Les aliments que vous mangez ont des effets importants sur votre santé et votre qualité de vie.

Bien que manger sainement puisse être assez simple, l’augmentation des « régimes » populaires et des régimes amaigrissants a semé la confusion.

En fait, ces tendances détournent souvent l’attention des principes nutritionnels de base qui sont les plus importants.

Il s’agit d’un guide détaillé à l’intention des débutants sur l’alimentation saine, fondé sur les plus récentes connaissances scientifiques en nutrition.

Pourquoi devriez-vous manger sainement ?

La recherche continue d’établir un lien entre les maladies graves et une mauvaise alimentation (1, 2).

Par exemple, manger sainement peut réduire considérablement vos risques de développer une maladie du cœur ou un cancer, les principaux tueurs au monde (3, 4, 5).

Une bonne alimentation peut améliorer tous les aspects de la vie, des fonctions cérébrales à la performance physique. En fait, la nourriture affecte toutes vos cellules et tous vos organes (6, 7, 8, 9).

Si vous faites de l’exercice ou du sport, il ne fait aucun doute qu’une alimentation saine vous aidera à mieux performer (10).

Qu’il s’agisse du risque de maladie, des fonctions cérébrales ou de la performance physique, une alimentation saine est essentielle à tous les aspects de la vie.

Explication des calories et du bilan énergétique

Ces dernières années, l’importance des calories a été mise de côté.

Bien qu’il ne soit pas toujours nécessaire de compter les calories, l’apport calorique total joue toujours un rôle clé dans le contrôle du poids et la santé (11, 12).

Si vous ajoutez plus de calories que vous n’en brûlez, vous les stockerez sous forme de nouveau muscle ou de graisse corporelle. Si vous consommez moins de calories que vous en brûlez chaque jour, vous perdrez du poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer une forme de déficit calorique (13).

Par contre, si vous essayez de prendre du poids et d’augmenter votre masse musculaire, vous devez manger plus que vos brûlures corporelles.

Les calories et l’équilibre énergétique sont importants, quelle que soit la composition de votre alimentation.

Comprendre les macronutriments

Les trois macronutriments sont les glucides (glucides), les lipides et les protéines.

Ces nutriments sont nécessaires en quantités relativement importantes. Ils fournissent des calories et ont diverses fonctions dans votre corps.

Voici quelques aliments courants dans chaque groupe de macronutriments :

  • Carburants : 4 calories par gramme. Tous les féculents comme le pain, les pâtes et les pommes de terre. Comprend également les fruits, les légumineuses, les jus, le sucre et certains produits laitiers.
  • Protéines : 4 calories par gramme. Les principales sources comprennent la viande et le poisson, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses et les substituts végétariens comme le tofu.
  • Graisses : 9 calories par gramme. Les principales sources sont les noix, les graines, les huiles, le beurre, le fromage, le poisson gras et la viande grasse.

La quantité de chaque macronutriment que vous devriez consommer dépend de votre mode de vie et de vos objectifs, ainsi que de vos préférences personnelles.

Les macronutriments sont les trois principaux nutriments nécessaires en grande quantité : les glucides, les graisses et les protéines.

Comprendre les micronutriments

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants dont vous avez besoin en petites doses.

Certains des micronutriments les plus courants que vous devriez connaître comprennent :

  • Magnésium : Joue un rôle dans plus de 600 processus cellulaires, dont la production d’énergie, la fonction du système nerveux et la contraction musculaire (14).
  • Potassium : Ce minéral est important pour le contrôle de la tension artérielle, l’équilibre hydrique et la fonction des muscles et des nerfs (15).
  • Fer : Principalement connu pour transporter l’oxygène dans le sang, le fer présente également de nombreux autres avantages, dont l’amélioration des fonctions immunitaires et cérébrales (16).
  • Calcium : Un élément structurel important des os et des dents, ainsi qu’un minéral clé pour le cœur, les muscles et le système nerveux (17, 18).
  • Toutes les vitamines : Les vitamines, de la vitamine A à la vitamine K, jouent un rôle important dans chaque organe et cellule de votre corps.

Toutes les vitamines et tous les minéraux sont des nutriments « essentiels », ce qui signifie que vous devez les obtenir de l’alimentation afin de survivre.

Les besoins quotidiens de chaque micronutriment varient d’une personne à l’autre. Si vous suivez un véritable régime alimentaire à base de plantes et d’animaux, vous devriez consommer tous les micronutriments dont votre corps a besoin sans prendre de supplément.

Les micronutriments sont des vitamines et des minéraux importants qui jouent un rôle clé dans vos cellules et vos organes.

Manger des aliments entiers est important

Vous devriez viser à consommer des aliments entiers au moins 80 à 90 % du temps.

Le terme « aliments entiers » désigne généralement des aliments naturels, non transformés, ne contenant qu’un seul ingrédient.

Si le produit semble avoir été fabriqué dans une usine, il ne s’agit probablement pas d’un aliment entier.

Les aliments entiers ont tendance à être riches en nutriments et ont une densité énergétique plus faible. Cela signifie qu’ils contiennent moins de calories et plus de nutriments par portion que les aliments transformés.

En revanche, de nombreux aliments transformés ont peu de valeur nutritive et sont souvent appelés calories  » vides « . Leur consommation en grande quantité est liée à l’obésité et à d’autres maladies.

Baser votre alimentation sur des aliments entiers est une stratégie extrêmement efficace mais simple pour améliorer votre santé et perdre du poids.

Aliments à manger

Essayez de baser votre alimentation sur ces groupes d’aliments sains :

  • Légumes : Ceux-ci devraient jouer un rôle fondamental dans la plupart des repas. Ils sont faibles en calories et pourtant pleins de micronutriments et de fibres importants.
  • Fruits : Une gâterie sucrée naturelle, les fruits fournissent des micronutriments et des antioxydants qui peuvent aider à améliorer la santé (19).
  • Viande et poisson : La viande et le poisson ont été les principales sources de protéines tout au long de l’évolution. Ils sont un aliment de base dans l’alimentation humaine, bien que les régimes végétariens et végétaliens soient également devenus populaires.
  • Fruits à coque et graines : Il s’agit de l’une des meilleures sources de gras disponibles et elle contient également d’importants micronutriments.
  • Oeufs : Considérés comme l’un des aliments les plus sains de la planète, les œufs entiers contiennent une puissante combinaison de protéines, de graisses bénéfiques et de micronutriments (20).
  • Laiterie : Les produits laitiers comme le yogourt naturel et le lait sont des sources pratiques et peu coûteuses de protéines et de calcium.
  • Des amidons sains : Pour ceux qui ne suivent pas un régime à faible teneur en glucides, les aliments entiers contenant des féculents comme les pommes de terre, le quinoa et le pain Ezekiel sont sains et nutritifs.
  • Haricots et légumineuses : Ce sont de fantastiques sources de fibres, de protéines et de micronutriments.
  • Boissons : L’eau devrait constituer la majeure partie de votre consommation de liquides, avec des boissons comme le café et le thé.
  • Herbes et épices : Ceux-ci sont souvent très riches en nutriments et en composés végétaux bénéfiques.

Pour une liste plus longue, voici un article avec 50 aliments super sains.

Basez votre alimentation sur ces aliments et ingrédients sains et entiers. Ils fourniront tous les nutriments dont votre corps a besoin.

Aliments à éviter la plupart du temps

En suivant les conseils de cet article, vous réduirez naturellement votre consommation d’aliments malsains.

Aucun aliment n’a besoin d’être éliminé pour toujours, mais certains aliments devraient être limités ou conservés pour des occasions spéciales.

Il s’agit notamment de :

  • Produits à base de sucre : Les aliments riches en sucre, en particulier les boissons sucrées, sont liés à l’obésité et au diabète de type 2 (21, 22, 23).
  • Les gras trans : Aussi connus sous le nom de gras partiellement hydrogénés, les gras trans ont été associés à des maladies graves, comme les maladies cardiaques (24, 25).
  • Des glucides raffinés : Les aliments riches en glucides raffinés, comme le pain blanc, sont liés à la suralimentation, à l’obésité et aux maladies métaboliques (26, 27, 28).
  • Huiles végétales : Bien que de nombreuses personnes croient que ces huiles sont saines, les huiles végétales peuvent perturber l’équilibre de votre corps en oméga 6 à 3, ce qui peut causer des problèmes (29, 30).
  • Produits transformés à faible teneur en matières grasses : Souvent déguisés en substituts sains, les produits à faible teneur en gras contiennent habituellement beaucoup de sucre pour leur donner un meilleur goût.

Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit, la surconsommation de certains aliments peut augmenter le risque de maladie et entraîner un gain de poids.

Pourquoi le contrôle des portions est important

Votre apport calorique est un facteur clé du contrôle du poids et de la santé.

En contrôlant vos portions, vous avez plus de chances d’éviter de consommer trop de calories.

Bien que les aliments entiers soient certainement beaucoup plus difficiles à surconsommer que les aliments transformés, ils peuvent tout de même être consommés en excès.

Si vous faites de l’embonpoint ou si vous essayez de perdre de la graisse corporelle, il est particulièrement important de surveiller la taille de vos portions.

Il existe de nombreuses stratégies simples pour contrôler la taille des portions.

Par exemple, vous pouvez utiliser des assiettes plus petites et prendre une première portion plus petite que la moyenne, puis attendre 20 minutes avant d’en reprendre.

Une autre approche populaire consiste à mesurer la taille des portions avec la main. Un repas d’exemple limiterait la plupart des gens à une portion de la taille d’un poing de glucides, à 1-2 palmiers de protéines et à 1-2 portions de la taille d’un pouce de graisses saines.

Les aliments plus caloriques comme le fromage, les noix et les viandes grasses sont bons pour la santé, mais assurez-vous de faire attention à la taille des portions lorsque vous les mangez.

Soyez conscient de la taille des portions et de votre apport total en nourriture ou en calories, surtout si vous faites de l’embonpoint ou si vous essayez de perdre du gras.

Comment adapter votre régime alimentaire à vos objectifs

D’abord, évaluez vos besoins caloriques en fonction de facteurs comme votre niveau d’activité et vos objectifs de poids.

Tout simplement, si vous voulez perdre du poids, vous devez manger moins que vous ne brûlez. Si vous voulez prendre du poids, vous devriez consommer plus de calories que vous n’en brûlez.

Voici une calculatrice de calories qui vous indique combien vous devriez manger, et voici 5 sites Web et applications gratuits qui vous aident à suivre les calories et les nutriments.

Si vous n’aimez pas compter les calories, vous pouvez simplement appliquer les règles décrites ci-dessus, comme surveiller la taille des portions et vous concentrer sur les aliments entiers.

Si vous souffrez d’une certaine carence ou si vous risquez d’en développer une, vous voudrez peut-être adapter votre alimentation en conséquence. Par exemple, les végétariens ou les personnes qui éliminent certains groupes d’aliments risquent davantage de manquer certains nutriments.

En général, vous devriez consommer des aliments de différents types et couleurs pour vous assurer d’obtenir beaucoup de tous les macro- et micronutriments.

Bien que de nombreuses personnes se demandent si les régimes à faible teneur en glucides ou en matières grasses sont les meilleurs, la vérité est que cela dépend de l’individu.

En se basant sur la recherche, les athlètes et ceux qui cherchent à perdre du poids devraient envisager d’augmenter leur apport en protéines. De plus, un régime à faible teneur en glucides peut faire des merveilles pour certaines personnes qui essaient de perdre du poids ou de traiter le diabète de type 2 (31, 32).

Tenez compte de votre apport calorique total et adaptez votre alimentation en fonction de vos propres besoins et objectifs.

Comment rendre durable une saine alimentation

Voici une grande règle de vie : Si vous ne pouvez pas vous voir sur ce régime dans un, deux ou trois ans, alors ce n’est pas bon pour vous.

Trop souvent, les gens suivent des régimes extrêmes qu’ils ne peuvent maintenir, ce qui signifie qu’ils n’acquièrent jamais de saines habitudes alimentaires à long terme.

Il existe des statistiques effrayantes sur le gain de poids qui montrent que la plupart des gens reprennent tout le poids qu’ils ont perdu peu après avoir essayé un régime amaigrissant (33).

Comme toujours, l’équilibre est la clé. À moins que vous n’ayez une maladie ou des besoins alimentaires particuliers, aucun aliment ne doit être interdit à tout jamais. En éliminant totalement certains aliments, vous risquez en fait d’augmenter les envies et de diminuer le succès à long terme.

Baser 90 % de votre alimentation sur des aliments entiers et manger de plus petites portions vous permettra de savourer des gâteries à l’occasion tout en gardant une excellente santé.

Il s’agit d’une approche beaucoup plus saine que de faire le contraire et de manger 90 % d’aliments transformés et seulement 10 % d’aliments entiers, comme beaucoup de gens le font.

Créez un régime alimentaire sain dont vous pourrez profiter et que vous pourrez suivre à long terme. Si vous voulez des aliments malsains, gardez-les pour une gâterie occasionnelle.

Considérez ces suppléments

Comme leur nom l’indique, les suppléments sont destinés à être utilisés en complément d’une alimentation saine.

Inclure beaucoup d’aliments riches en nutriments dans votre alimentation devrait vous aider à inverser les carences et à combler tous vos besoins quotidiens.

Cependant, quelques suppléments bien documentés se sont avérés utiles dans certains cas.

Un exemple est la vitamine D, qui est naturellement obtenue à partir de la lumière du soleil et d’aliments comme les poissons gras. La plupart des gens ont des niveaux faibles ou sont déficients (34).

Les suppléments comme le magnésium, le zinc et les oméga-3 peuvent apporter des bienfaits supplémentaires si vous n’en consommez pas suffisamment dans votre alimentation (14, 35, 36).

D’autres suppléments peuvent être utilisés pour améliorer les performances sportives. La créatine, les protéines de lactosérum et la bêta-alanine ont toutes fait l’objet de nombreuses recherches appuyant leur utilisation (37, 38, 39).

Dans un monde parfait, votre régime alimentaire serait plein d’aliments riches en nutriments sans avoir besoin de suppléments. Cependant, cela n’est pas toujours réalisable dans le monde réel.

Si vous faites déjà un effort constant pour améliorer votre alimentation, des suppléments supplémentaires peuvent vous aider à améliorer votre santé.

Il est préférable d’obtenir la plupart de vos nutriments à partir d’aliments entiers. Cependant, certains suppléments peuvent également être utiles.

Combiner une bonne nutrition avec d’autres habitudes saines

La nutrition n’est pas la seule chose qui compte pour une santé optimale.

Suivre un régime alimentaire sain et faire de l’exercice peut vous donner un coup de pouce encore plus important pour votre santé.

Il est également crucial de bien dormir. La recherche montre que le sommeil est tout aussi important que la nutrition pour le risque de maladie et le contrôle du poids (40, 41).

L’hydratation et la consommation d’eau sont également importantes. Buvez quand vous avez soif et restez bien hydraté toute la journée.

Enfin, essayez de minimiser le stress. Le stress à long terme est lié à de nombreux problèmes de santé.

Une santé optimale va bien au-delà de la simple nutrition. Faire de l’exercice, bien dormir et minimiser le stress sont également essentiels.

Les stratégies décrites ci-dessus amélioreront considérablement votre alimentation.

Ils amélioreront également votre santé, diminueront votre risque de maladie et vous aideront à perdre du poids.