Les étirements du biceps sont un excellent moyen de compléter votre entraînement du haut du corps. Ces étirements peuvent augmenter la flexibilité et l’amplitude des mouvements, ce qui vous permet de vous déplacer plus profondément et plus facilement.
De plus, ils aident à soulager la tension et la tension musculaires, ce qui est bénéfique pour prévenir les blessures et améliorer la performance.
Pendant que vous essayez ces étirements, écoutez votre corps pour savoir quand reculer et quand aller plus loin. Maintenez une respiration douce, régulière et détendue. Ne bloquez pas vos coudes ou ne forcez aucune position et évitez les mouvements saccadés, les rebonds ou les poussées.
1. Étirement debout du biceps
Vous sentirez un étirement dans vos biceps, votre poitrine et vos épaules.
Pour faire cet étirement :
- Entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale.
- Tendez les bras et tournez les paumes vers le bas.
- Levez les bras aussi haut que possible.
- Maintenez cette position jusqu’à 1 minute.
Répéter 1 à 3 fois.
2. Étirement du biceps assis
Pour cet étirement, gardez votre tête, votre cou et votre colonne vertébrale en une seule ligne. Évitez de vous affaler ou de cambrer le dos. En plus de vos biceps, vous sentirez aussi un étirement dans vos épaules et votre poitrine.
Pour faire cet étirement :
- Asseyez-vous les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol devant vos hanches.
- Placez vos mains sur le sol derrière vous, les doigts tournés vers l’extérieur de votre corps.
- Répartissez uniformément votre poids entre vos pieds, vos fesses et vos bras.
- Avancez lentement vos fesses vers l’avant, vers vos pieds, sans bouger vos mains.
- Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.
- Retournez à la position de départ et détendez-vous quelques instants.
Répéter 2 à 4 fois.
de rechange
Si c’est plus confortable, vous pouvez faire un étirement similaire en vous tenant debout et en plaçant vos mains sur une table derrière vous. S’accroupir à mi-chemin pour sentir l’étirement.
3. Porte d’entrée biceps étirement
Cet étirement de porte est une excellente façon d’ouvrir votre poitrine tout en étirant vos biceps.
Pour faire cet étirement :
- Tenez-vous debout dans l’embrasure d’une porte, la main gauche tenant l’embrasure de la porte au niveau de la taille.
- Avancez avec le pied gauche, fléchissez le genou et inclinez votre poids vers l’avant.
- Sentez l’étirement de votre bras et de votre épaule tout en maintenant une légère flexion de votre coude.
- Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
4. Étirement du biceps au mur
C’est un étirement facile que vous sentirez dans votre poitrine, vos épaules et vos bras. Expérimentez la position de votre main en la déplaçant vers le haut ou vers le bas pour voir comment elle affecte l’étirement.
Pour faire cet étirement :
- Appuyez votre paume gauche contre un mur ou un objet solide.
- Tournez lentement votre corps pour l’éloigner du mur.
- Sentez l’étirement dans votre poitrine, vos épaules et vos bras.
- Maintenez cette position jusqu’à 30 secondes.
- Répétez de l’autre côté.
5. Rallonges de bras horizontales
Les extensions de bras horizontales combinent le mouvement actif et l’étirement. Vous pouvez faire cet étirement en position assise ou debout.
Pour faire cet étirement :
- Tendez les bras sur le côté pour qu’ils soient parallèles au sol.
- Tournez les pouces vers le bas pour que vos paumes de mains se trouvent derrière vous.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Faites des mouvements de va-et-vient avec vos mains pendant 30 secondes.
Effectuez 2 à 3 séries, en augmentant progressivement la durée pendant laquelle vous maintenez la position.
6. Rotations manuelles horizontales
Ces rotations de la main peuvent ne pas sembler beaucoup, mais elles aident à développer la force dans tout votre bras tout en étirant doucement vos biceps.
Pour faire cet étirement :
- Tournez vos épaules vers l’avant en tournant vos pouces vers le bas.
- Retour à la position de départ.
- Tournez vos épaules vers l’arrière en levant les pouces.
- Retour à la position de départ.
Faites 2 à 3 séries pendant 1 minute maximum.
Ce qu’il faut garder à l’esprit
L’étirement est souvent recommandé après une séance d’entraînement pour prévenir les douleurs musculaires. Les preuves sont contradictoires quant à savoir si les étirements aident vraiment à réduire les douleurs musculaires. Si vous faites des étirements constants, vous augmenterez votre flexibilité et améliorerez votre amplitude de mouvement.
Tous ces facteurs vous aideront à faciliter vos mouvements, ce qui vous évitera d’éprouver du stress ou de la tension.
Parlez-en à votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez des blessures au haut du corps. Si, pendant vos étirements, vous ressentez une douleur persistante qui va au-delà d’un léger inconfort et qui ne guérit pas au bout de quelques jours, cessez les étirements.