Un noyau fort n’est pas seulement une question d’abdos. Les muscles du bas du dos comptent aussi. Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et contribuent à une posture saine. Ils vous aident aussi à vous pencher vers l’avant, à vous tourner sur le côté et à soulever des objets du sol.
Il y a plusieurs façons de faire ces exercices. Choisissez la méthode qui convient le mieux à votre niveau de force, d’habileté et de confort.
Comment faire correctement une extension arrière
Tous les types d’extensions du dos doivent être faits lentement et sous contrôle. Évitez les mouvements rapides, comme des secousses dans une direction, car cela peut entraîner des blessures.
Bien qu’il soit tentant de courber le dos le plus possible, cela peut ajouter une tension inutile sur le bas du dos.
Si vous avez des problèmes de dos ou d’épaules, consultez d’abord un médecin ou un entraîneur personnel. Ils peuvent vous recommander la façon la plus sûre de faire des extensions arrière.
Machine d’extension arrière
Un banc d’extension arrière, souvent appelé machine d’extension arrière, utilise la gravité comme résistance. Il vous oblige à faire face au sol avec vos cuisses sur le coussin, en laissant votre colonne vertébrale s’étendre vers le haut.
Aussi connu sous le nom de banc d’hyperextension, cet équipement existe en deux versions : 45 degrés et 90 degrés. La version à 90 degrés est aussi appelée chaise romaine.
Avant d’utiliser une machine d’extension du dos, ajustez le coussinet de façon à ce qu’il se trouve juste en dessous de votre hanche. Cela vous permettra d’obtenir l’amplitude de mouvement complète à chaque mouvement. Si vous êtes nouveau sur la machine, un entraîneur personnel peut vous montrer comment ajuster correctement le tampon.
Les étapes suivantes s’appliquent aux deux types de bancs.
- Placez vos cuisses sur le coussinet. Pliez légèrement vos genoux et fixez vos pieds en les maintenant alignés avec vos genoux. Tendez les bras vers le sol.
- Expirez et remontez jusqu’à ce que vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches soient alignées. Engagez votre noyau et faites glisser doucement vos épaules vers l’arrière.
- Inspirez et penchez-vous à partir de la taille. Touchez le sol.
- Complétez le nombre désiré de répétitions et de séries.
Assurez-vous de garder la tête et le cou neutres. Lorsque vous remontez, votre corps devrait former une ligne droite. Ceci empêchera la sur-extension et la tension sur votre dos.
Pour un défi supplémentaire, croisez les bras sur la poitrine. Vous pouvez également placer vos mains derrière la tête et pointer vos coudes sur le côté.
Rallonges à dossier bas avec poids
Pour ajouter plus de résistance, essayez de faire des extensions dorsales tout en tenant un haltère ou une plaque. Commencez par un poids léger jusqu’à ce que vous vous habituiez aux mouvements.
Tout d’abord, placez-vous sur la machine. Ramassez l’haltère ou la plaque une fois que vous êtes dans la bonne position.
Tenez le poids contre votre poitrine. Plus vous le tenez haut, plus il ajoutera de résistance. Gardez vos coudes à l’extérieur pour qu’ils ne touchent pas le coussinet.
Suivez les instructions ci-dessus.
Travaux au sol de l’extension arrière
Si vous n’avez pas accès à un gymnase ou à un banc, vous pouvez faire des extensions arrière au sol.
Comme ceux de la machine, les exercices au sol vous font travailler contre la gravité. Ils engagent également les muscles du bas du dos, des fesses, des hanches et des épaules.
Vous aurez besoin d’un tapis et d’un espace libre sur le sol. Puisque les tapis sont portatifs, vous pouvez faire des rallonges dorsales au sol dans une variété de situations.
Extension de base du dossier
Si vous êtes débutant, commencez par une extension de base du dos. Cette version est celle qui exerce le moins de pression sur votre dos.
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et tendez les jambes derrière vous. Placez vos coudes sur le sol et faites glisser vos épaules vers le bas.
- Soulevez le haut de votre dos en appuyant vos hanches sur le tapis. Gardez la tête et le cou neutres. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Descendre en position de départ. Complétez 3 ensembles.
Pour un étirement plus profond, posez vos mains sur le sol sous vos épaules. Vous pouvez aussi le rendre plus difficile en plaçant vos mains contre votre corps.
Variantes de Superman
Une fois que vous êtes à l’aise avec une extension de base du dos, essayez l’étirement Superman. Cela implique de lever les bras et les jambes en même temps, donc c’est plus difficile.
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et tendez les jambes derrière vous. Tendez les bras droit devant. Gardez votre cou détendu et en ligne avec votre colonne vertébrale.
- Engagez votre corps et vos fessiers. Levez les bras de 1 à 2 pouces du sol, en soulevant la poitrine. En même temps, soulevez vos jambes de 1 à 2 pouces du sol. Pause pendant 5 secondes.
- Baissez les bras et les jambes au sol.
Si vous avez de la difficulté à vous détendre le cou, fixez votre regard sur le tapis.
En devenant plus fort, essayez de tenir la pose du surhomme un peu plus longtemps. Vous pouvez aussi lever les bras et les jambes aussi haut que vous le pouvez, mais ne le forcez pas.
Surhomme alternant
Pour faire passer vos extensions arrières au niveau supérieur, faites des supermans en alternance. Cet exercice consiste à soulever les bras et les jambes opposés en même temps.
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et tendez les jambes derrière vous. Tendez les bras droit devant. Détendez votre tête et votre cou.
- Engagez votre corps et vos fessiers. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche de 1 à 2 pouces, ou aussi haut que possible. Détendez-vous.
- Répétez avec le bras gauche et la jambe droite. Détendez-vous.
Avantages de l’extension dorsale
Les exercices d’extension du dos (parfois aussi appelés hyperextensions) peuvent renforcer les muscles du bas du dos. Cela inclut les épines érectiles, qui soutiennent la partie inférieure de la colonne vertébrale. Les extensions du dos travaillent également les muscles des fesses, des hanches et des épaules.
Si vous souffrez de lombalgie, les exercices d’extension du dos peuvent vous soulager. Habituellement, la lombalgie est affectée par la faiblesse des muscles lombaires. Les extensions du dos peuvent vous aider à vous sentir mieux en renforçant ces muscles.
Vous pouvez également faire des extensions en arrière dans le cadre de votre entraînement de base.
Faire des exercices d’extension du dos est une excellente façon de tonifier le bas du dos et le tronc. Ces mouvements renforceront également les muscles des fesses, des hanches et des épaules. Cela peut aider à améliorer la posture et les douleurs lombaires pour que vous puissiez faire vos activités quotidiennes avec aisance.
Les exercices pour le bas du dos comme les extensions du dos doivent être faits lentement et sous contrôle. Des mouvements rapides et saccadés peuvent entraîner des blessures et des douleurs. Gardez la tête et le cou neutres en tout temps et ne cambrez pas le dos.
Si vous avez des problèmes de dos ou d’épaules, ou si vous avez récemment subi une blessure, consultez votre médecin avant de faire des extensions du dos. Ils peuvent suggérer la façon la plus sûre de faire ces exercices.