Les fruits sont un élément important d’une alimentation saine.
En fait, les régimes riches en fruits sont associés à toutes sortes de bienfaits pour la santé, y compris une diminution du risque de nombreuses maladies.
Cependant, certaines personnes s’inquiètent de la teneur en sucre des fruits et craignent qu’une trop grande consommation puisse être nocive.
Alors, combien de portions de fruits devriez-vous manger chaque jour pour être en santé ? Et est-il possible de trop manger ? Cet article explore les recherches actuelles sur le sujet.
Les fruits sont riches en plusieurs nutriments importants
La composition nutritive des fruits varie considérablement d’un type à l’autre, mais toutes les variétés contiennent des éléments nutritifs importants.
Pour commencer, les fruits ont tendance à être riches en vitamines et minéraux. Il s’agit notamment de la vitamine C, du potassium et du folate, dont beaucoup de personnes ne consomment pas assez (
Les fruits sont également riches en fibres, ce qui a de nombreux avantages pour la santé.
La consommation de fibres peut aider à réduire le cholestérol, à augmenter le sentiment de satiété et à contribuer à la perte de poids avec le temps (
De plus, les fruits sont riches en antioxydants, qui aident à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager les cellules. Une alimentation riche en antioxydants peut aider à ralentir le vieillissement et à réduire le risque de maladie (
Étant donné que les fruits contiennent des quantités différentes de nutriments, il est important d’en manger une variété pour maximiser les bienfaits pour la santé.
: Les fruits sont riches en nutriments importants comme les vitamines, les minéraux, les fibres et les antioxydants. Mangez plusieurs types différents pour obtenir le plus d’avantages possibles.
Manger des fruits peut vous aider à perdre du poids
Les fruits sont riches en nutriments et relativement faibles en calories, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à perdre du poids.
De plus, ils sont riches en eau et en fibres, ce qui vous aide à vous sentir rassasié.
Pour cette raison, vous pouvez généralement manger des fruits jusqu’à ce que vous soyez satisfait, sans consommer beaucoup de calories.
En fait, de nombreuses études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique plus faible et peut contribuer à la perte de poids avec le temps (
Les pommes et les agrumes, comme les oranges et le pamplemousse, sont parmi les plus garnissants (
Il est également important de noter que les fruits entiers et solides sont beaucoup plus rassasiants que les fruits en purée ou le jus, que vous pouvez généralement consommer beaucoup sans vous sentir rassasié (
Des études montrent que la consommation d’une grande quantité de jus de fruits est liée à un apport calorique accru et peut augmenter votre risque d’obésité et d’autres maladies graves (
En d’autres termes, évitez de boire beaucoup de jus de fruits et profitez plutôt de fruits entiers.
: Manger des fruits entiers peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids avec le temps. Cependant, boire du jus de fruit peut avoir l’effet contraire.
Manger des fruits peut réduire votre risque de maladie
La recherche montre constamment que les régimes riches en fruits et légumes sont associés à un risque moindre de nombreuses maladies graves comme le cancer, le diabète et les maladies cardiaques (23,
Bien que de nombreuses études portent sur la consommation de fruits et de légumes dans son ensemble, quelques études se penchent plus particulièrement sur les bienfaits des fruits.
Un examen de neuf études a révélé que chaque portion supplémentaire de fruits consommée chaque jour réduisait le risque de maladie cardiaque de 7 % (29).
Une autre étude a montré que la consommation de fruits comme les raisins, les pommes et les bleuets est associée à un risque moindre de diabète de type 2 (
Les agrumes, en particulier, peuvent augmenter le taux de citrate dans l’urine, ce qui réduit le risque de calculs rénaux (
Une consommation accrue de fruits peut également aider à abaisser la tension artérielle et à réduire le stress oxydatif, ce qui peut diminuer le risque de maladie cardiaque (31).
Manger plus de fruits et de légumes est également associé à un meilleur contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète (
: De nombreuses études indiquent que la consommation de fruits est associée à un risque moindre de nombreuses maladies graves, dont les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.
Les fruits sont-ils sans danger pour les diabétiques ?
La plupart des recommandations diététiques pour les personnes atteintes de diabète suggèrent de manger beaucoup de fruits et de légumes (33).
Les recommandations nutritionnelles actuelles recommandent aux personnes atteintes de diabète de consommer de 2 à 4 portions de fruits par jour, ce qui est la même chose que la population générale (
Pourtant, certaines personnes limitent la quantité qu’elles mangent parce qu’elles s’inquiètent de la teneur en sucre.
Cependant, des études montrent que lorsque le sucre est consommé dans un fruit entier, il a très peu d’effet sur le taux de sucre dans le sang (
De plus, les fruits sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion et l’absorption du sucre, améliorant ainsi le contrôle global de la glycémie (
Les fibres contenues dans les fruits peuvent également réduire la résistance à l’insuline et aider à protéger contre le diabète de type 2 (37, 38).
Les fruits contiennent également des polyphénols, dont il a été démontré qu’ils améliorent le contrôle de la glycémie (
De plus, la consommation accrue de fruits et de légumes a été associée à une diminution du stress oxydatif et de l’inflammation chez les personnes atteintes de diabète (
Cela dit, tous les fruits ne sont pas créés égaux. Certains d’entre eux font augmenter la glycémie plus que d’autres, et les diabétiques sont encouragés à surveiller leur glycémie après avoir mangé pour déterminer quels aliments ils devraient limiter.
: Les fruits contiennent du sucre, mais leurs fibres et leurs polyphénols peuvent en fait améliorer le contrôle à long terme de la glycémie et protéger contre le diabète de type 2.
Qu’en est-il des personnes qui suivent un régime à faible teneur en glucides ?
Certaines personnes considèrent que manger de 100 à 150 grammes de glucides par jour est « faible en glucides ». D’autres s’efforcent d’atteindre une cétose nutritionnelle et de réduire l’apport en glucides à moins de 50 grammes par jour. Ce type de régime s’appelle un régime cétogène et va au-delà du régime standard à faible teneur en glucides.
Un fruit moyen contient de 15 à 30 grammes de glucides, donc la quantité que vous devriez manger dépend entièrement du nombre de grammes de glucides que vous voulez consommer chaque jour.
Inutile de dire qu’il n’y a pas beaucoup de place pour inclure les fruits dans un régime cétogène.
Cela ne veut pas dire que les régimes cétogènes sont malsains. En fait, suivre un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et même à combattre plusieurs maladies (
De tous les fruits, les baies ont tendance à être les plus faibles en glucides. Donc, si vous comptez les glucides, les mûres, les framboises, les bleuets et les fraises sont tous d’excellents choix.
En fin de compte, les fruits sont très nutritifs, mais ils ne contiennent pas de nutriments essentiels que vous ne pouvez pas obtenir d’autres aliments, comme les légumes.
Si vous choisissez de suivre un régime cétogène et de limiter considérablement votre apport en glucides, il est bon d’éviter les fruits tant que vous obtenez ces nutriments à partir d’autres aliments.
Pour tous les autres, les fruits peuvent et doivent faire partie d’un régime alimentaire sain à faible teneur en glucides.
: Les fruits peuvent constituer une partie saine d’un régime pauvre en glucides. Cependant, les personnes qui suivent un régime cétogène à très faible teneur en glucides peuvent vouloir éviter les fruits.
Est-il possible de manger trop de fruits ?
Il a été établi que les fruits sont bons pour la santé, mais qu’ils peuvent être « trop » nocifs ? Tout d’abord, lorsqu’on mange des fruits entiers, il est assez difficile d’en manger trop. C’est parce que les fruits sont très riches en eau et en fibres, ce qui les rend incroyablement rassasiants – au point où vous vous sentirez probablement rassasiés après seulement un morceau.
Pour cette raison, il est très difficile de manger de grandes quantités de fruits chaque jour. En fait, moins d’un Américain sur dix respecte la recommandation minimale quotidienne de fruits (
Bien qu’il soit très improbable de manger de grandes quantités de fruits chaque jour, quelques études ont examiné les effets de la consommation de 20 portions par jour.
Dans une étude, 10 personnes ont consommé 20 portions de fruits par jour pendant deux semaines et n’ont ressenti aucun effet indésirable (
Dans une étude légèrement plus vaste, 17 personnes ont consommé 20 portions de fruits par jour pendant plusieurs mois sans effets indésirables (
En fait, les chercheurs ont même découvert des bienfaits possibles pour la santé. Bien que ces études soient de petite envergure, elles donnent des raisons de croire que les fruits peuvent être consommés en toute sécurité, peu importe la quantité.
A la fin de la journée, si vous mangez des fruits jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié, il est presque impossible d’en manger « trop ». Néanmoins, il est important de noter que les fruits devraient idéalement être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire bien équilibré qui comprend une variété d’autres aliments entiers.
: Pour la personne moyenne, les fruits sont sûrs en presque toutes quantités. À moins d’avoir une intolérance ou de suivre un régime très faible en glucides ou cétogène, il n’y a vraiment aucune raison de limiter votre consommation.
Quelle est la quantité optimale de fruits ?
Bien qu’il soit possible de manger sainement en mangeant très peu ou beaucoup de fruits, la quantité idéale se situe quelque part au milieu.
La recommandation générale pour la consommation de fruits et légumes est d’au moins 400 grammes par jour, soit cinq portions de 80 grammes (
Une portion de 80 grammes équivaut à une petite pièce de la taille d’une balle de tennis. Pour les fruits et légumes qui peuvent être mesurés à la tasse, une portion est d’environ 1 tasse.
Cette recommandation découle du fait que la consommation quotidienne de cinq portions de fruits et de légumes est associée à un risque moindre de décès attribuable à des maladies comme les maladies du cœur, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer (
Une vaste analyse de 16 études scientifiques a révélé que le fait de manger plus de cinq portions par jour n’apportait aucun avantage supplémentaire (
Cependant, un autre examen systématique de 95 études scientifiques a révélé que le risque de maladie le plus faible était de 800 grammes, soit 10 portions quotidiennes (51).
N’oubliez pas que ces études portaient à la fois sur les fruits et les légumes. En supposant que la moitié de ces portions proviennent de fruits, vous devriez consommer entre deux et cinq portions de fruits par jour.
Les recommandations des différentes autorités sanitaires varient légèrement, mais semblent généralement correspondre à la recherche actuelle.
Par exemple, les lignes directrices du département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) recommandent que l’adulte moyen consomme deux portions de fruits par jour, tandis que l’American Heart Association (AHA) recommande aux adultes de consommer quatre à cinq portions de fruits par jour.
: La plupart des études démontrent les bienfaits pour la santé avec deux à cinq portions de fruits par jour. Cependant, il ne semble pas y avoir de mal à manger plus que cela.
Manger des fruits entiers favorise la santé et peut réduire le risque de nombreuses maladies graves.
À moins de suivre un régime cétogène ou d’avoir une intolérance quelconque, il n’y a aucune raison de limiter la quantité de fruits que vous mangez.
Bien que la plupart des études suggèrent que la quantité optimale est de deux à cinq portions de fruits par jour, il ne semble pas y avoir de mal à manger plus.