C’est populaire de nos jours de dire que « le yoga est pour tout le monde. » Mais est-ce vraiment vrai ? Peut-elle vraiment être pratiquée par tout le monde ? Même ceux qui, en raison de leur âge, de leur rigidité ou d’une blessure, ont besoin de pratiquer complètement à partir d’une chaise ?

Absolument !

En fait, les personnes âgées peuvent être en mesure d’obtenir plus du yoga que la plupart des étudiants. Puisque les deux hémisphères du cerveau sont utilisés plus également à mesure que nous vieillissons, nous pouvons apporter une meilleure conscience globale au yoga, utilisant ainsi la connexion corps-esprit plus efficacement que les jeunes étudiants.

Gardez à l’esprit que de nombreuses personnes âgées en bonne forme physique n’ont pas de limites lorsqu’il s’agit de pratiquer le yoga, sauf peut-être en utilisant les dispositifs d’adaptation que beaucoup de jeunes utilisent aussi, comme les blocs ou les sangles. Cependant, le yoga de chaise peut être la manière d’aller pour des personnes :

  • avec des problèmes d’équilibre
  • cherchant à commencer lentement
  • qui se sentirait plus à l’aise de commencer de cette façon

Il a non seulement les avantages du yoga régulier, comme le stress, la douleur et la fatigue, mais il peut aussi aider à la lubrification des articulations, à l’équilibre et même aux problèmes spécifiques à l’âge comme la ménopause et l’arthrite.

Cette séquence profitera à tous ceux qui préfèrent faire du yoga sur une chaise, comme les personnes âgées ou celles qui sont dans une chaise au travail. Gardez à l’esprit que vous voulez une chaise solide dans laquelle vous vous sentez à l’aise et stable. Cela signifie qu’il n’y a pas de fauteuils de bureau à roulettes ou quoi que ce soit d’anarchique.

Et assurez-vous de commencer chaque nouvelle pose en vous assurant que vos fesses sont bien placées dans le siège. Vous voudrez vous asseoir vers le bord avant du siège, mais toujours sur le siège suffisamment pour vous sentir stable.

Montagne Assise (Tadasana)

C’est une pose géniale pour simplement engager votre corps, vérifier votre posture, et vous concentrer sur votre respiration. Venez à cette pose après chacune des poses ci-dessous.

  1. Respirez profondément et asseyez-vous droit, en étirant votre colonne vertébrale.
  2. En expirant, prenez racine dans la chaise avec les os de votre siège (la partie la plus basse de votre coccyx, ou les deux points qui supportent le poids lorsque vous êtes assis).
  3. Vos jambes devraient être à un angle de 90 degrés, les genoux directement au-dessus de vos chevilles. Tu veux avoir un peu d’espace entre les genoux. En général, votre poing devrait tenir entre vos genoux, bien que votre structure squelettique puisse nécessiter plus d’espace que cela.
  4. Respirez profondément et en expirant, roulez vos épaules le long de votre dos, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, et détendez vos bras sur les côtés. Si votre fauteuil est équipé d’accoudoirs, il se peut que vous ayez besoin d’en avoir un peu plus à l’avant, un peu plus large, pour dégager les accoudoirs.
  5. Engagez vos jambes en soulevant vos orteils et en appuyant fermement dans les quatre coins de vos pieds.

Guerrier I (Virbhadrasana I)

  1. En partant de la montagne Assise, prenez une grande respiration. Lorsque vous inspirez, levez les bras sur les côtés, puis levez les mains vers le haut pour les rencontrer au-dessus de votre tête.
  2. Lacez vos doigts l’un contre l’autre, en gardant vos doigts d’index et vos pouces vers l’extérieur, de sorte que vous pointez le plafond directement au-dessus de votre tête.
  3. En expirant, roulez vos épaules loin de vos oreilles, en laissant glisser vos omoplates le long de votre dos. Cela engagera la capsule de l’épaule (les muscles qui maintiennent votre articulation de l’épaule ensemble).
  4. Continuez à prendre des respirations profondes et régulières pendant que vous vous installez ici, en prenant au moins 5 respirations profondes avant de relâcher vos mains fermées sur une expiration et de laisser vos bras flotter doucement vers vos côtés.

Coude avant assis (Paschimottanasana)

  1. Inspirez dans la montagne assise, en vous concentrant sur l’extension de votre colonne vertébrale, et repliez simplement sur vos jambes. Vous pouvez commencer par poser vos mains sur vos cuisses et les faire glisser le long de vos jambes lorsque vous vous pliez pour un peu plus de soutien, ou vous pouvez les garder à vos côtés lorsque vous travaillez à poser votre torse sur vos cuisses.
  2. Prenez 5 respirations paires ou plus dans cette pose. Il masse vos intestins, aide à la digestion, allonge passivement votre colonne vertébrale et étire les muscles de votre dos.
  3. Lorsque vous êtes prêt, inspirez en remontant le torse en position verticale.

Bras d’aigle (Bras Garudasana)

Cette pose détend les épaules et le haut du dos en stabilisant et en fléchissant l’articulation de l’épaule.

  1. Respirez, puis, pendant que vous inspirez, étirez vos bras vers le côté.
  2. En expirant, amenez-les devant vous, en balançant votre bras droit sous votre bras gauche et en saisissant vos épaules avec les mains opposées, en vous donnant une accolade.
  3. Si vous avez plus de souplesse dans les épaules, vous pouvez relâcher votre prise et continuer à enrouler vos avant-bras les uns autour des autres jusqu’à ce que vos doigts droits reposent dans votre paume gauche.
  4. Inspirez, soulevez vos coudes quelques centimètres plus haut.
  5. Expirez, baissez les épaules, détendez-les loin de vos oreilles.
  6. Prenez quelques respirations, en répétant la levée du coude et le roulis d’épaule si vous le souhaitez.

Poignée de bras de marche arrière

Cela étire les épaules et ouvre la poitrine, ce qui peut aider avec la posture, le stress et les difficultés respiratoires.

  1. Lorsque vous inspirez, étirez les deux bras sur les côtés, paumes vers le bas.
  2. Lorsque vous expirez, faites rouler les deux épaules un peu vers l’avant, ce qui fait rouler vos paumes de mains pour qu’elles soient tournées vers l’arrière, puis pliez les coudes et laissez vos mains balancer derrière votre dos.
  3. Fermez les mains comme vous le souhaitez (doigts, mains, poignets ou coudes) et éloignez doucement vos mains les unes des autres sans relâcher votre prise.
  4. Si vous avez saisi un poignet ou un coude, notez de quel côté il se trouve.
  5. Après avoir pris 5 respirations lentes, même avec les bras serrés de cette façon, inclinez l’autre poignet ou coude et maintenez-le pendant 5 respirations.

Simple Twist assis (Parivrtta Sukhasana)

Les postures de torsion aident à soulager les douleurs lombaires et facilitent la digestion et la circulation sanguine. On les appelle souvent des poses de « désintoxication ».

Bien que vous aurez votre chaise en arrière pour vous aider à vous tordre ici, gardez à l’esprit que vous ne voulez pas utiliser la chaise pour vous tirer dans une torsion plus profonde. Votre corps aura un point d’arrêt naturel. Ne le forcez pas en tirant avec les mains. Forcer une torsion peut causer des blessures graves.

  1. Lorsque vous inspirez, étirez à nouveau votre colonne vertébrale et levez les bras vers le haut et les côtés.
  2. Lorsque vous expirez, tournez doucement vers la droite avec le haut du corps et baissez les bras – votre main droite reposera sur le dessus du dossier de la chaise et vous aidera à tourner doucement, votre main gauche reposera à vos côtés.
  3. Regardez par-dessus votre épaule droite. Utilisez votre prise sur la chaise pour vous aider à rester dans la torsion, mais pas pour l’approfondir.
  4. Après 5 respirations, relâchez cette torsion et retournez vers l’avant. Répétez l’opération sur le côté gauche.

Étirement d’une jambe (Janu Sirsasana)

Vous pouvez vous rapprocher un peu plus du bord de votre siège pour celui-ci. Assure-toi juste d’être toujours sur la chaise assez longtemps pour ne pas glisser.

  1. Assis bien droit, étirez votre jambe droite, posez votre talon sur le sol, les orteils pointés vers le haut – plus vous êtes près du bord du siège, plus votre jambe peut être droite. Mais encore une fois, soyez attentif au soutien que vous recevez avant de vous rabattre vers l’avant.
  2. Posez les deux mains sur votre jambe tendue. Lorsque vous inspirez, soulevez par la colonne vertébrale et, lorsque vous expirez, commencez à vous pencher par-dessus votre jambe droite, en glissant vos mains vers le bas de votre jambe pendant que vous allez.
  3. Allez aussi loin que vous le souhaitez sans forcer ou forcer quoi que ce soit, tout en vous sentant soutenu, tant par la chaise que par vos mains. Si vous êtes capable d’atteindre plus bas sur votre jambe, pensez à saisir l’arrière de votre mollet ou de votre cheville.
  4. Inspirez et expirez lentement et uniformément 5 fois dans cette position, en approfondissant doucement chaque fois, puis relâchez la pose en utilisant une inspiration pour vous aider à vous lever. Répétez cette pose avec la jambe gauche tendue, en vérifiant deux fois le soutien de votre corps sur le bord de la chaise et en réalignant le genou de votre jambe droite sur votre cheville avant de vous pencher.

Photographie : Corps actif. Esprit créatif.