Le curcuma est une épice jaune populaire originaire d’Asie du Sud. C’est un ingrédient essentiel dans de nombreux plats indiens.
Il est également consommé pour ses bienfaits pour la santé. Les suppléments de curcuma, ou curcumine – son principal ingrédient actif – sont de plus en plus courants.
Cependant, certaines personnes s’inquiètent des effets secondaires possibles du curcuma et des suppléments de curcumine à forte dose. Le présent examen porte sur les données probantes.
Qu’est-ce que le curcuma ?
Le curcuma, également connu sous le nom scientifique de Curcuma longa, est une épice indienne ancienne, une herbe médicinale et un colorant alimentaire de la famille du gingembre.
Ses tiges racinaires, appelées rhizomes, sont jaune vif ou orange. Ils sont habituellement séchés et moulus en poudre, et sont riches en curcuminoïdes, des composés végétaux responsables de la couleur caractéristique du curcuma.
Le curcuma est un ingrédient essentiel du curry indien, dont le goût est décrit comme amer et poivré. Presque tout le curcuma du monde est cultivé et consommé en Inde.
Il se compose principalement de glucides, principalement d’amidon et de fibres. Cependant, comme toutes les épices, le curcuma contient de nombreux composés végétaux et nutriments.
Les principaux composés actifs du curcuma sont les curcuminoïdes. Ils sont responsables de la couleur orange-jaune du curcuma et de la plupart de ses bienfaits pour la santé.
Le curcuminoïde le plus étudié est la curcumine, qui peut constituer environ 3 % du curcuma (
De plus, les poudres commerciales de curcuma ou de curcuma contiennent généralement des additifs. Il s’agit notamment du dioxyde de silicium, un agent anti-agglomérant qui empêche la formation de grumeaux.
Certaines poudres de curcuma bon marché peuvent également contenir des additifs illégaux qui ne figurent pas sur les étiquettes. La falsification du curcuma est examinée plus en détail ci-dessous.
: Le curcuma est une épice jaune-orange populaire. Il est également utilisé comme colorant alimentaire et complément alimentaire. On pense que la curcumine est responsable de la plupart de ses bienfaits pour la santé.
Pourquoi les gens mangent du curcuma ?
Le curcuma est utilisé comme épice et colorant alimentaire, ajoutant à la fois saveur et couleur aux aliments.
Mais il a également été consommé pour ses bienfaits pour la santé, tous attribués à la curcumine, son principal ingrédient actif.
Les suppléments de curcumine présentent les avantages suivants, pour n’en nommer que quelques-uns :
- Réduction de l’inflammation : L’inflammation chronique est associée à de nombreuses maladies. Des études montrent que les suppléments de curcumine peuvent réduire les niveaux de marqueurs inflammatoires (
2 ). - Statut antioxydant amélioré : La curcumine et les autres curcuminoïdes sont de puissants antioxydants qui peuvent améliorer votre statut antioxydant (
3 ). - Amélioration de la fonction des vaisseaux sanguins : Des études suggèrent que les suppléments de curcumine peuvent favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins, augmenter le débit sanguin et réduire la tension artérielle (
4 ,5 ). - Réduction du risque de crise cardiaque : Ils peuvent également réduire le risque de crise cardiaque, peut-être grâce à leurs effets anti-inflammatoires (
6 ).
Cet article contient plus d’informations sur les bienfaits du curcuma pour la santé.
: En plus d’utiliser le curcuma comme épice et colorant alimentaire, les gens le mangent pour ses bienfaits pour la santé.
Effets indésirables du curcuma et de la curcumine
Le curcuma et la curcumine, son principal ingrédient actif, sont généralement considérés comme sûrs et sans effets secondaires graves (
Pourtant, certaines personnes peuvent ressentir des effets secondaires lorsqu’elles prennent de fortes doses comme suppléments.
Curcuma
Le curcuma contient environ 2% d’oxalate. À fortes doses, cela peut contribuer aux calculs rénaux chez les personnes prédisposées (
De plus, toutes les poudres commerciales de curcuma ne sont pas pures. Certains sont falsifiés avec des ingrédients moins chers et potentiellement toxiques qui ne figurent pas sur l’étiquette.
Des études ont révélé que les poudres commerciales de curcuma peuvent contenir des substances de remplissage telles que l’amidon de manioc ou l’orge, la farine de blé ou de seigle (
Manger du curcuma qui contient de la farine de blé, d’orge ou de seigle causera des symptômes indésirables chez les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie coeliaque.
Certaines poudres de curcuma peuvent également contenir des colorants alimentaires douteux, qui sont ajoutés pour améliorer la couleur lorsque les poudres de curcuma sont diluées avec de la farine.
Un colorant alimentaire fréquemment utilisé en Inde est le jaune métanil, aussi appelé jaune acide 36. Des études chez l’animal montrent que le jaune de métanil peut causer le cancer et des dommages neurologiques lorsqu’il est consommé en grande quantité (
Bien que les effets toxiques du jaune de métanil n’aient pas été étudiés chez les humains, il est illégal de l’utiliser aux États-Unis et en Europe.
Certaines poudres de curcuma peuvent également être riches en plomb, un métal lourd particulièrement toxique pour le système nerveux (
: Le curcuma pur est considéré comme sûr pour la plupart des gens. Cependant, les poudres de curcuma peuvent parfois être falsifiées avec des charges bon marché, comme l’amidon de blé et les colorants alimentaires douteux. Ils peuvent même contenir du plomb.
Curcumine
Les suppléments de curcumine sont considérés comme sûrs et aucun effet secondaire indésirable n’a été signalé à faible dose.
Une étude sur 10 adultes a révélé que la prise quotidienne de 490 mg de curcumine pendant une semaine n’a causé aucun effet secondaire (
D’autres études ont montré que la prise de doses de 1 200 à 2 100 mg de curcumine par jour pendant 2 à 6 semaines n’a entraîné aucun effet indésirable apparent (
Pourtant, une petite proportion de personnes peuvent ressentir des effets secondaires légers à des doses plus élevées. Il peut s’agir notamment de :
- Problèmes digestifs : Les gens peuvent éprouver de légers problèmes digestifs tels que ballonnements, reflux acide, flatulences et diarrhée à des doses quotidiennes supérieures à 1 000 mg (
19 ,20 ). - Maux de tête et nausées : Des doses de 450 mg ou plus peuvent causer des maux de tête et des nausées chez un petit nombre de personnes (
20 ,21 ). - Une éruption cutanée : Des personnes ont signalé une éruption cutanée après avoir pris une dose de 8 000 mg de curcumine ou plus, mais cela semble très rare (
20 ).
Des doses extrêmement élevées de 1 170 mg par livre (2 600 mg/kg) de poids corporel par jour pendant 13 semaines, ou jusqu’à deux ans, peuvent causer certains effets secondaires graves chez le rat.
Il s’agissait notamment d’une augmentation de la taille du foie, de la fourrure tachée, des ulcères d’estomac, de l’inflammation et d’un risque accru de cancer de l’intestin ou du foie (
Cependant, la dose fait le poison. Il n’existe actuellement aucune preuve que des quantités moindres de curcumine causent des effets secondaires graves chez les humains lorsqu’elles sont prises sur de courtes périodes, bien que les études humaines sur les effets à long terme fassent défaut.
: De fortes doses de curcumine peuvent causer des effets secondaires légers chez certaines personnes, mais ils sont généralement considérés comme sans danger. Les effets à long terme de la prise de curcumine chez l’humain sont inconnus.
Combien, c’est trop ?
Il n’existe aucune recommandation officielle concernant l’ingestion de curcuma, et le niveau d’ingestion maximal tolérable n’a pas été déterminé.
Toutefois, en règle générale, vous ne devriez pas dépasser la posologie recommandée sur les étiquettes des suppléments.
D’autre part, il existe des directives officielles pour la prise de curcumine.
Le Comité mixte FAO/OMS d’experts des additifs alimentaires (JECFA) a fixé l’apport alimentaire acceptable à 1,4 mg par livre (3 mg/kg) de poids corporel par jour (23).
Pour un homme de 178 livres (81 kg), cela se traduirait par 239 mg par jour.
Toutefois, une étude a conclu que des doses de 3 600 à 8 000 mg par jour ne causent pas d’effets secondaires graves. Une autre étude a montré que des doses uniques de 12 000 mg étaient bien tolérées (
: Il n’existe pas de lignes directrices officielles pour la consommation de curcuma, mais la dose acceptable de curcumine est de 1,4 mg par livre (3 mg/kg) de poids corporel.
Comment assurer la qualité du curcuma
Certaines poudres de curcuma contiennent des substances de remplissage bon marché qui ne sont pas mentionnées sur les étiquettes.
Ces poudres adultérées sont difficiles à identifier sans analyse chimique. Votre meilleur choix est de choisir du curcuma qui a été certifié par une agence réputée.
Par exemple, vous pourriez chercher du curcuma qui a été certifié biologique par le ministère américain de l’Agriculture (USDA).
Si vous prenez des suppléments de curcuma ou de curcuma, choisissez des suppléments dont la qualité est certifiée par une tierce partie. Plusieurs entreprises fournissent des certifications de qualité aux fabricants de suppléments.
Il s’agit notamment de NSF International, Informed Choice et de la US Pharmacopeial Convention (USP). Recherchez leur sceau sur l’emballage des produits ou consultez leurs sites Web pour voir quels suppléments ils ont certifiés.
: Achetez vos suppléments de curcuma et de curcuma auprès de fournisseurs fiables et choisissez des produits certifiés par une tierce partie de bonne réputation.
Les suppléments de curcuma et de curcuma ne semblent pas avoir d’effets secondaires graves.
Cependant, certaines personnes peuvent être sujettes à un léger inconfort, comme des maux de tête ou de la diarrhée, à fortes doses.
Gardez à l’esprit que le curcuma de faible qualité peut être falsifié avec des produits de remplissage bon marché, comme l’amidon de blé, qui causeront des symptômes indésirables chez les personnes intolérantes au gluten.
En savoir plus sur le curcuma et les sujets connexes :
- 10 bienfaits du curcuma et de la curcumine pour la santé
- 10 fines herbes et épices délicieuses aux puissants bienfaits pour la santé
- 13 Aliments anti-inflammatoires à consommer