Votre masse corporelle se compose de deux éléments : la masse grasse et la masse maigre.
Les gens utilisent souvent les termes « masse corporelle maigre » et « masse musculaire » de façon interchangeable, mais ce n’est pas la même chose. La masse corporelle maigre comprend la masse musculaire, ainsi que les os et les liquides corporels.
La masse musculaire est la taille de vos muscles. Il comprend :
- muscle squelettique
- muscle lisse
- muscle cardiaque
Cependant, lorsque les gens parlent de masse musculaire, ils font généralement référence aux muscles squelettiques.
Ce type de muscle est important pour la mobilité, l’équilibre et la force. C’est un signe de fonction physique, c’est pourquoi on nous dit toujours de renforcer nos muscles.
Si votre masse musculaire est faible, cela signifie que votre masse musculaire est inférieure à la moyenne pour votre âge et votre sexe. Si vous avez une masse musculaire élevée, votre masse musculaire est supérieure à la moyenne.
Selon la composition de votre corps, vous pouvez avoir une masse musculaire faible ou élevée avec un taux de graisse corporelle faible ou élevé.
Diagramme du pourcentage de masse musculaire
La masse musculaire est difficile à mesurer. Elle dépend également de nombreux facteurs, dont la taille, l’origine ethnique et le niveau de condition physique.
Il n’y a pas beaucoup de données crédibles sur les pourcentages moyens de masse musculaire. La seule source d’information fiable est une étude publiée en 2000 dans le Journal of Applied Physiology. Dans l’étude, les chercheurs ont mesuré les pourcentages de masse musculaire de 468 hommes et femmes.
Les graphiques suivants sont basés sur cette étude. Bien que de nouvelles recherches soient nécessaires, ces données vous donneront une idée des pourcentages de masse musculaire pour différents groupes d’âge.
Pourcentage moyen de la masse musculaire chez les hommes
| Âge | Pourcentage de masse musculaire |
|---|---|
| 18–35 | 40–44 |
| 36–55 | 36–40 |
| 56–75 | 32–35 |
| 76–85 |
Pourcentage moyen de la masse musculaire chez les femmes
| Âge | Pourcentage de masse musculaire |
|---|---|
| 18–35 | 31–33 |
| 36–55 | 29–31 |
| 56–75 | 27–30 |
| 76–85 |
Comment le pourcentage de masse musculaire est calculé
Il n’est pas possible de déterminer votre pourcentage exact de masse musculaire sans une technologie coûteuse.
Il existe des calculatrices, des formules et des échelles qui prétendent mesurer la masse musculaire, mais ces options ne se sont pas avérées exactes.
Voici ce que vous pouvez faire pour en apprendre davantage sur votre masse musculaire et votre masse maigre :
Utiliser le pourcentage de graisse corporelle
Une façon de déterminer votre pourcentage de masse maigre est d’utiliser votre pourcentage de graisse corporelle.
Pour obtenir votre pourcentage de graisse corporelle, pesez-vous sur une balance de graisse corporelle.
Une balance de graisse corporelle utilise l’impédance bioélectrique pour estimer votre quantité de graisse corporelle. Il envoie un courant électrique à travers votre corps. Puisque la graisse conduit moins d’électricité que les muscles, le courant peut mesurer la quantité de graisse corporelle dont vous disposez.
Vous devrez également indiquer votre taille, votre poids, votre sexe et votre âge. La balance utilise ces données, ainsi que le courant électrique, pour estimer votre pourcentage de graisse corporelle.
Vous pouvez soustraire ce nombre de 100 pour obtenir votre pourcentage de masse corporelle maigre. Par exemple, une personne avec 30 pour cent de graisse corporelle a 70 pour cent de masse maigre.
Mais n’oubliez pas que la masse musculaire n’est qu’une partie de votre masse corporelle maigre. De plus, les échelles de graisse corporelle ne sont pas toujours précises. Les pourcentages sont des estimations.
Utiliser une formule militaire américaine
L’armée américaine a une formule pour estimer le pourcentage de graisse corporelle.
Cette méthode consiste à mesurer la circonférence de différentes parties du corps. Ces mesures sont ensuite utilisées pour déterminer votre valeur de circonférence (CV).
Votre CV et votre taille sont placés sur un tableau avec des estimations pré-calculées du pourcentage de graisse corporelle. Vous pouvez utiliser ce nombre pour estimer votre pourcentage de masse corporelle maigre.
Si vous êtes un homme, mesurez la circonférence de votre abdomen et de votre cou. Votre CV est la circonférence abdominale moins la circonférence du cou.
Si vous êtes une femme, mesurez votre tour de taille, de hanches et de cou. Votre CV est le tour de taille plus le tour de hanches moins le tour de cou.
Bien que l’armée utilise cette méthode pour évaluer la composition corporelle, ce n’est pas la méthode la plus précise. Les mesures de circonférence ne tiennent pas compte de la taille des muscles.
Faites une IRM
La façon la plus précise de calculer le pourcentage de masse musculaire est d’utiliser l’imagerie par résonance magnétique (IRM).
L’IRM utilise des aimants puissants pour prendre une image de vos muscles. Lorsque vous êtes placé dans un appareil d’IRM, le champ magnétique réarrange brièvement les atomes d’hydrogène de votre corps. Cela libère de l’énergie que la machine utilise pour déterminer votre masse musculaire.
L’IRM est l’étalon-or pour déterminer le pourcentage de masse musculaire, mais c’est très coûteux. Ce n’est pas un choix pratique pour estimer le pourcentage de masse musculaire.
Avantages et effets secondaires d’une masse musculaire supérieure à la moyenne
Si vous avez une masse musculaire élevée, vous avez plus de muscle qu’il n’en faut pour votre âge et votre sexe.
Avantages
En général, une masse musculaire plus importante a des effets positifs sur la santé.
En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire. Cette perte musculaire liée à l’âge, aussi appelée sarcopénie, commence à l’âge de 30 ans. Vous continuez à perdre de 3 à 5 % de votre masse musculaire chaque décennie, ce qui réduit votre fonction physique et augmente votre risque de blessure.
Mais si vous avez une masse musculaire élevée, vous pouvez ralentir la perte musculaire et protéger votre capacité physique.
Le muscle squelettique améliore également votre métabolisme global. Comparé à la graisse, le muscle squelettique brûle plus de calories au repos.
De plus, une masse musculaire plus importante est associée à la longévité. Une étude publiée en 2014 dans l’American Journal of Medicine a révélé que les personnes âgées ayant plus de masse musculaire vivent plus longtemps que celles qui en ont moins.
Effets secondaires
Si votre masse musculaire est supérieure à la moyenne, il peut être difficile de trouver des vêtements qui vous vont bien. Vous devrez également manger plus de calories pour vous sentir rassasié, ce qui peut devenir incommode et coûteux.
Certaines personnes disent que le fait d’avoir une plus grande masse musculaire réduit leur flexibilité et leur capacité de sauter ou de courir.
Avantages et effets secondaires d’une masse musculaire inférieure à la moyenne
Avoir une faible masse musculaire signifie que vous avez moins de muscles que ce qui est typique pour votre âge et votre sexe.
Avantages
Il n’y a pas d’avantages réels à avoir une faible masse musculaire.
Certaines personnes disent qu’avoir plus de graisse que de muscle offre un avantage de survie parce que l’excès de graisse peut fournir de l’énergie quand le corps est stressé. Toutefois, cet avantage est hypothétique.
Effets secondaires
Une faible masse musculaire accélère la perte musculaire liée à l’âge et réduit la capacité physique. Cela augmente le risque de blessures et d’invalidité.
Avoir une faible masse musculaire squelettique est également associé à :
- difficulté à accomplir les activités quotidiennes
- syndrome métabolique
- diabète
- ostéoporose
- complications après une intervention chirurgicale
- piètre résultat pour les maladies chroniques
- réadmission hospitalière
- mort précoce
Comment gagner de la masse musculaire
Bien que la masse musculaire diminue avec l’âge, il n’est jamais trop tard pour se muscler par l’exercice et l’alimentation.
L’exercice et une bonne alimentation vous aideront aussi à préserver votre masse musculaire en vieillissant.
Exercice
L’entraînement musculaire, ou musculation, est la meilleure façon de développer sa masse musculaire. Ce type d’exercice renforce vos muscles en les forçant à travailler contre la résistance.
Tu peux le faire :
- faire des exercices de poids corporel, comme des pompes
- faire des exercices de bandes de résistance
- soulever des poids libres, comme des haltères ou des boîtes de soupe
- utiliser des machines à peser
- faire de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- faire du Pilates
Il est recommandé de faire deux ou trois séances d’entraînement de force par semaine.
La cardio est toujours importante, cependant. Les exercices aérobiques, comme le jogging ou la danse, favorisent la croissance musculaire et ralentissent la perte musculaire liée à l’âge.
Alimentation
Gagner et conserver de la masse musculaire dépend aussi d’une bonne nutrition. Cela inclut de manger suffisamment de calories riches en nutriments pour alimenter votre corps.
Les protéines, qui aident à construire et à réparer les muscles, sont particulièrement importantes. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de votre niveau d’activité physique. En général, de 10 à 35 pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir des protéines.
Exemples d’aliments riches en protéines :
- bœuf
- avicole
- poisson
- ovules
- fèves
- dingue
Vous avez également besoin de suffisamment de glucides pour alimenter vos muscles. Si vous faites de la musculation deux fois ou plus par semaine, les glucides devraient représenter au moins 50 % de vos calories quotidiennes.
De plus, un apport adéquat en matières grasses, vitamines et minéraux est nécessaire à la construction musculaire.
Il est également préférable de limiter ou d’éviter autant que possible les aliments transformés. En mangeant des aliments entiers, comme des légumes et des œufs, vous pouvez aider vos muscles à rester en santé et forts.
La masse musculaire fait partie de votre masse corporelle maigre. En général, plus vous avez de muscles, moins vous êtes sujet aux blessures, aux maladies chroniques et aux décès prématurés. La masse musculaire indique également la fonction physique, y compris la mobilité et l’équilibre.
Il est difficile de calculer la masse corporelle maigre, sans parler de la masse musculaire. Les méthodes les plus précises coûtent cher, et il n’y a pas beaucoup de données fiables qui prouvent leur exactitude.
Pour mieux comprendre votre condition physique, il est recommandé d’utiliser votre pourcentage de graisse corporelle à la place.