La mélatonine est une hormone qui contrôle votre rythme circadien. Votre corps s’en sort quand vous êtes exposé à l’obscurité. Au fur et à mesure que votre taux de mélatonine augmente, vous commencez à vous sentir calme et somnolent.
Aux États-Unis, la mélatonine est disponible en vente libre. Vous pouvez le trouver à la pharmacie ou à l’épicerie. Le supplément durera dans votre corps pendant environ 5 heures.
Certaines personnes ont besoin d’un supplément de mélatonine pour réguler leur rythme circadien. Il est utilisé pour aider les troubles du rythme circadien :
- voyageurs avec décalage horaire
- travailleurs posté
- les personnes aveugles
- les personnes atteintes de démence
- les personnes qui prennent certains médicaments
- les enfants atteints de troubles neurodéveloppementaux, comme les troubles du spectre autistique
Mais la mélatonine n’est pas seulement pour mieux dormir. Il est également utilisé pour la migraine, le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH) et le syndrome du côlon irritable (SCI).
Voyons comment la mélatonine agit, combien de temps elle dure et quel est le meilleur moment pour la prendre.
Comment fonctionne la mélatonine ?
La mélatonine est produite par la glande pinéale, qui est située au milieu de votre cerveau.
La glande pinéale est contrôlée par le noyau suprachiasmatique (NKS). Le NKS est un groupe de neurones, ou cellules nerveuses, dans votre hypothalamus. Ces neurones contrôlent votre horloge biologique en s’envoyant des signaux entre eux.
Pendant la journée, la rétine de l’œil absorbe la lumière et envoie des signaux au SCN. À son tour, le NKS demande à votre glande pinéale d’arrêter de produire de la mélatonine. Cela vous aide à rester éveillé.
C’est le contraire qui se produit la nuit. Lorsque vous êtes exposé à l’obscurité, le NKS active la glande pinéale, qui libère de la mélatonine.
À mesure que votre taux de mélatonine augmente, votre température corporelle et votre tension artérielle chutent. La mélatonine revient également au SCN et ralentit le tir neuronal, ce qui prépare votre corps au sommeil.
Combien de temps faut-il pour que la mélatonine agisse ?
La mélatonine est rapidement absorbée par l’organisme. Après avoir pris un supplément oral, la mélatonine atteint son niveau maximal en 1 heure environ. Vous pouvez commencer à avoir sommeil à ce moment-là.
Mais comme toutes les drogues, la mélatonine affecte tout le monde différemment. Cela peut prendre plus ou moins de temps pour que vous en ressentiez les effets.
Mélatonine à libération prolongée par rapport à la mélatonine ordinaire
Les comprimés réguliers de mélatonine sont des suppléments à libération immédiate. Ils se dissolvent dès que vous les prenez, ce qui libère instantanément de la mélatonine dans votre circulation sanguine.
Par contre, la mélatonine à libération prolongée se dissout lentement. Il libère graduellement de la mélatonine au fil du temps, ce qui peut imiter la façon dont votre corps produit naturellement de la mélatonine pendant la nuit. On pense que c’est mieux pour rester endormi la nuit.
La mélatonine à libération prolongée est aussi connue sous le nom de :
- mélatonine à libération lente
- mélatonine à libération continue
- mélatonine à libération prolongée
- mélatonine à libération prolongée
- mélatonine à libération contrôlée
Un médecin peut vous aider à décider si vous devez prendre de la mélatonine à libération régulière ou prolongée.
Dosage approprié
Généralement, la dose appropriée de mélatonine est de 1 à 5 mg.
Il est recommandé de commencer par la dose la plus faible possible. Vous pouvez lentement augmenter votre consommation pour déterminer la meilleure dose qui vous aidera à vous endormir sans causer d’effets indésirables.
Après tout, prendre trop de mélatonine peut être contre-productif. Une surdose de mélatonine peut perturber votre rythme circadien et causer une somnolence diurne.
Il est important de noter que la mélatonine n’est pas strictement réglementée par la Food and Drug Administration (FDA). C’est parce que la mélatonine n’est pas considérée comme un médicament. Par conséquent, il peut être vendu comme supplément diététique comme les vitamines et les minéraux, qui ne sont pas étroitement surveillés par la FDA.
Puisque les règles sont différentes pour les suppléments alimentaires, un fabricant peut inscrire une dose inexacte de mélatonine sur l’emballage. Il y a aussi très peu de contrôle de la qualité.
Même dans ce cas, c’est une bonne idée de suivre les instructions sur l’emballage. Si vous n’êtes pas sûr de la quantité que vous devriez prendre, parlez-en à un médecin.
Quand faut-il prendre de la mélatonine ?
Il est recommandé de prendre de la mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher. C’est parce que la mélatonine commence généralement à agir après 30 minutes, lorsque les niveaux dans votre sang augmentent.
Cependant, le meilleur moment pour prendre de la mélatonine est différent pour chaque personne. Tout le monde absorbe les médicaments à des rythmes différents. Pour commencer, prenez de la mélatonine 30 minutes avant le coucher. Vous pouvez ajuster le minutage en fonction du temps qu’il vous faudra pour vous endormir.
Le plus important est que vous évitez de prendre de la mélatonine à l’heure idéale du coucher ou après. Cela peut déplacer votre horloge biologique dans la mauvaise direction, ce qui peut entraîner une somnolence diurne.
Combien de temps la mélatonine reste-t-elle dans votre corps ?
La mélatonine ne dure pas longtemps dans le corps. Sa demi-vie est de 40 à 60 minutes. La demi-vie est le temps qu’il faut à l’organisme pour éliminer la moitié d’un médicament.
En général, il faut quatre à cinq demi-vies pour qu’un médicament soit complètement éliminé. Cela signifie que la mélatonine restera dans le corps pendant environ 5 heures.
Si vous restez éveillé pendant ce temps, vous risquez davantage de ressentir des séquelles comme la somnolence. C’est pourquoi il est recommandé d’éviter de conduire ou d’utiliser de la machinerie lourde dans les 5 heures suivant la prise du médicament.
Mais rappelez-vous que chacun métabolise les médicaments différemment. Le temps total qu’il faut pour nettoyer varie d’une personne à l’autre. Cela dépend de plusieurs facteurs, dont les suivants :
- ère
- consommation de caféine
- si vous fumez du tabac
- état de santé général
- composition corporelle
- la fréquence à laquelle vous utilisez la mélatonine
- la prise de mélatonine à libération prolongée par rapport à la mélatonine ordinaire
- autres médicaments
Vous êtes moins susceptible de ressentir une « gueule de bois » si vous prenez de la mélatonine au bon moment. Si vous le prenez trop tard, vous pourriez vous sentir somnolent ou groggy le lendemain.
Les effets secondaires de la mélatonine et les précautions à prendre
En général, la mélatonine est considérée comme sûre. Elle provoque principalement la somnolence, mais c’est son but et non un effet secondaire.
Les effets secondaires les plus courants de la mélatonine sont légers. Il peut s’agir notamment de :
- casse-tête
- nausée
- vertige
Parmi les effets secondaires possibles moins fréquents, mentionnons :
- légère anxiété
- secousses sismiques légères
- cauchemars
- vigilance réduite
- sentiment temporaire de dépression
- tension artérielle anormalement basse
Vous êtes plus susceptible de ressentir ces effets secondaires si vous prenez trop de mélatonine.
Malgré son profil de sécurité élevé, la mélatonine n’est pas pour tout le monde. Vous devriez éviter la mélatonine si vous :
- vous êtes enceinte ou vous allaitez
- vous souffrez d’une maladie auto-immune
- vous souffrez d’un trouble convulsif
- vous souffrez d’une maladie rénale ou cardiaque
- souffrir de dépression
- vous prenez des contraceptifs ou des immunosuppresseurs
- vous prenez des médicaments contre l’hypertension ou le diabète
Comme pour tout supplément, consultez un médecin avant de le prendre. Ils pourraient vous demander de prendre certaines précautions de sécurité lors de l’utilisation de la mélatonine.
En général, vous devriez prendre de la mélatonine 30 à 60 minutes avant le coucher. Il faut généralement 30 minutes pour commencer à travailler. La mélatonine peut rester dans votre corps pendant environ 5 heures, mais cela dépend de facteurs comme votre âge et votre état de santé général.
Il est possible d’avoir une surdose de mélatonine, alors commencez par la dose la plus faible possible. L’utilisation d’une trop grande quantité de mélatonine peut perturber votre rythme circadien.