Les graines de lin (Linum usitatissimum) – aussi connues sous le nom de lin commun ou graines de lin – sont de petites graines oléagineuses qui ont vu le jour au Moyen-Orient il y a des milliers d’années.
Dernièrement, ils ont gagné en popularité en tant qu’aliment santé. Ceci est dû à leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en fibres et autres composés végétaux uniques (
Les graines de lin ont été associées à des bienfaits pour la santé, comme l’amélioration de la digestion et la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer.
Ils s’intègrent facilement à votre régime alimentaire – leur broyage est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de leurs bienfaits pour la santé.
Les graines de lin sont habituellement brunes ou jaunes. Ils sont vendus entiers, moulus, moulus ou rôtis – et sont souvent transformés en huile de lin.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les graines de lin.
Données nutritionnelles
Les graines de lin contiennent 534 calories par 3,5 onces (100 grammes), ce qui correspond à 55 calories pour chaque cuillerée à soupe (10 grammes) de graines entières.
Ils contiennent 42 % de matières grasses, 29 % de glucides et 18 % de protéines.
Une cuillerée à table (10 grammes) de graines de lin entières fournit les nutriments suivants (
- Calories : 55
- Eau : 7
- Protéines : 1,9 grammes
- Carburants : 3 grammes
- Sucre : 0,2 grammes
- Fibre : 2,8 grammes
- Lipides : 4,3 grammes
Carburants et fibres
Les graines de lin sont composées de 29 % de glucides, dont 95 % de fibres.
Cela signifie qu’ils sont faibles en glucides digestibles nets – le nombre total de glucides moins la quantité de fibres – ce qui en fait un aliment faible en glucides.
Deux cuillères à soupe (20 grammes) de graines de lin fournissent environ 6 grammes de fibres. Cela représente environ 15 à 25 % de la dose journalière de référence (DJR) pour les hommes et les femmes, respectivement (
La teneur en fibres est composée de (6) :
- 20 à 40 % de fibres solubles (mucilage des gencives)
- 60-80% de fibres insolubles (cellulose et lignine)
Les fibres solubles aident à réguler la glycémie et le taux de cholestérol. Il favorise également la santé digestive en nourrissant vos bactéries intestinales bénéfiques (
Lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, les gencives du mucilage des graines de lin deviennent très épaisses. Combiné à la teneur en fibres insolubles, cela fait des graines de lin un laxatif naturel.
La consommation de graines de lin peut aider à favoriser la régularité, à prévenir la constipation et à réduire le risque de diabète (
Protéines
Les graines de lin sont composées de 18 % de protéines. Leur profil en acides aminés est comparable à celui du soja.
Bien qu’ils contiennent des acides aminés essentiels, ils manquent dans l’acide aminé lysine.
Ils sont donc considérés comme une protéine incomplète (11).
Pourtant, les graines de lin sont riches en acides aminés arginine et glutamine, deux acides qui sont importants pour la santé du cœur et du système immunitaire (
Gras
Les graines de lin contiennent 42 % de matières grasses, dont 1 c. à table (10 grammes) pour 4,3 grammes.
Cette teneur en matières grasses est composée de (
- 73 % d’acides gras polyinsaturés, comme les acides gras oméga-6 et l’acide gras oméga-3 acide alpha-linolénique (ALA)
- 27 % d’acides gras monoinsaturés et saturés
Les graines de lin sont l’une des sources alimentaires les plus riches en ALA. En fait, elles ne sont dépassées que par les graines de chia (15).
L’ALA est un acide gras essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut le produire. Ainsi, vous devez l’obtenir de la nourriture que vous mangez.
L’huile de lin contient la plus grande quantité d’ALA, suivie des graines moulues. Manger les graines entières fournit le moins d’ALA, car l’huile est emprisonnée à l’intérieur de la structure fibreuse de la graine (
En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, les graines de lin ont un rapport oméga-6/oméga-3 inférieur à celui de nombreuses autres graines oléagineuses.
Un ratio plus faible d’acides gras oméga-6 par rapport aux acides gras oméga-3 a été associé à un risque moindre de diverses maladies chroniques (
Cependant, les graines de lin ne contiennent pas autant d’oméga-3 que les huiles de poisson.
De plus, votre organisme doit convertir l’ALA présent dans les graines de lin en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), un processus qui est souvent inefficace (
Un type de graines de lin – le solin, la variété jaune – n’est pas aussi nutritif que les graines de lin ordinaires. Son profil huileux est très différent et sa teneur en acides gras oméga-3 est faible (22).
Les graines de lin sont très riches en fibres et fournissent de bonnes quantités de protéines. Ils sont également riches en gras et l’une des meilleures sources végétales d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Vitamines et minéraux
Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux :
- Thiamine. Cette vitamine B est également connue sous le nom de vitamine B1. C’est essentiel pour le métabolisme normal et la fonction nerveuse.
- Cuivre. Minéral essentiel, le cuivre est important pour la croissance, le développement et diverses fonctions corporelles (
23 ). - Molybdène. Les graines de lin sont riches en molybdène. Ce oligo-élément essentiel est abondant dans les graines, les grains et les légumineuses (
24 ). - Magnésium. Un minéral important qui a de nombreuses fonctions dans votre corps, le magnésium est présent en grande quantité dans les grains, les graines, les noix et les légumes à feuilles vertes (
25 ). - Phosphore. Ce minéral se trouve habituellement dans les aliments riches en protéines et contribue à la santé des os et au maintien des tissus (
26 ).
Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux nécessaires à une santé optimale. Il s’agit notamment de la thiamine (vitamine B1), du cuivre, du molybdène, du magnésium et du phosphore.
Autres composés végétaux
Les graines de lin contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques :
- Acide p-coumarique. Ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants des graines de lin.
- Acide férulique. Cet antioxydant peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques (
27 ). - Glycosides cyanogéniques. Ces substances peuvent former des composés appelés thiocyanates dans votre corps, qui peuvent altérer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes.
- Phytostérols. Reliés au cholestérol, les phytostérols se trouvent dans les membranes cellulaires des plantes. Il a été démontré qu’ils ont des effets hypocholestérolémiants (
28 ). - Lignans. Les lignanes sont présents dans presque toutes les plantes, agissant à la fois comme antioxydants et phytoestrogènes. Les graines de lin sont exceptionnellement riches en lignanes, contenant jusqu’à 800 fois plus que les autres aliments (
29 ).
Les graines de lin brunes ont une activité antioxydante légèrement supérieure à celle des variétés jaunes (15).
Lignans
Les graines de lin sont l’une des sources alimentaires les plus riches connues de lignanes. Ces nutriments fonctionnent comme des phytoestrogènes (
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux qui sont similaires à l’hormone sexuelle féminine oestrogène. Ils ont de faibles propriétés oestrogéniques et antioxydantes (
Ils ont été associés à une diminution du risque de maladie cardiaque et du syndrome métabolique, car ils réduisent les niveaux de gras et de glucose dans votre sang.
Les lignanes de lin aident également à réduire la tension artérielle, le stress oxydatif et l’inflammation dans vos artères (
Les lignanes sont fermentés par des bactéries dans votre système digestif et peuvent réduire la croissance de plusieurs types de cancers, particulièrement les cancers hormono-sensibles, comme le cancer du sein, de l’utérus et de la prostate (
Les graines de lin sont riches en plusieurs composés végétaux, dont l’acide p-Coumarique, l’acide férulique, les glycosides cyanogènes, les phytostérols et les lignanes. En particulier, les deux derniers ont été liés à divers avantages.
Perte de poids
Les graines de lin peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant.
Ils contiennent des fibres solubles, qui deviennent très collantes lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau.
Cette fibre s’est avérée efficace pour supprimer la faim et les fringales, ce qui pourrait favoriser la perte de poids (
Un examen d’études contrôlées a conclu que les graines de lin favorisent la perte de poids chez les personnes obèses et en surpoids. Ceux qui ont ajouté les graines à leur régime alimentaire ont perdu en moyenne 1 kg (2,2 lb), comparativement au groupe témoin (
L’analyse a également montré que la perte de poids avait tendance à être plus importante dans les études de plus de 12 semaines et chez ceux qui consommaient plus de 30 grammes de graines de lin par jour (
Les graines de lin contiennent des fibres solubles, ce qui peut favoriser la perte de poids en réduisant la faim et les fringales.
Santé du cœur
Les graines de lin ont été associées à des bienfaits majeurs pour la santé cardiaque, principalement attribués à leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.
Cholestérol sanguin
L’hypercholestérolémie est un facteur de risque bien connu de maladie cardiaque. C’est particulièrement vrai pour le cholestérol LDL oxydé (mauvais cholestérol) (
Des études chez l’humain ont montré que la consommation quotidienne de graines de lin – ou d’huile de lin – peut réduire le cholestérol de 6 à 11 %.
Ces études indiquent également une réduction de 9 à 18 % du nombre de particules de LDL (mauvais cholestérol) (
Des études animales montrent que les graines de lin peuvent améliorer le taux de cholestérol et la composition des lipides sanguins (
Ces graines peuvent être très utiles lorsqu’elles sont consommées avec des médicaments hypocholestérolémiants.
Une étude de 12 mois a révélé que les graines de lin ont entraîné une réduction supplémentaire de 8,5 % du LDL (mauvais cholestérol) par rapport à un groupe témoin (
On pense que cet effet hypocholestérolémiant est dû à la teneur élevée en fibres et en lignanes des graines de lin.
Ces substances se lient aux acides biliaires riches en cholestérol et les transportent dans votre tube digestif. Cela réduit le taux de cholestérol dans votre corps (
Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur divers aspects de la santé cardiaque, y compris la fonction des plaquettes sanguines, l’inflammation et la tension artérielle.
Les graines de lin sont très riches en acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA).
Il a été démontré qu’ils diminuent le risque de maladie cardiaque dans des études animales en réduisant l’inflammation dans les artères (
Plusieurs études établissent un lien entre l’ALA et un risque moindre d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie rénale chronique. Ces études ont également permis d’observer une diminution de 73 % du risque de mort subite, comparativement aux personnes dont l’apport en ALA est plus faible (
Dans le cadre d’une étude, les personnes atteintes d’une maladie cardiaque ont reçu 2,9 grammes d’ALA par jour pendant un an. Les personnes qui ont reçu le supplément avaient des taux de décès et de crises cardiaques beaucoup plus faibles que les personnes du groupe témoin (
Les acides gras ALA d’origine végétale semblent être bénéfiques pour la santé du cœur, tout comme les huiles de poisson, qui sont riches en EPA et DHA (
Tension artérielle
La consommation de graines de lin est un moyen efficace d’abaisser la tension artérielle (
Au cours d’une étude de six mois menée auprès de personnes ayant une tension artérielle élevée, celles qui consommaient 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour ont vu leur tension artérielle systolique et diastolique diminuer de 10 et 7 mm Hg, respectivement.
Les personnes ayant un niveau systolique – le chiffre le plus élevé d’une lecture de tension artérielle – supérieur à 140 mm Hg au début de l’étude ont observé une réduction encore plus importante de 15 mm Hg (
Pour chaque réduction de 5 mm Hg de la concentration systolique et de 2 à 5 mm Hg de la concentration en on estime que votre risque d’AVC est réduit de 11 à 13 % et votre risque de maladie cardiaque de 34 % (
Les graines de lin peuvent aider à combattre les maladies cardiaques en abaissant la tension artérielle, en régulant le cholestérol sanguin et en augmentant votre taux d’acides gras oméga-3 sains pour le cœur.
Autres avantages des graines de lin pour la santé
Il a été démontré que les graines de lin sont bénéfiques pour de nombreux aspects de la santé humaine.
Santé digestive
La diarrhée et la constipation causent une détresse majeure et peuvent même menacer votre santé.
Environ 2-7% des personnes aux États-Unis souffrent de diarrhée chronique, tandis que la constipation récurrente affecte 12-19% de la population. Le taux de constipation peut atteindre 27% en Europe, les femmes étant deux fois plus à risque que les hommes (62,
Plusieurs études ont révélé que les graines de lin préviennent la diarrhée et la constipation (
La teneur en fibres insolubles des graines de lin ajoute du volume à vos déchets digestifs, agissant comme laxatif et soulageant la constipation (
On pense aussi que les fibres solubles se lient à l’eau dans votre tube digestif. Il gonfle et augmente le volume de vos selles, ce qui prévient la diarrhée (
Diabète
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 1 adulte sur 10 était diabétique en 2012 (
Des études chez des personnes atteintes de diabète de type 2 montrent qu’un supplément de 10 à 20 grammes de graines de lin en poudre par jour pendant 1 à 2 mois peut réduire la glycémie à jeun jusqu’à 19,7 % (
Cependant, ce ne sont pas toutes les études qui démontrent que les graines de lin sont efficaces pour réguler la glycémie et les taux d’insuline (
Bien que le lien entre les graines de lin et le diabète de type 2 ne soit toujours pas clair, elles peuvent être considérées comme un complément sûr et sain à votre alimentation si vous souffrez de diabète de type 2 (
Cancer
Des études en éprouvette et des études animales montrent que les graines de lin peuvent supprimer la formation de plusieurs types de cancer, comme ceux du côlon, du sein, de la peau et des poumons (
L’augmentation des taux sanguins d’hormones sexuelles a été associée à un risque accru de plusieurs cancers (
Les graines de lin peuvent légèrement réduire les taux sériques d’hormones sexuelles chez les femmes en surpoids, ce qui pourrait réduire le risque de cancer du sein (
Il a également été démontré que ces graines protègent contre le cancer de la prostate (
Les graines de lin peuvent améliorer la digestion en soulageant la diarrhée et la constipation. Ils peuvent également réduire la glycémie à jeun chez les personnes diabétiques et diminuer le risque de plusieurs cancers.
Effets indésirables et préoccupations individuelles
Les graines de lin sèches sont habituellement bien tolérées et les allergies sont rares (
Néanmoins, il est recommandé de boire beaucoup d’eau en mangeant ces graines.
Glycosides cyanogéniques
Les graines de lin contiennent naturellement des composés végétaux appelés glycosides cyanogéniques. Ces substances peuvent se lier aux composés soufrés dans votre corps pour former des thiocyanates.
Des quantités excessives de thiocyanates peuvent altérer le fonctionnement de votre glande thyroïde (
Il est très peu probable que des portions modérées causent des effets indésirables chez les personnes en bonne santé. Toutefois, les personnes qui ont des problèmes thyroïdiens devraient envisager d’éviter d’utiliser de grandes quantités de graines de lin (
Bien que la limite supérieure sécuritaire de consommation de graines de lin n’ait pas été déterminée, une étude a conclu que 5 cuillerées à table (50 grammes) par jour est sécuritaire et bénéfique pour la plupart des personnes en santé (
Acide phytique
Comme les autres graines, les graines de lin contiennent de l’acide phytique.
L’acide phytique est souvent appelé antinutriment, car il peut réduire l’absorption de minéraux comme le fer et le zinc (85).
Cependant, l’acide phytique n’entraîne pas de réduction durable de l’absorption des minéraux et n’affecte pas les repas ultérieurs.
Par conséquent, cela ne devrait pas être une préoccupation majeure – sauf pour les personnes qui souffrent d’une carence en minéraux comme le fer et/ou qui suivent un régime alimentaire déséquilibré.
Problèmes digestifs
Pour les personnes qui n’ont pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, l’incorporation trop rapide de graines de lin peut causer de légers problèmes digestifs. Il s’agit notamment de ballonnements, de gaz, de douleurs abdominales et de nausées.
Il est préférable de commencer par de petites doses et de travailler jusqu’à 1-2 cuillères à soupe (10-20 grammes) par jour.
L’ajout de graines de lin à votre alimentation peut également augmenter la fréquence de vos selles, car les graines de lin sont un laxatif naturel.
Risques pendant la grossesse
Bien que les études chez l’humain soient limitées, de nombreux professionnels de la santé craignent que la consommation de graines de lin pendant la grossesse puisse avoir des effets indésirables.
Ceci est dû aux phytoestrogènes présents dans les graines, qui peuvent agir de la même façon que l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine.
Des études animales montrent que les graines de lin et les lignanes de lin peuvent entraîner une diminution du poids à la naissance et nuire au développement du système reproducteur de la progéniture – surtout si elles sont consommées au début de la grossesse (
Il est peu probable que de petites doses de graines de lin aient un effet néfaste.
Cependant, pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de limiter votre consommation de graines de lin et d’autres sources alimentaires de phytoestrogènes. Cela comprend également certains produits à base de soja.
Effets d’amincissement du sang
De fortes doses d’acides gras oméga-3 peuvent avoir des effets d’amincissement du sang (
Si vous souffrez d’un trouble de la coagulation ou prenez des anticoagulants ou d’autres médicaments, consultez votre professionnel de la santé avant d’incorporer de grandes quantités de graines de lin dans votre alimentation (
Les graines de lin peuvent causer de légers problèmes digestifs. Ils contiennent des composés végétaux qui peuvent nuire à certaines personnes et ne sont pas considérés comme sécuritaires pour une consommation à forte dose en début de grossesse.
Les graines de lin sont devenues populaires en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en fibres et en d’autres composés végétaux, qui sont à l’origine de nombreux bienfaits des graines.
Ils peuvent aider à perdre du poids et améliorer le contrôle de la glycémie, ainsi que la santé cardiaque et digestive.
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