Toutes les calories ne sont pas égales.
Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps.
Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez.
Voici les 20 aliments les plus amicaux pour la perte de poids sur terre qui sont soutenus par la science.
1. Œufs entiers
Autrefois craints pour leur taux élevé de cholestérol, les œufs entiers ont fait un retour en force.
Bien qu’un apport élevé en œufs augmente le taux de « mauvais » cholestérol LDL chez certaines personnes, ils sont l’un des meilleurs aliments à consommer si vous devez perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en matières grasses et sont très rassasiants.
Une étude sur 30 femmes en surpoids a montré que la consommation d’œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait les sensations de satiété et faisait manger moins pendant les 36 heures suivantes (
Une autre étude de huit semaines a révélé que la consommation d’œufs au déjeuner augmentait la perte de poids dans le cadre d’un régime hypocalorique, comparativement aux bagels (
Les œufs sont aussi incroyablement denses en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin dans le cadre d’un régime hypocalorique. Il est intéressant de noter que presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes d’œuf.
Les œufs sont très rassasiants et riches en nutriments. Comparativement aux glucides raffinés comme les bagels, les œufs peuvent supprimer l’appétit plus tard dans la journée et peuvent même favoriser la perte de poids.
2. Légumes-feuilles
Les feuilles vertes comprennent le chou frisé, les épinards, les choux verts, les choux verts, les bettes à carde et quelques autres.
Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme leur faible teneur en calories et en glucides et leur teneur élevée en fibres.
Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d’augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens mangent moins de calories en général (
Les légumes-feuilles sont aussi incroyablement nutritifs et très riches en vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium, dont il a été démontré dans certaines études (
Les légumes-feuilles sont un excellent complément à votre régime amaigrissant. Non seulement ils sont faibles en calories, mais ils contiennent aussi beaucoup de fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
3. Saumon
Le poisson gras comme le saumon est incroyablement sain et très satisfaisant, vous gardant plein pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories.
Le saumon est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en divers nutriments importants.
Le poisson – et les fruits de mer en général – peuvent également fournir une quantité importante d’iode.
Cet élément nutritif est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de façon optimale (
Des études montrent qu’un nombre important de personnes ne comblent pas leurs besoins en iode (
Le saumon est également riche en acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu’ils aident à réduire l’inflammation, qui joue un rôle majeur dans l’obésité et les maladies métaboliques (
Le maquereau, la truite, la sardine, le hareng et d’autres types de poissons gras sont également excellents.
Le saumon est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui en fait un bon choix pour une saine alimentation amaigrissante.
4. Légumes crucifères
Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles.
Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement rassasiés.
De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines.
Leur teneur en protéines est loin d’être aussi élevée que celle des aliments d’origine animale ou des légumineuses, mais elle est tout de même élevée comparativement à la plupart des légumes.
Une combinaison de protéines, de fibres et d’une faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids.
Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses (
Les légumes crucifères sont faibles en calories mais riches en fibres et en nutriments. Les ajouter à votre régime alimentaire n’est pas seulement une excellente stratégie de perte de poids, mais peut aussi améliorer votre santé en général.
5. Poitrine maigre de boeuf et de poulet
La viande a été injustement diabolisée.
Il a été blâmé pour divers problèmes de santé malgré l’absence de preuves solides à l’appui de ces allégations négatives.
Bien que la viande transformée ne soit pas saine, des études montrent que la viande rouge non transformée n’augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète (
Selon deux grandes études de synthèse, la viande rouge n’a qu’une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation du tout chez les femmes (
La vérité, c’est que la viande est un aliment amical pour maigrir parce qu’elle est riche en protéines.
Les protéines sont de loin l’élément nutritif le plus rassasiant, et un régime riche en protéines peut vous faire brûler jusqu’à 80-100 calories de plus par jour (
Des études ont démontré qu’en augmentant votre apport en protéines à 25 % des calories quotidiennes, vous pouvez réduire de 60 % vos fringales, réduire de moitié votre désir de grignoter tard le soir et perdre près d’une livre (0,45 kg) de poids par semaine (
Si vous suivez un régime faible en glucides, n’hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime alimentaire modéré à riche en glucides, choisir des viandes maigres peut s’avérer plus approprié.
Manger de la viande maigre non transformée est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Remplacer une partie des glucides ou des matières grasses de votre alimentation par des protéines pourrait vous aider à perdre plus facilement l’excès de gras.
6. Pommes de terre bouillies
Les pommes de terre blanches semblent avoir perdu la faveur pour une raison ou une autre.
Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait, tant pour la perte de poids que pour une santé optimale.
Ils contiennent une gamme incroyablement variée de nutriments – un peu de presque tout ce dont vous avez besoin.
Il y a même eu des témoignages de personnes qui ne vivent que de pommes de terre pendant de longues périodes de temps.
Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens n’ont pas assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la tension artérielle.
Sur une échelle appelée Indice de satiété, qui mesure le degré de remplissage des différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu les meilleurs résultats parmi tous les aliments testés (
Cela signifie qu’en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d’autres aliments.
Si vous laissez refroidir les pommes de terre pendant un certain temps après l’ébullition, elles formeront de grandes quantités d’amidon résistant, une substance semblable aux fibres qui s’est avérée avoir divers avantages pour la santé, y compris la perte de poids (22).
Les patates douces, les navets et autres légumes-racines sont également excellents.
Les pommes de terre bouillies sont parmi les aliments les plus rassasiants. Ils sont particulièrement efficaces pour réduire l’appétit, ce qui peut réduire votre consommation d’aliments plus tard dans la journée.
7. Thon
Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines.
C’est du poisson maigre, ce qui signifie qu’il est faible en gras.
Le thon est populaire parmi les culturistes et les mannequins de fitness qui ont une coupe, car c’est un excellent moyen d’augmenter l’apport en protéines tout en maintenant le total de calories et de graisses à un faible niveau.
Si vous essayez de mettre l’accent sur l’apport en protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans l’eau et non dans l’huile.
Le thon est une excellente source maigre de protéines de haute qualité. Remplacer d’autres macronutriments, comme les glucides ou les lipides, par des protéines est une stratégie efficace de perte de poids dans le cadre d’un régime hypocalorique.
8. Haricots et légumineuses
Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids.
Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres.
Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux éléments nutritifs qui, comme on l’a démontré, mènent à la satiété.
Ils ont également tendance à contenir de l’amidon résistant.
Le principal problème est que beaucoup de gens ont de la difficulté à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de bien les préparer.
Les haricots et les légumineuses sont un bon complément à votre régime amaigrissant. Ils sont riches en protéines et en fibres, ce qui contribue à une sensation de satiété et à un apport calorique plus faible.
9. Soupes
Comme nous l’avons mentionné plus haut, les repas et les régimes alimentaires à faible densité énergétique ont tendance à faire en sorte que les gens mangent moins de calories.
La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d’eau, comme les légumes et les fruits.
Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l’eau à votre nourriture, en faisant une soupe.
Certaines études ont montré que le fait de manger exactement le même aliment transformé en soupe plutôt qu’en aliment solide fait en sorte que les gens se sentent plus rassasiés et mangent beaucoup moins de calories (
Veillez simplement à ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, comme de la crème ou du lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur calorique.
Les soupes peuvent être une partie efficace d’un régime de perte de poids. Leur forte teneur en eau les rend très rassasiants. Cependant, essayez d’éviter les soupes crémeuses ou huileuses.
10. Fromage cottage
Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines.
L’un des meilleurs est le fromage cottage, qui – calorie pour calorie – est surtout une protéine avec très peu de glucides et peu de gras.
Manger du fromage cottage est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. C’est aussi très rassasiant, ce qui vous donne l’impression d’être rassasié avec un nombre relativement faible de calories.
Les produits laitiers sont également riches en calcium, ce qui peut aider à brûler les graisses (
Parmi les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines, mentionnons le yogourt grec et skyr.
Manger des produits laitiers maigres, comme le fromage cottage, est l’une des meilleures façons d’obtenir plus de protéines sans augmenter considérablement votre apport calorique.
11. Avocats
L’avocat est un fruit unique.
Bien que la plupart des fruits soient riches en glucides, les avocats sont riches en graisses saines.
Ils sont particulièrement riches en acide oléique monoinsaturé, le même type de gras que l’huile d’olive.
Bien qu’ils soient surtout gras, les avocats contiennent aussi beaucoup d’eau et de fibres, ce qui les rend moins énergétiques qu’on ne le pense.
De plus, ils s’ajoutent parfaitement aux salades de légumes, car des études montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter de 2,6 à 15 fois l’absorption antioxydante des caroténoïdes par les légumes (
Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, y compris des fibres et du potassium.
Les avocats sont un bon exemple d’une source de gras saine que vous pouvez inclure dans votre alimentation tout en essayant de perdre du poids. Veillez à ce que votre consommation soit modérée.
12. Vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle.
On l’utilise souvent dans les condiments comme les vinaigrettes ou les vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans l’eau et le boivent.
Plusieurs études humaines suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour la perte de poids.
Prendre du vinaigre en même temps qu’un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et faire en sorte que les gens mangent 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée (
Une étude de 12 semaines chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour causaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres, ou 1,2 à 1,7 kg (
Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme (
Vous pouvez trouver plusieurs variétés de vinaigre de cidre de pomme sur Amazon.
L’ajout de vinaigre de cidre de pomme à votre salade de légumes peut vous aider à réduire votre appétit, ce qui pourrait entraîner une perte de poids accrue.
13. Écrous
Malgré leur teneur élevée en matières grasses, les noix ne sont pas aussi grasses qu’on pourrait s’y attendre.
C’est une excellente collation qui contient des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines.
Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids (
De plus, des études démographiques ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui ne le font pas (
Assurez-vous simplement de ne pas en faire trop, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à faire des excès de nourriture et à manger des quantités massives de noix, il peut être préférable de les éviter.
Les noix peuvent constituer un complément sain à un régime amaigrissant efficace lorsqu’elles sont consommées avec modération.
14. Grains entiers
Bien que les céréales aient reçu une mauvaise réputation au cours des dernières années, certains types de céréales sont tout à fait sains.
Ceci inclut quelques grains entiers qui sont chargés avec la fibre et contiennent une quantité décente de protéine.
L’avoine, le riz brun et le quinoa en sont des exemples notables.
L’avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont il a été démontré qu’elles augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique (
Le riz brun et le riz blanc peuvent tous deux contenir des quantités importantes d’amidon résistant, en particulier s’ils sont cuits puis laissés refroidir par la suite (
N’oubliez pas que les grains raffinés ne sont pas un choix sain et que, parfois, les aliments qui contiennent des « grains entiers » sur l’étiquette sont des aliments vides hautement transformés qui sont à la fois nocifs et appétissants.
Si vous suivez un régime à très faible teneur en glucides, vous voudrez éviter les céréales, car elles sont riches en glucides.
Mais il n’y a rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer.
Vous devriez éviter les grains raffinés si vous essayez de perdre du poids. Choisissez plutôt des grains entiers – ils sont beaucoup plus riches en fibres et autres nutriments.
15. Poivre du Chili
Manger des piments chili peut être utile dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Ils contiennent de la capsaïcine, une substance dont il a été démontré qu’elle réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses dans certaines études (
Cette substance est même vendue sous forme de supplément et est un ingrédient courant dans de nombreux suppléments commerciaux pour la perte de poids.
Une étude a montré que la consommation de 1 gramme de piment rouge réduit l’appétit et augmente la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangent pas régulièrement de poivrons (
Cependant, aucun effet n’a été observé chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu’un certain niveau de tolérance peut s’accumuler (
Manger des aliments épicés qui contiennent des piments chili peut réduire temporairement votre appétit et même augmenter la combustion des graisses. Cependant, la tolérance semble s’accroître chez ceux qui mangent régulièrement du chili.
16. Fruits
La plupart des experts en santé s’entendent pour dire que les fruits sont sains.
De nombreuses études démographiques ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que celles qui n’en mangent pas (41,
Bien sûr, la corrélation n’est pas synonyme de causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent plus faciles à perdre du poids.
Même s’ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres aide à éviter que le sucre ne soit libéré trop rapidement dans votre circulation sanguine.
Les seules personnes qui veulent éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime cétogène à très faible teneur en glucides ou qui ont une intolérance.
Pour la plupart des fruits peuvent être un ajout efficace et délicieux à un régime amaigrissant.
Bien que les fruits contiennent du sucre, vous pouvez facilement les inclure dans un régime amaigrissant. Ils sont riches en fibres, en antioxydants et en divers nutriments qui ralentissent l’augmentation de la glycémie après les repas.
17. Pamplemousse
Un fruit qui mérite d’être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 91 personnes obèses, la consommation d’un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3,5 livres (1,6 kg) (
Le groupe des pamplemousses présentait également une résistance à l’insuline réduite, une anomalie métabolique qui est impliquée dans diverses maladies chroniques.
Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général.
Des études indiquent que le pamplemousse peut supprimer l’appétit et réduire l’apport calorique lorsqu’il est consommé avant les repas. Ça vaut le coup d’essayer si vous voulez perdre du poids.
18. Graines de Chia
Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète.
Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres.
Cela fait des graines de chia un aliment à faible teneur en glucides et l’une des meilleures sources de fibres au monde (44).
En raison de leur haute teneur en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 11-12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se développant dans votre estomac (45).
Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l’appétit, elles n’ont pas trouvé d’effet statistiquement significatif sur la perte de poids (
Cependant, étant donné leur composition nutritive, il est logique que les graines de chia puissent être une partie utile de votre régime de perte de poids.
Les graines de chia sont très riches en fibres, ce qui vous remplit et réduit l’appétit. Pour cette raison, ils peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant.
19. Huile de noix de coco
Toutes les matières grasses ne sont pas égales.
L’huile de noix de coco est riche en acides gras d’une longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM).
Il a été démontré que ces acides gras stimulent la satiété mieux que les autres gras et augmentent le nombre de calories brûlées (
De plus, deux études – l’une chez les femmes et l’autre chez les hommes – ont montré que l’huile de noix de coco réduit la quantité de graisse du ventre (
Bien sûr, l’huile de noix de coco contient encore des calories, donc l’ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée.
Il ne s’agit pas d’ajouter de l’huile de noix de coco à votre alimentation, mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l’huile de noix de coco.
Cependant, des études montrent que l’huile de noix de coco est moins rassasiante que l’huile MCT – un supplément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne (
L’huile d’olive vierge extra mérite d’être mentionnée ici, car c’est probablement l’une des matières grasses les plus saines de la planète.
L’huile de noix de coco contient des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) qui peuvent augmenter la satiété après les repas. Les suppléments d’huile MCT sont encore plus efficaces.
20. Yogourt gras
Le yogourt est un autre excellent aliment laitier.
Certains yogourts contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer le fonctionnement de l’intestin.
Avoir un intestin sain peut aider à protéger contre l’inflammation et la résistance à la leptine, qui est l’un des principaux facteurs hormonaux de l’obésité.
Assurez-vous de choisir du yogourt avec des cultures vivantes et actives, car les autres types de yogourt ne contiennent pratiquement pas de probiotiques.
Pensez aussi à choisir du yogourt entier. Des études montrent que les produits laitiers entiers – mais non faibles en gras – sont associés à une réduction du risque d’obésité et de diabète de type 2 avec le temps (53).
Le yogourt faible en gras est habituellement chargé de sucre, il est donc préférable de l’éviter.
Le yogourt probiotique peut améliorer votre santé digestive. Songez à l’ajouter à votre régime amaigrissant, mais assurez-vous d’éviter les produits qui contiennent du sucre ajouté.
Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant.
Il s’agit principalement d’aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses.
Plusieurs aliments transformés, comme le yogourt probiotique, l’huile d’olive extra vierge et le gruau d’avoine sont également d’excellents choix.
En plus de la modération et de l’exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous ouvrir la voie du succès et d’une vie plus saine.