous-jacents.
La thérapie cognitivo-comportementale, la forme de thérapie la plus efficace, explore le lien entre vos pensées, vos sentiments et vos habitudes alimentaires, puis élabore des stratégies pour modifier votre comportement (
D’autres types de thérapie utilisés pour traiter les crises de boulimie comprennent la thérapie dialectique-comportementale, la psychothérapie interpersonnelle et la thérapie comportementale de perte de poids (
Les antidépresseurs, les antiépileptiques et certains stimulants sont aussi parfois utilisés pour traiter le BED, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer les effets à long terme de ces médicaments (
La thérapie cognitivo-comportementale est considérée comme une méthode de traitement efficace contre les excès alimentaires. D’autres types de thérapie et certains médicaments peuvent également être utilisés.
L’hyperphagie boulimique est un problème courant qui touche des millions de personnes dans le monde.
Non seulement elle peut faire des ravages sur votre corps, mais elle peut aussi avoir un impact majeur sur votre santé mentale et votre estime de soi.
Heureusement, quelques modifications simples à votre alimentation et à votre mode de vie peuvent vous aider à prévenir les épisodes de frénésie alimentaire tout en améliorant votre santé et votre bien-être en général.
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