Qu’est-ce que la sciatique et comment le yoga peut-il aider ?

Le nerf sciatique commence dans le bas du dos et s’étend profondément à travers les fesses et les cuisses et sur le côté des jambes. La sciatique est causée par une compression, une irritation ou une lésion du nerf sciatique ou des vertèbres inférieures. Les muscles tendus, surutilisés ou blessés peuvent aussi causer la sciatique.

La douleur sciatique est une sensation aiguë, lancinante ou brûlante qui vous pousse ou vous irradie le long de la jambe. Vous pouvez aussi ressentir de l’engourdissement, des picotements et de l’inflammation. Souvent, la sciatique n’est ressentie que d’un seul côté du corps.

Parfois, la sciatique n’est rien de plus qu’une nuisance mineure causant un inconfort modéré, mais elle peut causer de graves douleurs.

Une petite étude réalisée en 2013 a montré que les postures de yoga telles que Cobra Pose et Locust Pose sont utiles pour améliorer les symptômes de la sciatique. Recherche à partir de 2017 montre la capacité du yoga à le faire :

  • réduire les douleurs lombaires chroniques
  • améliorer les limitations d’activité
  • réduire l’utilisation d’analgésiques

Examinons de plus près comment vous pouvez utiliser les applications thérapeutiques du yoga pour prévenir, apaiser et guérir la sciatique.

1. Pose de l’enfant (Balasana)

Child’s Pose est une merveilleuse façon de se mettre en harmonie avec son corps et de le détendre. Il allonge et étire votre colonne vertébrale, favorisant la souplesse et l’ouverture de vos hanches, de vos cuisses et du bas du dos.

Pour plus de soutien, placez un coussin ou un traversin sous vos cuisses, votre poitrine et votre front.

  1. Commencez par les mains et les genoux. Rassemblez vos genoux et ramenez vos hanches sur vos talons.
  2. Tendez les bras devant vous ou laissez-les reposer le long de votre corps.
  3. Laissez votre torse se détendre complètement pendant que vous tombez lourd dans vos cuisses.
  4. Concentrez-vous sur l’approfondissement de votre respiration pour détendre les zones de tiraillements ou de sensations.
  5. Tenez cette pose jusqu’à 5 minutes.

2. Chien faisant face vers le bas

Cette flexion vers l’avant aide votre corps à s’aligner, soulageant la douleur et la sensation de tiraillement. Le chien orienté vers le bas favorise la force dans tout votre corps tout en aidant à corriger les déséquilibres.

  1. Commencez par les mains et les genoux. Appuyez dans vos mains lorsque vous soulevez vos hanches vers le plafond.
  2. Baissez la tête vers le bas pour aligner vos oreilles avec le haut de vos bras ou votre menton jusqu’au niveau de votre poitrine.
  3. Pliez les genoux pour incliner légèrement votre bassin vers l’avant.
  4. Bougez votre corps de façon intuitive à travers toutes les variations qui vous semblent appropriées.
  5. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.

3. Pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose renforce, stabilise et équilibre votre corps. Il augmente la souplesse, soulage les tensions et étire la colonne vertébrale, les fesses et les cuisses.

Restez soutenu en faisant cette pose contre un mur. Vous pouvez placer un bloc sous votre main.

  1. Commencez dans une position debout, telle que Triangle, le pied droit devant vous.
  2. Pliez votre genou droit un peu plus profondément et cédez votre poids dans votre pied droit.
  3. Apportez votre main gauche à votre hanche.
  4. Glissez votre pied gauche vers l’avant de quelques centimètres lorsque vous atteignez votre main droite jusqu’au sol devant et à droite de votre pied droit.
  5. Soulevez votre jambe gauche de sorte qu’elle soit parallèle au sol, en appuyant à travers votre talon gauche.
  6. Faites pivoter votre torse et vos hanches tout en regardant vers l’avant.
  7. Pour aller plus loin, levez votre main gauche vers le plafond et tournez votre regard vers le haut.
  8. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.
  9. Relâchez lentement en pliant la jambe droite et en abaissant la jambe gauche au sol pour revenir à la position de départ.
  10. Répétez de l’autre côté.

4. Pose de cobra (Bhujangasana)

Cette pose apaisante renforce et étire votre colonne vertébrale, favorisant la circulation et la souplesse.

  1. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous les épaules.
  2. Serrez vos coudes dans votre corps.
  3. Inspirez pour soulever la tête, la poitrine et les épaules.
  4. Maintenez une légère flexion dans vos coudes et gardez votre poitrine ouverte.
  5. Engagez les cuisses, le bas du dos et les abdominaux.
  6. Maintenez-la enfoncée pendant 30 secondes.
  7. Relâchez la pose, reposez-vous et répétez 1 à 3 fois.

5. Locust Pose (Salabhasana)

Cette pose renforce votre colonne vertébrale, vos fesses et vos cuisses. Il stabilise le tronc et le bas du dos. Il favorise également la circulation et la souplesse des hanches.

  1. Allongez-vous sur le ventre, les doigts entrelacés à la base de la colonne vertébrale.
  2. Soulevez lentement votre poitrine, votre tête et vos bras aussi haut que possible.
  3. Levez les bras et éloignez-vous de votre corps.
  4. Pour aller plus loin, levez vos deux jambes ou une jambe à la fois.
  5. Engagez les fesses, le bas du dos et les abdominaux.
  6. Maintenez-la enfoncée pendant 30 secondes.
  7. Relâchez la pose et revenez à la position de départ.
  8. Reposez-vous et détendez votre corps pendant quelques respirations tout en déplaçant doucement vos hanches d’un côté à l’autre.
  9. Répéter 1 à 2 fois.

6. Pose du genou à la poitrine / Pose de soulagement du vent (Pawanmuktasana)

C’est une excellente pose pour soulager les tensions dans le bas du dos, les hanches et les fesses.

Pour sentir la pose moins intensément, faites une jambe à la fois.

  1. Allongez-vous sur le dos et amenez les deux genoux vers la poitrine.
  2. Rapprochez vos chevilles et vos genoux lorsque vous atteignez vos mains autour de l’arrière de vos cuisses ou autour de vos tibias.
  3. Si vos mains atteignent, entrelacez vos doigts ou saisissez vos coudes opposés.
  4. Pour approfondir l’étirement, levez la tête et rentrez le menton dans votre poitrine.
  5. Tenez cette pose jusqu’à 1 minute.

7. Pigeon Pose inclinée (Supta Kapotasana)

Faire Pigeon Pose sur votre dos aide à soutenir le bas de votre dos et met moins de pression sur vos hanches. Pigeon Pose incliné étire les fesses et les hanches ainsi que le muscle piriforme.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons vers les hanches.
  2. Pliez le genou droit et amenez la cheville droite au bas de la cuisse gauche.
  3. Restez ici si vous sentez déjà un étirement profond.
  4. Pour aller plus loin, soulevez votre pied gauche et ramenez votre genou gauche vers votre poitrine.
  5. Entrelacez vos doigts pour tenir derrière votre cuisse ou votre tibia gauche.
  6. Maintenez cette position pendant 1 minute.
  7. Répétez de l’autre côté.

8. Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose étire la colonne vertébrale, soulageant la douleur et la tension. Son effet doucement stimulant sur le corps stimule la circulation sanguine. En plus, ça fait travailler vos jambes, vos fessiers et vos muscles abdominaux.

  1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les talons vers les hanches.
  2. Apportez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas.
  3. Soulevez lentement votre colonne vertébrale du sol, en levant vos hanches aussi haut que possible.
  4. Placez un bloc entre vos genoux ou vos cuisses pour maintenir l’alignement.
  5. Descendez doucement le dos.
  6. Répétez ce mouvement 10 fois.
  7. Détendez votre corps dans la position de départ.
  8. Maintenez la pose en position haute pendant 1 minute maximum.

9. Pose du Demi-Seigneur des Poissons (Ardha Matsyendrasana)

Cette torsion étire et allonge votre colonne vertébrale, soulageant la douleur et la tension. Sentez le mouvement de cette torsion en commençant par le bas du dos.

  1. Commencez en position assise. Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre hanche gauche avec votre genou pointé vers l’avant ou sur le côté.
  2. Déplacez votre pied gauche vers l’extérieur de votre cuisse droite.
  3. Apportez votre main gauche au sol derrière vous, en restant appuyé sur le bout de vos doigts.
  4. Enroulez votre bras droit autour de votre cuisse gauche ou amenez-le à l’extérieur de votre cuisse gauche.
  5. A chaque inspiration, soulevez et allongez votre colonne vertébrale.
  6. A chaque expiration, tournez un peu plus pour vous déplacer plus profondément dans la pose.
  7. Tournez la tête pour regarder dans n’importe quelle direction.
  8. Maintenez cette position pendant 1 minute.
  9. Répétez de l’autre côté.

10. Pose des jambes sur le mur (Viparita Karani)

C’est la pose réparatrice ultime, permettant à votre corps de se reposer, de se détendre et de récupérer.

Pour plus de soutien, placez un coussin ou un traversin sous vos hanches.

  1. Asseyez-vous avec votre côté droit contre le mur.
  2. Allongez-vous et balancez vos jambes le long du mur, en amenant vos hanches aussi près du mur que possible.
  3. Placez un oreiller ou une couverture pliée sous votre tête.
  4. Placez vos bras dans n’importe quelle position confortable.
  5. Laissez votre corps tomber lourd pendant que vous vous détendez complètement.
  6. Restez dans cette pose jusqu’à 20 minutes.

Poses de yoga à éviter quand vous avez la sciatique

Il y a quelques poses de yoga que vous devriez éviter quand vous avez la sciatique, puisqu’elles peuvent rendre les symptômes plus mauvais. Écoutez votre corps et honorez ce que vous ressentez sans essayer de vous mettre dans une position inconfortable.

Faites l’expérience de ce qui fonctionne le mieux pour vous n’importe quel jour donné. Évitez toute pose qui cause des douleurs de toutes sortes.

Les flexions en position assise et debout vers l’avant (à l’exception du chien faisant face vers le bas) doivent être évitées car elles peuvent causer des tensions supplémentaires dans le bassin et le bas du dos. Vous pouvez faire des virages vers l’avant à partir de la position couchée sur le dos (couchée, face vers le haut). Cela aide à soutenir les hanches et le bas du dos.

Comme la sciatique ne touche habituellement qu’une jambe, il se peut que vous ne puissiez faire certaines poses que d’un seul côté de votre corps. C’est très bien. N’hésitez pas à plier les genoux dans n’importe quelle position. Placez des coussins sous vos genoux dans n’importe quelle position assise qui cause de l’inconfort.

Si vous avez la sciatique pendant la grossesse, évitez de faire des poses de yoga qui compriment ou fatiguent votre estomac. Évitez les fortes déformations, les torsions et les poses qui mettent de la pression sur votre ventre. Utilisez des traversins et des coussins pour modifier les poses au besoin.

Si vous avez des douleurs sciatiques, les poses ci-dessus peuvent vous aider à vous sentir mieux. Pratiquez la facilité, la douceur et la sécurité avant tout.

Si vous le pouvez, assistez à un cours de yoga ou planifiez une séance de yoga privée. C’est une bonne idée de consulter un professionnel au moins une fois par mois pour vous assurer que vous êtes sur la bonne voie. Même si vous n’avez pas de séance privée, vous pouvez discuter avec votre professeur de yoga avant ou après les cours.

Consultez un médecin ou un physiothérapeute si vous avez des douleurs sciatiques qui durent plus d’un mois, qui sont graves ou qui sont associées à des symptômes inhabituels.