Calories en Avocat : Sont-ils en bonne santé ?

L’avocat n’est plus seulement utilisé dans le guacamole. Aujourd’hui, c’est un aliment de base aux États-Unis et dans d’autres parties du monde.

Les avocats sont un fruit sain, mais ils ne sont pas les plus faibles en calories et en gras.

L’information nutritionnelle pour
avocats

L’avocat est le fruit en forme de poire de l’avocatier. Ils ont la peau verte et coriace. Ils contiennent une seule grosse graine appelée une pierre. L’avocat Hass est l’avocat le plus cultivé au monde. C’est la variété la plus courante aux États-Unis.

Au fur et à mesure qu’ils mûrissent, les avocats deviennent vert foncé à noir. La taille des avocats varie. La plupart des avocats dans les épiceries sont de taille moyenne.

La taille de portion suggérée est d’environ un cinquième d’un avocat de taille moyenne. Voici un aperçu de la quantité de calories et de matières grasses dans l’avocat.

Avocat cru

Est-ce que le gras dans
avocats en bonne santé ?

Les avocats sont riches en matières grasses. Mais ce n’est pas le gras saturé que l’on trouve dans certains produits laitiers entiers, la viande rouge et la plupart des aliments vides. L’American Heart Association (AHA) recommande de limiter les gras saturés dans votre alimentation afin de réduire le risque de maladie cardiaque.

Mais une méta-analyse réalisée en 2011 n’a révélé aucun lien entre les gras saturés, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. Il se peut que les gras trans, le type de gras que l’on trouve dans les huiles partiellement hydrogénées comme la margarine, jouent un rôle plus important. Malgré cela, l’AHA s’en tient à ses lignes directrices actuelles.

Les avocats ne contiennent qu’une infime quantité de graisses saturées. La plupart des graisses contenues dans les avocats sont des acides gras monoinsaturés (AGMI). On pense que les AGMI réduisent votre cholestérol total et votre « mauvais » cholestérol (LDL), et augmentent votre « bon » cholestérol (HDL).

Autre santé
avantages de manger des avocats

Les avocats peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer. Des études montrent que les substances phytochimiques de l’avocat peuvent empêcher la croissance et causer la mort cellulaire des lignées cellulaires précancéreuses et cancéreuses.

Les avocats sont une bonne source de fibres alimentaires. Cela aide à prévenir la constipation. Une portion contient 2 grammes de fibres. Les fibres aident aussi à vous rassasier plus longtemps, ce qui peut prévenir les excès alimentaires.

Les adultes en surpoids et modérément obèses qui ont mangé environ la moitié d’un avocat Hass au déjeuner se sont sentis rassasiés pendant trois à cinq heures après l’étude. Les taux de glycémie sont demeurés plus stables que ceux des participants qui ont mangé un déjeuner sans avocat.

Un rapport publié en 2013 a révélé que la consommation d’avocats est associée à une amélioration de l’alimentation générale, à un apport en nutriments et à une réduction du risque de syndrome métabolique.

Vitamines et
minéraux dans les avocats

Les viandes rouges peuvent favoriser l’inflammation de l’organisme, en partie à cause de leur teneur en gras saturés. L’inflammation est un autre facteur de risque potentiel de maladie cardiovasculaire. Les avocats peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps.

Une petite étude réalisée en 2012 a révélé que manger la moitié d’un avocat Hass avec un hamburger au lieu de manger un hamburger seul aidait à réduire la production de substances qui favorisent l’inflammation dans le corps.

Selon les recherches, les avocats peuvent aider votre corps à absorber des nutriments spécifiques provenant d’autres aliments.

Les avocats sont sans cholestérol, sans sodium et faibles en sucre. Ils sont une source abondante de nombreuses vitamines et minéraux, dont les suivants :

• vitamine A
• vitamine K
• vitamine C
• vitamine E
• fer
• potassium
• zinc
• manganèse
• Vitamines B (sauf B-12)
• choline
• bétaïne
• calcium
• magnésium
• phosphore
• cuivre
• folacine

Devriez-vous manger
des graines d’avocat ?

Vous avez peut-être entendu parler des avantages de manger des graines d’avocat. De nouvelles recherches suggèrent que les graines pourraient avoir des propriétés antimicrobiennes et anti-inflammatoires.

Ceux-ci peuvent aider certaines conditions de santé, mais la plupart des recherches ont utilisé de l’extrait de graines d’avocat et non des graines d’avocat fraîches et entières. Il n’a pas encore été établi si les graines d’avocat sont sécuritaires pour la consommation.

Façons d’incorporer
avocats dans votre alimentation

Les avocats crémeux ont une saveur de noisette. Essayez ces stratégies pour les ajouter à votre alimentation.

Mangez de l’avocat au petit déjeuner

• tartiner de la purée d’avocat sur du pain grillé plutôt que du beurre
• d’œufs brouillés et d’avocats coupés en dés
• casser un œuf en une moitié d’avocat (avec la peau) et cuire au four à 425° pendant environ 20 minutes
• ajouter des dés d’avocat à la salade de poulet ou de thon
• ajouter de l’avocat en purée à une pomme de terre au four au lieu de la crème sure
• Incorporer la purée d’avocat aux pâtes chaudes plutôt qu’à la sauce marinara.
• garnir votre burger préféré de tranches d’avocat

Mangez de l’avocat au déjeuner ou au dîner

Les avocats sont sains, mais cela ne vous donne pas carte blanche pour les manger sans arrêt. Malgré leur profil nutritionnel impressionnant, si vous en mangez trop, vous risquez de prendre des kilos en trop.

Par contre, lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire par ailleurs sain, les avocats peuvent vous aider à perdre du poids. Ne mangez pas d’avocats en plus d’aliments malsains. Remplacez plutôt les aliments malsains dans votre alimentation comme les tartinades à sandwich par des avocats.

Remarque : Si vous êtes allergique au latex, consultez votre médecin avant de manger des avocats. Environ 50 % des personnes allergiques au latex présentent une réactivité croisée avec certains fruits comme les avocats, les bananes et les kiwis.