L’orge est une céréale à texture moelleuse et à saveur douce et noisetée.
C’est la graine d’un type d’herbe qui pousse dans les climats tempérés du monde entier et l’un des premiers grains cultivés par les civilisations anciennes.
En fait, des preuves archéologiques suggèrent que l’orge a été cultivée en Égypte il y a plus de 10 000 ans (
Bien qu’il pousse à l’état sauvage dans les régions de l’Asie occidentale et du nord-est de l’Afrique, il est largement cultivé pour l’alimentation humaine et animale et pour la production de bière et de whisky.
Avec 144 millions de tonnes produites en 2014, l’orge est la quatrième céréale la plus produite au monde, après le maïs, le riz et le blé (2).
Cet article traite des bienfaits de l’orge pour la santé et de la façon de l’ajouter à votre alimentation.
Céréales entières saines
L’orge mondée est considérée comme un grain entier, car seule l’enveloppe extérieure non comestible a été enlevée pendant la transformation.
Cependant, l’orge perlée la plus couramment disponible n’est pas un grain entier parce que le son contenant les fibres a été enlevé.
Bien que l’orge perlée demeure une bonne source de certains nutriments, l’orge mondée est l’option la plus saine.
Une alimentation riche en grains entiers a été associée à un risque moindre de maladies chroniques.
Dans une vaste étude portant sur plus de 360 000 personnes, celles qui consommaient le plus de grains entiers, comme l’orge, présentaient un risque de décès de 17 % inférieur pour toutes les causes, y compris le cancer et le diabète, comparativement à celles qui consommaient le moins de grains entiers (
D’autres études ont montré que la consommation de grains entiers peut réduire le risque de développer le diabète de type 2 et l’obésité (
Les avantages de l’orge à grains entiers peuvent provenir non seulement de sa teneur en fibres, mais aussi de ses phytonutriments, qui sont des composés végétaux ayant des effets bénéfiques sur la santé (
La consommation de grains entiers, comme l’orge mondée, a été associée à une diminution du risque de maladies chroniques et de décès. L’orge mondée contient des fibres et d’autres produits chimiques végétaux qui sont bénéfiques pour la santé.
Une bonne source d’éléments nutritifs
L’orge est un grain entier qui regorge d’éléments nutritifs. Il double de taille lorsqu’il cuit, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous lisez le tableau de la valeur nutritive.
Une demi-tasse (100 grammes) d’orge non cuite et mondée contient les nutriments suivants (6) :
- Calories : 354
- Carburants : 73,5 grammes
- Fibre : 17,3 grammes
- Protéines : 12,5 grammes
- Lipides : 2,3 grammes
- Thiamine : 43 % de la dose journalière de référence (DJR)
- Riboflavine : 17 % de l’AQR
- Niacine : 23 % de l’AQR
- Vitamine B6 : 16 % de l’AQR
- De l’acide folique : 5 % de l’AQR
- Fer : 20 % de l’AQR
- Magnésium : 33 % de l’AQR
- Phosphore : 26 % de l’AQR
- Potassium : 13 % de l’IDR
- Zinc : 18 % de l’AQR
- Cuivre : 25 % de l’AQR
- Manganèse : 97 % du RDI
- Sélénium : 54 % de l’AQR
Le principal type de fibre dans l’orge est le bêta-glucane, une fibre soluble qui forme un gel lorsqu’elle est combinée à un liquide. Le bêta-glucane, qui se trouve également dans l’avoine, peut aider à abaisser le taux de cholestérol et à améliorer le contrôle de la glycémie (
De plus, l’orge contient des antioxydants comme la vitamine E, le bêta-carotène, la lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger et à réparer les dommages cellulaires causés par le stress oxydant (
L’orge contient de nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants importants. De plus, c’est une bonne source de bêta-glucane, une fibre qui peut aider à réduire le cholestérol et la glycémie.
Peut être bénéfique pour le contrôle de la glycémie
L’orge peut aider à abaisser votre glycémie et votre taux d’insuline, ce qui peut réduire votre risque de diabète.
L’orge à grains entiers est une bonne source de fibres, y compris la fibre soluble bêta-glucane, qui ralentit l’absorption du sucre en se liant avec lui dans votre tube digestif (
Dans une étude sur 10 femmes en surpoids qui mangeaient de l’orge ou de l’avoine en plus du glucose, l’avoine et l’orge ont réduit leur glycémie et leur taux d’insuline. Cependant, l’orge a été beaucoup plus efficace, réduisant les niveaux de 59 à 65 %, comparativement à 29 à 36 % pour l’avoine (
Une autre étude sur 10 hommes en bonne santé a révélé que ceux qui mangeaient de l’orge au souper avaient une sensibilité à l’insuline 30 % plus élevée après le déjeuner du lendemain matin, comparativement aux hommes qui mangeaient du pain de blé raffiné au souper (
De plus, un examen de 232 études scientifiques a établi un lien entre la consommation de céréales à grains entiers pour le petit déjeuner – y compris les céréales contenant de l’orge – et un risque moindre de diabète (
Une étude menée auprès de 17 femmes obèses présentant un risque accru d’insulinorésistance a montré qu’une céréale de petit-déjeuner contenant 10 grammes de bêta-glucane d’orge diminuait significativement la glycémie après le repas par rapport aux autres types de céréales (
De plus, l’orge a un faible index glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie. En fait, le pointage de 28 pour l’orge est le plus bas de tous les grains (
Des études ont montré que la consommation d’orge peut réduire la glycémie et les taux d’insuline. De plus, son index glycémique est faible, ce qui en fait un choix judicieux pour les personnes hyperglycémiques.
Peut améliorer la digestion
Une demi-tasse (100 grammes) d’orge mondée non cuite contient 17,3 grammes de fibres, soit 69 % et 46 % de l’AQR chez les femmes et les hommes respectivement (6).
Les fibres alimentaires augmentent le volume de vos selles, ce qui facilite le passage dans votre tube digestif (
L’orge peut aider à soulager la constipation. Dans une étude menée auprès de 16 personnes souffrant de constipation chronique, 9 grammes d’un supplément d’orge germé par jour pendant 10 jours, suivis d’une dose doublée pendant 10 jours, ont augmenté la fréquence et le volume des selles (
De plus, il a été démontré que l’orge améliore les symptômes de la colite ulcéreuse, une maladie intestinale inflammatoire. Dans une étude de six mois, 21 personnes atteintes de colite ulcéreuse modérée ont été soulagées lorsqu’on leur a administré 20 à 30 grammes d’un supplément d’orge germé (
L’orge peut aussi favoriser la croissance de bonnes bactéries dans votre tube digestif. Les fibres de bêta-glucane dans l’orge peuvent aider à nourrir les bactéries intestinales saines, augmentant ainsi leur activité probiotique (
Au cours d’une étude de quatre semaines menée auprès de 28 personnes en bonne santé, 60 grammes d’orge par jour ont augmenté le nombre de bactéries bénéfiques dans l’intestin qui peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer l’équilibre glycémique (
L’orge est riche en fibres, ce qui est nécessaire pour une bonne digestion. Des études ont démontré que la consommation d’orge peut réduire la constipation, améliorer les symptômes de certains troubles intestinaux et augmenter le nombre de bactéries intestinales bénéfiques.
Autres avantages potentiels pour la santé
Manger de l’orge peut aussi avoir d’autres avantages pour la santé.
Peut aider à la perte de poids
Puisque le corps humain ne peut pas digérer les fibres, les aliments riches en fibres ajoutent du volume à votre alimentation sans augmenter les calories. Cela rend les aliments riches en fibres utiles pour les personnes qui essaient de perdre du poids.
Un examen de 10 études sur les grains entiers a révélé que, bien que certains grains, comme l’orge, le seigle et l’avoine, augmentent le sentiment de satiété après un repas, le blé entier et le maïs ne le font pas (
Dans deux études, les personnes qui ont mangé de l’orge au petit déjeuner ont moins souffert de la faim au déjeuner et en ont mangé moins aux repas suivants, comparativement à celles qui ont mangé du riz ou du blé entier (
Dans une autre étude, les rats nourris avec un type d’orge particulièrement riche en fibres de bêta-glucane mangeaient 19 % moins que ceux nourris avec moins de bêta-glucane. De plus, les animaux qui mangeaient de l’orge à haute teneur en bêta-glucane ont perdu du poids (
L’une des façons dont l’orge peut influer sur la faim et la sensation de satiété est de diminuer les niveaux de ghréline, une hormone responsable des sensations de faim (
Peut aider à réduire le cholestérol
Plusieurs études ont démontré que la consommation d’orge peut avoir des effets bénéfiques sur le cholestérol.
Il a été démontré qu’un régime riche en fibres solubles – que contient l’orge – réduit le cholestérol total et le « mauvais » cholestérol LDL de 5-10% (
Dans une étude de cinq semaines menée auprès de 18 hommes ayant un taux de cholestérol élevé, une alimentation contenant 20 % de calories provenant de l’orge a permis de réduire de 20 % le cholestérol total, de 24 % le » mauvais » cholestérol LDL et de 18 % le » bon » cholestérol HDL (
Dans une autre étude portant sur 44 hommes ayant un taux de cholestérol élevé, la consommation d’un mélange de riz et d’orge perlée a réduit le « mauvais » cholestérol LDL et diminué la graisse abdominale, comparativement à un groupe témoin qui mangeait uniquement du riz (
L’orge peut avoir d’autres avantages pour la santé, y compris la perte de poids et l’amélioration du taux de cholestérol.
Risques potentiels
Les grains entiers sont généralement un bon ajout à l’alimentation de n’importe qui. Toutefois, certaines personnes voudront peut-être éviter l’orge.
Premièrement, c’est un grain entier qui, comme le blé et le seigle, contient du gluten. Par conséquent, ce n’est pas un choix approprié pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’autres intolérances au blé.
De plus, l’orge contient des glucides à chaîne courte appelés fructanes, qui sont un type de fibre fermentescible. Les fructanes peuvent causer des gaz et des ballonnements chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’autres troubles digestifs (
Par conséquent, si vous avez le SCI ou un appareil digestif sensible, vous voudrez peut-être éviter l’orge.
Enfin, comme l’orge a un effet important sur la glycémie, vous devriez faire preuve de prudence lorsque vous mangez de l’orge si vous êtes diabétique et prenez des hypoglycémiants ou de l’insuline (
Les grains entiers, comme l’orge, sont des ajouts sains à la plupart des régimes alimentaires. Toutefois, les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou d’autres intolérances au blé devraient s’abstenir de consommer de l’orge. Les personnes qui prennent des hypoglycémiants doivent faire preuve de prudence.
Comment l’ajouter à votre alimentation
Bien que l’orge ne représente que 0,36 % des céréales consommées aux États-Unis, il est facile de l’ajouter à votre alimentation (
L’orge se présente sous diverses formes :
- Orge mondée : Il s’agit de la version à grains entiers de l’orge dont seule la coque extérieure, non comestible, a été enlevée. Il est plus moelleux et prend plus de temps à cuire que d’autres types d’orge.
- Orge perlé : Ce type d’orge a été partiellement étuvé et la coque et le son ont été enlevés. L’orge perlé cuit plus rapidement que l’orge mondée, mais elle contient moins de nutriments.
- Flocons d’orge : Les flocons d’orge sont aplatis et tranchés, comme les flocons d’avoine. Ils cuisent rapidement, mais leur teneur en nutriments est inférieure à celle de l’orge mondée.
- Du gruau d’orge : Le gruau d’orge est fabriqué à partir d’orge grillée et craquelée. Leur teneur en éléments nutritifs varie en fonction de leur source (orge mondée ou perlée).
Vous pouvez utiliser l’orge mondée comme substitut à d’autres grains entiers, comme le riz, le quinoa, l’avoine ou le sarrasin.
Pour cuire l’orge, rincez les grains à l’eau froide courante, en enlevant les coques. Ensuite, faites-le cuire en utilisant un ratio de 1:3 d’orge pour l’eau – par exemple, pour 0,5 tasse d’orge, utilisez 1,5 tasse d’eau.
L’orge perlée cuit en une heure environ, tandis que l’orge mondée met environ 1,5 heure pour devenir tendre.
Voici quelques façons d’ajouter de l’orge à votre alimentation :
- Essayez les flocons d’orge comme bouillie de petit-déjeuner au lieu de l’avoine.
- Ajoutez-le aux soupes et aux ragoûts.
- Mélanger la farine d’orge avec la farine de blé dans les produits de boulangerie.
- Préparez une salade de céréales avec de l’orge cuite, des légumes et de la vinaigrette.
- Mangez-le en accompagnement au lieu du riz ou du quinoa.
- Essayez de boire de l’eau d’orge.
L’orge est un grain polyvalent qui peut remplacer n’importe quel autre grain entier dans les salades, les plats d’accompagnement, les soupes et les ragoûts.
L’orge est riche en fibres, en particulier en bêta-glucane, qui peut réduire le taux de cholestérol et de sucre dans le sang. Il peut également aider à perdre du poids et améliorer la digestion.
L’orge mondée à grains entiers est plus nutritive que l’orge perlée raffinée. Il peut remplacer n’importe quel grain entier et s’ajouter facilement à votre alimentation.