C’est quoi le groupe informatique ?
La bande iliotibiale (bande IT) est aussi connue sous le nom de bande iliotibiale ou bande de Maissiat. C’est un long morceau de tissu conjonctif, ou fascia, qui court le long de l’extérieur de votre jambe, de la hanche au genou et au tibia. La bande IT permet d’allonger, d’enlever et de faire pivoter votre hanche. Il aide également à stabiliser et à déplacer le côté de votre genou tout en protégeant l’extérieur de la cuisse.
Syndrome de la bande ilio-tibiale
Le syndrome du bandeau IT (ITBS) est une lésion latérale du genou courante. L’utilisation excessive et la flexion et l’extension répétitive des genoux causent habituellement ce type de blessure. Elle se produit lorsque la bande IT devient serrée, irritée ou enflammée. Cette tension provoque des frottements à l’extérieur du genou lors de la flexion, ce qui est douloureux. Parfois, il provoque des douleurs référées à la hanche.
Causes du syndrome de la bande passante IT
L’ITBS est causé par un frottement excessif de la bande IT qui est trop serrée et frotte contre l’os. Il s’agit principalement d’une blessure de surutilisation causée par des mouvements répétitifs. L’ITBS provoque des frictions, des irritations et des douleurs lors du mouvement du genou. Cela ne semble se produire que chez certaines personnes, bien que les raisons de cette situation ne soient pas claires.
C’est particulièrement fréquent chez les cyclistes et les coureurs. Elle peut même se développer en montant et descendant les escaliers de façon répétitive, en portant des talons hauts ou en restant assis pendant de longues périodes avec les genoux fléchis.
Les facteurs de risque pour l’élaboration d’une SITB comprennent :
- une blessure antérieure ou l’étroitesse préexistante de la bandelette iliotibiale
- faiblesse des muscles de la hanche, des fessiers et de l’abdomen
- marcher ou courir sur une piste ou en montée
- faiblesse ou manque de souplesse
- séance excessive
- faiblesse de l’extenseur du genou, des fléchisseurs du genou et des ravisseurs de hanche
- les activités répétitives comme la course à pied et le cyclisme
- arthrite du genou
- longueurs de jambes non équilibrées
- bowlegs
- pieds plats
Qui est atteint du syndrome du groupe IT ?
L’ITBS peut affecter n’importe qui. C’est particulièrement fréquent chez les coureurs, les cyclistes et les randonneurs. Les athlètes qui utilisent leurs genoux comme les joueurs de basket-ball, les joueurs de soccer et les haltérophiles sont plus susceptibles de développer l’ITBS.
Habituellement, les personnes atteintes du syndrome de la bandelette TI sont des athlètes plus jeunes ou des personnes qui font de l’exercice régulièrement. Souvent, c’est dû à des erreurs de formation qui peuvent généralement être corrigées.
Les erreurs d’entraînement comprennent :
- ne s’échauffe pas ou ne se refroidit pas correctement
- se dépasser soi-même
- forcer votre corps à s’épuiser
- ne pas se reposer suffisamment entre les séances d’entraînement
- port de chaussures inadéquates
- Entraînement sur les mauvaises surfaces
- montage incorrect du vélo
- l’augmentation trop rapide de la formation
- l’utilisation d’une forme médiocre
Comment diagnostique-t-on les problèmes de bandes de TI ?
Votre médecin peut vérifier si vous souffrez du syndrome de l’anneau TI en tenant compte de vos antécédents, en examinant vos symptômes et en effectuant un examen physique. Il peut s’agir d’un certain type d’évaluation corporelle, comme l’exécution de certains exercices pour démontrer les modèles de mouvement, la force et la stabilité. Votre médecin peut évaluer l’alignement de votre bassin et l’étroitesse de l’anneau IT. Certains cas peuvent nécessiter une échographie, une radiographie ou une IRM.
Si vous pensez souffrir du syndrome de la bandelette TI ou d’un problème de bandelette TI, consultez un médecin pour obtenir un diagnostic. Il se peut qu’ils constatent que votre groupe informatique n’est pas affecté, ce qui rendra différents traitements et exercices plus appropriés.
Une gamme de traitements ITBS
L’ITBS est habituellement guéri et géré efficacement par des traitements conservateurs.
Les traitements conservateurs comprennent :
- la prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)
- le givrage et le repos de la zone affectée au cours de la première semaine suivant le début des symptômes
- étirements quotidiens
- renforcer les muscles, comme les muscles de la hanche
Pour les cas très graves et chroniques, des injections de corticostéroïdes ou une chirurgie peuvent être une option. Mais vous devriez commencer par des traitements conservateurs et être cohérent.
5 étirements pour la douleur et l’oppression de la bande IT
Habituellement, on peut soulager les problèmes de bandes informatiques en effectuant des exercices et des étirements pour soulager la tension et favoriser la souplesse et la force. Vous pouvez également vous concentrer sur l’alignement de vos genoux, hanches et épaules. Voici cinq étirements qui se concentrent sur la bande IT et les groupes musculaires de soutien.
Bande élastique IT debout
Gifs par James Farrell
- En position debout, croisez la jambe droite devant la gauche et appuyez fermement sur les deux pieds. Essayez d’avoir les pieds écartés d’environ la largeur de vos épaules.
- Penchez-vous sur le côté droit aussi loin que votre corps le permet, en sentant l’étirement de votre genou et de votre hanche externe.
- Pour approfondir l’étirement, vous pouvez atteindre votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- Enfoncez votre main gauche dans un mur pour plus de résistance ou de stabilité.
- Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
- Faites cet étirement 3 fois de chaque côté.
Variation de la flexion debout vers l’avant
Gifs par James Farrell
- En position debout, croisez votre cheville droite devant votre cheville gauche.
- Pliez légèrement les genoux en vous rabattant vers l’avant, en plaçant vos mains sur le sol, sur un bloc ou sur une autre surface stable.
- Enfoncez vos jambes l’une dans l’autre pour plus de résistance.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
- Faire chaque côté 2 à 3 fois.
Coude avant à jambes larges et debout
Gifs par James Farrell
- En position debout, sautez ou faites un pas de façon à ce que vos pieds soient plus larges que vos épaules.
- Tournez légèrement vos orteils vers l’intérieur et mettez une légère flexion dans vos genoux.
- Penchez lentement les hanches pour vous rabattre vers l’avant en laissant tomber vos mains sur le sol.
- Utilisez un bloc ou une chaise comme support si vos mains n’atteignent pas le sol.
- Appuyez sur les bords extérieurs de vos jambes et de vos pieds, en sentant l’étirement le long de l’extérieur de la partie inférieure de votre corps.
- Marchez vos mains vers la droite et tournez le haut de votre corps vers la droite, en plaçant vos mains sur l’extérieur de votre jambe droite.
- Maintenez cette position pendant 15 secondes.
- Répétez ensuite sur le côté gauche.
- Faire chaque côté 2 à 3 fois.
Faible variation de fente
Gifs par James Farrell
- Entrez dans une fente basse avec votre pied droit devant et votre genou gauche sur le sol directement sous vos hanches.
- Placez votre main droite sur votre cuisse droite, puis tendez votre bras gauche vers la droite.
- Gardez vos hanches droites et ne les laissez pas s’étirer vers l’avant.
- Sentez l’étirement dans l’extérieur de la hanche gauche.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
- Faire chaque côté 2 à 3 fois.
Étirement de la goulotte
Gifs par James Farrell
- Allongez-vous sur le dos, la jambe droite tendue sur le sol.
- Mets ton genou gauche dans ta poitrine.
- Tirez-le ensuite sur votre corps, en sentant un étirement dans les fesses et la hanche externe.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
- Faire chaque côté 2 à 3 fois.
5 exercices pour la force de la bande IT
Il est essentiel que vous fassiez des exercices pour renforcer la bande IT, les muscles fessiers et les ravisseurs de hanche. Voici quelques exercices qui vous aideront à développer votre force dans ces domaines.
Randonnées aux hanches
Gifs par James Farrell
- Tenez-vous sur le côté sur une marche de façon à ce que votre jambe gauche soit suspendue au bord.
- Gardez les hanches et les épaules droites vers l’avant.
- Gardez votre jambe droite droite droite lorsque vous soulevez votre hanche gauche vers le haut.
- Puis redescendez la jambe gauche.
- Continuez ce mouvement subtil pendant 12 à 15 répétitions.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
- Faire 2 à 3 séries de chaque côté.
Concentrez-vous sur le fait de tirer à partir de vos hanches et de votre taille plutôt que de soulever votre jambe avec votre genou ou votre pied.
Gouttes de talon
Gifs par James Farrell
- Placez-vous sur une marche avec un pied et tendez le pied opposé devant vous.
- Accroupissez-vous lentement comme si vous alliez avancer.
- Retour à la position de départ.
- Gardez votre bassin bien droit tout au long du mouvement.
- Faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions.
Pose de la planche latérale
Gifs par James Farrell
- Prends la pose de la planche.
- Appuyez ensuite sur le bras gauche pendant que vous roulez vers la droite. Votre hanche droite devrait pointer vers le plafond. Remontez vos hanches.
- Empilez vos chevilles ou laissez tomber votre tibia gauche sur le sol pour vous soutenir.
- Placez votre main droite sur votre hanche droite ou tendez votre bras vers le plafond.
- Soulevez ensuite votre jambe droite aussi haut que possible.
- Maintenez cette position aussi longtemps que possible, jusqu’à une minute.
- Ensuite, faites de l’autre côté.
- Faire chaque côté 2 à 3 fois.
Abduction latérale de la jambe
Gifs par James Farrell
- Allongez-vous sur le côté, la jambe affectée sur le dessus.
- Redressez votre jambe supérieure et tirez vos orteils vers vous comme s’ils essayaient de toucher l’avant de votre jambe. Faites-le en appuyant sur le talon.
- Engagez vos abdominaux, empilez vos hanches et gardez vos jambes légèrement fléchies pour l’équilibre.
- Lentement, soulevez votre jambe supérieure vers le haut et légèrement vers l’arrière.
- Retour à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
- Répétez de l’autre côté.
Exercice de la coquille de bœuf
Gifs par James Farrell
- Allongez-vous sur le côté avec les genoux fléchis et la jambe affectée sur le dessus.
- Tendez l’avant-bras sous la tête ou pliez le bras pour faire un oreiller sur lequel votre tête pourra se reposer.
- Placez votre main sur votre hanche pour vous soutenir.
- Engagez vos abdominaux et gardez vos hanches vers le bas tout au long de l’exercice.
- Soulevez lentement votre jambe supérieure aussi haut que possible, en gardant vos pieds ensemble.
- Retour à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions.
- Répétez de l’autre côté.
Autres problèmes liés à la bande passante informatique
L’étroitesse de l’anneau IT peut également entraîner le syndrome fémoro-patellaire, connu sous le nom de genou du coureur. Elle peut également survenir chez les personnes souffrant d’arthrose du genou, d’un syndrome de douleur trochantérienne accrue ou de lésions des ligaments croisés antérieurs.
Ces lésions du tissu conjonctif devraient être traitées en réduisant l’inflammation par la thérapie par la glace, les AINS et les corticostéroïdes. Prenez suffisamment de temps pour vous reposer avant de commencer un programme de traitement qui comprend des exercices de renforcement et d’étirement, et avant de reprendre vos activités normales.
Traitements complémentaires
Les traitements complémentaires et alternatifs pour les problèmes de bandes informatiques incluent :
- acupuncture
- techniques de bandes kinesio
- décharge myofasciale
- massage sportif
- yin ou yoga réparateur
Prévenir les problèmes de bande passante informatique
Pour éviter les problèmes de bandelette, il est important que vous preniez soin de votre corps pendant que vous faites de l’exercice. Pratiquez la bonne forme et ne vous fatiguez pas au-delà de vos limites. Toujours s’étirer, s’échauffer et se rafraîchir en faisant de l’exercice. Vous pouvez utiliser un rouleau en mousse pour desserrer votre bracelet informatique.
Continuez à faire des exercices pour renforcer et étirer votre corps. Cela aidera aussi à équilibrer votre corps si vous faites souvent le même type d’activité répétitive. Faites les exercices au moins trois fois par semaine. Prenez au moins une journée complète de repos par semaine pour vous donner le temps de récupérer entre les séances d’entraînement.
Quand consulter un professionnel de la santé ?
Consultez un professionnel de la santé à n’importe quel moment si vous ressentez de la douleur, de l’oppression ou de l’inconfort dans votre jambe, surtout si cela s’est produit soudainement ou si c’est persistant.
Si vous avez pris des mesures pour traiter vos problèmes de bandes informatiques et qu’ils ne semblent pas guérir, vous voudrez peut-être consulter un professionnel de la santé. Vous pouvez consulter un physiothérapeute, un ergothérapeute ou un ostéopathe. Vous pouvez également consulter un chiropraticien ou un podiatre.
Combien de temps faut-il à la bande informatique pour guérir ?
Habituellement, vous pouvez guérir votre groupe informatique en prenant le temps de vous reposer et de guérir. Ensuite, travaillez à développer la force et la flexibilité afin d’éviter de futures récidives. Assurez-vous d’être capable de faire les exercices sans douleur. Une fois que vous sentez que cet équilibre a été rétabli, vous pouvez lentement reprendre votre programme de conditionnement physique habituel.
Il est important que vous développiez progressivement votre activité au fil du temps. Faites très attention à ce que votre forme et votre technique soient correctes. Des améliorations et un retour à l’activité normale devraient être apportés sur une période de trois à six semaines. Parlez à un médecin de toute routine et de tout changement que vous essayez de faire.
Si vous ne constatez pas d’amélioration après avoir pris des mesures conservatrices de votre propre chef, parlez-en à votre médecin. Ils peuvent être en mesure de fournir d’autres méthodes de traitement. Ils peuvent diagnostiquer s’il s’agit en fait d’un problème de bande TI et, ensemble, vous pouvez trouver le plan de traitement qui vous convient.