Bien que des études démontrent qu’une diminution de votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, l’élimination complète des glucides est très restrictive et très probablement inutile.
Cet article décrit en détail un régime sans glucides, y compris ses avantages potentiels, ses inconvénients et les aliments à consommer et à éviter.
Qu’est-ce qu’un régime sans glucides ?
Un régime sans glucides est une façon de manger qui élimine autant que possible les glucides digestibles.
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. On en trouve dans les céréales, les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait, le yogourt, les pâtes, le pain et les pâtisseries.
Par conséquent, une personne qui suit un régime sans glucides doit éviter la plupart de ces aliments et manger plutôt des aliments qui contiennent principalement des protéines ou des lipides, comme les viandes, le poisson, les œufs, le fromage, les huiles et le beurre.
Il n’y a pas de rubrique stricte pour un régime sans glucides. Certaines personnes qui le suivent mangent des noix et des graines, des légumes non amylacés et des fruits riches en gras comme l’avocat et la noix de coco.
Même si ces aliments contiennent des glucides, ils sont riches en fibres. Par conséquent, ils n’ont qu’un nombre minuscule de glucides digestibles ou nets, qui est calculé en soustrayant la quantité de fibres du nombre total de glucides (1).
Un régime sans glucides ressemble à un régime cétogène, qui limite votre apport en glucides à moins de 30 grammes par jour et vous encourage à tirer 70 % ou plus de vos calories quotidiennes des matières grasses (2).
Selon ce que vous choisissez de manger, un régime sans glucides peut être plus restrictif que le céto.
Un régime sans glucides interdit en grande partie les glucides, mais encourage plutôt les aliments qui sont principalement composés de protéines et de matières grasses. Dans certains cas, vous pouvez aussi manger des aliments riches en fibres.
Comment suivre un régime sans glucides
Certaines sources en ligne recommandent de maintenir votre apport net en glucides à 20 à 50 grammes par jour dans le cadre d’un régime sans glucides, mais il n’y a pas d’intervalles spécifiques pour les macronutriments ni de protocole établi.
En termes simples, lorsque vous suivez un régime sans glucides, vous évitez tous les aliments riches en glucides.
Plus précisément, vous devriez éliminer les grains entiers et raffinés, les produits de boulangerie, les fruits, le lait, le yogourt, les haricots, les légumineuses, les pâtes, le pain, les boissons sucrées et les légumes féculents comme les pois et le maïs.
Les aliments et boissons autorisés dans le cadre d’un régime sans glucides comprennent la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, les huiles, l’eau et le café ou le thé nature.
Si vous êtes moins exigeant, vous pouvez aussi manger des noix, des graines, des légumes non amylacés et des fruits riches en gras comme l’avocat et la noix de coco, car ces aliments sont faibles en glucides nets.
Étant donné que ce régime est axé sur la restriction d’un macronutriment spécifique, il n’y a aucune recommandation quant à l’apport calorique quotidien ou à la taille des portions.
Un régime sans glucides élimine tous les aliments riches en glucides comme les céréales, les produits de boulangerie et les fruits, et encourage plutôt les aliments riches en protéines et en gras.
Peut-il vous aider à perdre du poids ?
En général, la réduction de votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids.
Remplacer les glucides par des protéines ou des matières grasses peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général, ce qui favorise la perte de poids (3, 4, 5).
De plus, les régimes à très faible teneur en glucides favorisent généralement une perte de poids rapide au cours des premières semaines en raison d’une chute rapide du poids de l’eau. En effet, chaque gramme de glucides contient environ trois grammes d’eau dans votre corps (6, 7).
Une étude menée auprès de 79 adultes obèses a révélé que sur une période de six mois, ceux qui limitaient leur apport en glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 8,8 livres (4 kg) de plus que ceux qui limitaient plutôt leur apport en gras à moins de 30 % des calories quotidiennes (8).
D’autres études offrent des résultats similaires et suggèrent qu’une alimentation à très faible teneur en glucides ou cétogène pendant plus de 12 mois peut entraîner une perte de poids plus soutenue comparativement aux régimes à faible teneur en gras (9).
Cependant, la recherche est mitigée. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids à long terme que d’autres méthodes alimentaires qui réduisent également l’apport calorique global, comme les régimes à faible teneur en gras (10, 11).
Avec ces résultats à l’esprit, suivre un régime sans glucides entraînerait probablement une perte de poids – au moins à court terme.
Pourtant, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les glucides pour atteindre la perte de poids. Réduire graduellement votre apport en glucides et, plus important encore, diminuer votre apport calorique global sont des façons moins restrictives de perdre du poids.
Un régime faible en glucides, riche en protéines de remplissage et en matières grasses, peut vous aider à réduire votre apport calorique global et vous faire perdre du poids. Néanmoins, un régime sans glucides n’est pas nécessaire pour atteindre ces résultats.
Autres avantages d’un régime sans glucides
Il n’existe pas d’études sur les régimes qui éliminent complètement les glucides, mais les recherches sur les régimes à très faible teneur en glucides et les régimes cétogènes suggèrent qu’ils pourraient avoir plusieurs avantages.
Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
La diminution de l’apport en glucides peut améliorer la santé cardiaque.
En particulier, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides diminuent les taux de triglycérides dans le sang. Des taux élevés de triglycérides peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque (10, 12, 13).
Une étude portant sur 29 hommes en surpoids a révélé que la réduction de l’apport en glucides à 10 % des calories quotidiennes pendant 12 semaines a réduit les taux de triglycérides de 39 % par rapport aux niveaux de référence (12).
D’autres études suggèrent que les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également augmenter les taux de cholestérol HDL (bon cholestérol), ce qui peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (14).
Néanmoins, des recherches plus approfondies sont nécessaires.
Peut mener à un meilleur contrôle de la glycémie
Les glucides coupants – en particulier les glucides raffinés et le sucre – peuvent aider à contrôler la glycémie, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète (15).
Certaines études montrent que les régimes à faible teneur en glucides et les régimes céto sont efficaces pour réduire la glycémie.
Une étude de 6 mois menée auprès de 49 adultes obèses atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui suivaient un régime céto avaient une réduction significativement plus importante de l’hémoglobine A1c – une mesure de la glycémie moyenne – que ceux qui ne suivaient pas un régime céto (16).
La réduction de l’apport en glucides peut prévenir les pics de glycémie et contribuer ainsi à prévenir les complications du diabète. Pourtant, il n’est pas nécessaire d’exclure complètement les glucides de votre alimentation. En fait, le diabète peut aussi être contrôlé par des régimes plus riches en glucides.
Autres avantages possibles
D’autres avantages possibles des régimes à très faible teneur en glucides comprennent :
- Baisse de la tension artérielle. Certaines études suggèrent qu’une réduction de votre consommation de glucides peut aider à abaisser votre tension artérielle (17).
- Réduction de la graisse du ventre. Des recherches limitées indiquent que les régimes à très faible teneur en glucides sont meilleurs que les régimes à faible teneur en gras pour diminuer la graisse du ventre, un type de graisse associé à l’inflammation et à certaines maladies (18, 19).
- Risque moindre de syndrome métabolique. La diminution de l’apport en glucides peut aider à prévenir certains des facteurs de risque associés au syndrome métabolique, comme l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie et la graisse du ventre (19).
Un régime à très faible teneur en glucides peut aider à améliorer la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Cependant, il n’est pas nécessaire de couper complètement les glucides pour profiter de ces avantages.
Les inconvénients d’un régime sans glucides
Un régime sans glucides peut avoir un certain nombre d’inconvénients.
Peut causer de la constipation et un manque d’énergie
Comme un régime sans glucides restreint les fruits, la plupart des légumes, les haricots et les grains entiers, il peut être très faible en fibres.
Les fibres sont importantes pour la digestion car elles aident à maintenir la régularité intestinale. Pour cette raison, un régime sans glucides peut entraîner de la constipation et un inconfort digestif (20, 21).
De plus, les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Par conséquent, un régime sans glucides peut entraîner un manque d’énergie et de fatigue, surtout au début (2).
Les changements métaboliques qui se produisent dans votre corps lorsque vous coupez les glucides peuvent aussi causer une mauvaise fonction mentale, des nausées et des troubles du sommeil à court terme (2).
Peut manquer de certains nutriments
Un régime sans glucides peut ne pas fournir suffisamment de vitamines et de minéraux, comme le potassium, les vitamines B et la vitamine C, qui sont abondants dans les fruits, les légumes et autres aliments végétaux (22).
De plus, l’augmentation de la miction résultant de la restriction des glucides peut entraîner des carences en sodium et en potassium avec le temps (23, 24).
Une alimentation équilibrée comprenant une variété d’aliments peut vous aider à vous assurer d’avoir suffisamment d’éléments nutritifs dont vous avez besoin. De plus, il est plus durable qu’un régime sans glucides à long terme.
Très restrictif avec des effets à long terme inconnus
Il n’existe pas suffisamment d’études sur les effets à long terme des régimes à très faible teneur en glucides ; il est donc particulièrement difficile d’estimer les effets à long terme d’un régime sans glucides.
En raison de ce manque de recherche, suivre un régime sans glucides sur une longue période pourrait avoir de graves conséquences sur la santé (25).
Étant donné qu’un régime sans glucides est très restrictif, très riche en matières grasses et ne fait pas l’objet de recherches approfondies en matière de sécurité, il ne convient pas aux personnes souffrant de troubles alimentaires, aux enfants, aux hyperrépondants au cholestérol, aux femmes enceintes ou allaitantes.
Un régime sans glucides restreint les aliments contenant des fibres et la plupart des aliments végétaux qui sont riches en vitamines et minéraux. Cela peut entraîner de la constipation, un manque d’énergie et des carences en micronutriments.
Aliments à manger
Les aliments qui sont généralement autorisés dans le cadre d’un régime sans glucides comprennent :
- Viande et produits d’origine animale à faible teneur en glucides : poulet, bœuf, dinde, agneau, chevreuil, bison, porc, œufs, beurre, lard, fromage.
- Fruits de mer : saumon, tilapia, morue, crevettes, sardines, hareng, crabe.
- Assaisonnements : herbes et épices
- Boissons sans calories : eau, café noir et thé nature.
- Fruits à coque et graines (à faible teneur en glucides nets) : amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou.
- Légumes non amylacés (ceux faibles en glucides nets) : brocoli, courgettes, poivrons, choux-fleurs, légumes-feuilles, rutabaga, navets, choux de Bruxelles, asperges, champignons.
- Fruits riches en matières grasses : noix de coco, avocat
Un régime sans glucides restreint les aliments riches en glucides et repose principalement sur la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et les aliments végétaux à faible teneur en glucides.
Aliments à éviter
Un régime sans glucides est très restrictif et élimine plusieurs groupes alimentaires, tels que :
- Céréales : riz, farro, orge, quinoa, blé, pain, pâtes alimentaires.
- Bonbons et produits de boulangerie : gâteaux, biscuits, bonbons, sodas, boissons sucrées.
- Fruits : pommes, oranges, bananes, baies, kiwis, poires.
- Légumes amylacés : pois, maïs, courge, pommes de terre
- Haricots et légumineuses : haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles
- Produits laitiers : lait et yogourt
- Condiments avec sucre ajouté : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes.
- Alcool : bière, vin, liqueur, boissons sucrées mélangées.
Les aliments soumis à des restrictions dans le cadre d’un régime sans glucides comprennent les céréales, les sucreries, les produits de boulangerie, les fruits, les légumes féculents, les haricots, le lait, le yogourt et l’alcool.
Exemple de menu
Voici un exemple de menu de cinq jours pour un régime sans glucides.
Jour 1
- Petit-déjeuner : œufs, bacon, avocat tranché
- Déjeuner : laitue romaine avec dinde hachée, fromage et vinaigrette à l’huile d’olive
- Dîner : saumon, nouilles de courgettes, côté graines de tournesol.
- Snacks : bœuf séché, fromage
Jour 2
- Petit-déjeuner : œufs, steak, poivrons en lanières
- Déjeuner : wraps au thon et à la laitue, carottes trempées dans de la purée d’avocat.
- Dîner : côtelettes d’agneau, salade d’épinards aux noix et vinaigrette à l’huile d’olive
- Snacks : œufs durs, pistaches.
Jour 3
- Petit-déjeuner : oeufs, saucisse de dinde, avocat
- Déjeuner : pétoncles, choux de Bruxelles rôtis au parmesan
- Dîner : côtelettes de porc, tomates rôties et navets.
- Collations : graines de tournesol, brie
Jour 4
- Petit-déjeuner : oeufs avec poulet râpé, jalapeño, fromage cheddar.
- Déjeuner : galettes de hamburgers à la dinde avec frites rutabaga
- Dîner : boulettes de viande et nouilles de courgettes avec tomates rôties
- Snacks : sardines, noix de macadamia
Jour 5
- Petit-déjeuner : oeufs au fromage avec brocoli, saucisse de poulet.
- Déjeuner : steak de flanc et salade de roquette avec vinaigrette à l’huile d’olive, noix de cajou.
- Dîner : crevettes en croûte de noix de coco, asperges rôties et champignons.
- Snacks : viande de dinde séchée, avocat
Un régime sans glucides est très restrictif et repose principalement sur des aliments d’origine animale et des aliments végétaux à très faible teneur en glucides.
Un régime sans glucides élimine presque tous les glucides et favorise un apport élevé en gras et en protéines.
Il peut stimuler la perte de poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Pourtant, il n’est pas nécessaire de couper tous les glucides pour profiter de ces avantages.
De plus, ce régime peut réduire les niveaux d’énergie et augmenter votre risque de carences en nutriments.
Essayez plutôt d’avoir une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments.