Vous pouvez les appeler poussées de squat ou burpees – mais il est peu probable que vous les appeliez votre exercice préféré. La vérité, c’est que les poussées de squat sont difficiles. Mais c’est ce qui les rend si efficaces.
« Les entraîneurs les adorent. Mais les gens les détestent « , dit Sarah Bright, entraîneure personnelle certifiée et instructrice d’exercices en groupe du Midtown Athletic Club à Chicago.
Bright dit que les burpees sont le premier choix des entraîneurs parce qu’ils sont efficaces, qu’ils ne nécessitent aucun équipement et qu’ils sont faciles à modifier pour plusieurs niveaux de forme physique.
Comment ils fonctionnent
Un homme du nom de Dr Royal H. Burpee a créé l’exercice comme test de condition physique pour les militaires. « Nous l’utilisons maintenant pour développer la force musculaire et l’endurance, ainsi que pour entraîner les gens à travailler à une fréquence cardiaque plus élevée (plus près du seuil de lactate) « , explique Bright.
Faire de l’exercice à ce niveau ne brûle pas seulement plus de calories, « mais augmente aussi la consommation excessive d’oxygène après l’exercice (EPOC) qui vous fait continuer à brûler encore plus de calories après avoir cessé de faire de l’exercice, et ce, pendant plusieurs heures ».
En d’autres termes, les poussées d’accroupissement vous permettent de profiter de nombreux avantages de l’entraînement cardio et musculaire.
Comment faire un squat
élan
Parce qu’ils ne nécessitent aucun équipement et aucune compétence particulière, vous pouvez faire des poussées de squat à la maison.
Pour le postiche de base :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras le long des côtés.
- Descendez en position accroupie et placez vos mains sur le sol.
- Donnez un coup de pied ou remettez vos jambes dans la position d’une planche.
- Sautez ou avancez les jambes pour retourner en position accroupie.
- Retournez en position debout.
Cela peut paraître simple, mais après avoir fait plusieurs de ces exercices en succession rapide, vous verrez le défi des poussées de squat bien exécutées.
Quand les burpees de base deviennent faciles, essayez ces variations :
Ajouter une poussée ou un saut
Lorsque vous êtes en position de planche, ajoutez une poussée avant d’avancer les pieds jusqu’à l’accroupissement. Quand vous arrivez à la position debout, ajoutez un saut, puis redescendez tout de suite à la position accroupie pour la prochaine répétition.
Ajouter des haltères
Bright suggère également d’ajouter un ensemble d’haltères légers dans chaque main pour augmenter la résistance. Prends-en ici.
Lorsque vous revenez à la position de départ à la fin de votre burpee, soulevez-les dans une presse aérienne pour travailler vos bras et vos épaules.
Que votre but ultime soit de perdre du poids ou de prendre de la force, la poussée de squat et ses nombreuses variations stimulantes peuvent vous aider.
Si la bavure de base est trop difficile, vous pouvez même l’ajuster dans l’autre sens. Bright suggère d’utiliser une marche ou une plate-forme sous vos mains au lieu d’aller jusqu’au sol. Cela vous permet de vous détendre dans la poussée de squat traditionnelle sans vous pousser trop fort au début.