Eau contre boissons sportives : Qu’est-ce qui est le mieux pour notre corps ?
Avec l’augmentation de la température, beaucoup d’entre nous se retrouvent à chercher une boisson fraîche pour rester hydratés. Quand est-il approprié de prendre une boisson pour sportifs ou une boisson à base d’électrolytes, et quand est-il préférable de prendre de l’eau ? Andrew Nish, MD, UnityPoint Health, nous aide à comprendre quelles sont les meilleures boissons pour s’hydrater.
Quand consommer des boissons pour sportifs et des boissons à base d’électrolytes
Les boissons pour sportifs et les boissons à base d’électrolytes semblent souvent être le meilleur moyen d’étancher sa soif lorsqu’on fait du sport, mais selon le Dr Nish, il y a un groupe très limité de personnes qui devraient en boire. La recommandation est que les adultes et les enfants ne devraient boire des boissons pour sportifs que pendant un exercice prolongé et intense qui dure plus d’une heure.
« L’eau, l’eau et l’eau devraient être la boisson de choix pour l’hydratation avant, pendant et après une activité physique ou un programme d’exercice de moins d’une heure », déclare le Dr Nish.
Il affirme que deux heures avant un exercice intense, il est préférable de boire 16 onces d’eau, et non une boisson pour sportifs. Après une activité prolongée et intense, la réhydratation doit se faire principalement avec de l’eau, si l’athlète a consommé des boissons pour sportifs pendant l’événement.
Toutefois, il ne serait pas déraisonnable de boire entre 8 et 16 onces de boisson pour sportifs après un entraînement intense et long.
Avantages des boissons pour sportifs
- Les glucides. Si vous avez fait des exercices physiques intenses pendant plus d’une heure, il est bon d’ajouter une source de glucides. Selon le Dr Nish, un liquide contenant des glucides peut être consommé à raison de 30 à 60 grammes par heure. Selon lui, la plupart des boissons pour sportifs fournissent de 2 à 19 grammes de glucides par once. Les glucides se présentent sous forme de sucres ou de glucose polymérisé.
Le sodium. Toutes les boissons pour sportifs contiennent un peu de sodium, généralement entre 35 et 200 mg par huit onces. Le sodium aide le corps à retenir l’eau. - Potassium. La plupart des boissons pour sportifs contiennent également entre 15 et 90 mg de potassium par portion de huit onces. Toutefois, le Dr Nish suggère de choisir une boisson plus riche en sodium, si vous participez à des épreuves d’endurance prolongées ou si vous transpirez beaucoup.
- Acides aminés. Certaines boissons pour sportifs contiennent également des acides aminés qui, dit-on, améliorent la récupération musculaire. Selon le Dr Nish, la plupart des enfants et des adultes ayant une alimentation équilibrée n’ont pas besoin de cet additif.
Pourquoi les boissons pour sportifs peuvent être malsaines
Les boissons pour sportifs ont été conçues pour ceux qui pratiquent une activité physique intense. En fait, la boisson sportive originale, Gatorade, a été développée pour aider à reconstituer les glucides et les électrolytes chez les athlètes de haute intensité à l’Université de Floride en 1965.
« Ces boissons n’ont jamais été destinées à être consommées par le grand public, mais malheureusement, elles ont été commercialisées auprès des masses avec le message sous-jacent que si vous les buvez, vous deviendrez un grand athlète comme Michael Jordan. Malheureusement, la plupart des gens ne feront que prendre du poids », explique le Dr Nish.
Il affirme que les boissons pour sportifs, les boissons électrolytiques ou toute autre boisson sucrée, comme les jus, la limonade, les sodas ou le Kool-Aid, ne doivent pas être consommées pour les repas ou les en-cas et ne doivent pas remplacer l’eau. Ces boissons sucrées entraînent souvent un apport calorique excessif et augmentent considérablement le risque d’obésité chez les enfants et les adultes.
Boire trop de boissons sucrées pour sportifs peut également entraîner une érosion de l’émail des dents. Selon le Dr Nish, c’est parce que la plupart des boissons pour sportifs ont un pH entre trois et quatre, ce qui est associé à une déminéralisation de l’émail.
Autres choix de boissons réhydratantes : Eau de noix de coco, eau infusée, lait et/ou boissons énergétiques
- Eau infusée. Pour le commun des mortels, elles ne présentent aucun avantage et beaucoup contiennent beaucoup de sucre. En fait, selon le Dr Nish, certaines contiennent jusqu’à huit cuillères à café par portion. En ce qui concerne les vitamines, le Dr Nish affirme que la plupart des gens devraient obtenir tout ce dont ils ont besoin d’un régime alimentaire riche en légumes, fruits et noix.
- Eau de noix de coco. Selon le Dr Nish, l’eau de coco contient très peu d’hydrates de carbone, ainsi que de petites quantités de sodium et de potassium. Elle n’ajoute rien à l’eau pendant une séance d’entraînement.
Du lait. Il a été présenté comme une bonne boisson de récupération parce qu’il fournit des glucides, des protéines, des électrolytes et de la vitamine D. Le Dr Nish dit qu’il existe quelques études comparant le lait aux boissons pour sportifs, et elles semblent montrer qu’il y a peu de différence entre les deux, en ce qui concerne les performances athlétiques. Cependant, il répète que pour toutes les boissons utilisées pendant l’exercice, cela ne s’applique qu’à l’exercice intense et prolongé et non à l’activité de courte durée et de faible intensité. - Boissons énergétiques. Selon le Dr Nish, de nombreux enfants et adolescents ne font pas la différence entre les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes. Les boissons énergisantes, en général, contiennent une grande quantité de sucre, mais surtout, elles contiennent aussi des stimulants ajoutés, comme la caféine. Selon le Dr Nish, les boissons énergisantes ne devraient jamais être consommées par les enfants en raison de la menace d’une surdose de caféine.
De quelle quantité d’eau avez-vous besoin ?
En moyenne, une personne devrait boire de huit à douze onces d’eau par heure pendant la chaleur de l’été. Si vous travaillez sous la chaleur pendant plusieurs heures, le Dr Nish vous suggère d’en consommer 12 à 16 onces quelques heures avant le travail.
« Regardez la couleur de votre urine pour voir si elle est bien hydratée. Une urine jaune clair ou claire signifie que vous êtes correctement hydraté. Une urine sombre et concentrée signifie que vous n’avez pas assez de liquide à bord », explique le Dr Nish.
Si vous avez soif, c’est le signe que vous avez attendu trop longtemps pour boire de l’eau. Les signes de déshydratation comprennent la bouche sèche, les lèvres fissurées, la diminution du débit urinaire et l’urine foncée, l’irritabilité, la somnolence, la peau sèche, le manque d’énergie, les maux de tête et une soif extrême.
« Économisez votre argent et buvez de l’eau », a déclaré le Dr Nish.
L’eau devrait être la principale source d’hydratation pour les enfants et les adultes, et les boissons pour sportifs ne devraient être utilisées qu’en cas d’événements sportifs de haute intensité et prolongés.
Les boissons pour sportifs sont très populaires auprès des athlètes et des personnes pratiquant des activités de loisir, mais on se demande si elles sont meilleures que l’eau ordinaire.
Les principaux composants des boissons pour sportifs sont l’eau, les glucides et les électrolytes.
La recherche confirme leurs bienfaits chez les athlètes et les personnes qui font des exercices longs ou intenses. La quantité recommandée varie en fonction du type d’exercice.
Cependant, la plupart des personnes actives dans la population générale ne font pas d’exercice assez intense ou assez long pour avoir besoin de boissons pour sportifs.
En outre, de nombreuses boissons peuvent hydrater votre corps aussi efficacement que les boissons pour sportifs, y compris l’eau ordinaire.
Si vous choisissez d’utiliser des boissons pour sportifs, soyez conscient de leur teneur en calories.
Dans l’ensemble, les boissons pour sportifs peuvent être bénéfiques pour les personnes très actives et les athlètes, mais elles ne sont pas nécessaires pour la plupart des gens.