Nos 206 os ne font pas que nous permettre de nous tenir debout, de marcher et de chanter tout au long de notre vie. Ils protègent également nos organes, abritent la moelle osseuse et stockent des minéraux tels que le phosphore et le calcium. Mais tout comme vos muscles, les os nécessitent un travail d’entretien. Voici comment les garder en bonne santé sur le long terme.
Les os humains ne sont pas prêts à fonctionner à pleine puissance. Au contraire, notre densité osseuse commence à augmenter peu après la naissance et se poursuit jusqu’à l’âge de 30 ans environ. Ensuite, elle se stabilise jusqu’à la quarantaine, moment où notre squelette commence à s’étioler. Pour les hommes, ce processus est progressif. Pour les femmes, en revanche, il se produit rapidement après la ménopause. Si la perte osseuse est trop importante, l’ostéoporose – une maladie chronique qui rend la structure du corps molle et cassante – peut survenir et augmenter le risque de fractures.
En France, l’ostéoporose est responsable de plus d’hospitalisations que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer du sein réunis. Les opérations invasives liées aux fractures, comme l’opération de la hanche, entraînent des complications médicales chez les personnes âgées. Près de 20 % des bénéficiaires de l’assurance-maladie hospitalisés une semaine après leur fracture meurent dans l’année qui suit.
« L’ostéoporose est préoccupante parce qu’il s’agit d’une fracturation chronique. Chaque fracture peut changer radicalement votre qualité de vie », a déclaré Kyle Jeray, le président du département d’orthopédie de Prisma Health, une clinique à but non lucratif de Greenville, en Caroline du Sud. « Il se peut que vous ne puissiez plus vivre seul. Vous pouvez devenir dépendant d’un déambulateur. C’est une perte d’indépendance ».
Étant donné que la santé osseuse décline plus tard dans la vie, l’American Orthopedic Association recommande aux femmes de 65 ans et plus ainsi qu’aux hommes de plus de 70 ans de demander à leur médecin traitant une évaluation de l’ostéoporose. Les personnes présentant un facteur de risque ou des antécédents de fracture après l’âge de 50 ans, quelle qu’en soit la cause, devraient également être évaluées. Les facteurs de risque comprennent un poids corporel très faible, l’utilisation de stéroïdes, la polyarthrite rhumatoïde et d’autres maladies chroniques. Pour les personnes concernées par l’ostéoporose, des tests d’évaluation du risque en ligne peuvent être une ressource utile.
« C’est une maladie silencieuse jusqu’à ce qu’elle ne le soit plus. Les gens ne réalisent pas qu’ils ont de l’ostéoporose jusqu’à ce qu’ils se cassent quelque chose », a déclaré Paul Anderson, le vice-président de Own the Bone, un comité de l’American Orthopedic Association qui encourage les chirurgiens à s’impliquer davantage dans les soins aux patients atteints d’ostéoporose. « C’est pourquoi nous insistons pour demander des évaluations ».
La moitié des réserves totales de calcium de notre corps chez les femmes et les deux tiers chez les hommes sont constituées pendant la puberté. La densité osseuse est donc difficile à reconstituer après la vingtaine, surtout chez les femmes. Mais une alimentation saine et équilibrée peut contribuer à préserver la solidité de notre squelette. Depuis votre enfance, on vous a probablement dit de boire du lait pour avoir des os solides et en bonne santé, et Anderson est d’accord. Des aliments comme le lait, le fromage, le chou frisé et les sardines sont riches en calcium, l’élément constitutif des os. Sans une quantité suffisante de calcium, l’organisme commence à en extraire des os pour d’autres usages essentiels comme le fonctionnement du cœur et des muscles. C’est pourquoi la FDA recommande de consommer entre 1000 et 1200 milligrammes de ce minéral vital par jour. Les femmes ménopausées et celles qui souffrent d’allergies aux produits laitiers ou de restrictions alimentaires comme le végétalisme doivent être encore plus attentives à leur apport en calcium.
Un apport correct en vitamine D est également crucial pour un régime riche en calcium. Cette vitamine aide l’intestin à absorber le calcium et aide les reins à décomposer et à réabsorber le calcium qui serait autrement excrété par nos voies urinaires. Sans elle, ce minéral qui contribue à la formation des os passerait directement à travers notre corps. La vitamine D est rarement présente à l’état naturel dans l’alimentation, de sorte que la plupart des gens l’absorbent par la lumière du soleil. Ceux qui vivent sous des latitudes nordiques où la lumière du soleil est rare, comme à Chicago, dans les Dakotas ou au Canada, peuvent se tourner vers des aliments enrichis en vitamine D comme les céréales et le lait. Qu’elle soit obtenue en se prélassant sous les rayons du soleil ou en savourant un verre de lait glacé, la FDA recommande un apport quotidien de 800 à 1 000 unités internationales de vitamine D.
Cependant, la quantité est tout aussi importante que la qualité lorsqu’il s’agit de notre alimentation. Sans un apport calorique adéquat, surtout à l’adolescence, notre corps est incapable de développer sa masse osseuse.
« Vous pouvez manger la bonne quantité de calcium et de vitamine D et prendre des suppléments, mais si vous n’absorbez pas la quantité appropriée de carburant, vous pouvez encore potentiellement perdre de la masse osseuse », explique Jennifer Maynard, médecin généraliste et spécialiste de la médecine du sport au campus de Jacksonville, en Floride, de la Mayo Clinic.
Cela peut accroître le risque d’ostéoporose chez les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation, par exemple. Pensez-y comme à un compte d’épargne. Chaque année de notre jeunesse, nous investissons un peu dans notre banque d’os, de sorte que lorsque nous vieillissons et commençons à perdre des os, nous disposons d’une réserve importante dans laquelle puiser.
Voici l’autre élément clé d’une bonne santé osseuse : l’exercice, sous toutes ses formes. Les os, comme les muscles, réagissent au stress. Comme le dit le dicton, si vous ne l’utilisez pas, vous le perdez. Lorsque nous ne sollicitons pas activement notre squelette, le calcium commence à s’échapper des os. Heureusement, selon le Dr Anderson, 20 minutes seulement d’exercices de port de poids par jour, comme la marche ou le soulèvement de poids, peuvent aider à maintenir, voire à augmenter la masse osseuse (bien que les augmentations soient probablement minimes).
En plus d’une alimentation saine et d’un régime d’exercice physique, il est essentiel d’éviter les toxines nocives pour la santé globale des os. Anderson affirme que fumer du tabac fait fuir le calcium par les voies urinaires. Il entraîne également une augmentation du cortisol, une hormone connue pour provoquer la dégradation des os. Le tabac n’est pas la seule toxine susceptible d’influer sur la santé osseuse ; une consommation excessive d’alcool – définie comme plus de trois verres standard par jour – est associée à une maladie chronique du foie, précurseur de l’ostéoporose.
Même si vous souffrez d’ostéoporose, il existe des mesures que vous pouvez suivre pour éviter les fractures. La National Osteoporosis Foundation a constaté que 50 % des fractures à répétition auraient pu être évitées.
La plupart des fractures associées à la mortalité surviennent lorsque les personnes âgées, dont les muscles et les os sont moins stables, font une mauvaise chute. C’est pourquoi Mme Anderson recommande de s’inscrire à un programme communautaire de prévention des chutes. Ces programmes mettent l’accent sur les exercices d’équilibre et conseillent les participants sur la manière de réorganiser les meubles de la maison pour éviter les chutes. Pour ceux qui sont un peu plus aventureux, le CDC recommande le tai-chi comme un excellent moyen d’améliorer l’équilibre.
Pour les cas graves d’ostéoporose, des médicaments tels que les bisphosphonates et les agents anabolisants peuvent être prescrits. Les bisphosphonates réduisent le risque de fractures de 50 à 70 % en empêchant les cellules appelées ostéoclastes de détruire la masse osseuse. Les agents anabolisants, quant à eux, stimulent les ostéoblastes, les cellules responsables de la construction de notre squelette.
Les médecins et les chercheurs tentent également de mieux comprendre le rôle que joue la génétique dans nos chances de développer l’ostéoporose, explique Laura Bruce, médecin à l’Université du Nevada, Las Vegas, qui travaille avec des patients orthopédiques. « [Ces connaissances] ne pourront que nous aider à fournir davantage d’informations aux patients ».
Pour l’instant, faire ces pas ou ces répétitions supplémentaires et subir des contrôles réguliers vous aidera à garder des os solides en vieillissant.