Que signifie avoir les hanches serrées ?

Une sensation de tension au niveau des hanches provient de la tension autour des fléchisseurs des hanches. Les fléchisseurs de hanche sont un groupe de muscles autour du haut des cuisses qui relient le haut de la jambe à la hanche. Ces muscles vous permettent de vous plier à la taille et de lever la jambe.

Certains des principaux fléchisseurs de hanche sont les :

  • Iliopsoas
  • rectus femoris
  • tenseur fasciae latae
  • sartorius

Beaucoup de gens ont les hanches serrées, qu’il s’agisse de personnes qui passent plusieurs heures par jour assises, d’habitués du gymnase ou d’athlètes professionnels. Certaines personnes sont aussi plus sujettes aux tensions dans cette partie de leur corps. Des hanches serrées peuvent vous exposer à un risque accru de blessures en raison des exigences accrues auxquelles sont soumis les tissus qui ne bougent pas correctement.

Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les hanches serrées et ce que vous pouvez faire pour détendre ces muscles.

7 Étirements pour détendre les hanches serrées

Les étirements des rouleaux de mousse et les étirements des hanches peuvent aider à soulager la tension dans les hanches.

1. Extension du rouleau mousse

Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour desserrer les hanches serrées.

  1. Allongez-vous face contre terre, avec votre rouleau de mousse en dessous et légèrement en dessous de votre hanche droite.
  2. Placez votre jambe gauche sur le côté avec le genou plié à un angle de 90 degrés.
  3. Reposez vos avant-bras sur le sol devant vous afin d’alléger un peu votre poids corporel sur votre hanche. Ceci rendra l’étirement moins douloureux.
  4. Étirez votre jambe droite directement derrière vous, les orteils pointés vers l’arrière et l’avant du pied à plat contre le sol.
  5. Avancez et reculez lentement sur le rouleau de mousse.
  6. Pour un étirement supplémentaire, ajoutez un peu de mouvement d’un côté à l’autre au fur et à mesure que vous roulez.
  7. Continuer jusqu’à 30 secondes. Pendant que vous roulez, identifiez tous les points de déclenchement ou les points qui vous semblent très serrés ou douloureux. Vous pouvez vous concentrer sur ces zones pendant environ 10 secondes pour soulager une partie de l’oppression.
  8. Je répète avec la hanche gauche.

2. Étirement à genoux du fléchisseur de la hanche

Vous pouvez faire cet étirement tous les jours pour aider à détendre votre fléchisseur de hanche.

  1. Agenouillez-vous sur le genou droit.
  2. Posez votre pied gauche sur le sol avec votre genou gauche à un angle de 90 degrés.
  3. Avance ta hanche vers l’avant. En gardant le dos droit, penchez votre torse vers l’avant.
  4. Maintenez la position pendant 30 secondes.
  5. Répétez 2 à 5 fois avec chaque jambe, en essayant d’augmenter votre étirement à chaque fois.

3. Étirement de pigeon

Cet étirement est communément vu dans les pratiques de yoga. Il peut être utilisé quotidiennement pour améliorer la mobilité de votre fléchisseur de hanche.

  1. Commencez sur les mains et les genoux dans une position de table.
  2. Avancez votre genou droit et placez-le derrière votre poignet droit.
  3. Placez votre cheville droite devant votre hanche gauche.
  4. Redressez votre jambe gauche derrière vous, en vous assurant que votre genou gauche est droit et que vos orteils sont pointus.
  5. Gardez vos hanches droites.
  6. Descendez doucement jusqu’au sol.
  7. Restez dans cette position jusqu’à 10 secondes.
  8. Relâchez la position en appuyant sur vos mains, en soulevant vos hanches et en remontant les jambes dans votre position de départ à quatre pattes.
  9. Répétez de l’autre côté.

4. Spiderman stretch

L’étirement Spiderman peut aider à réchauffer votre corps avant une séance d’entraînement, ou il peut être utilisé seul ou avec d’autres étirements fléchisseurs de hanche.

  1. Commencez par la position push-up.
  2. Avancez avec le pied gauche, en l’amenant à l’extérieur de la main gauche.
  3. Étirez les hanches vers l’avant.
  4. Maintenez cette position pendant deux secondes, puis revenez au début.
  5. Répétez l’exercice cinq fois pour obtenir un représentant.
  6. Répétez avec la jambe droite.
  7. Effectuez trois répétitions avec chaque jambe.

5. Étirement papillon

C’est un excellent étirement à pratiquer après une séance d’entraînement ou si vous avez besoin d’une pause de s’asseoir sur une chaise.

  1. Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes tendues devant vous.
  2. Rapprochez la plante de vos pieds, puis déplacez vos talons aussi près que possible de votre corps.
  3. Penchez-vous vers l’avant avec le dos droit.
  4. Poussez sur vos cuisses avec vos coudes pour un étirement plus profond.
  5. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.

6. Étirement horizontal de la position accroupie

Cet étirement peut aussi aider à détendre les muscles de votre dos.

  1. Commencez par les coudes et les genoux au sol et fléchissez les genoux à 90 degrés.
  2. Écartez les genoux aussi loin que possible et allongez la colonne vertébrale.
  3. Abaissez le haut de votre corps sur vos avant-bras lorsque vous tirez vos hanches vers l’arrière et vers le bas.
  4. Maintenez cette touche enfoncée pendant 60 secondes.

7. Étirement assis

C’est un grand bout droit à essayer à votre bureau si vous travaillez dans un bureau. Vous pouvez aussi le faire en regardant la télévision, en voiture ou en avion.

  1. Asseyez-vous sur une chaise avec le dos droit.
  2. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche.
  3. Pliez votre torse vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement.
  4. Maintenez cette touche enfoncée pendant 60 secondes.
  5. Répétez de l’autre côté.

Comment savoir si vos hanches sont serrées ?

La douleur et l’inconfort causés par des hanches serrées sont normalement ressentis dans la région supérieure de l’aine. Vous pouvez également ressentir des douleurs lombaires ou des tensions aux ischio-jambiers. Des hanches serrées entraînent souvent des problèmes dans le bas du dos, les genoux et les articulations sacro-iliaques.

Un moyen simple d’évaluer la flexibilité des muscles fléchisseurs de la hanche est appelé le test de Thomas :

  • Allongez-vous sur le dos, sur le sol, sur un banc ou sur une autre surface plane et stable.
  • Mettez les deux genoux sur votre poitrine.
  • Tenez votre genou droit contre votre poitrine.
  • Redressez votre jambe gauche.
  • Abaissez votre jambe gauche aussi loin que possible.
  • Répétez avec l’autre jambe.

Les fléchisseurs de hanche sont considérés comme serrés si l’une ou l’autre jambe ne peut pas descendre complètement jusqu’à la surface sur laquelle vous êtes allongé.

Qu’est-ce qui cause les hanches serrées ?

Un mode de vie sédentaire peut entraîner des fléchisseurs de hanche serrés et des douleurs aux fléchisseurs de hanche. C’est parce qu’une position assise excessive détend et désactive les muscles. Ils deviennent progressivement plus faibles et plus courts, causant parfois une affection douloureuse appelée raccourcissement adaptatif.

Des hanches serrées peuvent également être causées par :

  • être debout après de longues périodes d’assise
  • un bassin incliné, ce qui crée un déséquilibre structurel
  • des habitudes posturales comme se pencher sur une hanche ou se pencher vers l’avant dans les deux hanches lorsqu’on se tient debout
  • dormant toute la nuit du même côté du corps
  • avoir une jambe plus longue que l’autre

Les hanches serrées peuvent aussi s’arrondir lorsque vous faites des exercices pour le bas du corps, comme les flexions des jambes et les lève-personnes morts.

Que pouvez-vous faire pour prévenir ou réduire le risque d’avoir les hanches serrées ?

Il n’est peut-être pas possible d’éviter les hanches serrées, mais vous pouvez réduire votre risque de douleur à la hanche :

  • Levez-vous et bougez toutes les heures environ si vous restez assis à un bureau pendant de longues périodes.
  • Bien s’échauffer avant toute séance d’entraînement.
  • Étirez-vous à la fin de chaque séance d’entraînement.

Les étirements et les massages peuvent également réduire le risque de contraction musculaire et de douleur.

Le massage aide à soulager les hanches serrées :

  • l’étirement des tissus qui ne peuvent pas être atteints par les rouleaux de mousse
  • décomposer le tissu cicatriciel
  • l’augmentation du flux sanguin vers les tissus
  • la libération d’endorphines pour réduire la douleur
  • relaxer le muscle par la production de chaleur et la circulation sanguine

Plats à emporter

Les étirements au rouleau mousse et les étirements au fléchisseur de la hanche devraient aider à détendre les muscles tendus de la hanche. Le traitement d’un thérapeute sportif qualifié et d’un massothérapeute réparateur peut également apporter un soulagement.

Consultez votre médecin si vous ressentez une douleur persistante dans une partie quelconque de votre corps. Ils peuvent déterminer si votre douleur est le résultat d’une cause médicale sous-jacente.