Une alimentation saine et une bonne nutrition pendant la grossesse assurent à votre bébé le meilleur départ possible. Le meilleur régime est un régime équilibré qui fournit des quantités suffisantes de :

  • protéine
  • hydrates de carbone
  • types de matières grasses saines
  • vitamines et minéraux

Une alimentation saine pendant la grossesse contient à peu près le même équilibre de vitamines, de minéraux et de nutriments qu’une alimentation saine en général. La différence est que vous avez besoin de montants plus élevés. Si vous avez déjà de saines habitudes alimentaires, il sera facile de faire de légers ajustements pour assurer une grossesse en santé.

Alimentation équilibrée

L’American Pregnancy Association recommande que les femmes enceintes consomment 300 calories de plus que leur apport normal. Évitez les régimes amaigrissants et l’envie de faire des excès alimentaires pendant la grossesse. Le vieil adage selon lequel il faut « manger pour deux » est purement un mythe : la clé est la modération. L’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommande d’utiliser l’application ou le site Web MyPlate pour planifier les repas et les portions en fonction de votre poids corporel, de votre niveau d’exercice, de votre âge gestationnel et de votre âge maternel.

Glucides complexes

Dans la mesure du possible, mangez des glucides complexes, tels que :

  • pains et pâtes alimentaires à grains entiers
  • légumes
  • fèves
  • légumineuses

Restez loin de leurs cousins carencés, les glucides simples :

  • pain blanc
  • biscuits
  • bretzels
  • croustilles
  • sucrer
  • édulcorants

Protéines

L’American Pregnancy Association recommande entre 75 et 100 grammes par jour. Votre médecin peut vous recommander plus de protéines si votre grossesse est considérée à haut risque ou si vous souffrez d’insuffisance pondérale.

Légumes et fruits

Les légumes contiennent des quantités importantes de :

  • vitamines A et C
  • bêta-carotène
  • fibre
  • vitamine E
  • riboflavine
  • acide folique
  • vitamines B
  • calcium
  • oligo-éléments

Céréales et légumineuses

Les céréales et les légumineuses entières, comme les pois et les haricots secs, et d’autres glucides sains comme les fruits et les légumes féculents devraient faire partie d’une alimentation saine. Ils fournissent des vitamines B et des oligo-éléments, comme le sélénium de zinc et le magnésium. Les céréales et les légumineuses sont pleines de nutriments, y compris les diverses vitamines B : thiamine (vitamine B-1), riboflavine (vitamine B-2), folate et niacine.

Votre bébé en pleine croissance en a besoin pour le développement de presque toutes les parties de son corps. La prise de folate réduit considérablement le risque d’avoir un bébé atteint de spina bifida. Ces aliments fournissent de l’énergie pour le développement de votre bébé et aident à construire le placenta et d’autres tissus dans votre corps.

Fibre

Essayez de manger de 20 à 35 grammes de fibres par jour pour aider à prévenir la constipation et les hémorroïdes. Vous pouvez les obtenir à partir de grains entiers, de légumes, de légumineuses et de fruits. Les produits étiquetés raffinés ou enrichis ne sont pas aussi bénéfiques pour vous ou votre bébé.

Fer

Vous devriez manger des aliments riches en fer tous les jours. Étant donné que de nombreuses femmes n’ont pas assez de fer dans leur alimentation, le fer est un élément important des suppléments prénatals. Le fer est souvent mal absorbé par les aliments d’origine végétale, c’est pourquoi il est difficile pour de nombreuses personnes d’atteindre les besoins appropriés. Parlez à votre médecin si vous êtes sujet à l’anémie ferriprive. Ils peuvent recommander un supplément. Les aliments riches en fer comprennent :

  • épinards
  • lentilles
  • céréales enrichies
  • viandes rouges
  • haricots rouges, haricots de Lima et haricots blancs

Gras

Les aliments malsains riches en gras comprennent les aliments frits, les gras saturés et les produits emballés contenant des gras trans. Bien que vous ne vouliez pas consommer des quantités excessives de gras, il est également dangereux d’éliminer toutes les matières grasses de votre alimentation. Un équilibre sain est recommandé. Les acides gras essentiels sont importants, y compris les acides gras oméga-3. Voici quelques exemples de graisses saines :

  • noix
  • avocat
  • graines de potiron et de tournesol
  • graines de chia
  • graine de lin
  • poisson gras
  • huile d’olive

Ces aliments fournissent les bons types de gras pour le développement du cerveau de votre bébé.

Sel

Vous devriez manger des aliments salés avec modération.

Fluides

Les liquides sont un élément important d’une alimentation saine. Vous devriez consommer au moins 64 onces, ou huit verres, par jour, et plus c’est mieux. Pendant la grossesse, vous devriez limiter les boissons contenant de la caféine à un maximum de 200 milligrammes de caféine par jour, selon l’ACOG.

L’eau réduit également les risques de constipation et d’hémorroïdes qui peuvent se développer à la suite d’un effort pendant la défécation. L’augmentation du débit urinaire réduit également le risque de développer une infection des voies urinaires, ce qui peut être dangereux pour vous et votre bébé.

De quelles vitamines ai-je besoin pendant la grossesse ?

Si vous choisissez de prendre des suppléments pendant votre grossesse, assurez-vous de lire les étiquettes de chaque biberon. Il est important de rester dans les limites de l’indemnité journalière. Gardez à l’esprit qu’une vitamine prénatale complète devrait avoir un équilibre des nutriments dont vous avez besoin, et la prise de suppléments supplémentaires peut vous donner plus que la dose quotidienne recommandée en tout.

Discutez toujours avec votre médecin des suppléments ou des médicaments en vente libre que vous souhaitez prendre pour obtenir des conseils personnalisés.

Acide folique

L’acide folique est une vitamine importante qui stimule la formation des globules rouges et la production de signaux chimiques importants dans le système nerveux. C’est également important dans le processus de fabrication de l’ADN. Peut-être plus important encore, l’acide folique a été identifié comme une vitamine essentielle pour prévenir les anomalies du tube neural chez votre bébé, comme le spina bifida.

L’American College of Obstetricians and Gynecologists recommande de prendre 400 microgrammes par jour avant la conception, et de recevoir au moins 600 microgrammes par jour de toutes les sources, y compris l’alimentation, pendant la grossesse.

Les bonnes sources d’acide folique comprennent :

  • légumes à feuilles vertes cuits
  • foie de boeuf, cuit
  • haricots du nord
  • céréales enrichies
  • avocat
  • asperge

Acide pantothénique

Cette vitamine (B-5) participe à de nombreuses activités régulatrices et métaboliques de l’organisme. L’apport journalier recommandé pour une personne moyenne est de 4 à 7 milligrammes. L’acide pantothénique est présent dans :

  • viandes, y compris le poulet et le bœuf
  • pommes de terre
  • céréales complètes
  • brocoli
  • jaunes d’œufs

Riboflavine (B-2)

Cette vitamine est importante pour le développement et la croissance du fœtus. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les femmes enceintes est de 1,4 milligramme et de 1,6 milligramme pour les femmes qui allaitent. Une vitamine prénatale peut être votre meilleure source constante, mais le B-2 peut se trouver dans le lait et les produits laitiers, avec de plus petites quantités présentes dans le soja, les céréales et le porc.

Thiamine (B-1)

La thiamine est importante pour le métabolisme et le développement du cerveau, du système nerveux et du cœur. Lorsque vous êtes enceinte, vous avez besoin de quantités accrues de nombreuses vitamines, y compris B-1. L’ANR pour les femmes enceintes est d’environ 1,4 milligramme.

Vitamine A

La vitamine A est essentielle à la croissance des cellules et au développement des yeux, de la peau et du sang, ainsi qu’à l’immunité et à la résistance aux infections.

Vitamine B-6 (pyridoxine)

La vitamine B-6 est importante pour le métabolisme de votre corps et pour le développement du cerveau fœtal et des systèmes nerveux. L’ANR pour les femmes enceintes est de 1,9 milligramme.

Vitamine B-12

La vitamine B-12 se trouve principalement dans les viandes et les produits laitiers. Cela peut donc être un problème pour les végétaliens ou les végétariens stricts. Si vous avez des restrictions alimentaires, assurez-vous que votre supplément vitaminique contient suffisamment de B-12. La levure nutritionnelle, enrichie en B-12, est un excellent aliment de base pour les végétariens. Il a une saveur salée et savoureuse et un goût semblable à celui du parmesan.

Vitamine C (acide ascorbique)

L’organisme n’accumule pas de vitamine C, vous avez donc besoin de sources régulières pour combler vos besoins quotidiens. L’ANR pour les femmes enceintes est de 85 milligrammes par jour. Vous pouvez atteindre votre objectif en consommant quotidiennement des agrumes, en ajoutant du jus de citron ou de lime frais à votre eau et en consommant des fruits et légumes frais comme des baies, des poivrons et du brocoli.

Vitamine D

Les humains produisent de la vitamine D dans leur peau en réponse à la lumière du soleil. La vitamine D elle-même ne se trouve naturellement que dans certaines huiles de foie de poisson. Comme l’exposition au soleil est variable et que cette vitamine est si importante pour les femmes enceintes et les enfants en pleine croissance, tout le lait est maintenant enrichi de vitamine D par litre, tel que réglementé par le gouvernement américain. Les suppléments de vitamine D sont particulièrement importants si vous ne buvez pas de lait. Votre médecin peut vérifier votre taux de vitamine D pour vous guider dans la prise de suppléments si vous prenez un supplément.

De quels minéraux ai-je besoin pendant la grossesse ?

Calcium

Comme la plupart des gens le savent, le calcium est important pour la solidité des os et des dents. Mais elle est également essentielle au bon développement et au bon fonctionnement du cœur et des autres muscles, ainsi qu’au système de coagulation sanguine. Le fœtus a besoin d’une énorme quantité de calcium pendant son développement. On pense qu’il a une réserve corporelle totale de 25 grammes de calcium à la naissance, qui sont tous reçus de la mère.

Les femmes enceintes ont besoin de 1 000 milligrammes de calcium par jour, selon l’American Pregnancy Association. Le lait et les produits laitiers sont d’excellentes sources de calcium, tout comme le jus d’orange enrichi en calcium et le pain. Le poisson en conserve avec arêtes, le tofu calcifié, les haricots cuits et les légumes-feuilles foncés cuits fournissent également du calcium. Les suppléments prénatals ne contiennent habituellement que 150 à 200 milligrammes de calcium. Ainsi, les vitamines prénatales seules ne peuvent pas fournir suffisamment de calcium à une femme enceinte.

Iode

L’iode est essentiel au développement et au fonctionnement de la glande thyroïde et à la régulation du métabolisme. L’AJR pour les femmes enceintes est de 220 microgrammes par jour. Vous pouvez obtenir de l’iode :

  • eau potable fluorée
  • sel iodé (de table)
  • ovules
  • lait
  • levure de bière

Fer

Le fer est un élément crucial dans de nombreux processus de l’organisme. Les suppléments de fer sont importants pour la plupart des femmes, car elles sont peu nombreuses à consommer suffisamment de fer dans leur alimentation. Souvent, les femmes qui manquent de fer deviennent anémiques. L’anémie ferriprive est l’une des formes d’anémie les plus courantes. Elle peut être régulée par des suppléments de fer.

Votre meilleure source alimentaire de fer est la viande rouge, comme le bœuf. Les lentilles, les épinards, la mélasse à lanières noires et de nombreuses variétés de haricots contiennent du fer non hémique (que l’on trouve dans les légumes). Pour améliorer l’absorption du fer d’origine végétale ou non hémique, jumeler l’aliment avec une source riche en vitamine C. Par exemple, ajoutez des poivrons frais tranchés ou des fraises à votre salade d’épinards. L’American Pregnancy Association recommande un apport quotidien de 27 milligrammes de fer pour les femmes enceintes.

Magnésium

Le magnésium est un élément important pour les dents et les os, la régulation de la glycémie et le bon fonctionnement des protéines corporelles. Il est également important pour la croissance et la réparation des tissus et peut jouer un rôle dans la réduction des accouchements prématurés. La limite supérieure recommandée pour le magnésium chez les femmes enceintes est d’environ 300 milligrammes. Une bonne alimentation fournit habituellement assez de magnésium, donc il n’est pas présent dans la plupart des vitamines prénatales. Les meilleures sources alimentaires de magnésium sont :

  • graines comme le tournesol et la citrouille
  • germe de blé
  • tofu
  • amandes
  • yaourt

Vous pouvez également prendre des bains de sel Epsom deux fois par semaine pour augmenter votre taux de magnésium dans le sang.

Chrome

Le chrome est important pour le développement de votre bébé. Vous devriez obtenir environ 30 microgrammes par jour. Les aliments qui contiennent des quantités importantes de chrome comprennent :

  • pain complet
  • beurre d’arachide
  • asperge
  • épinards
  • germe de blé

Cuivre

Le cuivre stimule la croissance des cellules et des tissus, la croissance des cheveux et le métabolisme général. C’est un élément essentiel des principaux systèmes du bébé : le cœur et le système circulatoire, le squelette et le système nerveux. Un milligramme de cuivre est recommandé chaque jour.

Zinc

L’AJR de zinc pour les femmes enceintes est de 11 milligrammes par jour et de 12 milligrammes pour les femmes qui allaitent. Vous pouvez acheter des vitamines prénatales qui contiennent du zinc. Les sources comprennent la viande rouge, les graines, les noix et les haricots.

Potassium

Le potassium est un minéral qui affecte la fonction cellulaire, l’équilibre hydrique et la régulation de la tension artérielle, ainsi que la fonction nerveuse et musculaire. Bien qu’il n’y ait pas d’allocation quotidienne recommandée pour les adultes non enceintes, la plupart des médecins conviennent que les femmes enceintes ont besoin d’au moins 2 000 milligrammes par jour. Les vitamines prénatales peuvent fournir du potassium, mais le potassium est présent à des niveaux élevés dans des aliments tels que :

  • bananes
  • avocats
  • melons cantaloups
  • oranges
  • pastèques
  • feuilles vertes foncées
  • viandes
  • lait
  • céréales
  • légumineuses
  • courges

Phosphore

Cet élément joue un rôle important dans le développement des systèmes musculaire, circulatoire et squelettique. L’apport journalier recommandé pour les femmes non enceintes est de 700 milligrammes pour les femmes enceintes et allaitantes. Les sources comprennent le lait, le yogourt, les haricots, les fruits de mer et les noix.

La prise de multivitamines prénatales assurera que vous obtenez les besoins de base. Mais des aliments frais et vitaminés aideront votre bébé à prendre un bon départ dans la vie.

Vous devriez toujours consulter votre médecin et votre diététiste si votre alimentation vous préoccupe. Ils peuvent vous aider à déterminer si vous consommez suffisamment de nutriments.