Le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Il donne de l’élasticité, permet au pain de lever et donne aux aliments une texture moelleuse (1, 2).

Bien que le gluten ne soit pas un problème pour la plupart des gens, certains ne le tolèrent pas bien.

La maladie coeliaque est une maladie auto-immune qui déclenche une réponse immunitaire au gluten. Chez les personnes atteintes de cette maladie ou d’une intolérance au gluten, la consommation de gluten peut causer des symptômes comme des ballonnements, de la diarrhée et des douleurs gastriques (3).

Bon nombre des céréales les plus couramment consommées contiennent du gluten. Cependant, il y a abondance de grains nutritifs sans gluten disponibles, aussi.

Voici 9 grains sans gluten qui sont super sains.

1. Sorgho

Le sorgho est généralement cultivé à la fois comme céréale et comme aliment pour animaux. On l’utilise aussi pour produire du sirop de sorgho, une sorte d’édulcorant, ainsi que certaines boissons alcoolisées.

Ce grain sans gluten contient des composés végétaux bénéfiques qui agissent comme antioxydants pour réduire le stress oxydatif et diminuer votre risque de maladies chroniques (4).

De plus, le sorgho est riche en fibres et peut aider à ralentir l’absorption du sucre pour maintenir votre glycémie stable.

Une étude a comparé les taux de glycémie et d’insuline chez 10 personnes après avoir mangé un muffin fait avec du sorgho ou de la farine de blé entier. Le muffin au sorgho a entraîné une réduction plus importante de la glycémie et de l’insuline que le muffin de blé entier (6).

Une étude menée en 2010 sur des animaux et des éprouvettes suggère que le son de sorgho noir possède d’importantes propriétés anti-inflammatoires en raison de sa forte teneur en ces composés végétaux (5).

Une tasse (192 grammes) de sorgho contient 13 grammes de fibres, 20 grammes de protéines et 19 % de l’apport quotidien en fer (7).

Le sorgho a une saveur douce et peut être moulu en farine pour cuire des produits sans gluten. Il peut également remplacer l’orge dans des recettes comme la soupe aux champignons et à l’orge.

: Plusieurs études ont montré que le sorgho est riche en composés végétaux et peut aider à réduire l’inflammation et la glycémie.

2. Quinoa

Le quinoa est rapidement devenu l’une des céréales sans gluten les plus populaires. Il est incroyablement polyvalent et constitue une bonne source de fibres et de protéines végétales.

C’est aussi l’une des céréales les plus saines, car elle contient une grande quantité d’antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de maladie (8).

De plus, le quinoa est une bonne source de protéines et l’un des rares aliments végétaux considérés comme une source complète de protéines.

Alors que la plupart des aliments végétaux manquent d’un ou deux des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, le quinoa en contient les huit. Cela en fait une excellente source de protéines d’origine végétale (9).

Une tasse (185 grammes) de quinoa cuit fournit 8 grammes de protéines et 5 grammes de fibres. Il est également rempli de micronutriments et comble une grande partie de vos besoins quotidiens en magnésium, en manganèse et en phosphore (10).

Le quinoa est l’ingrédient parfait pour faire des croûtes et des casseroles sans gluten. La farine de quinoa peut aussi être utilisée pour faire des crêpes, des tortillas ou du pain rapide.

: Le quinoa contient une bonne quantité d’antioxydants. C’est aussi l’un des rares aliments végétaux contenant tous les acides aminés essentiels.

3. Avoine

L’avoine est très saine. Ils se démarquent également comme l’une des meilleures sources de bêta-glucane d’avoine, un type de fibre soluble qui présente des avantages pour votre santé.

Un examen de 28 études a révélé que le bêta-glucane diminuait à la fois le LDL (mauvais) et le cholestérol total sans affecter le HDL (bon) cholestérol (14).

D’autres études ont montré que le bêta-glucane peut ralentir l’absorption du sucre et réduire la glycémie et les taux d’insuline (15, 16).

Une tasse (81 grammes) d’avoine sèche fournit 8 grammes de fibres et 11 grammes de protéines. Il est également riche en magnésium, zinc, sélénium et thiamine (vitamine B1) (17).

Bien que l’avoine soit naturellement exempte de gluten, de nombreuses marques d’avoine peuvent contenir des traces de gluten. Les produits d’avoine peuvent être contaminés par le gluten lorsqu’ils sont récoltés et transformés.

Si vous souffrez de la maladie coeliaque ou êtes sensible au gluten, assurez-vous de rechercher de l’avoine étiquetée comme étant sans gluten certifié.

N’oubliez pas qu’une petite proportion des personnes atteintes de la maladie coeliaque peuvent être sensibles à l’avénine, une protéine présente dans l’avoine. Toutefois, l’avoine sans gluten devrait convenir à la majorité des personnes intolérantes au gluten (18).

Un bol chaud de farine d’avoine est la façon la plus populaire de savourer l’avoine, mais vous pouvez aussi ajouter de l’avoine aux crêpes, aux barres granola ou aux parfaits pour plus de fibres et de nutriments.

: L’avoine contient du bêta-glucane, qui peut réduire le cholestérol sanguin et aider à réguler la glycémie.

4. Sarrasin

Malgré son nom, le sarrasin est une graine semblable à une céréale qui n’est pas apparentée au blé et qui ne contient pas de gluten.

Il fournit beaucoup d’antioxydants, y compris des quantités élevées de deux types spécifiques – la rutine et la quercétine (19).

Certaines études animales ont suggéré que la rutine pourrait aider à améliorer les symptômes de la maladie d’Alzheimer. Entre-temps, il a été démontré que la quercétine réduit l’inflammation et le stress oxydatif (20, 21).

Manger du sarrasin peut aussi aider à réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.

Dans une étude, l’apport en sarrasin a été associé à une baisse du cholestérol total et du LDL (mauvais cholestérol), ainsi qu’à un rapport plus élevé entre le HDL (bon) et le cholestérol total (22).

Une autre étude a observé des résultats similaires, montrant que ceux qui mangeaient du sarrasin présentaient un risque plus faible d’hypertension artérielle, d’hypercholestérolémie et d’hyperglycémie (23).

Une tasse (168 grammes) de gruau de sarrasin cuit fournit 5 grammes de fibres et 6 grammes de protéines et est une source riche en magnésium, cuivre et manganèse (24).

Essayez les nouilles soba à base de sarrasin comme substitut aux pâtes traditionnelles sans gluten. Sinon, utilisez du sarrasin pour ajouter un peu de croquant aux soupes, aux salades ou même aux hamburgers végétariens.

: Le sarrasin est riche en antioxydants et a été associé à une réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque, comme le taux de cholestérol sanguin.

5. Amarante

L’amarante a une riche histoire comme l’un des aliments de base des civilisations inca, maya et aztèque. De plus, il s’agit d’une céréale très nutritive qui présente des avantages impressionnants pour la santé (25).

Une étude en éprouvette réalisée en 2014 suggère que les composés de l’amarante bloquent l’inflammation en empêchant l’activation d’une voie qui déclenche l’inflammation (26).

Grâce à sa haute teneur en fibres, l’amarante peut également diminuer plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques.

En fait, une étude animale a révélé que les graines d’amarante réduisaient à la fois les triglycérides sanguins et le taux de LDL (mauvais cholestérol) (27).

Une tasse (246 grammes) d’amarante cuite contient 5 grammes de fibres et 9 grammes de protéines. Il répond également à 29 % de vos besoins quotidiens en fer et contient une bonne quantité de magnésium, de phosphore et de manganèse (28).

Vous pouvez utiliser l’amarante comme substitut à d’autres céréales, comme le riz ou le couscous. L’amarante cuite puis réfrigérée peut également être utilisée à la place de la fécule de maïs comme agent épaississant dans les soupes, les gelées ou les sauces.

: Certaines études montrent que l’amarante peut réduire l’inflammation et plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

6. Teff

Le teff est l’un des plus petits grains au monde, mais c’est un grain minuscule mais puissant.

Bien qu’il ne fasse que 1/100 de la taille d’un grain de blé, le teff contient un punch nutritionnel.

Le teff est riche en protéines, ce qui peut aider à favoriser la satiété, à réduire les envies et à stimuler le métabolisme (29, 30, 31).

Il comble également une bonne partie de vos besoins quotidiens en fibres. Les fibres sont un élément important de l’alimentation et sont associées à une perte de poids, à une diminution de l’appétit et à une meilleure régularité (32, 33, 34).

Une tasse (252 grammes) de teff cuit contient 10 grammes de protéines et 7 grammes de fibres. Il fournit également beaucoup de vitamines B, en particulier de la thiamine (35).

Pour une cuisson sans gluten, essayez de remplacer la farine de blé par du teff en partie ou en totalité. Le teff peut également être mélangé au chili, transformé en bouillie ou utilisé comme un moyen naturel d’épaissir les plats.

: Le teff est l’un des plus petits grains au monde, mais riche en fibres et en protéines. Ces deux nutriments sont essentiels à votre santé et comportent de nombreux avantages.

7. Maïs

Le maïs, ou maïs, est l’une des céréales sans gluten les plus consommées dans le monde.

En plus d’être riche en fibres, le maïs est une riche source de lutéine et de zéaxanthine, des caroténoïdes, des pigments végétaux qui agissent comme antioxydants (36).

Des études montrent que la lutéine et la zéaxanthine peuvent être bénéfiques pour la santé oculaire en réduisant le risque de cataractes et de dégénérescence maculaire liée à l’âge, deux causes courantes de perte de vision chez les personnes âgées (37).

Une étude a révélé que les personnes ayant un apport élevé en caroténoïdes présentaient un risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge de 43 % inférieur à celui des personnes ayant un faible apport (38).

Une tasse (149 grammes) de maïs sucré contient 4 grammes de fibres et 5 grammes de protéines. Il est également riche en acide pantothénique et une bonne source de vitamine B6, de thiamine et de manganèse (39).

Le maïs peut être bouilli, grillé ou rôti pour un plat d’accompagnement sain et un repas équilibré. Dégustez-le en épi ou ajoutez-le à une salade, une soupe ou une casserole.

: Le maïs est riche en fibres et une bonne source de lutéine et de zéaxanthine, deux caroténoïdes qui sont associés à un risque réduit de maladie oculaire.

8. Riz brun

Bien que le riz brun et le riz blanc proviennent du même grain, le son et le germe du grain de riz blanc ont été enlevés pendant la transformation.

Ainsi, le riz brun contient plus de fibres et une plus grande quantité de micronutriments, ce qui en fait l’un des grains sans gluten les plus sains qui soient.

Les deux variétés de riz ne contiennent pas de gluten, mais des études montrent que le remplacement du riz blanc par du riz brun présente des avantages supplémentaires pour la santé.

En fait, choisir du riz brun au lieu du riz blanc peut réduire les risques de diabète, de prise de poids et de maladie cardiaque (40, 41, 42).

Une tasse (202 grammes) de riz brun cuit contient 3 grammes de fibres et 6 grammes de protéines. Il fournit également une bonne partie de vos besoins en magnésium et en sélénium pour la journée (43).

Le riz brun constitue un délicieux plat d’accompagnement en soi ou peut être combiné avec des légumes et une source de protéines maigres pour créer un repas fourré.

: Le riz brun est riche en fibres et associé à une diminution des risques de diabète, de prise de poids et de maladies cardiaques lorsqu’il est utilisé à la place du riz blanc.

Lorsque vous souffrez de la maladie coeliaque ou que vous êtes sensible au gluten, suivre un régime sans gluten peut s’avérer difficile.

Cependant, il existe de nombreuses options sans gluten pour remplacer le blé.

Qu’il s’agisse de fournir des antioxydants ou de réduire votre risque de maladie, ces céréales nutritives sans gluten peuvent être très bénéfiques pour votre santé.