Graines de chia vs graines de lin – L’une est-elle plus saine que l’autre ?

Au cours des deux dernières années, certaines graines sont devenues des super-aliments. Les graines de chia et de lin en sont deux exemples bien connus.

Les deux sont incroyablement riches en nutriments, et les deux sont liés à des bienfaits pour la santé, comme un cœur en meilleure santé, une glycémie plus faible et une protection contre certains types de cancer (1, 2).

Mais beaucoup de gens se demandent laquelle des deux graines est en fait la plus saine. Le présent article examine les données scientifiques à l’appui de chacune d’elles pour répondre à cette question.

Quelle est la différence entre les graines de chia et les graines de lin ?

Les graines de chia sont de petites graines de forme ovale provenant de la Salvia hispanica, plus communément appelée chia. On les appelle parfois graines de salba, elles sont généralement achetées entières et sont offertes en variétés noires ou blanches.

Les graines de chia sont indigènes au Mexique et au Guatemala, et étaient probablement utilisées comme aliment de base dans les régimes aztèques et mayas anciens (3).

En comparaison, les graines de lin sont plus plates et légèrement plus grosses que les graines de chia. Aussi connues sous le nom de graines de lin, elles sont généralement brunes ou dorées, peuvent être achetées entières ou moulues et sont considérées comme originaires du Moyen-Orient.

Les graines de chia ont un goût assez fade, tandis que les graines de lin ont une saveur légèrement plus fruitée. Cependant, les deux graines s’incorporent facilement dans une variété de plats.

: Le chia et le lin sont deux types de graines. Les graines de chia sont plus petites et ont un goût plus fade, tandis que les graines de lin sont plus grosses et ont une saveur de noix plus prononcée.

Comparaison nutritionnelle

Les graines de chia et de lin sont riches en une variété de nutriments.

Ce tableau compare les deux, énumérant les quantités de nutriments majeurs par portion de 1 once (28 grammes), soit environ 3 cuillères à soupe (4, 5, 6).

Comme vous pouvez le constater, les deux graines contiennent une bonne quantité de protéines et d’acides gras oméga-3, bien que les graines de lin aient un léger avantage lorsqu’il s’agit de ces deux nutriments.

Les graines de lin contiennent aussi beaucoup plus de manganèse, de cuivre et de potassium.

Les graines de chia contiennent légèrement moins de calories et plus de fibres. Ils contiennent également 1,5 à 2 fois plus de calcium et de phosphore, des minéraux qui renforcent les os, ainsi qu’un peu plus de fer.

: Les deux graines sont très nutritives. Si vous recherchez la plupart des oméga-3, choisissez des graines de lin. Si vous recherchez la plus grande quantité de fibres et de minéraux qui renforcent les os, optez pour les graines de chia.

Les deux peuvent réduire le risque de maladie cardiaque

Les graines de chia et de lin contiennent toutes deux de bonnes quantités d’acide alpha-linolénique (ALA), un type de gras oméga-3 d’origine végétale.

L’ALA est considéré comme essentiel parce que c’est un type de graisse que votre corps ne peut pas produire. Cela signifie que vous ne pouvez l’obtenir que par le biais de votre alimentation.

Il est intéressant de noter que plusieurs études ont établi un lien entre l’ALA et un risque moindre de maladie cardiaque (7).

Par exemple, un vaste examen de 27 études a permis de constater qu’un apport élevé en ALA peut être lié à un risque jusqu’à 14 % plus faible de maladies cardiaques (8).

Une autre étude menée auprès de 3 638 personnes au Costa Rica a révélé que celles qui consommaient le plus d’ALA présentaient également un risque de crise cardiaque inférieur de 39 % à celles qui en consommaient le moins.

Selon les chercheurs, le risque le plus faible de crise cardiaque a été observé à des doses d’environ 1,8 gramme d’ALA par jour (9).

Plusieurs études ont également porté sur les bienfaits des graines de lin ou de chia sur la tension artérielle et le taux de cholestérol, deux facteurs de risque de maladie cardiaque.

La consommation d’environ 35 grammes de graines de chia et de farine de chia par jour peut abaisser la tension artérielle de 3 à 6 mm Hg chez les personnes atteintes de diabète et jusqu’à 11 mm Hg chez les personnes hypertendues (10, 11).

De même, la consommation d’environ 1 once (environ 30 grammes) de graines de lin par jour peut aider à réduire la tension artérielle de 7 à 10 mm Hg dans la population générale et de 15 mm Hg chez les participants souffrant d’hypertension artérielle (12).

D’autres études ont montré que les régimes enrichis en graines de lin réduisaient jusqu’à 18 % les taux de  » mauvais  » cholestérol LDL et jusqu’à 11 % les taux de triglycérides (13, 14).

Seules quelques études ont examiné l’effet des graines de chia sur le taux de cholestérol sanguin, dont la plupart n’ont pas signalé d’effets bénéfiques sur la réduction du cholestérol (15, 16, 17).

Cela dit, les graines de chia contiennent un peu moins d’ALA que les graines de lin, de sorte qu’on peut s’attendre à ce qu’elles aient les mêmes effets protecteurs pour le cœur. Par conséquent, d’autres études pourraient simplement être nécessaires pour confirmer cet effet.

Il est à noter qu’en raison de leur teneur élevée en oméga-3, le lin et le chia peuvent tous deux avoir des effets anticoagulants. Les personnes qui prennent des anticoagulants devraient consulter leur médecin avant d’ajouter de grandes quantités de ces graines à leur régime alimentaire (18, 19, 20).

: Le chia et le lin semblent tous deux avoir des effets bénéfiques sur la réduction de la tension artérielle. Ils peuvent également avoir des propriétés similaires de réduction du cholestérol, bien que d’autres études sur les graines de chia soient nécessaires.

Les deux aident à abaisser le taux de sucre dans le sang

Les graines de lin et de chia contiennent toutes deux de bonnes quantités de fibres, ce qui a été lié à un risque moindre de développer un diabète de type 2 (21, 22, 23).

Les fibres aident à prévenir le diabète de type 2 en ralentissant la vitesse à laquelle les glucides sont digérés et celle à laquelle le sucre est absorbé dans le sang. Cela entraîne une augmentation plus graduelle de la glycémie après un repas (24).

En d’autres termes, les fibres aident à prévenir les pics de glycémie. Cela stabilise la glycémie et offre une certaine protection contre le diabète de type 2. En fait, plusieurs études ont établi un lien entre la consommation régulière de graines de lin et de chia et cet effet protecteur.

Par exemple, des études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 indiquent que la prise de 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin en poudre par jour peut réduire de 8 à 20 % la glycémie à jeun. Ces effets ont été observés après seulement un à deux mois (25, 26).

De même, des études sur des animaux montrent que les graines de chia peuvent aider à stabiliser la glycémie et à réduire la résistance à l’insuline, deux facteurs qui peuvent contribuer à réduire le risque de développer le diabète de type 2 (27, 28, 29, 30).

Des études humaines ont également montré que la consommation de pain à base de graines de chia peut entraîner des pics de glycémie plus faibles que la consommation de pains plus traditionnels (31, 32).

La consommation de graines de chia était également plus efficace que le son de blé, un autre aliment riche en fibres, pour réduire les taux d’hémoglobine A1C – un marqueur du contrôle de la glycémie (10).

: La consommation quotidienne de graines de lin ou de graines de chia semble aider à abaisser le taux de sucre dans le sang.

Les graines de lin pourraient être un peu plus efficaces pour réduire le risque de certains
Cancers

Les graines de chia et de lin peuvent vous aider à vous protéger contre le cancer de plusieurs façons.

Pour commencer, ils sont tous deux riches en fibres, un nutriment généralement lié à un risque moindre de certains types de cancers (33).

Les fibres insolubles, le type prédominant dans les graines de chia et de lin, peuvent être liées à une plus faible probabilité de développer un cancer du colon ou du sein (21, 34, 35, 36).

Les deux graines contiennent également des antioxydants, qui aident l’organisme à réduire son taux de radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules dommageables pour les cellules qui peuvent contribuer au vieillissement et à des maladies comme le cancer (1, 37, 38).

Cependant, lorsqu’il s’agit de la teneur en antioxydants, les graines de lin peuvent avoir le dessus. C’est parce qu’ils contiennent jusqu’à 15 fois plus de lignanes, un type spécifique d’antioxydants anticancéreux, que les graines de chia (39).

Pour cette raison, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces que les graines de chia pour prévenir le développement des cancers.

Plusieurs études d’observation appuient l’idée que la consommation régulière de graines de lin peut réduire le risque de développer certains cancers.

Par exemple, un examen a révélé un lien entre les antioxydants présents dans les graines de lin et un risque moindre de cancer du sein, particulièrement chez les femmes ménopausées (40).

De plus, une étude sur plus de 6 000 femmes a révélé que la consommation régulière de graines de lin semblait réduire le risque de développer un cancer du sein jusqu’à 18 % (41).

Une petite étude chez les hommes a permis d’observer que ceux qui recevaient environ 30 grammes (1 once) de graines de lin moulues chaque jour, dans le cadre d’un régime faible en gras, avaient des marqueurs inférieurs du cancer de la prostate. Cela peut suggérer une réduction du risque de cancer de la prostate (42).

Peu d’études ont examiné les effets des graines de chia sur le risque de cancer. En raison de leur faible teneur en antioxydants, les graines de chia peuvent être légèrement moins efficaces que le lin pour se protéger du cancer.

Toutefois, d’autres études sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.

: Les graines de chia et de lin sont de bonnes sources de fibres, ce qui peut réduire le risque de certains cancers. Cependant, les graines de lin contiennent des niveaux significativement plus élevés d’antioxydants anticancéreux, ce qui leur donne un léger avantage.

Les graines de lin pourraient être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l’appétit

Les graines de chia et les graines de lin sont d’excellentes sources de fibres, ce qui peut aider à réduire la faim et les fringales (42, 43).

Cependant, ils contiennent différents niveaux de fibres solubles, un type particulièrement efficace pour réduire la faim et contrôler l’appétit.

Les fibres solubles ont tendance à devenir collantes lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, ce qui ralentit la digestion et augmente la sensation de satiété.

Ce type de fibre est également connu pour déclencher des hormones impliquées dans le contrôle de la faim, ce qui peut réduire davantage l’appétit (42, 44).

Jusqu’à 40 % de la fibre de lin est soluble. Par contre, seulement 5% de la fibre totale du chia est soluble. Pour cette raison, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l’appétit que les graines de chia (21, 36).

Dans le cadre d’une étude, les participants à qui l’on a administré une boisson contenant la quantité de fibres solubles contenue dans environ 1 once (28 grammes) de graines de lin ont déclaré éprouver moins de sensation de faim et d’appétit général que ceux qui ont reçu une boisson témoin (45).

Dans un autre cas, les hommes ayant reçu un repas contenant des graines de lin ont déclaré se sentir plus rassasiés et moins affamés que ceux n’ayant pas reçu de graines de lin (43).

Une seule étude a pu être trouvée sur les effets de plénitude des graines de chia.

Les chercheurs ont donné aux participants du pain contenant différentes quantités de graines de chia. Les pains contenant le plus grand nombre de graines de chia ont réduit l’appétit de 1,5 à 2 fois plus vite que ceux contenant le moins de graines (31).

Dans l’ensemble, les graines de lin et les graines de chia semblent réduire la faim et l’appétit. Toutefois, en raison de leur teneur plus élevée en fibres solubles, les graines de lin peuvent être légèrement plus efficaces à cet égard.

Cependant, d’autres études comparant directement les deux sont nécessaires.

: Les graines de lin contiennent plus de fibres solubles que les graines de chia, ce qui peut les rendre légèrement plus efficaces pour réduire la faim et l’appétit. Cependant, d’autres études sont nécessaires.

Les deux améliorent la digestion

La digestion est une fonction essentielle que votre corps accomplit chaque jour, vous aidant à décomposer les aliments que vous mangez et à absorber leurs nutriments.

Une mauvaise digestion peut rendre plus difficile pour votre corps d’obtenir tous les nutriments dont il a besoin et peut produire certains effets secondaires désagréables.

La constipation et la diarrhée sont deux des effets secondaires les plus fréquents d’une mauvaise digestion et touchent jusqu’à 27 % des gens (46, 47).

Grâce à leur teneur élevée en fibres, les graines de lin et de chia peuvent aider à soulager la constipation et la diarrhée (48).

Comme nous l’avons déjà mentionné, il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles.

• Fibre soluble : Se dissout dans l’eau, formant un gel dans l’intestin. Elle peut ralentir le passage des aliments et favoriser les sensations de satiété (24).
• Fibre insoluble : Ne se dissout pas dans l’eau et passe à travers l’intestin sans beaucoup changer. Ce type de fibres ajoute du volume à vos selles et peut accélérer le passage des aliments dans votre intestin (49).

Trouvées dans les graines de chia et de lin, les fibres insolubles aident à ajouter du volume aux selles et agissent comme laxatif, réduisant la constipation (50).

D’autre part, les propriétés gélifiantes des fibres solubles, que l’on trouve surtout dans les graines de lin, peuvent aider les déchets digestifs à se lier, réduisant ainsi la diarrhée (des National Institutes of Health51).

: Les graines de lin et de chia contiennent toutes deux des fibres insolubles, ce qui aide à soulager la constipation. Les graines de lin contiennent plus de fibres solubles, ce qui peut aider à réduire la diarrhée.

Comment manger du chia et des graines de lin

Les graines de lin et de chia sont incroyablement polyvalentes et très faciles à introduire dans votre alimentation. Les deux ont un goût relativement fade, donc vous pouvez les ajouter à presque n’importe quoi.

Ils peuvent être saupoudrés sur des yogourts ou incorporés dans des smoothies, du porridge ou des produits de boulangerie. Les deux peuvent également être utilisés pour épaissir les sauces ou comme substituts d’œufs dans de nombreuses recettes.

En ce qui concerne la quantité à manger, la plupart des avantages énumérés ci-dessus ont été observés avec 1-2 cuillères à soupe (10-20 grammes) de graines par jour.

Il est intéressant de noter que, bien que les deux peuvent être consommés entiers, il y a des avantages à les consommer sur le terrain.

Les graines de lin entières peuvent traverser votre intestin sans être absorbées, car leur enveloppe extérieure est difficile à briser pour les intestins. En les mangeant moulus, on peut augmenter l’absorption des nutriments qu’ils contiennent.

Les graines de chia sont souvent consommées entières. Cependant, de nouvelles études montrent que les nutriments qu’ils contiennent peuvent aussi être mieux absorbés lorsque les graines de chia sont moulues (17).

En raison de leur teneur élevée en matières grasses, les deux types de graines devraient idéalement être conservées au réfrigérateur ou au congélateur pour éviter qu’elles ne rancissent. Pour cette raison, assurez-vous également de les consommer rapidement.

: Les graines de chia et de lin sont incroyablement polyvalentes et s’ajoutent facilement à la plupart des plats. Les deux devraient être consommés au plus grand bénéfice pour la santé.

Les graines de chia et de lin sont toutes deux très nutritives. Les deux offrent également des avantages similaires pour la santé cardiaque, le taux de sucre dans le sang et la digestion.

Cependant, les graines de lin semblent avoir un léger avantage, surtout lorsqu’il s’agit de réduire la faim et l’appétit, ainsi que le risque de certains cancers.

De plus, ils sont souvent moins chers.

Pourtant, en fin de compte, les différences entre les deux graines demeurent minimes. Les graines de lin ou les graines de chia seraient un excellent complément à votre régime alimentaire.