Les poudres protéiques sont très populaires chez les personnes soucieuses de leur santé.
Il existe de nombreux types de protéines en poudre provenant d’une grande variété de sources.
Comme il y a tant d’options, il peut être difficile de déterminer lesquelles donneront les meilleurs résultats.
Voici 7 des meilleurs types de protéines en poudre.
Que sont les poudres protéiques ?
Les poudres protéiques sont des sources concentrées de protéines provenant d’aliments d’origine animale ou végétale, comme les produits laitiers, les œufs, le riz ou les pois.
Il y a trois formes courantes :
- Concentrés de protéines : Produit en extrayant les protéines des aliments entiers à l’aide de chaleur et d’acide ou d’enzymes. Ceux-ci fournissent généralement 60 à 80 % de protéines, les 20 à 40 % restants étant composés de graisses et de glucides.
- Isolats de protéines : Un processus de filtration supplémentaire permet d’éliminer plus de graisses et de glucides et de concentrer davantage la protéine. Les isolats protéiques en poudre contiennent environ 90 à 95 % de protéines.
- Hydrolysats de protéines : Les hydrolysats sont produits en chauffant davantage avec un acide ou des enzymes – ce qui rompt les liaisons entre les acides aminés – et sont absorbés plus rapidement par votre corps et vos muscles.
Les hydrolysats semblent augmenter les taux d’insuline plus que les autres formes – du moins dans le cas des protéines de lactosérum. Cela peut améliorer votre croissance musculaire après l’exercice (
Certaines poudres sont également enrichies en vitamines et minéraux, notamment en calcium.
Cependant, tout le monde ne profite pas de ces poudres. Si votre alimentation est déjà riche en protéines de haute qualité, vous ne verrez probablement pas beaucoup de différence dans votre qualité de vie en ajoutant de la poudre de protéines.
Cependant, les athlètes et les personnes qui soulèvent régulièrement des poids peuvent trouver que la prise de poudre de protéine aide à maximiser le gain de muscle et la perte de graisse.
Les poudres protéiques peuvent également aider les personnes qui ont du mal à combler leurs besoins en protéines uniquement avec de la nourriture, comme les personnes malades, les personnes âgées et certains végétariens ou végétaliens.
Les poudres protéiques proviennent de diverses sources et sont disponibles en plusieurs formulations. Les gens les utilisent pour augmenter leur masse musculaire, améliorer leur composition corporelle globale et répondre à leurs besoins en protéines.
1. Protéine de lactosérum
Les protéines de lactosérum proviennent du lait. C’est le liquide qui se sépare du caillé lors de la fabrication du fromage. Il est riche en protéines, mais il contient aussi du lactose, un sucre du lait que beaucoup de gens ont de la difficulté à digérer.
Bien que le concentré de protéines de lactosérum contienne un peu de lactose, la version isolée en contient très peu, car la plus grande partie de ce sucre du lait est perdue pendant la transformation.
Le lactosérum digère rapidement et est riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l’une de ces BCAA, joue un rôle majeur dans la promotion de la croissance et de la récupération musculaire après un exercice de résistance et d’endurance (
Lorsque les acides aminés sont digérés et absorbés dans votre circulation sanguine, ils deviennent disponibles pour la synthèse des protéines musculaires (MPS), ou la création de nouveaux muscles.
Des études révèlent que les protéines de lactosérum peuvent aider à construire et à maintenir la masse musculaire, aider les athlètes à récupérer après une activité physique intense et augmenter la force musculaire en réponse à un entraînement musculaire (
Une étude chez de jeunes hommes a montré que la protéine de lactosérum augmentait la protéine MPS de 31 % de plus que la protéine de soja et de 132 % de plus que la protéine de caséine après un exercice de résistance (
Cependant, une étude récente de 10 semaines a révélé que les femmes ménopausées réagissaient de la même façon à l’entraînement de résistance, qu’elles prennent des protéines de lactosérum ou un placebo (
D’autres études chez des personnes de poids normal, en surpoids et obèses suggèrent que les protéines de lactosérum peuvent améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre (
De plus, les protéines de lactosérum semblent réduire l’appétit au moins autant que les autres types de protéines (
Une étude a donné aux hommes maigres quatre différents types de repas de protéines liquides à des jours différents. Les repas à base de protéines de lactosérum ont entraîné la plus forte diminution de l’appétit et la plus forte diminution de l’apport calorique au repas suivant (
Certaines études suggèrent que les protéines de lactosérum peuvent également réduire l’inflammation et améliorer certains marqueurs de la santé cardiaque chez les personnes en surpoids et obèses (
La protéine de lactosérum est rapidement digérée, fournissant une augmentation rapide des acides aminés qui peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force. Il peut également réduire l’appétit et favoriser la perte de graisse.
2. Protéine de caséine
Comme le lactosérum, la caséine est une protéine présente dans le lait. Cependant, la caséine est digérée et absorbée beaucoup plus lentement.
La caséine forme un gel lorsqu’elle interagit avec l’acide gastrique, ce qui ralentit la vidange de l’estomac et retarde l’absorption des acides aminés par votre circulation sanguine.
Il en résulte une exposition graduelle et plus régulière de vos muscles aux acides aminés, ce qui réduit le taux de dégradation des protéines musculaires (22).
La recherche indique que la caséine est plus efficace pour augmenter le MPS et la force que les protéines de soja et de blé – mais moins que les protéines de lactosérum (
Cependant, une étude chez les hommes en surpoids suggère que lorsque les calories sont limitées, la caséine peut avoir un avantage sur le lactosérum en améliorant la composition corporelle pendant l’entraînement de résistance (
La caséine est une protéine laitière à digestion lente qui peut réduire la dégradation des protéines musculaires et favoriser la croissance de la masse musculaire et la perte de graisse pendant la restriction calorique.
3. Protéine d’oeuf
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité.
De tous les aliments entiers, les œufs ont le score le plus élevé en acides aminés corrigés de la digestibilité des protéines (PDCAAS).
Ce score est une mesure de la qualité et de la digestibilité d’une protéine (
Les œufs sont aussi l’un des meilleurs aliments pour diminuer l’appétit et vous aider à rester rassasié plus longtemps (
Cependant, les poudres de protéines d’œufs sont généralement fabriquées à partir de blancs d’œufs plutôt que d’œufs entiers. Bien que la qualité de la protéine reste excellente, vous pouvez éprouver moins de plénitude parce que les jaunes riches en gras ont été enlevés.
Comme tous les produits d’origine animale, les œufs sont une source complète de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent les neuf acides aminés essentiels que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même.
Qui plus est, la protéine d’œuf est la deuxième source de leucine la plus élevée après le lactosérum, la BCAA qui joue le rôle le plus important dans la santé musculaire (31).
N’oubliez pas que les protéines du blanc d’œuf n’ont pas été étudiées autant que le lactosérum ou la caséine.
Dans une étude, il s’est révélé moins susceptible de réduire l’appétit que la caséine ou la protéine de pois lorsqu’il est consommé avant un repas (
Dans un autre cas, les athlètes féminines prenant des protéines de blanc d’œuf ont connu des gains similaires en masse maigre et en force musculaire que celles qui prennent des suppléments de glucides (
Les protéines de blanc d’oeuf pourraient être un bon choix pour les personnes allergiques aux produits laitiers qui préfèrent un supplément à base de protéines animales.
Les protéines du blanc d’œuf sont de grande qualité et faciles à digérer – bien qu’elles ne vous donnent pas toujours le même sentiment de satiété que d’autres protéines en poudre.
4. Protéine de pois
La poudre de protéine de pois est particulièrement populaire parmi les végétariens, les végétaliens et les personnes allergiques ou sensibles aux produits laitiers ou aux œufs.
Il est fait à partir de pois cassés jaunes, une légumineuse à haute teneur en fibres qui contient tous les acides aminés essentiels, sauf un.
La protéine de pois est également particulièrement riche en BCAA.
Une étude chez le rat a révélé que la protéine de pois est absorbée plus lentement que la protéine de lactosérum, mais plus rapidement que la caséine. Sa capacité à déclencher la libération de plusieurs hormones de plénitude peut être comparable à celle des protéines laitières (
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 161 hommes ayant suivi un entraînement de résistance, ceux qui ont pris 1,8 onces (50 grammes) de protéine de pois par jour ont connu des augmentations d’épaisseur musculaire similaires à celles qui ont consommé la même quantité de protéine de lactosérum par jour (
De plus, une étude a révélé que les humains et les rats souffrant d’hypertension artérielle ont connu une diminution de ces taux élevés lorsqu’ils ont pris des suppléments de protéines de pois (
Bien que la poudre de protéine de pois soit prometteuse, des recherches de haute qualité sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Bien que les études soient limitées, les protéines de pois peuvent favoriser la plénitude et augmenter la croissance musculaire aussi efficacement que les protéines animales.
5. Protéine de chanvre
La poudre de protéine de chanvre est un autre supplément à base de plantes qui gagne en popularité.
Bien que le chanvre soit apparenté à la marijuana, il ne contient que des traces du composant psychoactif THC.
Le chanvre est riche en acides gras oméga-3 bénéfiques et en plusieurs acides aminés essentiels. Cependant, elle n’est pas considérée comme une protéine complète parce qu’elle contient de très faibles niveaux des acides aminés lysine et leucine.
Bien qu’il existe très peu de recherches sur la protéine de chanvre, elle semble être une source bien digérée de protéines végétales (
La protéine de chanvre est riche en oméga-3 et semble être facilement digérée. Cependant, il est pauvre en acides aminés essentiels, la lysine et la leucine.
6. Protéine de riz brun
Les poudres de protéines fabriquées à partir de riz brun existent depuis un certain temps, mais elles sont généralement considérées comme inférieures aux protéines de lactosérum pour la construction musculaire.
Bien que la protéine de riz contienne tous les acides aminés essentiels, elle est trop faible en lysine pour être une protéine complète.
Il n’y a pas beaucoup de recherche sur la poudre de protéine de riz, mais une étude a comparé les effets du riz et de la poudre de lactosérum sur les jeunes hommes en forme.
L’étude de huit semaines a démontré que la prise quotidienne de 1,7 onces (48 grammes) de protéines de riz ou de lactosérum a entraîné des changements similaires dans la composition corporelle, la force musculaire et la récupération (
Toutefois, des recherches plus approfondies sur les protéines de riz brun sont nécessaires.
Les premières recherches sur la poudre de protéine de riz brun suggèrent qu’elle pourrait avoir des effets bénéfiques sur la composition corporelle. Cependant, il est faible en lysine, un acide aminé essentiel.
7. Protéines végétales mélangées
Certaines poudres protéiques contiennent un mélange de sources végétales pour fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels. Deux ou plusieurs des protéines suivantes sont habituellement combinées :
- Riz brun
- Pois
- Chanvre
- Luzerne
- Graines de chia
- Graines de lin
- Artichaut
- Quinoa
En partie à cause de leur haute teneur en fibres, les protéines végétales ont tendance à digérer plus lentement que les protéines animales. Bien que cela ne pose pas de problème pour beaucoup de gens, cela peut limiter les acides aminés que votre corps peut utiliser immédiatement après l’exercice.
Une petite étude a fourni aux jeunes hommes entraînés à la résistance 2,1 onces (60 grammes) de protéines de lactosérum, un mélange de protéines de riz au pois ou un mélange de protéines de riz au pois avec des enzymes supplémentaires pour accélérer la digestion (
La poudre enrichie d’enzymes était comparable à la protéine de lactosérum pour ce qui est de la vitesse à laquelle les acides aminés apparaissaient dans le sang.
Plusieurs poudres de protéines comprennent un mélange de protéines végétales. L’ajout d’enzymes à ces mélanges de protéines végétales peut augmenter leur digestion et leur absorption.
Quelles sont les meilleures poudres protéiques ?
Bien que toutes les poudres de protéines fournissent une source concentrée de protéines, certains types peuvent être plus efficaces pour donner à votre corps ce dont il a besoin.
Pour le gain musculaire
La recherche a constamment confirmé la capacité des protéines de lactosérum à favoriser la masse musculaire et la récupération. Bien que le concentré de lactosérum soit moins cher que l’isolat de lactosérum, il contient moins de protéines en poids.
Voici quelques suggestions pour les poudres de protéines de lactosérum :
- Optimum Nutrition Whey Protein : Cet isolat et concentré de protéines de lactosérum fournit 24 grammes de protéines et 5,5 grammes de BCAA par portion.
- EAS 100% Whey Protein : Ce concentré de protéines de lactosérum fournit 26 grammes de protéines et 6,3 grammes de BCAA par portion.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein : Ce concentré et isolat combiné donne 24 grammes de protéines et 5 grammes de BCAA par mesure.
Pour la perte de poids
La protéine de caséine, la protéine de lactosérum ou une combinaison des deux peut être le meilleur complément protéique pour favoriser la sensation de satiété et la perte de graisse :
- Jay Robb Grass-Fed Whey Protein : Cet isolat de protéine de lactosérum contient 25 grammes de protéines par mesure.
- Optimum Nutrition 100% Protéines de Caséine : Cette protéine de caséine offre 24 grammes de protéines par mesure.
- EAS Whey + protéine de caséine : Cette combinaison de concentrés de protéines de lactosérum et de caséine contient 20 grammes de protéines par mesure.
Pour les végétariens et les végétaliens
Voici quelques poudres protéiques de haute qualité contenant des protéines végétales 100% végétaliennes simples ou mélangées :
- Vega One All-in-One Nutritional Shake : Ce mélange de protéines de pois, de graines de lin, de chanvre et d’autres ingrédients contient 20 grammes de protéines par mesure.
- MRM Veggie Elite : Ce mélange de protéines de pois et de protéines de riz brun avec des enzymes digestives végétaliennes donne 24 grammes de protéines par boule.
Il est préférable de choisir une poudre de protéines en fonction de vos préférences alimentaires, de vos tolérances alimentaires et de vos objectifs de santé et de forme physique.
Les poudres protéiques peuvent fournir des protéines de haute qualité sous une forme concentrée et pratique.
Bien que tout le monde n’ait pas besoin de suppléments protéinés en poudre, ils peuvent vous aider si vous faites de la musculation ou si vous ne pouvez pas combler vos besoins en protéines uniquement avec un régime.
Si vous cherchez à augmenter votre apport en protéines, essayez l’un de ces produits dès aujourd’hui.