Aussi connu sous le nom de maïs (Zea mays), le maïs est l’une des céréales les plus populaires au monde. C’est la graine d’une plante de la famille des graminées, originaire d’Amérique centrale mais cultivée dans d’innombrables variétés dans le monde.
Le maïs soufflé et le maïs sucré sont des variétés populaires, mais les produits de maïs raffiné sont aussi largement consommés, souvent comme ingrédients dans les aliments transformés.
Il s’agit notamment de tortillas, de croustilles de tortilla, de polenta, de semoule de maïs, de farine de maïs, de sirop de maïs et d’huile de maïs.
Le maïs à grains entiers est aussi sain que n’importe quelle céréale, car il est riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants.
Le maïs est typiquement jaune, mais se décline dans une variété d’autres couleurs, comme le rouge, l’orange, le violet, le bleu, le blanc et le noir.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le maïs.
Données nutritionnelles
Voici les faits nutritionnels pour 3,5 onces (100 grammes) de maïs jaune bouilli (
- Calories : 96
- Eau : 73%.
- Protéines : 3,4 grammes
- Carburants : 21 grammes
- Sucre : 4,5 grammes
- Fibre : 2,4 grammes
- Lipides : 1,5 grammes
Carburants
Comme toutes les céréales, le maïs est principalement composé de glucides.
L’amidon est son principal glucide, représentant 28-80% de son poids sec. Le maïs fournit également de petites quantités de sucre (1 à 3 %) (
Le maïs sucré, ou maïs à sucre, est une variété spéciale à faible teneur en amidon avec une teneur en sucre plus élevée, soit 18 % du poids sec. La plus grande partie du sucre est du saccharose (
Malgré le sucre contenu dans le maïs sucré, ce n’est pas un aliment à indice glycémique élevé, se classant bas ou moyen selon l’index glycémique (IG) (3).
L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle les glucides sont digérés. Les aliments qui se classent en tête de cet indice peuvent causer une hausse malsaine de la glycémie.
Fibre
Le maïs contient une bonne quantité de fibres.
Un sac moyen (112 grammes) de maïs soufflé pour cinéma contient environ 16 grammes de fibres.
Cela représente 42 % et 64 % de la valeur quotidienne (VQ) pour les hommes et les femmes, respectivement. Bien que la teneur en fibres des différents types de maïs varie, elle se situe généralement entre 9 et 15 % du poids sec (
Les fibres prédominantes dans le maïs sont insolubles, comme l’hémicellulose, la cellulose et la lignine (2).
Protéines
Le maïs est une bonne source de protéines.
Selon la variété, la teneur en protéines varie de 10 à 15 % (
Les protéines les plus abondantes dans le maïs sont les zéines, qui représentent 44 à 79 % de la teneur totale en protéines (
Dans l’ensemble, la qualité protéique des zéines est médiocre parce qu’elles manquent de certains acides aminés essentiels (
Les zeines ont de nombreuses applications industrielles, car elles sont utilisées dans la production d’adhésifs, d’encres et d’enduits pour pilules, bonbons et noix (7).
Le maïs est principalement composé de glucides et assez riche en fibres. Il contient également une quantité décente de protéines de faible qualité.
Huile de maïs
La teneur en matières grasses du maïs varie de 5 à 6 %, ce qui en fait un aliment faible en gras (
Cependant, le germe de maïs, un produit secondaire abondant de la mouture du maïs, est riche en matières grasses et utilisé pour fabriquer l’huile de maïs, qui est un produit de cuisson courant.
L’huile de maïs raffinée est principalement composée d’acide linoléique, un acide gras polyinsaturé, tandis que les gras monoinsaturés et saturés constituent le reste (
Il contient également des quantités importantes de vitamine E, d’ubiquinone (Q10) et de phytostérols, ce qui augmente sa durée de conservation et le rend potentiellement efficace pour réduire le taux de cholestérol (10,
Le maïs entier est relativement pauvre en matières grasses, bien que l’huile de maïs – une huile de cuisson hautement raffinée – soit parfois traitée à partir du germe de maïs, un produit secondaire de la mouture du maïs.
Vitamines et minéraux
Le maïs peut contenir une quantité importante de plusieurs vitamines et minéraux. Notamment, la quantité est très variable selon le type de maïs.
En général, le maïs soufflé est riche en minéraux, tandis que le maïs sucré est plus riche en vitamines.
Maïs soufflé
Cette collation populaire se vante de plusieurs vitamines et minéraux, y compris :
- Manganèse. Oligo-élément essentiel, le manganèse est présent en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes. Il est mal absorbé par le maïs en raison de sa teneur en acide phytique (
12 ). - Phosphore. Présent en quantité suffisante dans le maïs soufflé et le maïs sucré, le phosphore est un minéral qui joue un rôle important dans la croissance et le maintien des tissus de l’organisme.
- Magnésium. De faibles concentrations de cet important minéral peuvent augmenter votre risque de contracter de nombreuses maladies chroniques, comme les maladies cardiaques (
13 ,14 ). - Zinc. Cet oligo-élément a de nombreuses fonctions essentielles dans votre corps. En raison de la présence d’acide phytique dans le maïs, son absorption peut être faible (
15 ,16 ). - Cuivre. Oligo-élément antioxydant, le cuivre est généralement faible dans l’alimentation occidentale. Un apport insuffisant peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire (
17 ,18 ).
Maïs doux
Le maïs sucré contient un certain nombre de vitamines, notamment :
- Acide pantothénique. Aussi appelé vitamine B5, cet acide se trouve dans une certaine mesure dans presque tous les aliments. Ainsi, les carences sont rares.
- De l’acide folique. Aussi appelé vitamine B9 ou acide folique, le folate est un nutriment essentiel, particulièrement important pendant la grossesse (
19 ). - Vitamine B6. B6 est une classe de vitamines apparentées, dont la plus courante est la pyridoxine. Il remplit diverses fonctions dans votre corps.
- Niacine. Aussi appelée vitamine B3, la niacine du maïs n’est pas bien absorbée. La cuisson du maïs à la chaux peut rendre ce nutriment plus disponible pour l’absorption (2, 20).
- Potassium. Élément nutritif essentiel, le potassium est important pour le contrôle de la tension artérielle et peut améliorer la santé cardiaque (
21 ).
Le maïs est une bonne source de vitamines et de minéraux. Le maïs soufflé a tendance à être plus riche en minéraux, tandis que le maïs sucré a tendance à être plus riche en vitamines.
Autres composés végétaux
Le maïs contient un certain nombre de composés végétaux bioactifs, dont certains peuvent améliorer votre santé.
En fait, le maïs contient plus d’antioxydants que beaucoup d’autres céréales courantes (
- Acide férulique. C’est l’un des principaux antioxydants polyphénoliques du maïs, qui en contient plus que d’autres céréales comme le blé, l’avoine et le riz (
22 , 23). - Anthocyanines. Cette famille de pigments antioxydants est responsable de la couleur du maïs bleu, violet et rouge (23, 24).
- Zeaxanthine. Nommée d’après le nom scientifique du maïs (Zea mays), la zéaxanthine est l’un des caroténoïdes végétaux les plus courants. Chez l’humain, il a été associé à une amélioration de la santé oculaire (
25 ,26 ). - Lutéine. L’un des principaux caroténoïdes du maïs, la lutéine sert d’antioxydant, protégeant vos yeux des dommages oxydatifs produits par la lumière bleue (
25 ,26 ). - De l’acide phytique. Cet antioxydant peut nuire à l’absorption des minéraux alimentaires, comme le zinc et le fer (
16 ).
Le maïs fournit des quantités plus élevées d’antioxydants que de nombreuses autres céréales. Il est particulièrement riche en caroténoïdes sains pour les yeux.
Maïs soufflé
Le maïs soufflé est une variété spéciale de maïs qui éclate lorsqu’il est exposé à la chaleur.
Cela se produit lorsque l’eau, emprisonnée en son centre, se transforme en vapeur, créant une pression interne qui fait exploser les grains.
Une collation très populaire, le maïs soufflé est l’un des aliments à grains entiers les plus courants aux États-Unis.
En fait, c’est l’un des rares grains entiers à être consommé seul comme collation. Plus fréquemment, les grains entiers sont consommés comme ingrédients alimentaires, comme dans les pains et les tortillas (
Les aliments à grains entiers peuvent présenter plusieurs avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 (
Cependant, la consommation régulière de maïs soufflé n’a pas été liée à l’amélioration de la santé cardiaque (
Même si le maïs soufflé est sain en soi, il est souvent consommé avec des boissons gazeuses sucrées et souvent additionné de sel et d’huiles de cuisson riches en calories, ce qui peut nuire à votre santé avec le temps (
Vous pouvez éviter les huiles ajoutées en faisant votre pop-corn dans un souffleur d’air.
Le maïs soufflé est un type de maïs qui éclate lorsqu’il est chauffé. C’est une collation populaire qui est classée dans la catégorie des céréales à grains entiers. Pour maximiser ses bienfaits, faites du maïs soufflé maison sans huile ni additif.
Avantages pour la santé
La consommation régulière de grains entiers peut avoir un certain nombre d’avantages pour la santé.
Santé oculaire
La dégénérescence maculaire et la cataracte comptent parmi les déficiences visuelles et les principales causes de cécité les plus courantes dans le monde (
Les infections et la vieillesse sont parmi les principales causes de ces maladies, mais la nutrition peut aussi jouer un rôle important.
L’apport alimentaire en antioxydants, plus particulièrement en caroténoïdes comme la zéaxanthine et la lutéine, peut améliorer la santé oculaire (
La lutéine et la zéaxanthine sont les caroténoïdes prédominants dans le maïs, représentant environ 70 % de la teneur totale en caroténoïdes. Cependant, leurs concentrations sont généralement faibles dans le maïs blanc (
Communément appelés pigments maculaires, ces composés existent dans la rétine, la surface interne photosensible de l’œil, où ils protègent contre les dommages oxydatifs causés par la lumière bleue (
Des taux élevés de ces caroténoïdes dans votre sang sont fortement liés à un risque réduit de dégénérescence maculaire et de cataractes (
Des études d’observation suggèrent également qu’un apport alimentaire élevé en lutéine et en zéaxanthine peut être protecteur, mais toutes les études ne le confirment pas (
Une étude menée auprès de 356 adultes d’âge moyen et plus âgés a révélé une réduction de 43 % du risque de dégénérescence maculaire chez les personnes qui consomment le plus de caroténoïdes, particulièrement la lutéine et la zéaxanthine, comparativement aux personnes qui consomment le moins (
Prévention de la maladie diverticulaire
La maladie diverticulaire (diverticulose) est une affection caractérisée par des poches dans les parois de votre côlon. Les principaux symptômes sont des crampes, des flatulences, des ballonnements et – moins souvent – des saignements et des infections.
On croyait autrefois que le maïs soufflé et d’autres aliments riches en fibres déclenchaient cette maladie (
Cependant, une étude de 18 ans sur 47 228 hommes suggère que le maïs soufflé pourrait, en fait, protéger contre la maladie diverticulaire. Les hommes qui mangeaient le plus de maïs soufflé étaient 28 % moins susceptibles de développer une maladie diverticulaire que ceux qui en consommaient le moins (
Le maïs est une bonne source de lutéine et de zéaxanthine et peut aider à maintenir la santé de vos yeux. De plus, elle ne favorise pas la maladie diverticulaire, comme on le pensait auparavant. Au contraire, elle semble être protectrice.
Inconvénients potentiels
Le maïs est généralement considéré comme sûr. Toutefois, certaines préoccupations existent.
Antinutriments dans le maïs
Comme toutes les céréales, le maïs à grains entiers contient de l’acide phytique (phytate).
L’acide phytique nuit à l’absorption des minéraux alimentaires, comme le fer et le zinc, contenus dans le même repas (
Bien que ce ne soit généralement pas un problème pour les personnes qui suivent un régime alimentaire équilibré, cela peut être une grave préoccupation dans les pays en développement où les céréales et les légumineuses sont des aliments de base.
Le trempage, la germination et la fermentation du maïs peuvent réduire considérablement les niveaux d’acide phytique (
Mycotoxines
Certaines céréales et légumineuses sont susceptibles d’être contaminées par des champignons.
Les champignons produisent diverses toxines, appelées mycotoxines, qui sont considérées comme un problème de santé important (
Les principales classes de mycotoxines dans le maïs sont les fumonisines, les aflatoxines et les trichothécènes. Les fumonisines sont particulièrement remarquables.
Elles sont présentes dans les céréales stockées dans le monde entier, mais leurs effets néfastes sur la santé ont surtout été liés à la consommation de maïs et de produits à base de maïs, en particulier chez les personnes qui dépendent du maïs pour leur alimentation de base (53).
Une consommation élevée de maïs contaminé est un facteur de risque soupçonné de cancer et d’anomalies du tube neural, qui sont des anomalies congénitales courantes pouvant entraîner une invalidité ou la mort (
Une étude d’observation menée en Afrique du Sud indique que la consommation régulière de semoule de maïs peut augmenter le risque de cancer de l’œsophage, le tube qui transporte la nourriture de la bouche à l’estomac (
D’autres mycotoxines présentes dans le maïs peuvent également avoir des effets indésirables. En avril 2004, 125 personnes sont mortes au Kenya d’un empoisonnement à l’aflatoxine après avoir consommé du maïs cultivé localement qui avait été mal entreposé (
Les stratégies préventives efficaces peuvent inclure des fongicides et des techniques de séchage appropriées.
Dans la plupart des pays développés, les autorités chargées de la sécurité sanitaire des aliments surveillent les niveaux de mycotoxines dans les aliments sur le marché, la production et le stockage des aliments étant strictement réglementés.
Intolérance au maïs
L’intolérance au gluten ou maladie coeliaque est une affection courante causée par une réponse auto-immune au gluten dans le blé, le seigle et l’orge.
Les symptômes de l’intolérance au gluten comprennent la fatigue, les ballonnements, la diarrhée et la perte de poids (
Pour la plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque, les symptômes disparaissent avec un régime strict sans gluten. Cependant, chez certaines personnes, les symptômes semblent persister.
Dans de nombreux cas, la maladie coeliaque peut persister à cause du gluten non déclaré dans les aliments transformés. Dans d’autres cas, une intolérance alimentaire peut être en cause.
Le maïs contient des protéines appelées zéine qui sont liées au gluten.
Une étude a montré que la zéine de maïs provoquait une réaction inflammatoire chez un sous-groupe de personnes atteintes de la maladie coeliaque. Néanmoins, la réaction à la zéine a été beaucoup plus faible que celle du gluten (
Pour cette raison, les scientifiques ont émis l’hypothèse que l’ingestion de maïs pourrait, dans de rares cas, être la cause de symptômes persistants chez certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque (
On a également signalé que le maïs était un déclencheur de symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’intolérance au FODMAP (
Les FODMAPs sont une catégorie de fibres solubles qui sont mal absorbées. Un apport élevé peut causer des troubles digestifs, comme des ballonnements, des gaz et de la diarrhée, chez certaines personnes.
Le maïs contient de l’acide phytique, qui peut réduire l’absorption des minéraux. La contamination par les mycotoxines peut également être préoccupante dans les pays en développement. Enfin, les fibres solubles du maïs (FODMAPs) peuvent causer des symptômes chez certaines personnes.
Le maïs est l’une des céréales les plus consommées.
Le maïs jaune est une bonne source de caroténoïdes antioxydants, comme la lutéine et la zéaxanthine, et peut favoriser la santé des yeux. C’est aussi une riche source de vitamines et de minéraux.
Pour cette raison, une consommation modérée de maïs à grains entiers, comme le maïs soufflé ou le maïs sucré, peut être un excellent complément à une alimentation saine.