Je n’ai pas toujours été une personne anxieuse, mais après un diagnostic de dépression il y a six ans, j’ai été rapidement submergée par des symptômes qui sont devenus difficiles à ignorer.

Comme si la dépression ne suffisait pas, mon médecin m’a diagnostiqué un trouble anxieux généralisé. Bientôt, il s’est infiltré dans tous les aspects de ma vie, la rendant impossible de fonctionner normalement.

Je vivais dans la peur d’avoir à parler à des étrangers. J’ai commencé à avoir des crises d’angoisse, un cœur qui bat la chamade et des nausées si intenses que j’ai évité de me retrouver dans des lieux publics comme les bars et les restaurants. Pendant une année entière, je n’ai pas pu travailler du tout.

Lorsque j’ai décidé de recommencer à travailler, j’ai accepté un poste à temps partiel sans aucune responsabilité et avec le moins de stress possible pour composer avec mon trouble anxieux.

Il m’a fallu des années de médication, de thérapie et de recherche de nouvelles habitudes saines, mais je peux maintenant dire que je ne souffre presque plus de symptômes tous les jours.

Maintenant, je dirige ma propre entreprise d’écriture en freelance. Après avoir tellement peur des espaces publics, j’ai maintenant la confiance nécessaire pour faire du réseautage avec de parfaits inconnus, interviewer d’autres personnes en direct sur Internet et partager mon contenu vidéo personnel sur une base quotidienne.

Je parle régulièrement sur les podcasts et les émissions d’Instagram Live, et j’assiste à des événements dans des endroits que je n’ai jamais vus auparavant parce que j’ai enfin maîtrisé mon anxiété.

Le fait d’avoir été retenu si longtemps m’a rendu encore plus déterminé à tester mes limites et à atteindre mes objectifs malgré mon anxiété.

Ce n’était pas facile, mais en travaillant avec mon médecin et en apprenant quelques trucs, j’ai pu gérer mon anxiété. J’ai encore des sentiments d’anxiété et je doute qu’ils me quittent un jour de façon permanente – je viens d’affiner mes compétences et j’ai appris à réagir de façon plus positive.

Voici mes conseils pour passer à l’action lorsque l’anxiété frappe.

1. Évitez la caféine

La caféine est bien connue en tant que déclencheur d’anxiété. Mais pour moi, boire du café est devenu une telle habitude que j’oublie souvent à quel point j’y suis sensible.

Lorsque je me sens anxieux ou que je m’y attends – comme avant d’utiliser les transports en commun – je prends toujours la décision consciente d’arrêter de boire de la caféine. Il en va de même pour les boissons gazeuses contenant de la caféine.

2. Évitez l’alcool

Les sentiments d’anxiété peuvent être si accablants que vous pourriez ressentir l’envie de prendre un cocktail pour vous aider à vous détendre.

Bien que cela puisse fonctionner à court terme, l’alcool modifie les niveaux de sérotonine et d’autres neurotransmetteurs dans le cerveau, aggravant ainsi vos symptômes. En fait, il se peut que vous vous sentiez plus anxieux après que l’alcool se soit dissipé.

3. Écris-le

L’un des pires aspects de l’anxiété est de ne pas savoir pourquoi vous vous sentez nerveux au départ. Vous pourriez être allongé sur une plage idyllique avec les vagues de l’océan qui clapotisent au loin et vous vous sentez toujours inquiet sans aucune raison.

C’est alors que l’écriture peut aider. Il peut s’agir d’un moyen efficace d’explorer ce que vous ressentez, surtout si parler à voix haute vous semble impossible.

Des études montrent que tenir un journal est en fait une façon saine de composer avec les sentiments négatifs et peut aider à réduire le stress.

Une autre étude a révélé que les participants anxieux qui ont pris quelques notes avant le test sur ce qu’ils ressentaient et ce qu’ils pensaient avaient de meilleurs résultats que ceux qui ne le faisaient pas.

4. Utiliser un parfum

La lavande est bien connue pour ses propriétés calmantes. Gardez une petite bouteille d’huile de lavande à portée de la main pour l’odeur, pour quand vous vous sentez des pensées anxieuses en train de brasser.

Si vous pratiquez la pleine conscience ou la méditation, essayez de sentir la lavande pendant votre pratique. Avec le temps, vous associerez la sensation de détente à ce parfum, ce qui le rendra encore plus efficace.

Achetez de l’huile de lavande.

5. Parlez à quelqu’un qui a compris.

Si vos sentiments d’anxiété vous empêchent de fonctionner, vous devriez consulter un professionnel de la santé. Mais parler à des amis peut aussi aider. J’ai aussi des amis qui ont un trouble anxieux. Quand je me sens vraiment mal, je leur envoie un message leur disant comment je me sens.

Il se peut qu’ils aient un nouveau hack que je puisse essayer, ou qu’ils puissent signaler quelque chose qui pourrait avoir servi de déclencheur. Mais parfois, c’est agréable de se confier à quelqu’un qui sait ce que ça fait d’être à ma place.

6. Trouver un mantra

J’utilise des affirmations positives tous les jours pour aider à gérer mon humeur. J’ai aussi un mantra différent que je me répète quand je me sens anxieux.

Je me dirai : »Ce sentiment n’est que temporaire. » Cela m’aide à me sentir calme, surtout si je suis sur le point d’avoir une crise de panique. Je me rappelle aussi que j’ai survécu à des crises de panique dans le passé et je reconnais que tout ira bien tant que je serai patient avec moi-même.

7. Marche un peu plus loin

Parfois, lorsque vous ressentez de l’anxiété, c’est à cause d’une montée d’adrénaline. L’exercice – même s’il ne s’agit que d’une promenade – peut aider à utiliser l’adrénaline supplémentaire.

Je me sens souvent anxieuse quand je n’ai pas assez bougé pendant la journée, donc marcher est une excellente façon pour moi d’utiliser l’excès d’énergie.

Marcher dehors à l’air frais peut aussi améliorer votre bien-être. Une étude a constaté que les personnes qui faisaient un voyage à pied dans une région boisée avaient réduit leur production d’hormones du stress par rapport à celles qui restaient dans la ville.

8. Buvez de l’eau

Vous ne vous en rendez peut-être pas compte, mais le fait de ne pas boire suffisamment d’eau peut aggraver vos symptômes d’anxiété. La déshydratation peut causer des palpitations cardiaques. Cela peut entraîner un sentiment de panique, qui peut déclencher une crise d’anxiété.

Prenez quelques instants pour vous détendre et boire un grand verre d’eau et voir si vous vous sentez mieux.

9. Avoir un peu de temps seul

Avoir du temps seul est essentiel pour moi, et cela m’aide à recharger mes batteries et à me détendre. Si vous vous sentez anxieux, trouvez une raison d’être seul. Vous pourriez vous rendre à pied à l’épicerie, au gymnase ou nettoyer la salle de bain.

Ce sont autant de petites astuces pour trouver du temps seul sans paraître impoli. C’est aussi l’occasion de pratiquer état de pleine consciencequi peut réduire les symptômes d’anxiété et de panique.

10. Éteignez votre téléphone

Être constamment branché est une malédiction des temps modernes avec laquelle nous devons tous apprendre à vivre.

N’ayez pas peur d’éteindre votre téléphone de temps en temps. Profitez-en pour vous entraîner à la pleine conscience, prendre un bain ou noter pourquoi vous vous sentez anxieux.

11. Prenez un bain

Trouvez-vous que vos pensées anxieuses vous affectent physiquement et mentalement ? C’est fréquent, et il peut s’agir d’un cercle vicieux, ce qui fait qu’il est difficile de se détendre si son corps est tendu.

Un bain chaud aux sels d’Epsom est idéal pour détendre vos muscles, ce qui peut aussi aider à détendre votre esprit.

Achetez des sels d’Epsom.

Je trouve qu’un bain est aussi bon pour encourager la méditation, parce que les distractions externes comme la télévision ont disparu.

12. Mange quelque chose

Je peux être tellement emballé par ma journée de travail que j’oublie de manger n’importe quoi jusqu’à deux heures de l’après-midi. C’est une erreur facile à commettre, et je ne me souviens souvent de manger que parce que je commence à ressentir de la peur ou de l’inquiétude.

L’hypoglycémie peut vous rendre nerveux, irritable et anxieux. Essayez de manger quelque chose de facile à digérer comme une banane. Ensuite, faites un repas équilibré avec des protéines, des glucides et des légumes.

Le contrôle de l’anxiété prend du temps

Il n’y a pas de remède miracle à l’anxiété, et elle peut souvent donner l’impression d’une lutte difficile. Mais en prenant conscience des causes de vos symptômes et en obtenant l’aide de votre médecin, vous pouvez gérer vos symptômes.

Il se peut que vous trouviez que certains de ces pirates fonctionnent tout de suite pour vous et que d’autres n’aient aucun effet, mais l’important, c’est de continuer à essayer.

Céder aux sentiments d’anxiété en me retirant du monde n’a fait que me rendre la vie plus difficile à long terme. Continuer à chercher des solutions qui fonctionnent pour moi a été la clé de mon rétablissement. La pratique rend parfait, alors n’arrêtez pas d’essayer de trouver des moyens qui fonctionnent pour vous.

Fiona Thomas est une rédactrice sur le mode de vie et la santé mentale qui vit avec la dépression et l’anxiété. Visitez son site Web ou connectez-vous avec elle sur Twitter.