Les personnes intolérantes au lactose évitent souvent de consommer des produits laitiers.
C’est généralement parce qu’ils craignent que les produits laitiers puissent causer des effets secondaires indésirables et potentiellement gênants.
Cependant, les aliments laitiers sont très nutritifs et ne sont pas tous riches en lactose.
Cet article explore 6 aliments laitiers faibles en lactose.
Qu’est-ce que l’intolérance au lactose ?
L’intolérance au lactose est un problème digestif très courant. En fait, elle touche environ 75 % de la population mondiale (
Il est intéressant de noter qu’il est plus répandu en Asie et en Amérique du Sud, mais beaucoup moins fréquent dans certaines parties du monde occidental comme l’Amérique du Nord, l’Europe et l’Australie (
Ceux qui l’ont n’ont pas assez d’une enzyme appelée lactase. Produite dans l’intestin, la lactase est nécessaire pour décomposer le lactose, le principal sucre présent dans le lait.
Sans lactase, le lactose peut traverser l’intestin sans être digéré et causer des symptômes désagréables tels que nausées, douleurs, gaz, ballonnements et diarrhées (
La peur de développer ces symptômes peut amener les personnes atteintes de cette maladie à éviter les aliments qui contiennent du lactose, comme les produits laitiers.
Cependant, ce n’est pas toujours nécessaire, car tous les aliments laitiers ne contiennent pas assez de lactose pour causer des problèmes aux personnes intolérantes.
En fait, on pense que de nombreuses personnes intolérantes peuvent manger jusqu’à 12 grammes de lactose à la fois sans ressentir aucun symptôme (
Pour mettre cela en perspective, 12 grammes est la quantité trouvée dans 1 tasse (230 ml) de lait.
De plus, certains aliments laitiers sont naturellement pauvres en lactose.
En
voici 6 ci-dessous.
1. Beurre
Le beurre est un produit laitier à très haute teneur en matières grasses qui est fabriqué en barattant de la crème ou du lait pour séparer ses composants solides et liquides.
Le produit final est constitué d’environ 80 % de matière grasse, car la partie liquide du lait, qui contient tout le lactose, est éliminée pendant la transformation (4).
Cela signifie que la teneur en lactose du beurre est très faible. En fait, 3,5 onces (100 grammes) de beurre ne contiennent que 0,1 gramme (4).
Des niveaux aussi bas ne sont pas susceptibles de causer des problèmes, même si vous avez une intolérance (
Si vous êtes inquiet, sachez que le beurre fait de produits laitiers fermentés et de beurre clarifié contient encore moins de lactose que le beurre ordinaire.
Donc, à moins d’avoir une autre raison d’éviter le beurre, abandonnez la tartinade sans produits laitiers
: le
beurre est un produit laitier très riche en matières grasses qui ne contient que des quantités infimes de lactose. Cela signifie qu’il est généralement acceptable d’inclure dans votre régime alimentaire si vous avez une intolérance au lactose.
2. Fromage à pâte dure
Le fromage est fabriqué en ajoutant des bactéries ou de l’acide au lait, puis en séparant le caillé de fromage qui se forme du lactosérum.
Étant donné que le lactose contenu dans le lait se trouve dans le lactosérum, une grande quantité de lactose est enlevée lors de la fabrication du fromage.
Cependant, la quantité présente dans le fromage peut varier, et les fromages qui en contiennent le moins sont ceux qui ont été affinés le plus longtemps.
En effet, les bactéries présentes dans le fromage sont capables de décomposer une partie du lactose restant, ce qui réduit sa teneur. Plus un fromage vieillit longtemps, plus le lactose est décomposé par les bactéries qu’il contient (
Cela signifie que les fromages affinés à pâte dure sont souvent très pauvres en lactose. Par exemple, 3,5 onces (100 grammes) de fromage cheddar en contiennent seulement des traces (6).
Les fromages à faible teneur en lactose comprennent le parmesan, le suisse et le cheddar. Des portions modérées de ces fromages peuvent souvent être tolérées par les personnes intolérantes au lactose (6, 7, 8,
Les fromages qui ont tendance à contenir plus de lactose sont les fromages à tartiner, les fromages à pâte molle comme le brie ou le camembert, le fromage cottage et la mozzarella.
De
plus, même certains fromages à teneur élevée en lactose peuvent ne pas causer de symptômes en petites portions, car ils ont tendance à contenir moins de 12 grammes de lactose
: la
quantité de lactose peut varier selon les différents types de fromage. En général, les fromages qui ont vieilli plus longtemps, comme le cheddar, le parmesan et le suisse, ont des teneurs faibles
.
3. Yogourt probiotique
Les personnes intolérantes au lactose trouvent souvent le yogourt beaucoup plus facile à digérer que le lait (
C’est parce que la plupart des yogourts contiennent des bactéries vivantes qui peuvent aider à décomposer le lactose, de sorte que vous n’avez pas autant à vous digérer (
Par exemple, une étude a comparé la digestion du lactose après avoir bu du lait et consommé un yogourt probiotique (
L’étude a révélé que lorsque les personnes intolérantes au lactose mangeaient le yogourt, elles étaient capables de digérer 66 % plus de lactose que lorsqu’elles buvaient le lait.
Le yogourt a également causé moins de symptômes, seulement 20 % des personnes ayant signalé des troubles digestifs après avoir mangé le yogourt, comparativement à 80 % après avoir bu le lait (
Il est préférable de rechercher des yogourts étiquetés « probiotiques », ce qui signifie qu’ils contiennent des cultures vivantes de bactéries. Les yogourts pasteurisés, qui tuent les bactéries, peuvent ne pas être aussi bien tolérés (
De plus, les yogourts gras et en purée, comme le yogourt grec et le yogourt de style grec, pourraient être un choix encore meilleur pour les personnes intolérantes au lactose.
En effet, les yogourts entiers contiennent plus de matières grasses et moins de lactosérum que les yogourts faibles en matières grasses.
Les yogourts grecs et les yogourts de style grec sont également plus faibles en lactose parce qu’ils sont tendus pendant la transformation.
Les
personnes intolérantes au
lactose
trouvent souvent que le yogourt est beaucoup plus facile à digérer que le lait
. Le
meilleur yogourt pour les personnes intolérantes au lactose est un yogourt probiotique riche en gras qui contient des cultures bactériennes vivantes
.
4. Quelques poudres de protéines laitières
Le choix d’une protéine en poudre peut s’avérer délicat pour les personnes intolérantes au lactose.
En effet, les poudres de protéines sont généralement fabriquées à partir des protéines du lactosérum de lait, qui est la partie liquide du lait contenant du lactose.
La protéine de lactosérum est un choix populaire pour les athlètes, en particulier ceux qui essaient de développer leurs muscles.
Cependant, la quantité trouvée dans les poudres de protéines de lactosérum peut varier, selon la façon dont le lactosérum est transformé.
Il existe trois principaux types de protéines de lactosérum en poudre :
- Concentré de lactosérum : Contient environ 79-80% de protéines et une petite quantité de lactose (16).
- Isolat de lactosérum : Contient environ 90 % de protéines et moins de lactose que le concentré de protéines de lactosérum (17).
- Hydrolysat de lactosérum : Contient la même quantité de lactose que le concentré de lactosérum, mais certaines des protéines de cette poudre ont déjà été partiellement digérées (
18 ).
Le meilleur choix pour les personnes sensibles au lactose est probablement l’isolat de lactosérum, qui contient les niveaux les plus bas.
Néanmoins, la teneur en lactose peut varier considérablement d’une marque à l’autre, et la plupart des gens doivent faire des expériences pour savoir quelle marque de poudre de protéine leur convient le mieux
: les
poudres de protéine de journal ont été traitées pour éliminer une grande quantité de leur lactose. Cependant, le concentré de protéines de lactosérum en contient plus que les isolats de lactosérum, ce qui peut être un meilleur choix pour les personnes sensibles
.
5. Kéfir
Le kéfir est une boisson fermentée qui est traditionnellement fabriquée en ajoutant des « grains de kéfir » au lait animal (
Comme le yogourt, les grains de kéfir contiennent des cultures vivantes de bactéries qui aident à décomposer et à digérer le lactose du lait.
Cela signifie que le kéfir peut être mieux toléré par les personnes intolérantes au lactose lorsqu’il est consommé en quantité modérée.
En fait, une étude a révélé que, comparativement au lait, les produits laitiers fermentés comme le yogourt ou le kéfir pourraient réduire les symptômes d’intolérance de 54 à 71 % (
le
kéfir est une boisson au lait fermenté. Comme le yogourt, les bactéries du kéfir décomposent le lactose, le rendant ainsi plus digeste.
6. Crème Lourde
La crème est fabriquée en écrémant le liquide gras qui monte au sommet du lait.
Différentes crèmes peuvent contenir différentes quantités de matières grasses, selon le rapport entre les matières grasses et le lait dans le produit.
La crème épaisse est un produit riche en matières grasses qui contient environ 37 % de matières grasses. C’est un pourcentage plus élevé que celui des autres crèmes comme la moitié et la moitié et la crème légère (21).
De plus, il ne contient pratiquement pas de sucre, ce qui signifie que sa teneur en lactose est très faible. En fait, une demi-once (15 ml) de crème épaisse ne contient qu’environ 0,5 gramme.
Par conséquent, de petites quantités de crème épaisse dans votre café ou avec votre dessert ne devraient pas vous causer de problèmes :
la
crème épaisse est un produit riche en matières grasses qui ne contient presque pas de lactose
. L’
utilisation de petites quantités de crème épaisse devrait être tolérable pour la plupart des personnes intolérantes au lactose
.
Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessaire pour les personnes intolérantes au lactose d’éviter tous les produits laitiers.
En fait, certains produits laitiers – comme les 6 dont il est question dans cet article – sont naturellement faibles en lactose.
En quantité modérée, ils sont généralement bien tolérés par les personnes intolérantes au lactose.