La vitamine D est absolument essentielle pour une bonne santé.
Aussi connue sous le nom de vitamine du soleil, elle est fabriquée dans votre peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil.
Malgré cela, la carence en vitamine D est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde.
Jusqu’à 42 % de la population adulte aux États-Unis a un faible taux de vitamine D, ce qui peut causer des problèmes de santé (
La vitamine D est particulièrement importante pour la santé des os et le fonctionnement du système immunitaire.
Cet article traite de la quantité de vitamine D dont vous avez besoin.
Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble qui fonctionne comme une hormone stéroïde dans le corps.
Il y a deux formes de vitamine D dans l’alimentation :
- Vitamine D2 (ergocalciférol) : présente dans certains champignons.
- Vitamine D3 (cholécalciférol) : présente dans les poissons gras, l’huile de foie de poisson et les jaunes d’œufs.
D3 est le plus puissant des deux types et augmente les taux sanguins de vitamine D presque deux fois plus que D2 (
De grandes quantités de vitamine D peuvent également être produites dans votre peau lorsqu’elle est exposée aux rayons UV du soleil. Tout excès de vitamine D est stocké dans votre graisse corporelle pour une utilisation ultérieure.
Chaque cellule de votre corps possède un récepteur de la vitamine D. Cette vitamine participe à de nombreux processus, dont la santé des os, le fonctionnement du système immunitaire et la protection contre le cancer (
La vitamine D fonctionne comme une hormone stéroïde dans votre corps. Il y a deux formes dans l’alimentation, D2 et D3. Il peut également être produit dans votre peau lorsqu’il est exposé à la lumière du soleil.
Quelle est la fréquence des carences en vitamine D ?
La carence en vitamine D est un problème dans le monde entier.
Cependant, elle est particulièrement fréquente chez les jeunes femmes, les nourrissons, les personnes âgées et les personnes qui ont la peau foncée (
Environ 42% de la population américaine souffre d’une carence en vitamine D. Toutefois, ce taux atteint 82 % chez les Noirs et 70 % chez les Hispaniques (
Si vous avez accès à un soleil intense toute l’année, une exposition occasionnelle au soleil peut suffire à combler vos besoins en vitamine D.
Cependant, si vous habitez loin au nord ou au sud de l’équateur, votre taux de vitamine D peut fluctuer selon la saison. Les niveaux peuvent baisser pendant les mois d’hiver, en raison d’un manque de lumière du soleil (
Dans ce cas, vous devez compter sur votre alimentation (ou vos suppléments) pour la vitamine D, ainsi que sur la vitamine D qui est stockée dans la graisse corporelle pendant l’été (
Chez les adultes, une carence en vitamine D peut (
- Cause faiblesse musculaire.
- Intensifier la perte osseuse.
- Augmenter le risque de fractures.
Chez les enfants, une carence sévère en vitamine D peut entraîner des retards de croissance ainsi que le rachitisme, une maladie où les os deviennent mous.
De plus, la carence en vitamine D a été associée à plusieurs cancers, au diabète de type 1, à la sclérose en plaques, à l’hypertension artérielle et aux problèmes thyroïdiens (
La carence en vitamine D est très répandue dans le monde entier, mais elle est plus fréquente dans certaines populations. Une carence en vitamine D est liée à divers problèmes de santé.
Quelle quantité de vitamine D devriez-vous prendre ?
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs. Il s’agit notamment de l’âge, de la race, de la latitude, de la saison, de l’exposition au soleil, des vêtements et plus encore.
Les recommandations de l’Institute of Medicine des États-Unis suggèrent qu’un apport quotidien moyen de 400 à 800 UI, ou 10 à 20 microgrammes, est adéquat pour 97,5 % des personnes (
Cependant, certaines études ont montré que l’apport quotidien doit être plus élevé si vous n’êtes pas exposé au soleil.
Selon la personne à qui vous le demandez, des concentrations sanguines supérieures à 20 ng/ml ou 30 ng/ml sont considérées comme « suffisantes ». Une étude portant sur des adultes en bonne santé a montré qu’une dose quotidienne de 1120-1680 UI était nécessaire pour maintenir des concentrations sanguines suffisantes (
Dans la même étude, les personnes qui présentaient une carence en vitamine D avaient besoin de 5 000 UI pour atteindre des taux sanguins supérieurs à 30 ng/ml.
Des études menées chez des femmes ménopausées ayant des taux de vitamine D inférieurs à 20 ng/ml ont révélé que l’ingestion de 800 à 2000 UI faisait augmenter les taux sanguins de plus de 20 ng/ml. Toutefois, des doses plus élevées ont été nécessaires pour atteindre 30 ng/ml (
Les personnes en surpoids ou obèses peuvent également avoir besoin de quantités plus élevées de vitamine D (
Tout bien considéré, un apport quotidien de vitamine D de 1000-4000 UI, ou 25-100 microgrammes, devrait être suffisant pour assurer des niveaux sanguins optimaux chez la plupart des gens.
4000 UI est la limite supérieure de sécurité selon l’Institute of Medicine (IOM). Assurez-vous de ne pas en prendre plus que cela sans consulter un professionnel de la santé.
L’apport en vitamine D est recommandé à raison de 400-800 UI/jour, soit 10-20 microgrammes. Cependant, certaines études suggèrent qu’un apport quotidien plus élevé de 1000-4000 UI (25-100 microgrammes) est nécessaire pour maintenir des niveaux sanguins optimaux.
Quels sont les taux sanguins optimaux de vitamine D ?
Les taux sanguins de vitamine D sont évalués en mesurant 25(OH)D dans le sang, qui est la forme de stockage de la vitamine D dans l’organisme (
Toutefois, la définition des concentrations sanguines optimales a fait l’objet d’un certain débat.
L’Institute of Medicine (IOM) et le Nordic Nutrition Council fondent leurs recommandations sur les concentrations sanguines suivantes (
- Suffisante : 25(OH)D supérieure à 20 ng/ml (50 nmol/l).
- Insuffisant : 25(OH)D moins de 20 ng/ml (50 nmol/l).
- Déficience : 25(OH)D inférieure à 12 ng/ml (25 nmol/l).
Ces organismes affirment que des taux sanguins supérieurs à 20 ng/ml répondent aux besoins en vitamine D de plus de 97,5 % de la population.
Un comité de l’OIM n’a pas constaté que des concentrations sanguines plus élevées étaient associées à d’autres avantages pour la santé (
Cependant, d’autres experts, dont l’Endocrine Society, recommandent de viser des concentrations sanguines plus élevées, plus proches de 30 ng/ml (75 nmol/l) (
Les niveaux de vitamine D sont généralement considérés comme suffisants lorsqu’ils dépassent 20 ng/ml (50 nmol/l). Cependant, certains experts affirment que des concentrations sanguines supérieures à 30 ng/ml (75 nmol/l) sont optimales.
Quelles sont les principales sources de vitamine D ?
Vous pouvez obtenir de la vitamine D :
- Exposition au soleil.
- Aliments qui contiennent de la vitamine D.
- Suppléments.
L’apport en vitamine D est généralement assez faible, car très peu d’aliments contiennent des quantités importantes (
Les aliments qui contiennent de la vitamine D comprennent les poissons gras comme le saumon, ainsi que les huiles de foie de poisson.
Le jaune d’œuf en contient également de petites quantités et, dans certains pays, le lait et les céréales sont enrichis en vitamine D (
Cependant, les suppléments sont également largement disponibles et sont à la fois sûrs et efficaces.
Les principales sources de vitamine D sont le soleil, les poissons gras, les jaunes d’œufs, les huiles de foie de poisson, les aliments enrichis et les suppléments.
Peut-on obtenir assez de vitamine D du soleil seul ?
L’exposition au soleil en été est la meilleure façon d’obtenir suffisamment de vitamine D.
Cependant, la quantité de lumière du soleil nécessaire varie.
Les personnes âgées et les personnes à la peau foncée produisent moins de vitamine D dans la peau.
L’emplacement géographique et la saison sont très importants, car la vitamine D ne peut être produite toute l’année dans les pays qui sont loin de l’équateur.
Même si le soleil brille, il n’est pas nécessairement assez fort pour produire de la vitamine D.
Voici quelques faits sur la production de vitamine D au soleil :
- Dans plus de 70 pays situés au nord de 35°N, aucune vitamine D n’est produite pendant les mois d’hiver (
34 ,35 ). - Plus au nord, dans des pays comme la Norvège (69°N), aucune vitamine D n’est produite d’octobre à mars (
36 ). - Des facteurs comme les vêtements, les conditions météorologiques, la pollution, l’utilisation d’écrans solaires, le poids et la génétique peuvent également influer sur la capacité de l’organisme à produire de la vitamine D.
En plein soleil, exposer les bras et les jambes pendant 5 à 30 minutes entre 10h et 15h est généralement suffisant pour répondre aux besoins quotidiens de la plupart des personnes à la peau claire. Les personnes dont la peau est plus foncée peuvent avoir besoin d’un peu plus de temps (
Une étude a montré qu’une exposition prolongée au soleil pendant l’été était suffisante pour assurer d’excellents niveaux de vitamine D pendant l’hiver, peu importe l’apport en vitamine D (
Cependant, si vous vivez loin de l’équateur, vous devez probablement consommer des suppléments ou des aliments qui contiennent de la vitamine D.
Les besoins en vitamine D peuvent être comblés uniquement par le soleil pendant l’été. Pendant l’hiver, et pour ceux qui vivent loin de l’équateur, des suppléments peuvent être nécessaires.
Combien, c’est trop ?
L’information sur le surdosage en vitamine D est désuète et la toxicité est extrêmement rare.
Elle est associée à des quantités dangereusement élevées de calcium et de phosphates dans le sang, ainsi qu’à de faibles taux d’hormones parathyroïdiennes.
On ne le constate généralement que chez les personnes qui ont pris accidentellement ou intentionnellement des doses extrêmement élevées de vitamine D pendant de longues périodes, par exemple 50 000 à 1 million d’UI par jour pendant des mois (
Le niveau supérieur d’apport inoffensif est fixé à 4000 UI, ou 100 microgrammes, par jour.
Cependant, il n’a pas été démontré que jusqu’à 10 000 UI par jour causent du tort aux personnes en santé (
Cela dit, très peu de gens ont besoin de plus de 4 000 UI par jour (
Une étude portant sur 17 000 personnes prenant des doses variables de vitamine D, jusqu’à 20 000 UI/jour, n’a montré aucun signe de toxicité. Leurs concentrations sanguines étaient encore inférieures à la limite supérieure de la normale, soit 100 ng/ml ou 250 nmol/l (
De plus, il n’est pas possible de faire une surdose de vitamine D à cause de la lumière du soleil.
N’oubliez pas que même s’il est peu probable que de fortes doses causent des effets nocifs ou toxiques, elles peuvent être totalement inutiles.
L’apport maximal recommandé en vitamine D est de 4000 UI/jour. Toutefois, certaines études ont montré que des doses encore plus élevées étaient sans danger.
La vitamine D est essentielle à la santé des os et à de nombreux autres aspects de la santé.
Une carence est incroyablement courante et peut avoir de graves conséquences sur la santé de nombreuses personnes.
Si vous songez à ajouter plus de vitamine D à votre alimentation, tenez compte des facteurs suivants :
- Si vous vivez dans un endroit ensoleillé toute l’année, il se peut que vous n’ayez pas besoin de vitamine D supplémentaire, pourvu que vous vous assuriez d’avoir assez de soleil.
- Si vous n’avez pas accès au soleil, des suppléments de vitamine D3 de 1000-4000 UI (25-100 microgrammes) devraient être suffisants pour la plupart des gens.
- La seule façon de savoir si vous avez réellement besoin de prendre un supplément de vitamine D est de faire mesurer votre taux sanguin.
En fin de compte, la vitamine D est très importante. La correction d’une carence est simple, peu coûteuse et peut avoir d’immenses bienfaits pour la santé.
Lisez ceci pour plus d’informations sur la vitamine D : Vitamine D 101 – Guide détaillé du débutant.