L’ajout de l’haltérophilie à votre programme d’entraînement est un excellent moyen de développer la force, la masse musculaire et la confiance en soi.
Un exercice que vous pourriez opter pour est une presse militaire dumbbell. Il s’agit d’une presse aérienne qui cible principalement les bras et les épaules mais qui peut aussi renforcer les muscles de la poitrine et du tronc.
Comme pour tout type d’exercice d’haltérophilie, comprendre la bonne technique et maintenir une bonne forme physique peut aider à prévenir les blessures.
Astuce
Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement qu’une haltère et sont parfois plus faciles pour les articulations.
Instructions étape par étape
Certaines personnes ont un entraîneur personnel qui peut les conseiller sur la façon correcte d’effectuer différents exercices. Si vous n’avez pas d’entraîneur, voici comment compléter une presse militaire à haltères assise et debout pour obtenir les meilleurs résultats.
Vous aurez besoin d’une paire d’haltères et d’un banc incliné pour faire une presse à haltères assise.
Presse militaire à haltères assise
Prenez deux haltères et asseyez-vous sur un banc incliné. Assurez-vous que l’arrière du banc est placé à un angle de 90 degrés.
- Une fois assis, posez un haltère sur chaque cuisse. Asseyez-vous avec le bas du dos fermement contre l’arrière du banc. Gardez vos épaules et votre dos aussi droits que possible.
- Soulevez les haltères de vos cuisses et amenez-les à hauteur des épaules. Si vous avez des haltères lourds, levez vos cuisses une à la fois pour aider à soulever les haltères. Soulever un haltère lourd avec seulement le bras peut causer des blessures.
- Avec les haltères à hauteur des épaules, tournez les paumes de vos mains de façon à ce qu’elles soient tournées vers l’avant. Si vous préférez, vous pouvez également compléter une presse à haltères avec les paumes des mains tournées vers votre corps. Assurez-vous que vos avant-bras sont perpendiculaires au sol.
- Commencez à presser les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras s’étendent complètement. Tenez le poids au-dessus de votre tête pendant un moment, puis abaissez les haltères à la hauteur des épaules.
- Complétez le nombre de répétitions désiré. Si vous êtes débutant, commencez par 1 série de 8 à 10 répétitions.
Pour en savoir plus sur la façon de faire la presse militaire à haltères assis, aussi appelée presse à épaule assise, regardez cette vidéo :
Presse militaire à haltères debout
La réalisation d’une presse militaire à haltères debout est similaire à la réalisation d’une presse assise. La principale différence est la façon dont vous positionnez votre corps.
- Penchez-vous avec les genoux pour ramasser les haltères.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez les haltères à la hauteur des épaules. Vos paumes peuvent être tournées vers l’avant ou vers le corps.
- Une fois que vous avez la bonne position, commencez à appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras s’étendent complètement. Maintenez cette position pendant un moment, puis ramenez les haltères à la hauteur des épaules.
- Complétez le nombre de répétitions désiré. Si vous êtes débutant, commencez par 1 série de 8 à 10 répétitions.
Se tenir en position décalée
Vous pouvez également utiliser une position différente. Faites un petit pas en avant avec un pied. Debout fermement avec les deux pieds, les deux genoux légèrement fléchis, complétez la presse à haltères.
Conseils sur le formulaire
En plus des notions de base sur la façon de remplir une presse militaire à haltères, il est important de comprendre le bon formulaire.
Serrez vos abdominaux et vos fessiers
Pour éviter de vous blesser au bas du dos et au cou, gardez vos fessiers et vos abdominaux contractés pendant que vous terminez la presse à haltères.
Essayez différentes positions des mains
Certaines personnes gardent les paumes des mains vers l’avant tout le temps tout en soulevant, et d’autres préfèrent avoir les paumes des mains vers l’avant, face à leur corps.
Vous pouvez aussi commencer avec les paumes des mains tournées vers le corps et tourner lentement les mains pendant que vous poussez les haltères au-dessus de votre tête, de sorte que les paumes des mains soient tournées vers l’avant. Il est important d’étendre complètement les bras sans bloquer les coudes.
Regardez vers l’avant et gardez votre cou droit
Vous pouvez également éviter les blessures en gardant la tête et le cou droits pendant l’exercice.
Laissez le banc vous soutenir
L’utilisation d’un banc incliné permet d’éviter les blessures lors de l’utilisation d’une presse militaire à haltères en position assise. Un banc soutient le bas du dos en le maintenant droit. Ne faites pas cet exercice sur une chaise qui n’a pas de dossier.
Expirez plus fort
Une bonne respiration est également importante. Il peut améliorer la circulation sanguine à mesure que vous faites de l’exercice et améliorer votre performance.
Lorsque vous utilisez une presse à haltères assise ou debout, inspirez en tirant le poids vers votre corps et expirez en poussant le poids au-dessus de votre tête.
Si votre dos est arrondi, soulevez un poids plus léger.
Certaines personnes font l’erreur d’arrondir le bas du dos en soulevant le poids. Cela met trop de pression sur le bas du dos et peut causer des blessures. Pour éviter d’arrondir le dos, n’utilisez pas un poids trop lourd.
Si vous vous balancez, soulevez un poids plus léger.
Vous devriez également éviter de vous balancer ou de vous balancer tout en soulevant les haltères au-dessus de votre tête. Trop de balancement indique que le poids est trop lourd, ce qui peut entraîner des blessures.
Rendre la presse militaire à haltères plus dure
Si vous sentez que votre presse militaire à haltères assise ou debout est trop facile, vous pouvez la rendre plus difficile en augmentant son poids. Ne t’alourdis pas trop vite. Augmentez graduellement le poids pour développer l’endurance, la force et la masse musculaire.
Si vous n’avez terminé que des presses militaires à haltères assises, le passage à une presse debout peut également rendre l’exercice plus difficile. En position debout, vous engagez plus de muscles pour l’équilibre et la stabilité.
De plus, au lieu de soulever les deux bras au-dessus de votre tête en même temps, essayez de soulever un bras à la fois.
Par contre, si une presse militaire à haltères est trop dure, vous pouvez la rendre plus facile en utilisant un poids plus léger.
Presse militaire sans haltères
On n’a pas toujours besoin d’haltères pour faire une presse militaire. Vous pouvez utiliser une bande de résistance à la place.
Pour commencer, tenez-vous debout, les deux pieds près du centre de la bande. Tout en tenant une extrémité de la bande dans chaque main, amenez l’extrémité que vous tenez à hauteur des épaules avec vos bras à un angle de 90 degrés. De là, levez les mains au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos bras s’étirent complètement.
Si vous préférez, vous pouvez aussi faire une presse militaire avec une haltère.
Les deux types de poids aident à augmenter la masse musculaire, mais une barre d’haltère peut faciliter la levée de poids plus lourds qu’un haltère. Des poids plus lourds aident à développer les muscles plus rapidement.
Une presse militaire à haltères est un excellent exercice si vous cherchez à augmenter la masse musculaire et la force musculaire de vos bras, épaules, tronc et poitrine.
Comme pour tout exercice d’haltérophilie, une bonne technique et une bonne forme sont essentielles pour obtenir les meilleurs résultats et prévenir les blessures.