La pastèque (Citrullus lanatus) est un gros fruit sucré originaire d’Afrique australe. C’est lié au cantaloup, à la courgette, à la citrouille et au concombre.
La pastèque est remplie d’eau et de nutriments, contient très peu de calories et est exceptionnellement rafraîchissante.
De plus, c’est une bonne source alimentaire de citrulline et de lycopène, deux puissants composés végétaux.
Ce melon juteux peut avoir plusieurs avantages pour la santé, notamment une tension artérielle plus basse, une meilleure sensibilité à l’insuline et une réduction des douleurs musculaires.
Bien que les pastèques soient principalement consommées fraîches, elles peuvent aussi être congelées, transformées en jus ou ajoutées à des smoothies.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur la pastèque.
Le tableau de la valeur nutritive
La pastèque se compose principalement d’eau (91 %) et de glucides (7,5 %). Il ne fournit presque pas de protéines ou de matières grasses et est très faible en calories.
Les nutriments contenus dans 2/3 tasse (100 grammes) de pastèque crue sont (
- Calories : 30
- Eau : 91%.
- Protéines : 0,6 grammes
- Carburants : 7,6 grammes
- Sucre : 6,2 grammes
- Fibre : 0,4 grammes
- Lipides : 0,2 grammes
Carburants
La pastèque contient 12 grammes de glucides par tasse (152 grammes).
Les glucides sont principalement des sucres simples, comme le glucose, le fructose et le saccharose. La pastèque fournit également une petite quantité de fibres.
L’indice glycémique (IG) – une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent la glycémie après les repas – des pastèques varie de 72 à 80, ce qui est élevé (2).
Cependant, chaque portion de pastèque est relativement faible en glucides, donc sa consommation ne devrait pas avoir d’effet majeur sur la glycémie.
Fibres
La pastèque est une mauvaise source de fibres, ne fournissant que 0,4 gramme par 2/3 tasse (100 grammes).
Toutefois, en raison de sa teneur en fructose, il est considéré comme riche en FODMAPs, ou glucides fermentescibles à chaîne courte (
La consommation de grandes quantités de fructose peut causer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes qui ne peuvent pas les digérer complètement, comme celles qui présentent une malabsorption du fructose (
La pastèque est pauvre en calories et en fibres et se compose principalement d’eau et de sucres simples. Il contient également des FODMAPs, qui causent des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Vitamines et minéraux
La pastèque est une bonne source de vitamine C et une source décente de plusieurs autres vitamines et minéraux.
- Vitamine C. Cet antioxydant est essentiel à la santé de la peau et à la fonction immunitaire (
5 ,6 ). - Potassium. Ce minéral est important pour le contrôle de la tension artérielle et la santé cardiaque (
7 ). - Cuivre. Ce minéral est le plus abondant dans les aliments d’origine végétale et souvent absent du régime alimentaire occidental (
8 ). - Vitamine B5. Aussi connue sous le nom d’acide pantothénique, cette vitamine se retrouve dans presque tous les aliments dans une certaine mesure.
- Vitamine A. La pastèque contient du bêta-carotène, que votre corps peut transformer en vitamine A.
La pastèque est une bonne source de vitamine C et contient des quantités décentes de potassium, de cuivre, de vitamine B5 et de vitamine A (bêta-carotène).
Autres composés végétaux
La pastèque est une mauvaise source d’antioxydants comparativement aux autres fruits (
Cependant, il est riche en acide aminé citrulline et en lycopène antioxydant, qui ont de nombreux bienfaits pour la santé (10).
Citrulline
La pastèque est la source alimentaire la plus riche connue de l’acide aminé citrulline. La plus grande quantité se trouve dans la croûte blanche qui entoure la chair (
Dans votre corps, la citrulline se transforme en l’acide aminé essentiel arginine.
La citrulline et l’arginine jouent un rôle important dans la synthèse de l’oxyde nitrique, qui aide à abaisser la tension artérielle en dilatant et en détendant vos vaisseaux sanguins (
L’arginine est également importante pour de nombreux organes – comme les poumons, les reins, le foie et les systèmes immunitaire et reproducteur – et il a été démontré qu’elle facilite la guérison des plaies (
Des études indiquent que le jus de pastèque est une bonne source de citrulline et peut augmenter considérablement les concentrations sanguines de citrulline et d’arginine (
Bien que la pastèque soit l’une des meilleures sources alimentaires de citrulline, il faudrait en consommer environ 15 tasses (2,3 kg) à la fois pour respecter la dose quotidienne de référence (DJR) d’arginine (
Lycopène
La pastèque est la source fraîche la plus connue de lycopène, un puissant antioxydant responsable de sa couleur rouge (
En fait, la pastèque fraîche est une meilleure source de lycopène que la tomate (
Des études chez l’humain montrent que le jus de pastèque frais est efficace pour augmenter les concentrations sanguines de lycopène et de bêta-carotène (
Votre corps utilise le lycopène dans une certaine mesure pour former du bêta-carotène, qui est ensuite transformé en vitamine A.
La pastèque est une bonne source de l’acide aminé citrulline et du lycopène antioxydant, qui jouent un rôle important dans votre corps.
Bienfaits pour la santé des pastèques
Les pastèques et leur jus sont liés à plusieurs bienfaits pour la santé.
Baisse de la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur de maladie chronique et de décès prématuré (
La pastèque est une bonne source de citrulline, qui est convertie en arginine dans votre corps. Ces deux acides aminés favorisent la production d’oxyde nitrique.
L’oxyde nitrique est une molécule gazeuse qui détend et dilate les minuscules muscles qui entourent vos vaisseaux sanguins. Il en résulte une baisse de la tension artérielle (
Un supplément de pastèque ou de jus de pastèque peut réduire la tension artérielle et la raideur artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension artérielle (
Réduction de la résistance à l’insuline
L’insuline est une hormone vitale dans votre corps et participe au contrôle de la glycémie.
La résistance à l’insuline est l’état dans lequel vos cellules deviennent résistantes aux effets de l’insuline. Cela peut entraîner un taux de glycémie élevé et est lié au syndrome métabolique et au diabète de type 2.
Le jus de pastèque et l’ingestion d’arginine sont associés à une résistance réduite à l’insuline dans certaines études (
Réduction des douleurs musculaires après l’exercice
Les douleurs musculaires sont un effet secondaire bien connu de l’exercice physique intense.
Une étude a montré que le jus de pastèque est efficace pour diminuer les douleurs musculaires après l’exercice (
Les recherches sur le jus de pastèque (ou citrulline) et la performance physique donnent des résultats mitigés. Une étude n’a constaté aucun effet, tandis qu’une autre a observé une amélioration du rendement chez des personnes non formées – mais pas bien formées (
La pastèque peut réduire la tension artérielle et la résistance à l’insuline chez certaines personnes. Elle est également liée à une réduction des douleurs musculaires après l’exercice.
Effets néfastes
La pastèque est bien tolérée par la plupart des gens.
Cependant, elle peut causer des réactions allergiques ou des problèmes digestifs chez certaines personnes.
Allergie
L’allergie à la pastèque est rare et habituellement associée au syndrome d’allergie orale chez les personnes sensibles au pollen (
Les symptômes comprennent des démangeaisons de la bouche et de la gorge, ainsi qu’une enflure des lèvres, de la bouche, de la langue, de la gorge et/ou des oreilles (39).
FODMAPs
La pastèque contient des quantités relativement élevées de fructose, un type de FODMAP que certaines personnes ne digèrent pas complètement.
Les FODMAPs comme le fructose peuvent causer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements, gaz, crampes d’estomac, diarrhée et constipation.
Les personnes sensibles au FODMAP, comme celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), devraient envisager d’éviter les pastèques.
L’allergie aux pastèques est rare mais existe. Ce fruit contient également des FODMAPs, qui peuvent provoquer des symptômes digestifs désagréables.
La pastèque est un fruit exceptionnellement sain.
Il est rempli de citrulline et de lycopène, deux puissants composés végétaux liés à l’abaissement de la tension artérielle, à l’amélioration de la santé métabolique et à la diminution des douleurs musculaires après l’exercice.
De plus, il est sucré, délicieux et rempli d’eau, ce qui le rend excellent pour maintenir une bonne hydratation.
Pour la grande majorité des gens, la pastèque est un complément parfait à une alimentation saine.