De nombreuses personnes actives veulent améliorer leur façon de se sentir et de se comporter pendant l’exercice.
Il est bien connu que les bonnes stratégies nutritionnelles peuvent vous aider à atteindre ces objectifs.
La charge en glucides est l’un des outils nutritionnels les plus courants, souvent utilisés par les athlètes pour améliorer leur performance.
Il s’agit d’ajuster votre alimentation et votre niveau d’activité physique pour augmenter la quantité de glucides stockés dans votre corps.
Cependant, il y a plusieurs erreurs courantes à éviter lors de l’utilisation de cette stratégie.
Cet article explique le chargement de glucides, discute des erreurs courantes et donne des recommandations sur la façon de le faire correctement.
Qu’est-ce que le chargement de glucides ?
Les glucides sont une source de carburant très importante pour votre corps.
Pendant de nombreux types d’exercice, votre corps utilise des glucides stockés pour vous fournir de l’énergie (
Dans l’organisme, les réserves de glucides sont appelées glycogène. Ce glycogène se trouve principalement à deux endroits : votre foie et vos muscles (
La charge en glucides est simplement une stratégie nutritionnelle pour augmenter le glycogène stocké dans votre corps au-dessus de sa quantité normale (
Cela implique généralement plusieurs jours de manger plus de glucides que d’habitude tout en diminuant l’exercice physique pour réduire la quantité de glucides que vous consommez.
Le nombre de glucides que vous pouvez manger varie de 2,3 à 5,5 grammes par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Si vous pesez 154 livres (70 kg), cela équivaut à 350-840 grammes de glucides par jour (
Les gens utilisent souvent des glucides avant certains événements sportifs ou certaines compétitions en raison de l’importance des glucides comme source d’énergie pendant l’exercice (
Cependant, il n’améliore la performance que pour certains types et durées d’exercice.
Plus précisément, il peut être approprié pour les exercices qui entraînent une diminution importante de la quantité de glycogène dans vos muscles, comme le vélo ou la course à pied prolongée (
Dans ce type d’exercice, la fatigue peut survenir lorsque les taux de glycogène deviennent trop faibles (
La recherche a montré que la charge en glucides peut réduire la fatigue et améliorer la performance de 2 à 3 % pour un exercice de plus de 90 minutes (
Cependant, il n’est probablement pas efficace pour des durées d’exercice plus courtes ou des types d’exercice qui comportent de courtes périodes d’activité, y compris l’entraînement aux poids (
Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène. La charge en glucides est une stratégie pour augmenter vos réserves de glycogène et améliorer votre performance physique. Il peut être efficace dans des événements de plus de 90 minutes, mais il n’est probablement pas nécessaire pour des événements de plus courte durée.
Types de chargement du carburateur
Il existe différents types de glucides, mais toutes les stratégies consistent à augmenter le nombre de glucides que vous mangez et à diminuer temporairement la quantité d’exercice que vous faites.
Chacun de ces programmes est conçu pour être complété dans les jours précédant immédiatement un événement sportif ou une compétition.
Voici plusieurs protocoles spécifiques qui ont été développés au cours des 50 dernières années (10).
Classique 6 jours
Pendant les trois premiers jours de ce programme, vous faites de l’exercice tout en consommant un régime faible en glucides qui tire environ 15 % de ses calories des glucides (
La combinaison de l’exercice et d’un apport faible en glucides diminue les réserves de glycogène de votre corps.
Pendant les jours quatre à six de ce programme, vous consommez un régime riche en glucides qui tire environ 70 % de ses calories des glucides. Vous réduisez également l’exercice le quatrième jour et ne faites aucun exercice les cinquième et sixième jours.
Bien que les experts aient déjà cru que la phase initiale de « déplétion » aidait l’organisme à produire plus de glycogène une fois que les glucides ont été consommés de nouveau, de nouvelles recherches montrent que cela n’est peut-être pas nécessaire (
6-Jours
Pendant les trois premiers jours, ce programme consiste à suivre un régime modéré en glucides qui tire environ 50 % de ses calories des glucides. Viennent ensuite trois jours d’un régime riche en glucides, dont environ 70 % des calories proviennent de glucides (
Tout au long de ces six jours, vous diminuez progressivement la quantité d’exercice que vous faites. Pendant les jours quatre à six, vous ne faites que de 0 à 20 minutes d’exercice par jour.
Classique 3 jours
Ce programme est plus court et plus simple que les programmes de six jours.
Au début des trois jours, vous effectuez une séance d’exercice jusqu’à ce que votre corps soit épuisé (10).
Pendant le reste des trois jours, vous ne faites pas d’exercice tout en consommant un régime riche en glucides qui tire environ 70 % de ses calories des glucides.
Modifié 3 jours
Ce programme est identique au programme classique de trois jours, mais vous n’effectuez pas la séance d’exercices au début.
Au lieu de cela, vous ne faites tout simplement pas d’exercice pendant trois jours, tout en augmentant le nombre de glucides que vous mangez (
Les recherches menées dans le cadre de ce programme ont porté sur un apport quotidien de 4,5 grammes de glucides par livre (10 grammes par kg) de poids corporel. Cela représenterait environ 700 grammes de glucides si vous pesiez 154 livres (70 kg).
1-Jour
Le programme d’une journée est le plus simple de tous.
Vous ne faites pas d’exercice pendant une journée et vous consommez un régime riche en glucides d’environ 4,5 grammes par livre (10 grammes par kg) de poids corporel (
Il existe plusieurs programmes spécifiques de chargement de carburateurs. Les principales différences entre eux sont leur durée et la quantité d’exercice qu’ils comportent. Tous les programmes ont recours à un régime alimentaire riche en glucides à court terme tout en diminuant temporairement l’exercice physique.
Les erreurs les plus courantes
Avant de commencer un programme de chargement de carburateur, il y a plusieurs erreurs courantes de chargement de carburateur dont vous devez être conscient.
Chargement du carburateur lorsque vous n’en avez pas besoin
Une erreur majeure est d’utiliser le chargement de glucides quand vous n’en avez pas besoin.
La recherche a montré qu’il peut être bénéfique pour les exercices d’une durée de plus de 90 minutes (
Cependant, il n’y a peut-être aucun avantage à faire de l’exercice pendant des périodes légèrement plus courtes, y compris pour des événements de 60 à 90 minutes (
De plus, il n’est probablement pas nécessaire de faire de la musculation ou d’autres exercices comportant de courtes périodes d’activité (
Certaines recherches ont révélé que le fait de charger 3 grammes de glucides par livre (6,5 grammes par kg) de poids corporel chaque jour n’améliorait pas la performance lors d’un exercice d’accroupissement explosif, comparativement à 2 grammes par livre (4,4 grammes par kg) (
D’autres études ont montré que la charge en glucides n’améliorait pas la performance pendant les cycles à haute intensité d’une durée inférieure à 20 minutes (
Si vous êtes actif sur le plan récréatif, mais que vous ne participez pas à des compétitions ou à de longues séances d’entraînement, il n’est probablement pas nécessaire pour vous de charger des glucides.
Qui plus est, si vous faites le plein de glucides quand vous n’en avez pas besoin, vous risquez de changer votre régime alimentaire normal inutilement ou de consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin.
Manger trop de gras
Bien que les matières grasses puissent faire partie d’un régime alimentaire équilibré, il peut être bénéfique de limiter la quantité de matières grasses que vous consommez pendant la charge en glucides (10).
Puisque vous augmentez votre apport en glucides, réduire votre apport en matières grasses peut vous aider à éviter de manger trop de calories. Si vous mangez trop, vous pourriez prendre du poids ou vous sentir paresseux.
Certaines personnes commettent l’erreur de choisir des aliments riches en glucides et en matières grasses plutôt que simplement en glucides.
Par exemple, de nombreux desserts comme le chocolat, la crème glacée et les biscuits entrent dans cette catégorie, de même que les sauces crémeuses pour pâtes et les pains au beurre.
Lorsque vous faites le plein de glucides, il peut être préférable de choisir des aliments riches en glucides qui sont faibles en gras pour éviter de consommer trop de calories. Il peut être utile de vérifier l’information nutritionnelle des aliments que vous consommez.
Manger trop de fibres
La consommation d’aliments riches en fibres pourrait également être préjudiciable. Bien que les fibres font partie d’un régime alimentaire sain, une trop grande quantité de fibres pendant le chargement de glucides peut causer des malaises gastriques chez certaines personnes (10).
Le chargement de glucides est un moment unique où il pourrait être préférable de choisir du pain blanc ou des pâtes plutôt que du blé entier. Pendant ce temps, vous devriez probablement aussi éviter les aliments riches en fibres comme les haricots.
Dans l’ensemble, il peut être préférable de choisir des sources de glucides à faible teneur en fibres pour éviter la possibilité de sensation de satiété ou d’inconfort gastrique pendant l’exercice.
Comme dans le cas des aliments faibles en gras, vous pouvez vérifier l’information nutritionnelle sur les aliments que vous consommez pour vous assurer qu’ils ne sont pas riches en fibres.
Manger la mauvaise quantité de glucides
Une autre erreur possible est de ne pas savoir si vous mangez la bonne quantité de glucides. Si vous ne notez pas ce que vous mangez, il se peut que vous mangiez trop ou trop peu.
Les experts recommandent souvent aux personnes qui chargent des glucides de consommer de 2,3 à 5,5 grammes de glucides par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. L’enregistrement de votre consommation d’aliments peut vous aider à vous assurer que vous mangez la bonne quantité (
Si vous ne mangez pas assez de glucides, cela signifie que vous n’en avez pas pris, même si vous le pensiez.
Cependant, si vous mangez plus de glucides que nécessaire, il se peut que vous ayez trop modifié votre régime alimentaire ou que vous ayez simplement mangé trop de calories.
En fin de compte, il est préférable de noter votre consommation d’aliments et de calculer combien de glucides vous consommez.
Au fur et à mesure que votre expérience grandit, vous n’aurez peut-être plus besoin de le faire. Cependant, c’est une bonne idée pour les débutants.
Manger des aliments nouveaux ou inhabituels
Ce peut être une erreur d’introduire de nouveaux aliments ou des aliments inhabituels pendant le chargement des glucides.
Les jours précédant l’événement ou la compétition sont importants, et les maux d’estomac causés par des aliments non familiers peuvent gâcher votre expérience et votre performance physique.
Pour cette raison, vous devriez choisir des aliments qui vous sont familiers – en plus d’être riches en glucides, faibles en gras et faibles en fibres.
Faire trop d’exercice
Enfin, si vous ne diminuez pas la quantité d’exercice que vous faites pendant la charge de glucides, cela pourrait limiter l’augmentation de vos réserves de glycogène pendant votre régime riche en glucides.
Parmi les erreurs courantes, mentionnons le chargement de glucides lorsque vous n’en avez pas besoin, le choix d’aliments trop riches en gras ou en fibres, le fait de ne pas savoir combien de glucides vous consommez, l’introduction d’aliments nouveaux ou inhabituels et le fait de ne pas réduire la quantité d’exercice physique que vous faites.
Comment charger correctement le carburateur
Si vous envisagez d’utiliser le chargement de glucides avant une compétition ou un événement sportif à venir, il y a certaines choses auxquelles vous devriez penser.
Assurez-vous que vous bénéficierez réellement d’une charge de glucides
Avant de commencer à faire le plein de glucides, demandez-vous si le type et la durée de l’exercice que vous faites l’exigent.
Si vous faites de l’exercice pendant plus de 90 minutes sans interruption, comme la course à pied ou le vélo, vous pourriez bénéficier de cette stratégie nutritionnelle.
Si votre exercice est plus court ou comporte de nombreuses pauses, comme l’entraînement aux poids, il n’est probablement pas nécessaire de charger des glucides.
Calculez combien de glucides vous consommez typiquement
Si vous notez tous les aliments que vous mangez pendant plusieurs jours à l’aide d’une application de suivi des aliments ou des étiquettes nutritionnelles sur vos aliments, vous pouvez calculer votre apport quotidien actuel en glucides.
Ensuite, vous pouvez diviser les grammes de glucides que vous mangez chaque jour par votre poids pour comparer votre apport actuel aux recommandations en matière de glucides.
Par exemple, si vous pesez 154 livres (70 kg) et que vous mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, alors vous consommez 1,9 gramme par livre (4,2 grammes par kg) de glucides par jour.
Les personnes qui chargent des glucides peuvent consommer de 2,3 à 5,5 grammes de glucides par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour. Cela dit, les experts recommandent souvent une fourchette plus limitée de 3,6 à 4,5 grammes par livre (8 à 10 grammes par kg) (
D’après ces recommandations, vous devriez manger environ deux fois plus de glucides que d’habitude.
Assurez-vous d’augmenter uniquement les glucides, pas les matières grasses
Rappelez-vous que lorsque vous augmentez votre apport en glucides, vous devrez peut-être diminuer votre apport en matières grasses afin de ne pas manger trop de calories avant l’événement.
Évitez de choisir des aliments riches en glucides et en matières grasses, comme les desserts, les pâtes à la sauce crémeuse, les pâtisseries et autres produits semblables.
Choisissez la durée de votre charge de glucides
Comme nous l’avons mentionné, les programmes de chargement de glucides peuvent durer de un à six jours. Il peut être judicieux de commencer par un programme simple d’une durée d’un à trois jours.
Par exemple, vous pourriez simplement augmenter votre consommation de glucides à environ 3,6 grammes par livre (8 grammes par kg) de poids corporel par jour et diminuer votre exercice un à trois jours avant votre événement.
Vous pourriez également pratiquer plusieurs types différents de chargement de glucides pendant l’entraînement et prendre des notes pour décider ce qui vous a aidé à vous sentir et à donner le meilleur de vous-même.
Généralement, il est préférable d’expérimenter pendant l’entraînement plutôt que juste avant une vraie compétition. De cette façon, vous pouvez décider de ce qui fonctionnera le mieux avant votre grand événement.
Pleins feux sur les aliments familiers
Enfin, il peut être préférable de se concentrer sur les aliments familiers pendant le chargement des glucides. Les aliments inhabituels peuvent vous déranger l’estomac et nuire à votre rendement.
Les aliments couramment recommandés comprennent les pâtes, le pain, les fruits et les jus de fruits, les smoothies, les céréales et autres aliments riches en glucides et faibles en gras.
Une fois que vous avez établi votre plan de nutrition, vous devez vous rappeler de réduire progressivement votre exercice dans les jours qui précèdent votre événement ou votre compétition.
La combinaison de manger plus de glucides et d’utiliser moins de réserves de glucides de votre corps aidera à produire les niveaux les plus élevés de glycogène dans votre corps.
Avant de commencer à charger du glucide, demandez-vous si vous en tirerez profit. Vous devriez également déterminer combien de glucides vous mangez normalement afin de savoir combien vous devez modifier votre alimentation régulière. Il est également important de choisir la bonne durée pour le chargement des glucides.
Aliments à manger et à éviter pendant le chargement du glucide
Pour obtenir la quantité recommandée de glucides, vous devriez vous concentrer sur les aliments riches en glucides et faibles en gras qui ne contiennent pas trop de fibres.
Aliments à manger
- Céréales à faible teneur en fibres
- Jus de fruits
- Nouilles blanches avec sauce marinara
- Pain blanc
- Gelée de fruits
- Riz blanc
- Smoothies aux fruits
- Pommes de terre blanches pelées
- Compote de pommes
- Bretzels
- Fruits, y compris les bananes, les oranges et la pastèque
- Farine blanche, utilisée en cuisine
- Sherbet ou sucettes glacées
- Boissons pour sportifs
- Barres énergétiques faibles en gras
Bien sûr, il est également important d’avoir des protéines pour soutenir vos muscles. Essayez de vous concentrer sur les sources de protéines maigres, comme le poisson, les coupes maigres de viande ou de volaille et les produits laitiers sans gras.
De plus, mangez des aliments que vous aimez et qui vous sont familiers. Essayez de trouver le meilleur compromis entre les recommandations et les aliments que vous aimez.
Beaucoup de gens mangent des aliments riches en glucides et en matières grasses. Il est préférable de les éviter pendant le chargement du glucide.
Aliments à éviter
Voici quelques exemples d’aliments qui peuvent sembler riches en glucides, mais qui sont aussi riches en matières grasses et donc inappropriés pour le chargement de glucides.
- Sauces crémeuses, comme la sauce Alfredo
- Muffins
- Craquelins
- Copeaux
- Cookies
- Pizza
- Brownies
- Crème glacée
- Pâtisseries
- frites
- Donuts
- Certaines barres énergétiques
De plus, de nombreux aliments qui constituent une grande partie de votre alimentation normale peuvent être riches en fibres. Vous devriez limiter ou retirer ces aliments de votre alimentation pendant le chargement des glucides.
Ils incluent :
- Haricots
- Lentilles
- Pois cassés
- Pâtes de blé entier
- Flocons de son
- Gruau d’avoine
- Framboises
- Artichaut
- Pois verts
- Pois chiches
- Graines de chia
- Brocoli
Ces listes ne sont pas exhaustives. Pour trouver les meilleures options riches en glucides pour votre alimentation, consultez l’information nutritionnelle des aliments que vous consommez normalement.
Pendant le chargement de glucides, vous devriez vous concentrer sur la consommation d’aliments riches en glucides, faibles en gras et faibles en fibres qui sont familiers et agréables. L’utilisation des listes ci-dessus peut vous aider à commencer, mais vous devriez aussi revoir les faits sur la nutrition de vos aliments préférés.
La charge en glucides est une stratégie nutritionnelle visant à augmenter la performance physique.
Un programme typique dure de un à six jours avant un événement sportif ou une compétition.
La charge en glucides comporte deux composantes principales : l’augmentation des glucides que vous mangez et la diminution de la quantité d’exercice que vous faites.
L’apport en glucides peut varier de 2,3 à 5,5 grammes par livre (5 à 12 grammes par kg) de poids corporel par jour, mais les experts recommandent souvent un écart plus étroit de 3,6 à 4,5 grammes par livre (8 à 10 grammes par kg).
La charge en glucides peut améliorer la performance pour les exercices de plus de 90 minutes, mais elle n’est probablement pas nécessaire pour les activités de plus courte durée.
Cette stratégie peut ne pas vous être utile si vous êtes actif sur le plan récréatif, mais pas en tant qu’athlète ou compétiteur dans des épreuves de longue durée.
Lorsque vous faites le plein de glucides, il peut être préférable de choisir des aliments familiers qui sont riches en glucides et faibles en gras. Vous devrez peut-être aussi limiter votre consommation de fibres durant ces journées.
Si vous faites de l’exercice de longue durée, vous voudrez peut-être faire l’essai de la charge en glucides avant votre prochain événement pour voir si cela peut améliorer votre performance.