Vous vous demandez peut-être s’il est possible de perdre du poids sans renoncer aux collations.
Si vous optez pour des aliments complets, sains et riches en protéines et en nutriments, les collations peuvent faire partie intégrante de la perte de poids. Certains peuvent même vous aider à rester rassasié tout au long de la journée et à limiter vos envies de manger des aliments malsains.
Voici 29 collations saines et amicales pour la perte de poids à ajouter à votre régime alimentaire.
1. Noix mélangées
Les noix sont une collation nutritive idéale.
Ils sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque et peuvent aider à prévenir certains cancers, la dépression et d’autres maladies (
Bien qu’ils soient relativement riches en matières grasses, ils sont très rassasiants. Plusieurs études suggèrent que manger des noix avec modération peut vous aider à perdre du poids (
Les noix fournissent l’équilibre parfait entre matières grasses, protéines et fibres saines. Ils contiennent 180 calories par portion de 1 once (28 grammes), en moyenne.
Parce qu’ils n’ont pas besoin d’être réfrigérés, ils sont parfaits pour être utilisés sur le pouce.
2. Poivron rouge au guacamole
Les poivrons rouges sont extrêmement sains.
Bien que tous les poivrons soient nutritifs, les variétés rouges sont particulièrement riches en antioxydants comme le bêta-carotène, la capsanthine et la quercétine (
Ils sont également riches en vitamine C. En fait, 1 gros poivron rouge contient plus de 300% de la valeur quotidienne (VQ) de ce nutriment (7).
Jumeler 1 gros poivron rouge avec 3 onces (85 grammes) de guacamole ajoute du gras et des fibres saines tout en maintenant le nombre de calories de cette collation en dessous de 200.
3. Yogourt grec et baies mélangées
Le yogourt grec nature et les baies constituent une collation délicieuse et riche en nutriments.
En plus d’être une excellente source de calcium et de potassium, le yogourt grec est également riche en protéines (8).
Les baies sont l’une des meilleures sources d’antioxydants qui soient. Mangez un mélange de baies de couleurs différentes pour obtenir un tableau de ces puissants composés (
La combinaison de 3,5 onces (100 grammes) de yogourt grec nature entier avec 1/2 tasse (50 grammes) de baies mélangées fournit environ 10 grammes de protéines et moins de 150 calories.
4. Tranches de pommes au beurre d’arachide
Les pommes et le beurre d’arachide ont un goût fantastique ensemble.
Les pommes sont riches en fibres et en polyphénols antioxydants qui améliorent la santé intestinale et réduisent le risque de maladie cardiaque (
Le beurre d’arachide peut avoir d’autres avantages pour la santé cardiaque. Il a été démontré qu’il augmente le cholestérol HDL (bon) et réduit le cholestérol LDL (mauvais) et les triglycérides (
Cela dit, le beurre d’arachide est assez riche en calories. Bien qu’elle n’ait généralement pas été liée au gain de poids, il est préférable de la consommer avec modération.
Une pomme moyenne avec 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’arachide naturel fournit un bel équilibre de saveur sucrée avec des textures croquantes et crémeuses à moins de 200 calories.
5. Fromage cottage avec graines de lin et
à la cannelle
Le fromage cottage, les graines de lin et la cannelle ont chacun des effets bénéfiques impressionnants sur la santé. Ensemble, ils sont en très bonne santé.
Le fromage cottage est riche en protéines et très garnissant, et les fromages gras à teneur élevée en matières grasses contiennent de l’acide linoléique conjugué (ALC), un acide gras lié aux bienfaits pour la santé (
Les graines de lin sont bénéfiques pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie. Ils peuvent également réduire le risque de cancer du sein (
La cannelle aide à réduire la glycémie et peut améliorer la santé intestinale (
Voici une recette facile qui fournit environ 15 grammes de protéines avec moins de 150 calories :
Pouding aux graines de lin et à la cannelle
Pour cette recette, mélanger les ingrédients suivants dans un petit bol :
- 1/2 tasse (80 grammes) de fromage cottage
- 1 c. à table (15 grammes) de graines de lin moulues
- 1/2 c. à thé (5 grammes) de cannelle
- Une pincée de stévia ou d’un autre édulcorant, si désiré
6. Bâtonnets de céleri au fromage à la crème
Les bâtonnets de céleri au fromage à la crème sont un en-cas classique à faible teneur en glucides.
Le céleri contient de la lutéoline, un antioxydant qui réduit l’inflammation et peut aider à prévenir le cancer (
Cinq petits bâtonnets de céleri avec 2 onces (60 grammes) de fromage à la crème contiennent moins de 200 calories.
7. Copeaux de chou frisé
Le chou frisé est incroyablement sain, car il est riche en fibres et en antioxydants comme la quercétine et le kaempférol.
Ces composés diminuent la tension artérielle et peuvent réduire le risque de cancer du côlon (
Une portion d’une tasse (67 grammes) de chou frisé cru fournit plus de 100 % de la VQ des vitamines A, C et K (23).
Cette recette facile de croustilles de chou frisé fournit environ 150 calories :
Copeaux de chou frisé
Ingrédients :
- 1 tasse (67 grammes) de feuilles de chou frisé en bouchées
- 1 c. à table (15 ml) d’huile d’olive
- 1/2 c. à thé (3 grammes) de sel
Directions :
Mélanger tous les ingrédients dans un bol. Déposer les morceaux de chou frisé sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin et cuire au four à 350°F (175°C) pendant 10-15 minutes. Surveillez-les de près, car ils peuvent facilement brûler.
8. Chocolat noir et amandes
Le chocolat noir et les amandes constituent une collation riche, satisfaisante et portative.
Le chocolat noir est chargé de flavanols qui peuvent abaisser la tension artérielle et réduire le risque de maladie cardiaque, à condition que le chocolat contienne au moins 70 % de cacao solide (24).
Les amandes sont riches en gras monoinsaturés sains pour le cœur et ont des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Des études montrent également qu’ils peuvent réduire l’appétit et vous aider à perdre du poids (
Le chocolat noir et les amandes sont riches en magnésium. Une once (30 grammes) de chacun fournit environ 300 calories au total, selon la teneur en cacao.
9. Tranches de concombre avec hoummos
Le concombre et le hoummos vont bien ensemble.
Les concombres contiennent de la cucurbitacine E, un composé qui peut avoir des effets anticancéreux (
L’houmous est fabriqué à partir de pois chiches, d’huile d’olive et d’ail, ce qui réduit l’inflammation et peut améliorer la santé cardiaque (
Une tasse (52 grammes) de concombres tranchés trempés dans 100 grammes (3,5 onces) d’humus contient environ 180 calories.
10. Un morceau de fruit
Les collations santé n’ont pas besoin d’être compliquées. Un seul fruit peut être incroyablement satisfaisant.
Les fruits portables et faciles à manger comprennent les bananes, les pommes, les poires, les raisins, les pamplemousses et les oranges.
11. Tomates cerises avec mozzarella
Les tomates et le fromage mozzarella sont une saveur qui se marie à merveille – et ils sont sains aussi.
Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant qui peut réduire le risque de cancer et de maladie cardiaque (
La mozzarella est riche en protéines, en calcium et en vitamine B12. Il peut également diminuer le risque de maladie cardiaque en augmentant votre taux de cholestérol HDL (bon cholestérol) (
Une tasse (149 grammes) de tomates cerises accompagnée de 60 grammes (2 onces) de fromage mozzarella contient moins de 200 calories.
12. Pouding Chia
Les graines de chia sont chargées de fibres et peuvent être incluses dans tous les types de régimes, y compris les régimes végétaliens et cétogènes.
Ils sont également riches en antioxydants qui aident à réduire l’inflammation et à améliorer la santé cardiaque (
Bien qu’elles n’aient pas beaucoup de saveur, les graines de chia prennent une consistance de gelée intéressante lorsqu’elles sont trempées dans un liquide. Cette collation contient moins de 200 calories :
Pouding aux graines de chia
Ingrédients :
- 1 cuillère à soupe (15 grammes) de graines de chia
- 1/3 tasse (80 ml) d’eau
- 1 cuillère à soupe (15 grammes) de cacao en poudre
- 1 cuillère à soupe (15 grammes) de beurre d’arachide
- Une pincée de stévia ou d’un autre édulcorant, si désiré
Directions :
Mélanger les graines de chia et l’eau dans un petit bol. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 30 minutes. Incorporer la poudre de cacao, le beurre d’arachide et l’édulcorant.
13. Oeufs durs
Les œufs sont l’un des aliments les plus sains et les plus amicaux pour la perte de poids que vous puissiez manger.
Ils contiennent beaucoup de protéines, ainsi que des vitamines K2 et B12.
Les œufs sont incroyablement rassasiants et peuvent réduire le nombre de calories que vous consommez pendant de nombreuses heures, ce qui devrait vous aider à perdre du poids (
Bien que leur taux élevé de cholestérol leur ait valu une mauvaise réputation pendant des années, des études plus récentes suggèrent qu’une consommation modérée d’œufs n’a aucun effet sur votre risque de maladie cardiaque (
Deux gros œufs durs contiennent environ 140 calories et 13 grammes de protéines.
14. Carottes miniatures avec vinaigrette au fromage bleu
Les carottes sont parmi les meilleures sources de caroténoïdes, y compris le bêta-carotène, que votre corps peut convertir en vitamine A.
Les caroténoïdes contenus dans les carottes peuvent réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de cataracte (
C’est une bonne idée d’associer les carottes à une vinaigrette crémeuse ou à une trempette parce que la graisse augmente l’absorption des caroténoïdes.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de mini-carottes avec 2 c. à soupe (30 grammes) de vinaigrette au fromage bleu fournit environ 200 calories.
15. Un morceau de fromage
Le fromage est un aliment délicieux qui se remplit suffisamment pour être une collation en soi.
Bien que le fromage soit riche en gras saturés, son rôle dans les maladies cardiaques n’est pas clair. Certaines études suggèrent que les gras saturés n’augmentent pas le risque de maladie cardiaque (
De plus, des études montrent que jusqu’à deux portions de fromage par jour n’augmentent pas le taux de LDL (mauvais cholestérol), même chez les personnes présentant des taux élevés (
Une portion de fromage de 2 onces (60 grammes) fournit environ 14 grammes de protéines et 200 calories.
16. Viande de boeuf séchée ou bâtonnets de boeuf sains
Le boeuf séché ou les bâtonnets de boeuf font d’excellentes collations portatives à haute teneur en protéines. Cela dit, il est important de choisir le bon type.
Certains saccades regorgent de sucre et d’agents de conservation. Les bâtonnets de boeuf ne contiennent généralement pas de sucre, mais beaucoup sont faits de viande de mauvaise qualité et contiennent d’autres ingrédients douteux.
Recherchez des bâtonnets de boeuf séché et des bâtonnets de boeuf à base de boeuf nourri à l’herbe, avec aussi peu d’ingrédients ajoutés que possible. Le bœuf nourri à l’herbe contient plus d’acides gras oméga-3 sains que le bœuf nourri au grain (
La plupart des saucisses et des bâtonnets de boeuf contiennent environ 7 grammes de protéines par once (28 grammes). Une grande variété est disponible en ligne.
17. Lait frappé aux protéines de lactosérum
Un milk-shake protéiné de lactosérum est une bonne collation lorsque vous avez besoin de quelque chose de substantiel jusqu’à votre prochain repas.
Des études montrent que les protéines de lactosérum peuvent vous aider à gagner du muscle, à perdre du poids et à améliorer la composition corporelle (
De nombreux suppléments de protéines de lactosérum sont disponibles en ligne. Recherchez les types sans sucre ajouté.
Voici une recette pour un milk-shake qui contient environ 150-200 calories et 20-25 grammes de protéines, selon le type de poudre de protéines utilisées.
Lait frappé aux protéines de lactosérum
Ingrédients :
- 8 onces (225 ml) de lait d’amande non sucré
- 1 mesure (30 grammes) de lactosérum en poudre
- Une pincée de stévia ou d’un autre édulcorant sain, si désiré
- 1/2 tasse (140 grammes) de glace pilée
Pour cette recette, combiner tous les ingrédients dans un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
18. Saumon ou sardines en conserve
Le poisson en conserve est une collation fantastique et saine qui ne nécessite aucune réfrigération.
Le saumon et les sardines sont extrêmement riches en acides gras oméga-3 qui diminuent le risque de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé (
Le poisson est également une excellente source de protéines, de potassium et de vitamine B12 sans risque de perte de poids. De nombreuses espèces de poissons sont également riches en magnésium.
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de saumon ou de sardines contient 17-23 grammes de protéines et 130-180 calories.
19. Edamame
L’Edamame est un plat de fèves de soja non mûres cuites à la vapeur.
C’est une excellente collation pour les végétariens ou tous ceux qui aiment leur saveur et leur texture uniques.
L’Edamame est riche en kaempférol, un antioxydant dont il a été démontré qu’il entraîne une perte de poids et une baisse de la glycémie dans des études animales (
Il est également riche en folate et en plusieurs minéraux, dont le fer, le magnésium et le manganèse.
Une tasse (155 grammes) d’edamame contient environ 17 grammes de protéines et 180 calories.
20. Coeurs d’artichauts marinés
Les cœurs d’artichauts marinés sont délicieux et riches en nutriments.
Ils sont une bonne source de fibres, de vitamine K1 et d’acide folique.
Des études suggèrent que les artichauts aident à protéger les cellules qui tapissent vos artères et contiennent des fibres prébiotiques qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans votre intestin (
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de cœurs d’artichauts marinés dans l’huile d’olive contient environ 190 calories.
21. Tranches de poires au fromage ricotta
Les tranches de poires et le fromage ricotta constituent une collation satisfaisante au goût sucré et à la texture crémeuse.
Les poires, en particulier les pelures, contiennent des polyphénols antioxydants qui ont de fortes propriétés anti-inflammatoires (
La ricotta est riche en protéines et en calcium. Au cours d’une étude de 12 semaines, les personnes âgées qui consommaient 7 onces (210 grammes) de fromage ricotta par jour ont constaté une amélioration de la masse et de la force musculaires (
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de fromage ricotta avec 1 petite poire hachée fournit environ 12 grammes de protéines et 250 calories.
22. Noix de coco séchée non sucrée
La noix de coco séchée est savoureuse, garnissante et portable.
Il est riche en gras, y compris les gras à chaîne moyenne qui peuvent augmenter le métabolisme, favoriser la perte de poids et améliorer les fonctions cérébrales chez les personnes dont la mémoire est altérée (
Assurez-vous d’obtenir le type non sucré, car de nombreuses options emballées contiennent du sucre. La noix de coco séchée non sucrée contient environ 185 calories par once (28 grammes).
Une grande variété de noix de coco séchée et non sucrée est disponible en ligne.
23. Rouleaux de dinde
Les roll-ups de dinde sont délicieux et nutritifs.
La dinde contient des protéines de haute qualité, ce qui vous aide à vous sentir satisfait, préserve la masse musculaire et brûle plus de calories pendant la digestion que les graisses ou les glucides (
La recette ci-dessous contient environ 20 grammes de protéines et 180 calories :
Rouleaux de dinde
Ingrédients :
- 4 tranches de poitrine de dinde
- 4 cuillères à thé (20 grammes) de fromage à la crème
- 4 cornichons ou concombres en lanières
Directions :
Déposer les tranches de poitrine de dinde sur une grande assiette. Étendre 1 c. à thé (5 grammes) de fromage à la crème sur chaque tranche. Déposer un cornichon ou une bande de concombre sur chaque tranche de dinde et rouler.
24. Olives
L’olive est l’un des aliments de base de l’alimentation méditerranéenne.
Ils sont très riches en gras monoinsaturés sains pour le cœur et fournissent de puissants antioxydants comme l’oleuropéine.
Les composés végétaux contenus dans les olives peuvent réduire l’inflammation, la résistance à l’insuline et le risque de cancer (
Selon leur taille, 25 olives vertes ou noires contiennent entre 100 et 175 calories.
25. Avocat épicé
Les avocats sont parmi les aliments les plus nutritifs et les plus satisfaisants de la planète.
Des études montrent qu’ils peuvent aider à abaisser le LDL (mauvais cholestérol), à améliorer les symptômes de l’arthrite et à protéger votre peau des dommages causés par le soleil (
De plus, les avocats sont riches en fibres, en potassium, en magnésium et en gras monoinsaturés.
Saupoudrer un demi-avocat moyen de sel et d’une pincée de poivre de Cayenne pour un en-cas savoureux et fourré d’environ 130 calories.
26. Fromage ricotta à la poudre de cacao
La ricotta est aussi polyvalente que saine.
Il peut être combiné avec des légumes et des fruits ou cuit dans une cocotte ou un gâteau au fromage. Il fonctionne aussi très bien seul, avec juste une touche de saveur ajoutée.
Voici une recette rapide pour une collation satisfaisante avec 14 grammes de protéines et environ 200 calories :
Fromage ricotta au cacao
Ingrédients :
- 1/2 tasse (125 grammes) de fromage ricotta gras.
- 1 cuillère à café (5 grammes) de cacao en poudre non sucré.
- Une pincée de stévia ou d’un autre édulcorant, si désiré.
Directions :
Déposer le fromage ricotta dans un petit bol. Saupoudrer de poudre de cacao et de stévia.
27. Tomates séchées au soleil
Les tomates séchées au soleil contiennent plus de lycopène que les tomates ordinaires (73).
De plus, elles sont généralement emballées dans de l’huile d’olive, ce qui aide votre corps à absorber une plus grande quantité de leur lycopène (
Une portion de 3,5 onces (100 grammes) de tomates séchées au soleil emballées dans l’huile fournit 170 % de la VQ de vitamine C et un peu plus de 200 calories.
28. Tranches de cantaloup enrobées de prosciutto
Le melon cantaloup est un fruit nutritif et savoureux.
Il contient de puissants antioxydants qui combattent l’inflammation, gardent vos yeux en santé et réduisent le risque de maladie (
Très riche en vitamines A et C, le cantaloup est également une bonne source de potassium.
L’association du cantaloup et du prosciutto (jambon sec) crée une collation équilibrée, sucrée et salée pour moins de 200 calories.
Essayez de couper 100 grammes (3,5 onces) de cantaloup en quartiers. Envelopper chaque quartier de 1 tranche de prosciutto.
29. Les restes de la nuit dernière
Si vous avez des restes d’un déjeuner ou d’un dîner nutritifs, vous pouvez les manger comme collation.
Assurez-vous simplement de conserver vos restes au réfrigérateur pour éviter qu’ils ne se gâtent rapidement.
Lorsque vos prochaines envies se feront sentir, optez pour des aliments entiers plutôt que pour des aliments hautement transformés et engraissables.
Avoir des options saines et nutritives à portée de main peut vous couper l’appétit et vous aider à augmenter votre perte de poids.
Toute l’information nutritionnelle sur les aliments énumérés dans le présent article provient du site Web de l