Banc incliné contre banc plat : Qu’est-ce qui est le plus efficace ?

Inclinaison par rapport à plat

Que vous nagiez, poussiez un chariot d’épicerie ou lanciez une balle, il est essentiel d’avoir de solides muscles thoraciques pour vos activités quotidiennes.

Il est extrêmement important d’entraîner les muscles de votre poitrine comme n’importe quel autre groupe musculaire. L’un des exercices les plus courants et les plus efficaces pour travailler les muscles de votre poitrine est la pression thoracique. Mais quelle presse thoracique est la plus efficace : la presse inclinée ou la presse à banc plat ?

Il n’y a vraiment pas de bonne ou de mauvaise réponse. C’est plus une question de préférence, quels sont vos objectifs personnels et ce que vous essayez d’atteindre. Pour maximiser vos résultats, faites les deux types de pressions sur la poitrine, car ils travaillent presque tous les deux les mêmes muscles, mais frappent le muscle d’une manière légèrement différente.

Examinons chacune de ces options.

Le tableau ci-dessous montre que les presses d’établi inclinées et les presses d’établi à plat sur la poitrine font travailler un ensemble de muscles de la poitrine.

Presses d’établi inclinées

Le muscle pectoral majeur est composé d’une tête claviculaire et d’une tête sternocostale (pectorale supérieure et inférieure).

Le but de la presse inclinée est de concentrer une plus grande partie du travail sur les pectoraux supérieurs. Le principal avantage des presses en pente est de développer la partie supérieure des muscles pectoraux.

Lorsque le banc est incliné (15 à 30 degrés), vous activez davantage vos épaules car c’est comparable à une pression sur les épaules. De plus, en raison de l’angle du banc, cet exercice met moins de pression sur la coiffe des rotateurs, qui est une zone de blessure courante lorsque vous utilisez le banc plat.

Cependant, il y a quelques inconvénients à effectuer une pression thoracique inclinée. Parce que l’inclinaison de la poitrine presse met plus de stress sur votre pectorale supérieure, il développe ce groupe de muscles plus, tandis que le banc plat tend à construire la masse sur l’ensemble de la pectorale.

Vous utilisez aussi activement vos deltoïdes (épaules) sous cet angle, donc vous ne voulez pas travailler vos deltoïdes le lendemain. Vous ne voulez jamais surentraîner vos muscles, ce qui peut arriver si vous entraînez le même groupe musculaire deux jours de suite. La surutilisation de n’importe quel muscle peut entraîner des blessures.

Pompresse inclinée, pas à pas

1. Allongez-vous sur un banc incliné. Assurez-vous que le banc est réglé entre 15 et 30 degrés sur une pente. Tout ce qui dépasse 30 degrés travaille principalement les deltoïdes antérieurs (épaules). Votre prise doit être à l’endroit où vos coudes forment un angle de 90 degrés.
2. À l’aide d’une poignée de largeur d’épaule, enroulez vos doigts autour de la barre, les paumes de vos mains tournées vers l’extérieur de vous. Soulevez la barre du support et tenez-la bien droite au-dessus de vous, les bras bloqués.
3. Lorsque vous inspirez, descendez lentement jusqu’à ce que la barre soit à un pouce de votre poitrine. Vous voulez que la barre soit en ligne avec votre poitrine supérieure tout le temps. Vos bras devraient être à un angle de 45 degrés et repliés dans vos côtés.
4. Maintenez cette position pendant un compte à rebours au bas de ce mouvement et, avec une grande expiration, repoussez la barre jusqu’à votre position de départ. Verrouillez vos bras, tenez, et descendez doucement.
5. Répétez 12 fois, puis remettez la barre sur le support.
6. Complétez un total de cinq séries, en ajoutant du poids après chaque série.

Presses d’établi à plat

Comme nous l’avons mentionné, le pectoral majeur est composé des pectoraux supérieur et inférieur. Sur un banc plat, les deux têtes sont sollicitées uniformément, ce qui rend cet exercice idéal pour le développement général des pectoraux.

La presse d’établi à plat est un mouvement fluide beaucoup plus naturel, comparé à vos activités quotidiennes. Cependant, tout comme la presse de coffre inclinée, il y a quelques inconvénients.

Dorian Yates, un culturiste professionnel, a dit : « Je n’inclus même pas les bancs plats dans ma routine pectorale parce que je pense qu’ils sollicitent beaucoup trop les deltoïdes avant pour être un exercice efficace pour la construction de la poitrine. De plus, l’angle de la presse à plat met les tendons des pectoraux dans une position vulnérable. La plupart des blessures à l’épaule et des blessures de surutilisation peuvent être causées par un banc plat. Beaucoup de pectoraux déchirés dans le culturisme ont été le résultat de lourdes presses à plat. »

En tant qu’entraîneur personnel, je considère les blessures à l’épaule chez les hommes comme les blessures les plus courantes. Les erreurs les plus courantes sont :

• ne pas avoir quelqu’un pour les repérer correctement
• ne pas avoir de l’aide pour remettre le bar à sa place
• adhérence inégale
• avoir un côté plus dominant qui soulève la plus grande partie du poids, ce qui signifie qu’ils étaient probablement inclinés

Comme avec n’importe quel type de presse, vous avez vraiment besoin de réchauffer votre poitrine et vos épaules correctement en utilisant des bandes de résistance et en vous étirant. Avec un banc plat, vous devez vous assurer d’avoir une mobilité totale de l’épaule et une stabilité scapulaire pour réduire le risque de blessure.

Si vous ressentez de l’inconfort pendant l’exercice sur banc plat, vous devriez vraiment envisager l’exercice sur banc incliné ou utiliser des haltères à la place.

En fin de compte, c’est une question de préférence et quels sont vos objectifs. La presse à plat fait un meilleur travail de développement de vos pectoraux.

Beaucoup d’entraîneurs s’accordent à dire que la presse inclinée est plus sûre pour les pectoraux, les épaules et la coiffe des rotateurs. Avec autant d’exercices pour renforcer votre poitrine, la pression thoracique avec l’un ou l’autre banc sera efficace.

Voici quelques conseils pour vous assurer que vous faites chaque exercice correctement.

Banc plat de pressage de la poitrine, pas à pas

1. Allongez-vous sur le banc plat de façon à ce que votre cou et votre tête soient soutenus. Vos genoux doivent être à un angle de 90 degrés, les pieds à plat sur le sol. Si votre dos se détache du banc, vous pourriez envisager de poser vos pieds sur le banc plutôt que sur le sol. Placez-vous sous la barre de façon à ce qu’elle soit alignée avec votre poitrine. Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, les coudes fléchis à un angle de 90 degrés. Saisissez la barre, les paumes des mains tournées vers l’extérieur, les doigts enroulés autour de la barre.
2. Expirez, serrez votre cœur et poussez la barre d’haltère hors du support et vers le plafond à l’aide de vos muscles pectoraux. Tendez les bras dans la position contractée et serrez la poitrine.
3. Inspirez et ramenez lentement la barre d’haltères sur votre poitrine, encore une fois à environ un pouce de distance. Cela devrait vous prendre deux fois plus de temps pour abaisser la barre que pour la pousser vers le haut.
4. Éclatez en arrière jusqu’à votre position de départ en utilisant vos muscles pectoraux. Faites 12 répétitions et ajoutez ensuite plus de poids pour votre prochaine série.
5. Effectuez cinq séries.

Précautions de sécurité

Si vous utilisez des haltères, il est important de ne pas laisser tomber les haltères sur le côté lorsque vous avez fini de les utiliser. Ceci est dangereux pour votre coiffe des rotateurs et pour les personnes qui vous entourent.

Si vous n’avez pas d’observateur pour enlever les poids, posez les haltères sur votre poitrine et faites un crunch pour vous lever en position assise. Abaissez ensuite les haltères jusqu’aux cuisses, puis jusqu’au sol.

Si vous êtes nouveau à cet exercice, veuillez utiliser un observateur. Si aucun observateur n’est disponible, soyez prudent avec la quantité de poids que vous utilisez.

Cet entraînement a été créé par Kat Miller, CPT. Elle a fait l’objet d’articles dans le Daily Post, est rédactrice indépendante en conditionnement physique et possède Fitness with Kat. Elle s’entraîne actuellement à l’Upper East Side Brownings Fitness Studio de Manhattan, est entraîneure personnelle au New York Health and Racquet Club dans le centre-ville de Manhattan, et enseigne le boot camp.